36-летняя певица и телеведущая не дает себе расслабиться. В первую половину дня Ольга Бузова усердно работает на камеру, а после — трудится над своей фигурой. Секретами она поделилась с подписчиками.

Ольга Бузова — пожалуй, самая целеустремленная девушка российского шоу-бизнеса. Несколько месяцев назад певица и телеведущая озадачилась вопросом похудения и решила во что бы то ни стало сбросить восемь лишних килограммов, которые остались у нее после прохождения гормональной терапии.


Лишний вес всегда был главным врагом Бузовой. Что тут говорить, если уже с 13 лет звезда занималась по кассетам американской супермодели Синди Кроуфорд. Однако из-за травмы руки и долгого лечения в конце прошлого года она поправилась. И, как вы понимаете, осознавая, что новая цифра на весах — не результат поедания булочек, желание быстрее вернуться в форму только усилилось. Ольга соблюдала диету и регулярно занималась спортом.


Ольга облачилась в удобную спортивную форму, вышла на площадку перед бассейном и показала полноценную тренировку из шести упражнений на пресс и ягодицы.








Младшая сестра Ольги Анна Бузова от нее не отстает. На днях девушка призналась, что всего за пять дней ей удалось достичь своего минимального веса в 55,9 килограммов. «Вот что значит режим питания и ежедневная физическая активность», — поделилась Анна.


А вот если бы сестры зарыли бы топор войны и продолжили общаться так же близко и тепло, как раньше, могли бы тренироваться вместе и делиться опытом. Ну а пока Ольга передает полученные знания своим подписчикам.

Теплая солнечная погода – отличный повод провести функциональную тренировку на улице! Даже при минимальном наборе спортинвентаря или его отсутствии, всегда можно оставаться в форме, выполняя комплексные упражнения с собственным весом.

Тренер сети спортивных студий REBOOT Екатерина Пахомова специально для вас подобрала 5 упражнений на все тело, которые можно выполнять на улице

1. Австралийские подтягивания

Займите положение обратной планки, захватив руками турник. Подтянитесь грудью к перекладине, используя мышцы спины.

2. Отжимания

Поставьте ладони чуть шире плечевых суставов. Во время отжиманий следите, чтобы спина оставалась ровной, а мышцы живота подтянутыми.

3. Выпады

Чередуем выпад назад и выпад в сторону. Простое упражнение, которое поможет тонизировать мышцы ног.

4. Альпинист

Укрепляем мышцы средней части тела! Однако, чтобы упражнение было эффективным, важно поддерживать положение планки и не округляться в грудном отделе.

5. Выпрыгивания из приседа

Плиометрическое движение, которое позволит увеличить выносливость и силу мышц ног.



В зависимости от желания и уровня подготовки, упражнения можно выполнять отдельно по подходам или объединить в круговой комплекс. А также можно облегчить или усложнить, варьируя количество повторений, скорость движения и время под нагрузкой.

49-летняя певица довольна своим отражением в зеркале. Наташа Королева провела несколько дней в оздоровительном центре, где ей удалось скинуть лишние килограммы. Звезда показала результат преображения.

Наташа Королева не скрывает, что склонна к быстрому набору веса, но при этом ей удается так же быстро от него избавляться. Так, во время карантина из-за отсутствия активности певица поправилась на четыре килограмма, а на отдыхе где-нибудь на море она запросто может набрать и шесть!


Чтобы скинуть лишнее и восстановиться, Королева отправилась на несколько дней в оздоровительный центр. Меньше, чем за неделю, ей удалось похудеть, избавиться от отечности, нормализовать сон и стать более энергичной. Результатом преображения она похвасталась в соцсетях.







Чтобы за такой короткий срок добиться прекрасных результатов, певица каждый день старалась проходить пешком не меньше 15 километров, делала грязевые обертывания и оздоровительные процедуры, которые помогли ей вывести лишнюю жидкость из организма, — ручной и гидромассаж, погружение в капсулу с углекислым газом и прием воды из источника строго по предписанию врача — 150 мл по три раза в день.




И если с весом вопрос Королевой удается решить легко, то с морщинами на лице она боролась долгие годы, пока не стала сторонницей естественного старения. Так, Наташа призналась, что раньше регулярно прибегала к помощи уколов красоты, а сейчас приняла свой возраст. После 12 лет регулярного использования ботокса певица решила перейти на гимнастику для лица.

У многих упражнения ассоциируются с зарядкой, которую многие делают по утрам, чтобы взбодриться. Но есть и такие тренировки, которые, наоборот, помогают быстрее расслабиться. Сегодня поговорим о них.

Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-FIT в России


Наша нервная система реагирует на внешние стимулы двумя способами — торможением и возбуждением. Если мы принимаем, например, прохладный душ, то чувствуем себя бодрее. Если же, напротив использовать горячую ванну, то нервная система будет получать сигналы к расслаблению, успокаиваться.


