Вы наверняка замечали, что люди, занимающиеся одинаковое время в одной группе у одного тренера, часто получают совершенно разные результаты: у одного мышцы рельефные и растут как на дрожжах, а другому упорные занятия как будто «не в коня корм». Разбираемся, почему так происходит и что с этим можно сделать.
Дмитрий Королев, врач реабилитолог и к.м.н. по
спортивно-восстановительной медицине
Алена Шевердина, эксперт в области
фитнес продукции компании Impulse Device
Мышечный корсет
Обычно специалисты называют термином «мышечный корсет» комплекс глубоких и поверхностных мышц, которые окружают и поддерживают позвоночник, таз и внутренние органы. Он включает в себя диафрагму, мышцы тазового дна, поперечную мышцу живота, многораздельные мышцы спины и другие стабилизирующие мышечные группы.Мышечный корсет нужен для поддержания правильной осанки, стабилизации позвоночника во время движений и защиты внутренних органов от внешних воздействий. У людей с разными типами телосложения его строение может существенно различаться. Всех людей условно делят на три типа:
- эктоморфы – худощавые, у которых мышцы обычно длинные и тонкие;
- мезоморфы – атлетический тип с более развитыми и сбалансированными (то есть выглядящими пропорционально, как на знаменитой диаграмме да Винчи) мышцами;
- эндоморфы – те, кто склонен к полноте и чей мышечный корсет часто скрыт под слоем жировой ткани.
Скорость появления рельефной мускулатуры при занятиях на силовых тренажерах зависит от нескольких ключевых факторов, связанных с индивидуальными особенностями организма. Решающую роль играет генетика: у некоторых людей от природы более высокий процент быстрых мышечных волокон, которые дают увеличение размера и прирост мышечной массы всего за несколько занятий.
Второй по значению фактор – количество жировой ткани, ибо она даже при хорошо развитых мышцах скрывает их рельеф под слоем подкожного жира.
Третий фактор – гормональный фон, особенно уровень тестостерона. Он значительно влияет на скорость набора мышечной массы, и именно из-за него мужчины, как правило, быстрее получают видимые результаты.
Наконец, у разных людей различается скорость метаболических процессов: у людей с быстрым обменом веществ мышцы растут медленнее из-за высокого расхода энергии, в то время как у остальных анаболические процессы идут эффективнее.
Возраст активного роста мускулатуры
Самым благоприятным периодом для развития мускулатуры считается возраст от 18 до 30 лет, когда наш организм достигает пика выработки анаболических гормонов — в первую очередь тестостерона и соматотропина (его еще называют гормоном роста). В этот период восстановительные процессы протекают быстрее всего, метаболизм работает как часы, а костно-мышечная система еще «юная» и поэтому обладает высокой пластичностью и способностью к адаптации.Молодежь может тренироваться часто и подолгу, быстро восстанавливаться после высоких нагрузок и эффективно синтезировать мышечный белок. В этом возрасте обычно еще нет серьезных ограничений по здоровью, суставы подвижные, а связки и сухожилия хорошо переносят силовые тренировки.
Но это вовсе не значит, что, если вам больше тридцати, то ваш поезд ушел безвозвратно. Мышечная ткань способна развиваться и адаптироваться в течение всей жизни человека – этот процесс не останавливается с возрастом, хотя и замедляется. Людям старше 30–35 лет для получения рельефной мускулатуры нужно уделять особое внимание нескольким аспектам:
- правильному питанию с достаточным количеством белка (из расчета 1,6–2,2 г на кг массы тела);
- полноценному восстановлению между тренировками;
- постепенному увеличению нагрузок;
- самому главному – обязательной разминке.
Дополнительно рекомендуется использовать в своем рационе качественные биодобавки, содержащие протеин, креатин и омега-3, регулярно проходить медицинские обследования и работать на тренажерах под руководством опытного и квалифицированного тренера. Хороший тренер поможет составить безопасную и эффективную программу тренировок на любой возраст.
No pain — no gain: почему болят мышцы после тренировок
Когда-то эта популярная английская поговорка использовалась в значении «без труда не вытащишь и рыбку из пруда», но с расцветом индустрии фитнеса и роста популярности здорового образа жизни она стала восприниматься так, как будто ее специально придумали тренеры из фитнес-клубов: если мышцы [после тренировки] не болят, значит прибавления мышечной массы не жди.Что происходит в мышцах, когда вы занимаетесь на силовых тренажерах
В процессе силовых тренировок в мышечных волокнах происходят сложные биохимические и структурные изменения. Интенсивная физическая нагрузка вызывает микроповреждения мышечных волокон на клеточном уровне, и организм реагирует на это, запуская процесс их восстановления и адаптации. Начинается процесс синтеза белка, увеличивается количество митохондрий в клетках, и мышечные ткани получают усиленное кровоснабжение. В результате такой реакции мышечные волокна становятся толще и сильнее – специалисты называют это гипертрофией мышц.Параллельно улучшается нервно-мышечная координация, что позволяет волокнам мышц во время сокращений более эффективно реагировать на управляющие сигналы, поступающие из мозга. Можно сказать, что таким образом мышцы учатся работать с полной отдачей.
