Подпишись на нас в соц. сетях!


Красота и грация: 7 лучших упражнений для рук



Красивые рельефные руки нельзя выиграть в генетическую лотерею – ради них придется попотеть. К счастью, проработать мышцы плечевого пояса можно и без ненавистных отжиманий.

Для тренировки рук вам потребуются дополнительные снаряды: эластичная лента-амортизатор, медбол весом 4–5 кг и гантели весом 3–5 кг – выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Однако прокачать мышцы плечевого пояса можно и без оборудования, работая только с собственным весом. Начнем?

krass.jpg

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Мышцы пресса, рук, бедер и ягодиц должны быть напряжены. Не теряя положения тела, правой рукой коснитесь левого плеча, затем поставьте руку обратно на пол и коснитесь правого плеча левой рукой. Повторяйте в течение 30–60 секунд или 20–40 раз на каждую руку. Это один подход. В 45-минутную тренировку можно включить 2–3 подхода.


Дельфин

Встаньте на четвереньки: колени согнуты под прямым углом, предплечья положите на пол параллельно друг другу, а ладони прижмите к полу. Оттолкнувшись коленями и ступнями, выпрямите ноги. Спина и ноги должны расположиться под углом 90° относительно друг друга, вес тела в основном принимают на себя руки. Качнитесь на руках вперед, чтобы нос “выехал” за пределы ладоней, затем качнитесь обратно. Повторите 15–30 раз.


Уголок

Встаньте на четвереньки спиной к стене. Пальцы ног стоят на полу, пятки касаются стены, ладони расположены точно под плечевым суставом. Выпрямите колени и аккуратно поставьте сначала одну, а потом вторую ногу на стену. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Удерживайтесь в этом положении 15 циклов дыхания.


Разведения рук

Встаньте прямо, в каждой ладони зажмите конец ленты-амортизатора. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и разведите руки в стороны как можно более широко. Повторите 15 раз, затем отдохните. В течение тренировки можно сделать 3 таких подхода.


Супермен

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, в каждой ладони зажата гантель. Плавным движением через бок выведите руки вперед, соедините их в воздухе и верните обратно, в исходное положение. Повторите 15 раз, стараясь не бросать руки на пол.


Водитель

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медбол и вытяните их перед собой. Поворачивайте руки, как будто крутите руль автомобиля. Следите, чтобы локти не сгибались в процессе выполнения упражнения.


Птица

Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями свободно опустите вдоль тела. На выдохе поднимите обе руки в стороны, затем одновременно опустите, как будто машете крыльями. Во время выполнения упражнения руки должны быть абсолютно прямыми. Повторите 15 раз, затем сбросьте напряжение с мышц, поболтав ими внизу, и сделайте еще один подход.






Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Диета для плоского живота: топ-6 сыров, которые сжигают жир
Хотите убрать несколько сантиметров с талии, но не готовы исключить любимые продукты из рациона? Мы расскажем вам о сырах, которые полезны для вашей фигуры.
1 час назад
Баланс под контролем: техники для улучшения равновесия
Вы мечтаете об устойчивости, но не знаете, с чего начать? Откройте для себя эффективные техники для улучшения равновесия, которые можно легко внедрить в повседневную жизнь.
вчера
Холецистит и желчнокаменная болезнь: как распознать и можно ли вылечить?
Питаться грамотно очень важно для здоровья желчного пузыря, ведь он должен регулярно сокращаться, выбрасывая желчь: если этого не происходит, возникает ее застой, сгущение и образование камней.
вчера
В стиле итальянской бабушки: nonnacore — новый тренд в макияже
Очередной «бабушкин» тренд настиг бьюти-индустрию — на этот раз все делают образ итальянской бабушки, или nonna. Рассказываем, как появилась эта тенденция, что она из себя представляет и как повторить макияж в этом стиле.
вчера
Что такое гиалуроновая кислота
Гиалуроновая кислота – это ценный компонент многих косметологических средств, которые используются профессиональными косметологами и в домашнем уходе. Она способна вернуть коже упругость, гладкость, сделать ее более молодой и подтянутой. Расскажем о свойствах гиалуроната, наиболее удобных и полезных формах, что поможет выбрать более эффективные процедуры и продукты для ухода.
вчера
Показать еще