Можно ли продлить молодость, выполняя гимнастику для укрепления мышц спины? Еще как можно! Рассказывает эксперт.

       Валерий Крамар, врач невролог, мануальный терапевт,
       врач остеопат клиники Dr. Kramar, @dr_kramar




Если еще несколько десятилетий назад к морщинкам относились более-менее спокойно и воспринимали их как вполне естественные признаки старения. Но с развитием эстетической медицины ситуация кардинально изменилась, и теперь, каждая, даже едва проглядывающаяся морщинка, вызывает всплеск эмоций и соответствующие реакции. Люди массово отказываются стареть, намереваясь оставаться в хорошей форме как можно дольше, чем обусловлена популяризация различных косметических процедур и инъекций.

Но какой бы заманчивой не была перспектива сохранения прежних черт лица — она требует больших затрат, которые по силам далеко не каждому, ведь помимо эстетических пожеланий мы имеем целый ряд социальных обязательств.
Правильная микроциркуляция устраняет венозно-лимфатический застой, что положительным образом сказывается на коже лица и тела, но релевантность микроциркуляции зависит от того, насколько правильным будет тонус мышц.

Итак, мышцы спины имеют непосредственную связь с мышцами шеи и лица. Это свидетельствует о том, что правильная работа мышц лица обусловлена соответствующей работой мышц шейного и грудного отделов и правильным положением шеи и грудного отдела позвоночника. Адекватный тонус исключает вероятность образования венозно-лимфатического застоя, к которому следует относиться весьма осторожно, так как любой застой создает уплотнение ткани, с которым связано появление отеков.

Избежать венозно-лимфатического застоя и поддерживать в норме тонус мышц помогут регулярные занятия гимнастикой — уделяйте внимание состоянию шейного и грудного отделов позвоночника. Чтобы занятия гимнастикой дали ожидаемый результат, необходимо составить режим сна: не менее 7-8 часов, спать нужно на высокой большой подушке, либо вообще без нее.



В разрезе ухода за кожей лица, занятия спортом имеют колоссальное значение и от того, насколько они будут регулярными, зависит состояние тонуса важных для нас мышц. Во время занятий не стоит фокусироваться на комплексе упражнений, предназначенном для какой-нибудь одной группы мышц: программа тренировок должна быть составлена таким образом, чтобы в нее входили как упражнения на мышцы лица, так и упражнения на мышцы тела. Подобное объясняется синхронной связью этих двух групп мышц

Упражнение 1

Небезызвестное упражнение «кошка» имеет исходное положение стоя на четвереньках, позвоночник поднимается высоко и выполняется дуга вверх и дуга вниз. При правильном выполнении дуги вверх, голова смотрит в живот, максимально нагнувшись вперед, а при дуге вниз — голова смотрит назад с попеременным поворотом налево и направо.

Упражнение 2

«Собака виляет хвостом». Упражнение выполняется все так же с исходной позиции, стоя на четвереньках, ноги и руки прямые. Таз скручивается в боковом наклоне влево, затем вправо, а голова обращена на него. Такие медленные скручивания в боковом наклоне выполняются с повторением до 15 раз.

Упражнение 3

Следующее упражнение приходится на растяжение задней поверхности мышц ноги, бедра и ягодицы. Алгоритм выполнения достаточно простой: лежа на спине, обе ноги слегка согнуть. Правая ступня ложится на левое колено. Двумя руками захватите левое бедро и подтягивайте его к себе: поочередно к левому и правому бедру, удерживая в таком положении 7секунд. 15 повторов с каждой стороны в 3-4 подхода.

Упражнение 4

Упражнение выполняется лежа на животе, руки расположены на затылке. Запрокиньте голову максимально назад, тем самым инициируя прогиб, лежа на животе, назад. Ноги находятся вместе и тоже делают прогиб. Получается лодочка — прогиб происходит одновременно и руками, и ногами.

Каждый человек, начиная тренировки, имеет в голове определенный образ, к которому хочет прийти. Как правило, фигура мечты связана не только со стройностью или хорошо проступающими мышцами, но и с красивой осанкой. Во многом именно она определяет то, как человек будет смотреться со стороны в глазах окружающих. Но сила осанки не только в этом.

     Иван Ермолаев, эксперт направления
     тренажерных залов X-Fit в России




Здоровая спина — это, прежде всего, правильные эргономичные движения, без перегрузки каких-то отдельных зон, и, следовательно, гармонично развитое тело и прогресс в любых занятиях. А еще — бодрость и отличное самочувствие.

Что значит хорошая осанка?