Этот процесс адаптации обычно занимает приличное время и расходует много энергии, поэтому прирост мышечной массы, а с ней и силы ваших мышц происходит не во время тренировки, а после нее – в период восстановления.
Больно мне, больно!
Мышечная боль, которая возникает после силовых тренировок, имеет несколько причин и механизмов возникновения. Острая боль непосредственно во время и сразу после интенсивной тренировки связана с накоплением молочной кислоты и других продуктов обмена веществ в мышечной ткани. Рецепторам приходит сигнал, что в химическом составе тканей – серьезные отклонения, и они реагируют болью.
Та боль, которая появляется через 12–48 часов после тренировки – уже не острая, а скорее ноющая – обусловлена воспалительной реакцией на микроповреждения мышечных волокон.
В поврежденные участки мигрируют иммунные клетки, туда поступают медиаторы воспаления, в результате происходит некоторый отек тканей, и это вызывает болевые ощущения. Такая боль – нормальная и «законная» часть процесса адаптации и восстановления мышц, но если она слишком сильная, это может указывать на «перетренированность» или даже травму, которая требует внимания, визита к физиотерапевту или как минимум коррекции программы тренировок.Избежать появления болевых ощущений трудно, но не невозможно. Для этого нужно уделить значительное внимание разминке, растяжке и разогреву перед тренировкой и глубокому расслаблению после нее.
Где твой перкуссионный пистолет?
К счастью, рост индустрии ЗОЖ породил огромный интерес к фитнес-технологиям. Миниатюризация технологий и развитие электроники позволяют более эффективно переносить высокие нагрузки и обеспечивать поддержку опорно-двигательного аппарата.Мышцы, органы, сосуды и нервы связаны между собой фасциями – соединительной тканью, которая располагается под жировым подкожным слоем. Эти фасции образуют единое «полотно». Обычно боль возникает в так называемых триггерных точках, там, где глубокие фасции образуют мышечные перегородки. Физиотерапевты любят сравнивать фасции с волокнами шелкового платья — если потянуть за один конец нити, деформация произойдет в другом месте, а если место деформации «расправить», то и в исходной точке ткань примет правильное положение.
Однако не всякий даже очень продвинутый массажист способен добраться до этих глубоких фасций и триггерных точек, которые, по сути, являются не очагом болезненных явлений, а лишь их симптомом — особенно в тех случаях, когда из-за интенсивной нагрузки образуются спайки – «склеивание» фасций и мышц. Образно говоря, это как если бы на вас наклеили двухсторонний скотч, а к нему прилипла рубашка. Брр, очень дискомфортно, правда?
Перкуссионный пистолет для разогрева
Мы уже разобрались, что разогрев мышц – важнейший этап перед тренировкой, позволяющий снизить негативный эффект от высоких физических нагрузок. Каждый серьезный спортсмен знает, что разогрев необходим для прилива крови: мышцы насыщаются кислородом и питательными веществами. «Дедушкин» вариант разогрева – комплекс особых упражнений, но лайфхак для продвинутых – перкуссионный пистолет. Простукивание крупных групп мышц с его помощью – куда более эффективный и качественный метод, который при этом еще и экономит ваше время.При использовании перкуссионного пистолета для разогрева необходимо учитывать, что:
- начинать нужно с рук, через плечи и спину переходя к ногам;
- частота ударов должна быть 40 Гц и выше;
- движения должны быть быстрыми и активными.
Перкуссионный пистолет для расслабления
После тренировки мышцы необходимо расслабить. Это поможет избежать скопления молочной кислоты, вызывающей острую мышечную боль, и снизить интенсивность ноющей боли, вызванной микроповреждениями мышц.В классическом варианте выполняется комплекс упражнений на растяжку, но продвинутые пользователи уже перешли на проработку тела все тем же перкуссионным массажем. Расслабление с помощью перкуссии отличается от стимуляции для разогрева и выглядит так:
- массаж начинается с ног, а заканчивается руками;
- частота ударов должна быть 31 Гц и ниже;
- движения должны быть медленными и плавными.
I’ll be back: как избежать перерывов в тренировках
Эта знаменитая фраза была произнесена Арнольдом Шварценеггером, сыгравшим киборга-убийцу в первом «Терминаторе» (1984). Шварценеггер на десятилетия создал экранный эталон атлета, который оказал огромное влияние не только на американский кинематограф, но и на мировую поп-культуру, а также – на несколько поколений людей обоих полов, которые отправились на тренажеры и стадионы, чтобы создать себе впечатляющую фигуру.Используя передовые технологии и такие приборы, как перкуссионный массажер, вы сможете после каждой тренировки «по-терминаторски» говорить «I’ll be back!» своим товарищам по тренажерному залу и тренеру — потому что будете точно знать, что последствия сегодняшних интенсивных занятий не выведут вас из строя и не нарушат привычный график.
