Подпишись на нас в соц. сетях!

Красота и грация: 7 лучших упражнений для рук


Красивые рельефные руки нельзя выиграть в генетическую лотерею – ради них придется попотеть. К счастью, проработать мышцы плечевого пояса можно и без ненавистных отжиманий.

Для тренировки рук вам потребуются дополнительные снаряды: эластичная лента-амортизатор, медбол весом 4–5 кг и гантели весом 3–5 кг – выбирайте в зависимости от уровня своей физической подготовки. Однако прокачать мышцы плечевого пояса можно и без оборудования, работая только с собственным весом. Начнем?

krass.jpg

Динамическая планка

Встаньте в планку на вытянутых руках. Мышцы пресса, рук, бедер и ягодиц должны быть напряжены. Не теряя положения тела, правой рукой коснитесь левого плеча, затем поставьте руку обратно на пол и коснитесь правого плеча левой рукой. Повторяйте в течение 30–60 секунд или 20–40 раз на каждую руку. Это один подход. В 45-минутную тренировку можно включить 2–3 подхода.


Дельфин

Встаньте на четвереньки: колени согнуты под прямым углом, предплечья положите на пол параллельно друг другу, а ладони прижмите к полу. Оттолкнувшись коленями и ступнями, выпрямите ноги. Спина и ноги должны расположиться под углом 90° относительно друг друга, вес тела в основном принимают на себя руки. Качнитесь на руках вперед, чтобы нос “выехал” за пределы ладоней, затем качнитесь обратно. Повторите 15–30 раз.


Уголок

Встаньте на четвереньки спиной к стене. Пальцы ног стоят на полу, пятки касаются стены, ладони расположены точно под плечевым суставом. Выпрямите колени и аккуратно поставьте сначала одну, а потом вторую ногу на стену. Корпус и ноги должны образовать прямой угол. Удерживайтесь в этом положении 15 циклов дыхания.


Разведения рук

Встаньте прямо, в каждой ладони зажмите конец ленты-амортизатора. Вытяните руки вперед, чтобы они были параллельны полу, и разведите руки в стороны как можно более широко. Повторите 15 раз, затем отдохните. В течение тренировки можно сделать 3 таких подхода.


Супермен

Лягте на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела, в каждой ладони зажата гантель. Плавным движением через бок выведите руки вперед, соедините их в воздухе и верните обратно, в исходное положение. Повторите 15 раз, стараясь не бросать руки на пол.


Водитель

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите медбол и вытяните их перед собой. Поворачивайте руки, как будто крутите руль автомобиля. Следите, чтобы локти не сгибались в процессе выполнения упражнения.


Птица

Встаньте прямо, руки с зажатыми в них гантелями свободно опустите вдоль тела. На выдохе поднимите обе руки в стороны, затем одновременно опустите, как будто машете крыльями. Во время выполнения упражнения руки должны быть абсолютно прямыми. Повторите 15 раз, затем сбросьте напряжение с мышц, поболтав ими внизу, и сделайте еще один подход.



Автор: Анна Волкова
Фото: Shutterstock
13.02.2019
Наши рассылки

Пока только в маске: 6 мифов о беге


Весна пришла, мысли о регулярных пробежках принесла. Не гоните их от себя — лучше избавьтесь от популярных заблуждений о беге.

Настя Каменских поделилась программой своих тренировок (она занимает всего 15 минут)


Тренировка не займет у вас много времени, но для фигуры будет очень полезна.

4 правила, как заниматься спортом в маске, чтобы не навредить здоровью


Ограничения из-за пандемии коронавируса вносят свои коррективы во все сферы жизни. Спорт – не исключение. Рассказываем, как совмещать пробежки на улице и спортзал с медицинскими масками.

Похудеть на 20 килограмм, забеременеть и найти новый смысл жизни: что дают качественные тренировки


Тысячи человек заразились ЗОЖ в нашумевшем фитнес-проекте PrimeTime.

Стоит ли возвращаться в зал после карантина: 6 аргументов «за» и 5 – «против»


С каждым днем ограничения самоизоляции слабеют. Скоро мы встанем перед выбором – вернуться в фитнес-клуб или продолжать тренироваться дома. Рассказываем про все плюсы и минусы.


Наши рассылки