Подпишись на нас в соц. сетях!


Функциональный тренинг



Вы начинаете заниматься фитнесом или восстанавливаетесь после длительного перерыва? А может‚ ваша цель — добиться успеха в сложнокоординационных видах спорта? Включите в свое расписание функ­циональный тренинг. О его возможностях — статья «K&З».

funktsionalnyj-trening.jpg

Что такое функциональный тренинг

Функциональный тренинг (ФТ) — это инновационный подход к общей физической подготовке (ОФП). Считается, что в нем заключено самое лучшее для многогранного развития тела из того, что может предложить индустрия фитнеса в принципе. ФТ укрепляет мышцы (в том числе глубокие) и адаптирует наш организм к разнообразным нагрузкам. Он развивает силу, выносливость, координацию, чувство равновесия, гибкость — физические качества, необходимые в повседневной жизни.

Инструкторы в клубах ценят функ­циональный тренинг за отсутствие привязанности к конкретному инвентарю — занятия проводятся с собственным весом или с любыми аксессуарами вроде фитбола, гантелей, гирь — плюс за возможность комбинирования упражнений. Последнее достоинство позволяет значительно разнообразить тренировочный процесс, создавая положительный психоэмоциональный тонус организма и повышая мотивацию.

 

Суть функционального тренинга

Функциональный тренинг предполагает непродолжительные, но интенсивные занятия. В приоритете — результат, а не сам процесс. При анаэробных тренировках — к ним и относится ФТ — охотно расходуются калории (причем не только углеводов, но и жиров) и активно увеличивается мышечная масса.

Главный принцип функ­ционального тренинга — естественность движений. Упражнения простые и привычные. Выделяют шесть основных групп: приседания, ходьбу (выпады), разгибания корпуса, повороты корпуса, жимы (движения от корпуса) и тяги (движения к корпусу).

Любая тренировка по ФТ предполагает выполнение упражнений из всех шести групп — хотя бы по одному из каждой. Занимайтесь по классической схеме, выполняя упражнения одно за другим, или по принципу круговой тренировки — выполнив один подход первого упражнения, переходите ко второму и так до последнего, закончив первый цикл. Затем — новый цикл со второго подхода первого упражнения и далее.
Для развития мышц-стабилизаторов и тренировки вестибулярного аппарата важно заниматься в неустойчивых позициях (стоя на одной ноге или задействуя только одну руку) и на нестабильных платформах (bosu, core-доска, индоборд).

 

Разновидности функционального тренинга

Одна из разновидностей функ­ционального тренинга — кор-тренинг (от англ. core — центр). Кор — это совокупность мышц, окружающих брюшную полость, важнейшая система внутренней стабилизации, в которую входят диафрагма, мышцы-стабилизаторы позвоночника, мышцы тазового дна и мышцы пресса. Каждый раз, когда вы поднимаете какой-то предмет, делаете толчок, бросок, прыжок, идете или просто лежите, ваш кор активен — он стабилизирует корпус и поддерживает осанку. Тренировать его особенно важно для развития координации, повышения силовых результатов и в целях предупреждения травм.

Заниматься можно как на специальной нестабильной платформе, так и без нее, с силовыми и танцевальными элементами. Миссия кор-тренинга — заставить корпус удерживать равновесие. Причем это возможно только при неудобных упражнениях. Впрочем, укрепить кор вполне реально и находясь в неподвижном состоянии! Как именно? Переверните страницу. Мы подготовили для вас мастер-класс.

 

Шесть групп упражнений ФТ

1. Приседания
Приседания с ротацией корпуса и жимом медбола

Данная комбинация движений задействует мышцы ног, кора, поясницы, груди, плеч, трицепсы и способствует активному жиросжиганию.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч или немного шире. Возьмите в руки медбол и расположите его у груди. Опуститесь в присед, удерживая мяч в исходном положении, затем встаньте. При подъеме резко разверните корпус вправо и вытяните руки с медболом вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.

