Как приседать правильно: подробная инструкция от эксперта

Моя новая колонка посвящена тому, как приседать правильно, потому что я постоянно наблюдаю за тем, как множество людей делают это неправильно. Причем ошибки встречаются как у начинающих в виде, например, сведения коленей, так и у «опытных» тренирующихся в виде полуприседа или «недо»-приседа. 

Приседания – одно из основных базовых упражнений, направленных на развитие мышц ног и ягодиц, а также на развитие силовых навыков и выброса анаболических гормонов. Существует огромное количество вариантов приседаний:

• приседания со штангой за спиной,
  
• фронтальные приседания,
  
• приседания со штангой над головой,
  
• приседания сумо с гантелей,
  
• приседания в тренажере Смита…
  

Но неизменным остается одно – техника выполнения. Так как упражнение является достаточно травмоопасным и неверная техника может привести к травме коленей или позвоночника, начинать необходимо с самых простых приседаний: приседаний с собственным весом и приседаний с легким весом на плечах.

Правильная техника выполнения приседаний

• Постановка ног должна быть от 1 до 1,5 ширины плеч.
  
• Мыски стоп разведены в сторону на приблизительно 30 градусов.
  
• При выполнении приседаний колени должны четко смотреть в сторону мысков.
  
• Движение вниз должно происходить за счет отведения бедер назад.
  
• Спина должна оставаться ровной. 
  
• В нижней точке бедра должны быть расположены параллельно или ниже параллели плоскости пола.
  
• Движение наверх происходит сначала за счет таза, и только потом за счет выпрямления коленных суставов и корпуса.
  
• Упор должен приходиться на середину стопы или на пятку и внешнюю сторону стопы, если вы хотите больше включать в работу ягодицы.
  
• Линия шеи должна соответствовать линии спины, взгляд направлен перед собой или вверх, при подъеме.
  

7 главных ошибок при выполнении приседаний

Теперь давайте рассмотрим основные ошибки и методы их исправления. 

1. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и перенос центра тяжести на носки. Это происходит из-за слабо развитых ягодичных мышц и задних мышц бедра, а также неверной техники. Это очень травмоопасно как для позвоночника, так и для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не "нырять" коленями вперед.

2. Так как большую нагрузку при приседаниях берет на себя поясничный отдел, начать лучше с выполнения разгибаний корпуса на гиперэкстензии с собственным весом 2*20 повторов. 

3. Одна из основных ошибок начинающих при приседаниях – неправильное распределение нагрузки и выход коленей за линию  мысков, что очень травмоопасно для коленных суставов. Чтобы избежать этого, я рекомендую сначала выполнять приседания, стоя лицом близко к стене. Это научит правильно распределять нагрузку и не «нырять» коленями вперед.

4. Вторая по популярности ошибка – сведение коленей. Это происходит из-за слабо развитых коленных связок и ягодичных мышц. Еще одной причиной сведения коленей может быть плоскостопие. Для того чтобы научиться не сводить колени и «включать» в работу ягодичные мышцы, я советую приседания с резинкой-эспандером. Выполняя движение, старайтесь максимально ее растягивать в каждой точке амплитуды, а людям с плоскостопием лучше использовать специальные стельки.

5. Подкручивание копчика тоже является частой ошибкой. Это происходит из-за недостаточной гибкости тазобедренного сустава, который в обычной жизни у нас редко работает на такую большую амплитуду. Чтобы растянуть тазобедренный сустав, можно выполнять следующее упражнение: поставьте ноги очень широко, упритесь руками в колени, сильно разводя их в стороны. Выполните  медленные приседания до самой нижней возможной точки амплитуды и выполните несколько медленных пружинящих движений, частично удерживая свой вес руками. 

6. Отличным вариантом для обучения правильной технике приседаний и отведения таза назад являются приседания на скамью. Поставьте скамью сзади вас и приседайте до ее касания.

7. Не стоит стараться использовать  максимальный вес. Любой вес с четкой и правильной техникой выполнения будет более эффективным, чем максимальный вес с неверной техникой или движением в половину амплитуды!

Противопоказания к выполнению приседаний

Теперь о противопоказаниях. Противопоказаниями для любых приседаний являются варикоз и заболевания коленей. При некоторых стадиях возможны приседания с собственным или небольшим весом. Противопоказаниями для приседаний со штангой на плечах или над головой и фронтального приседа являются грыжи позвоночника. С осторожностью необходимо выполнять приседания при гипертонии, сердечно-сосудистых заболеваниях, беременности, опущении и миоме матки, недавних операциях.

Приседайте правильно и добивайтесь успеха!