Хотите стать сильнее и нарастить мышцы? Секрет прост — прогрессивная перегрузка — метод последовательного и грамотного увеличения нагрузки для впечатляющих результатов в спортзале.
Что такое прогрессивная перегрузка
Наше тело быстро адаптируется к нагрузкам. Если вы постоянно выполняете одни и те же упражнения, мышцы перестают расти. Прогрессивная перегрузка — это постепенное увеличение нагрузки, которое заставляет мышцы постоянно адаптироваться и становиться сильнее, — согласно исследованию «Увеличение размера мышц с помощью принципа Вейдера о прогрессивной перегрузке у неэффективных спортсменов» 2021 года от Timisoara Physical Education and Rehabilitation Journal.
Как это работает?
Во время тренировки в мышечных волокнах образуются микроразрывы. В процессе восстановления мышцы не только залечиваются, но и становятся сильнее и больше. Прогрессивная перегрузка постоянно стимулирует рост мышц.
Преимущества прогрессивной перегрузки
-
Эффективные тренировки: Вы быстрее достигаете желаемых результатов.
-
Постоянный прогресс: Ваши тренировки становятся более разнообразными и интересными.
-
Безопасность: Постепенное увеличение нагрузки снижает риск травм.
Как применять метод прогрессивной перегрузки
Существует несколько способов увеличить нагрузку:
Увеличение веса: Самый очевидный способ — брать более тяжелые гантели или штангу. Начинайте с небольшого увеличения, примерно на 10% в неделю, таковы рекомендации Национальной академии спортивной медицины (США).
Увеличение количества повторений: Если вам пока сложно работать с большим весом, попробуйте увеличить количество повторений с тем же весом. Например, вместо 10 сделайте 11-12. Такой подход также эффективен для достижения своих фитнес целей, — согласно информации из исследования «Влияние протоколов прогрессирования перегрузки силовых тренировок на силу и мышечную массу» 2024 года от International Journal of Sports Medicine.
Увеличение времени под нагрузкой: Увеличьте время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением во время выполнения упражнения. Например, медленнее приседайте или дольше удерживайте вес в верхней точке.
Увеличение частоты тренировок: Добавьте еще один тренировочный день в неделю, например, с трех до четырех.
Что такое высокоинтенсивные тренировки и в чем их польза
Когда пора применять метод прогрессивной нагрузки?
Ориентируйтесь на свои ощущения. Если упражнение дается вам слишком легко, пора увеличивать нагрузку. Вот несколько признаков готовности:
-
Вы не чувствуете сильного напряжения в конце подхода.
-
Вы можете выполнить больше повторений, чем планировали.
Советы для начала прогрессивной перегрузки
Правильная техника: Всегда ставьте технику выполнения упражнений на первое место. Не гонитесь за весом в ущерб правильной форме, так как это может привести к серьезным травмам на тренировках.
Восстановление: Дайте своим мышцам время на восстановление. Отдыхайте не менее 48 часов между тренировками одной и той же группы мышц. Питайтесь правильно, употребляйте достаточно белка. Более подробную информацию о питании вы можете прочитать здесь.
Доверяйте себе: Слушайте свое тело. Не бойтесь немного переусердствовать, но и не игнорируйте сигналы о переутомлении. Помните, что прогресс не всегда линеен. Иногда нужно сделать шаг назад, чтобы потом сделать два вперед.