2. Ходьба (выпады)

Болгарские выпады

Сложное координационное упражнение включает в работу мышцы бедер и ягодиц.
Расположите перед собой степ-платформу. Встаньте к ней спиной и отведите правую ногу назад, поставив носок на платформу. Левую ногу согните в колене и опуститесь вниз до образования параллели бедра с полом. После вернитесь в исходное положение и повторите. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы стопы.

3. Разгибания корпуса
Свинги с гирей

Упражнение отлично расходует энергию и укрепляет мышцы поясницы, ягодиц, бедер и плеч.
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите в руки гирю и расположите ее перед собой между ног. Отведите таз назад и согните ноги, опустившись в положение полуприседа. Удерживая гирю в распрямленных руках, качните ее на себя. Используя возникший эффект маятника, выпрямитесь и поднимите гирю до уровня груди. Потом плавно опустите ее и вернитесь в исходное положение. Повторите.

 

4. Повороты корпусаДровосек
Упражнение развивает мышцы пресса с акцентом на косые мышцы живота.

Встаньте боком к верхнему блоку. Ноги поставьте на ширине плеч, колени немного согните. Возьмитесь за блок ближайшей рукой, обхватив кисть другой рукой сверху. Прямыми руками по дуге сделайте рубящее движение с максимальной амплитудой, опустив рукоять книзу. После чего вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. После окончания повторений встаньте к блоку другим боком и повторите упражнение.

 

5. Жимы
Жим амортизаторов с партнером

Упражнение особенно эффективно прорабатывает большую грудную мышцу.
Понадобятся два резиновых эспандера. Возьмите по рукоятке в каждую руку (кулаки на уровне груди), другие два конца пусть возьмет партнер, стоя у вас за спиной. Отойдите так, чтобы ощутить напряжение эспандера. Выпрямите руки перед собой, выполнив жим. Задача партнера — менять напряжение за счет отведения, приведения и натягивания эспандеров с разной силой и скоростью для каждой руки. Ваша задача — делать жимы.

 

6. Тяги
Тяга гантели одной рукой, стоя на одной ноге

Одно из наиболее сложных упражнений, развивает мышцы кора и спины, тренирует координацию.
Возьмите в одну руку гантель и встаньте прямо. Руки опустите вдоль туловища. Наклонитесь вперед под углом 45°. Оторвите одну ногу от пола и отведите ее назад. Подтяните гантель к талии, согнув руку в локте. Затем опустите ее в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте руку и ногу.




Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Нарушение шейно-головного кровотока: как избавиться от головокружения и болей
Это состояние может привести к широкому спектру неприятных симптомов, включая головную боль, головокружение, шум в ушах, ухудшение зрения и даже проблемы с памятью и вниманием.
1 час назад
Счастливчики июля: 4 знака зодиака, которым в этом месяце особенно повезет
Каждый месяц – это астрологический калейдоскоп, и лишь некоторым удастся поймать удачу и привлечь ее в свою жизнь. Так кто же сорвет настоящий джекпот в этом месяце?
3 часа назад
Прически 70-х и 90-х, которые снова в моде
Объемные локоны, как у див эпохи диско, и гладкие, идеально зафиксированные пряди в духе супермоделей 90-х — мода снова проходит круг. Сегодня стилисты вдохновляются знаковыми прическами 70-х и 90-х, переосмысливая их в современных образах. Эти тренды уже захватили подиумы, соцсети и повседневную уличную моду, доказывая: стиль не стареет, он лишь возвращается в новом прочтении.
сегодня
Самые обсуждаемые образы со свадьбы Лорен Санчес и Джеффа Безоса: от абажура до траурного наряда
Бракосочетание самого богатого человека в мире и телеведущей уже успели назвать «свадьбой века». Джефф Безос буквально арендовал для своего мероприятия половину Венеции, чем не на шутку возмутил местных жителей. Но настоящую сенсацию вызвали не только протесты, роскошь и масштабы.
вчера
Мист для тела: взгляд косметолога на уход и поддержание здоровья кожи
Чтобы бьюти-продукт принес максимум пользы и удовольствия, нужно понимать, для чего он предназначен и как его правильно использовать. На эти вопросы применительно к такому средству, как мист для тела, отвечает эксперт.

вчера
Показать еще