Как бегать правильно: секреты эффективных тренировок

Год от года число любителей бега и участников различных беговых мероприятий увеличивается. о нюансах бега как в теплую, так и в прохладную погоду нам рассказала персональный тренер Александра Аверина.

Многие медицинские специалисты утверждают, что бег — это не самое полезное занятие из-за его ударной нагрузки на суставы, и здесь опасения медиков не беспочвенны. Причем фактором риска является не только чрезмерная нагрузка на суставы и позвоночник, но и синдром перетренированности. Специалисты отмечают, что большинство новичков быстро бросают занятия. Причина: боли в голеностопном, тазобедренном, коленном суставах, а также поставленные сверхзадачи, например, бегать каждый день. Все это происходит из-за неграмотных тренировок.

Правила беговых тренировок

Для постоянных занятий бегом нужно выработать правильную технику и установить меру нагрузок, а в этом поможет только тренер, который учтет все ваши индивидуальные особенности, включая показатели здоровья. Также ни в коем случае нельзя пренебрегать разминкой и упражнениями на растяжку до и после бега. И наконец, чтобы обезопасить себя от травм, понадобятся качественные беговые кроссовки, позволяющие поддерживать свод стопы и снизить нагрузку на суставы.

Серьезный подход и правильная подготовка к беговым тренировкам позволят вам получить все плюсы этого занятия — крепкое здоровье, хорошую физическую форму и удовольствие от бега. Доказано, что утренняя пробежка позволяет сохранить бодрость духа и позитивный настрой в течение дня, а вечерняя — служит хорошим способом отдыха и разгрузки от интеллектуальной деятельности. Бег укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательную систему, повышает сопротивляемость организма к вирусным инфекциям. При беге организм хорошо обогащается кислородом, холестерин снижается и даже замедляются процессы старения! Плюс вы получите подтянутую фигуру.

В каком возрасте начинать бегать

Начать бегать можно в любом возрасте при условии, что ваше здоровье максимально приближено к норме. Помните: постепенность и неторопливость! Не нужно сразу бегать быстро, даже если вы считаете себя спортивным человеком. Лучший вариант для начала — короткие пробежки или ускоренная ходьба. А если у вас есть лишний вес, то начните с обычной ходьбы и обязательной коррекции питания. Только после похудения осторожно переходите к более интенсивным тренировкам.

Где бегать?

Многие спрашивают, где лучше начать беговые тренировки: на улице или в фитнес-клубе на беговой дорожке? Дело в том, что у каждого из этих вариантов есть свои плюсы и минусы, поэтому лучше просто начните!

· Техника. На улице легче изучить правильную технику бега и освоить свой индивидуальный темп. На беговой дорожке темп задается автоматически, что не всегда совпадает с особенностями занимающегося.

· Пространство. Панорамная перспектива и виды, меняющиеся перед глазами бегущего по улице человека, благотворно влияют на его психоэмоциональное состояние. В фитнес-клубе перед вами будет только экран монитора. А вот погодные условия часто играют в пользу тренировки на беговой дорожке. Нет смысла отменять занятия, если на улице ливень или метель.

· Травматизация. Травмы на улице чаще всего происходят из-за неподходящей беговой поверхности (асфальт) или из-за невнимательности (препятствия). Но на беговой дорожке они случаются не реже. Пробежки в одинаковом темпе и в течение одного и того же времени дают нагрузку на одни и те же мышцы и суставы, перегружая и травмируя их.

· Эффективность. При беге на улице тратится больше энергии, чем на беговой дорожке. Меняющийся ландшафт обеспечивает разнообразную нагрузку не только на ноги, но и на все тело. Отсюда — больше сожженных калорий.

Сочетайте оба вида тренировки и соблюдайте их регулярность — главный показатель результативности.

Как бегать в холодное время года

Еще один распространенный вопрос: стоит ли бегать в холодное время года? Да! Это прекрасная закалка для организма. Главное — подойти к вопросу с правильным настроем и экипировкой. Конечно, начинать бегать нужно до наступления холодов, чтобы организм постепенно адаптировался к изменению температуры. Также не стоит бегать под ливнем или при простуде. А новичкам в этот период нужно сократить продолжительность пробежек, следить за пульсом и хорошо разогревать суставы.

Экипировка для зимнего бега

Одежда для осенне-зимнего бега должна быть теплой, но дышащей, в которой вы не будете сильно потеть и сможете сохранить адекватный пульс. В ассортименте спортивных брендов есть экипировка, изготовленная по специальной технологии. Она отводит пот и не дает ему скапливаться, что помогает избегать простуд. Например, технология Hexawarm от Reebok реагирует на изменение температуры тела и внешней среды и не только предотвращает перегрев или охлаждение, но и не продувается, что особенно важно в переменчивую погоду. Также обзаведитесь непромокаемой ветровкой, а термобелье, перчатки и шапки используйте при минусовой температуре.

Обувь — только качественные беговые кроссовки! Если вы бегаете по асфальту, то лучшее решение — легкие, плотно сидящие на ноге кроссовки. Так вы минимизируете вероятность вывихов. А если место пробежек — парк, то нужны непромокаемые кроссовки, сохраняющие тепло и имеющие хорошее сцепление с грунтом, в том числе при беге по снегу.