Физическая активность также влияет на нервную систему. Активные тренировки, требующие усилий и напряжения, возбуждают ее, а спокойные практики дыхания, упражнения на растяжку и техники самомассажа помогают нервную систему успокоить и настроить на восстановление.



Однако стоит сделать оговорку на то, что реакция у людей может быть разной. Так, например, кто-то от кофеина становится более энергичным, а у кого-то, напротив, возникает сонливость и снижается энергия. Так и с физической активностью: кто-то после интенсивных тренировок отлично засыпает, а кто-то, наоборот, не может уснуть и долго находится в возбужденном состоянии.


Связано это с деятельностью нервной системы. Для кого-то после трудового дня одно наслаждение замедлиться, подышать, сделать упражнения на растяжку и настроиться на сон, а кто-то никак не может отделаться от тревожных мыслей и просто не способен усидеть на одном месте. Для второго типа людей рекомендуется сначала сделать упор на высокоинтенсивную нагрузку — побегать в парке или выполнить интервальную тренировку. Тогда мысли переключатся с текущих проблем на физическую работу. После этого можно уже приступать к спокойным упражнениям. Своего рода техника предварительного утомления.


В любом случае, лучше всего перед сном сделать упражнение на растяжку. Они запускают процессы восстановления, улучшают кровообращение, снимают напряжение в теле, успокаивают нервную систему.


Вот простой комплекс упражнений на все основные группы мышц. В каждой позе фиксируемся на 30-40 секунд, чтобы дать возможность нервной системе расслабить мышцы и снять напряжение, дыхание максимально глубокое, амплитуда движения такая, чтобы чувствовалось приятное натяжение, но не было острых болевых ощущений.

Наклон головы

 


Исходное положение сидя, ноги скрещены перед собой. Если в такой позе сидеть некомфортно, можно подложить под ягодицы кирпич для йоги или скрученный плед, спина прямая. Правой рукой обхватите затылок и мягко потяните голову к плечу. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Наклон вперед

 


Исходное положение сидя, ноги скрещены перед собой. Скрестите руки в замок на затылке, локти направьте в сторону. Вытягивая себя за затылок вверх, плавно закрутите позвоночник вперед, растягивая шею и грудной отдел спины, сохраняйте контакт ягодиц с опорой. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение.

Боковой наклон

 


Исходное положение сидя, вытяните правую ногу в сторону, вторую оставьте согнутой. Наклонитесь в сторону прямой ноги, сделайте опору на правую руку, левую руку уведите за голову, придерживая себя за затылок, так чтобы мышцы шеи были расслаблены. Хорошо раскройте зону ребер, сохраняйте контакт ягодиц с опорой. Задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Поворот корпуса

 


Исходное положение сидя, вытяните правую ногу в сторону, вторую ногу оставьте согнутой, боковой наклон с опорой на правую руку. Разверните корпус по направлению к правой ноге, задержите, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Кобра

 


Исходное положение лежа на животе, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов. Отталкиваясь руками от пола, приподнимите корпус до нижних ребер и хорошо потянитесь грудью вперед. Важно не допускать дискомфортных ощущений в пояснице. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.

Ребенок-кошка

 


Исходное положение сидя на стопах, корпус наклонен вперед, руки поставьте как можно дальше от себя, растянув хорошо позвоночник. Подкрутите таз, оттолкнитесь и перенесите часть веса тела на руки, спина круглая, подбородок прижат к груди. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.

Выпад вперед

 


Исходное положение стоя на коленях, правая нога впереди. Толкните хорошо таз вперед, удлиняя переднюю поверхность бедра левой ноги, потянитесь за руками вверх. Избегайте перенапряжения в пояснице. Задержитесь, вытягиваясь за руками вверх, плавно вернитесь в исходное положение.

Полушпагат

 


Исходное положение стоя на коленях, опора на руки, прямую правую ногу раскройте в сторону в комфортной амплитуде. Сохраняя опору в руки, потянитесь ягодицами назад. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение.

Скрутка лежа

 


Исходное положение лежа на спине, руки раскрыты в сторону, голень правой ноги положите на бедро левой. Сохраняя опору в руки, поверните корпус влево. Задержитесь, плавно вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Плечи и руки, которые не стыдно показать в открытом платье или топе, – предмет мечтаний для многих девушек. Особенно тех, кто генетически склонен к полноте, недавно сильно похудел или перешагнул 30-летний рубеж, так и не сделав силовые тренировки привычкой. Но какова бы ни была причина недовольства видом собственных конечностей, рецепт красивых рельефных рук для всех один: регулярно напрягать мышцы, которые отвечают за красоту плечевого пояса.

Прежде чем начать тренировать слабые руки, пройдемся по списку необходимого для успеха.

Первое и самое главное – нагружать мышцы придется регулярно. Разумеется, речь не о том, чтобы 7 дней в неделю проводить в спортзале в обнимку с гантелями. Достаточно двух-трех тренировок с отягощением в неделю, но в остальные дни рукам нужно обеспечить функциональную нагрузку. Например, сделать серию отжиманий, включить в зарядку упражнения вроде планки, поиграть с ребенком в мяч.

Второе – подбирать упражнения нужно так, чтобы за занятие проработать несколько видов мышц и особенно те, что редко напрягаются в обычной жизни. Тут придется вспомнить анатомию и поискать у себя главные мышцы плечевого пояса.

Дельтовидные мышцы: чтобы понять, где они расположены, обнимите себя за плечи – дельты окажутся аккурат под ладонями. Наиболее эффективные упражнения для тренировки дельт – отжимания от пола, жим гантелей над головой, подъем гантелей перед собой.

Бицепс: увидеть его можно, когда напрягаешь согнутую в локте руку. А накачать бицепс призваны такие упражнения, как подтягивания с обратным хватом и сгибание рук с гантелями (или эластичной лентой, или пакетами с покупками) ладонями к себе.

Трицепс: это пучок мышц, выстилающий заднюю поверхность плеча, анатомическая противоположность бицепсу. Обвисшая кожа, которая обычно так беспокоит женщин, появляется как раз на месте, где должен быть рельеф трицепса. Чтобы справиться с дряблостью в этой области, придется освоить французский жим с гантелью или другим утяжелителем, то есть разгибание заведенных за голову рук над головой. Или обратные отжимания (техника выполнения описана ниже).

Третье – без подручных средств не обойтись. Мышцы рук отлично тренирует гребля, но, если лодки под рукой нет, в хозяйстве стоит заиметь гантели по 2–3 кг (их могут заменить наполненные водой пластиковые бутылки с удобным хватом) и эластичные ленты разного сопротивления.
Последние – отличный снаряд для тех, кто часто путешествует или намерен использовать для коротких тренировок обеденный перерыв в офисе. Ленты-амортизаторы практически не занимают места в сумке и позволяют работать над телом в любой удобный момент.

Четвертое важное условие обретения красивых рук – тренировки должны быть разнообразными. Чередуйте упражнения, увеличивайте нагрузку, если чувствуете, что повторы даются слишком легко, меняйте снаряды. Мышцы имеют свойство адаптироваться к нагрузкам за 4–6 недель, и для прогресса придется время от время удивлять их чем-то новеньким.

Лучшие упражнения для рук

Чтобы разумно нагрузить мышцы, которые давно не держали ничего тяжелее клатча, потребуется работа с собственным весом и упражнения с отягощением. Топ-5 наиболее эффективных упражнений для новичков и тех, кто возвращается к фитнесу после перерыва, выглядит так.

Динамическая планка. Это универсальное упражнение хорошо тем, что равномерно нагружает мышцы рук, ног и кора. То есть убивает двух зайцев: и помогает жечь жир, который зачастую скрывает мышцы, и прорабатывает рельеф. Встаньте в планку: ладони расположены точно под плечами, все тело от макушки до пяток напряжено и вытянуто в одну линию без прогиба в пояснице. Медленно перенесите вес тела на левую ногу и, подкрутив корпус, вытяните вверх правую руку. Задержитесь в этой позе на 10–30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое на другую сторону.

Обратное отжимание. Сядьте на скамью или высокую ступеньку. Руки поставьте по бокам от бедер ладонями вперед. Согнув руки и колени, опуститесь с сиденья к земле с максимально возможной для себя амплитудой, затем вытолкните себя в исходное положение. Повторить 8–12 раз.

Подъем рук через стороны. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища, в руках гантели. Плавным движением через стороны поднимите руки до параллели с полом, задержитесь в этом положении на два вдоха-выдоха и вернитесь на исходную позицию. Повторите 12–15 раз. Вместо гантелей можно использовать ленту-амортизатор.

Стойка на руках у стены. Встаньте на четвереньки головой к стене, ладони положите на пол на шире плеч и на расстоянии около 15 см от стены. Выпрямите колени и чуть подойдите ногами к рукам. Плавным движением, работая в основном прессом, закиньте сначала одну, а потом и вторую ногу на стену. Задержитесь в этом положении на 30–60 секунд, затем так же плавно, без рывков, поочередно опустите ноги на пол.

Подтягивания. Ненавистное со времен школьных уроков физкультуры упражнение, увы, один из самых надежных способов сделать руки изящнее и рельефнее за короткое время. Прелесть в том, что найти турник можно в любом дворе, начинать тренировки можно хоть с одного, хоть с половины подтягивания, постепенно улучшая свой результат, а прорабатывать разные мышцы можно просто меняя ширину хвата или поворот ладоней (к себе/от себя).