От того, как распределяют между собой баланс сил наиболее заметные отделы позвоночника (шейный, грудной и поясничный), зависит то, насколько эффективно будет двигаться человек. Важнейший период формирования осанки — это переходный возраст, и если в этот промежуток осанка развилась не оптимально, то потом это будет крайне сложно исправить. Коррекция возможна, но она будет больше связана с мышечным балансом и со снятием дискомфорта. Поэтому подросткам нужно большое внимание уделять упражнениям на осанку.

С чего начать, если хочется интегрировать упражнения для осанки в тренировку?

Прежде всего, это тестирование. Оно необходимо, чтобы понять, в каких плоскостях есть дисбаланс, и на основании этого определить программу занятий. Лучше всего подходят функциональные упражнения в позе коррекции (в этом случае идет упор на мышцы-стабилизаторы). В исходном положении нужно занять позу, при которой позвоночник приобретает самое оптимальное положение — в соответствии с физиологической нормой. Такие упражнения можно практиковать в качестве разминки, как подводящие упражнения и использовать как заминку.

Каким образом можно воздействовать на осанку в основной части тренировки?

Для начала нужно понять, как человек распределяет нагрузку. Часто бывает в симметричных упражнениях (которые выполняются двумя руками или двумя ногами параллельно) при определенных отклонениях в мышечном балансе человек будет продолжать эти дисбалансы усиливать. В этом случае асимметричные упражнения могут помочь решить проблему. Это упражнения, при которых человек делает определенное движение сначала на одну ногу или руку, потом на другую (например, выпады или тяги одной рукой) и при этом сохраняет правильную технику. Лучше, конечно, делать это под наблюдением тренера, потому что сам человек часто не способен проконтролировать технически корректное выполнение упражнений.

Также специалист поможет определить, какие мышцы находятся в гипертонусе, какие в гипотонусе, какие укорочены, а какие, напротив, удлинены. Все это нужно учитывать при выстраивании тренировочной программы с учетом коррекции осанки. В качестве разминки можно использовать массажные роллы и мячи: они улучшают питание определенных мышечных групп, и в дальнейшем эти мышцы будут лучше включаться в движения.

Еще один важный момент — выбор обуви для тренировок

Так как стопа является единственной точкой, взаимодействующей с опорой, выбор обуви влияет на то, как весь опорно-двигательный аппарат будет реагировать на нагрузку. Для занятий в зале не рекомендуется надевать беговую обувь, т.к. у нее высокая амортизация (такая обувь хороша для ходьбы и бега). Для занятий в силовом формате и функциональным тренингом подойдут специальные кроссовки для занятий в зале с жесткой подошвой и небольшой амортизацией, либо обувь, имитирующая тренировки босиком.

Выполняя эти упражнения каждое утро, вы будете чувствовать себя намного энергичнее и бодрее. Запуская процессы в вашем организме, уйдет отечность. Тренер Black Star Fitness расскажет, что нужно делать.

   
       Тренер: Душкина Руфь — КМС по бальным танцам, КМС по армрестлингу
       Фитнес-специализация: набор мышечной массы, снижение веса,
       коррекция фигуры, функциональный тренинг @blackstar.fit

Сперва выполните суставную гимнастику, как на видео. В каждую сторону по 20 секунд.

Приседания + выпады

Исходное положение — лопатки приведены и опущены, пресс напряжен, стопы на ширине плеч.

Выполните отведение таза назад с небольшим наклоном корпуса вперед, держа лопатки приведенными и пресс напряженным, опустите таз до того момента, когда бедро будет в параллель с полом. Вернитесь в исходное положение.

Следом поставьте одну ногу назад и также выполните отведение таза назад до параллели с полом. Вернитесь в исходное положение. Повторите приседание. Затем выпад, но с другой ноги.

Выполните 25 повторений.

Отжимания

Примите упор лежа, опираясь на колени и ладони (пальцы смотрят вперед). Согните ноги и скрестите их между собой. Руки расположите на ширине плеч под плечевыми суставами (или чуть уже). Статически напрягите пресс и ягодицы.

На вдохе начинайте сгибать руки до того момента, пока грудь не коснется пола. Как только это произойдет, на выдохе за счет мышц груди и трицепса вытолкните себя вверх.

Выполните 20 повторений.

Скручивания на пресс

Лягте на пол. Прижмите поясницу к поверхности пола. Согните ноги в коленях, чтобы между голенью и бедром образовался прямой угол, а ступни поставьте на пол.

Выберите один из вариантов положения рук (вытянуть перед собой, сложить на груди или положить на затылок). Далее необходимо приподнять туловище, напрягая мышцы живота. От поверхности пола отрываются только плечи, поясница остается прижатой к нему.

Выполните 25 повторений.

Поочередная планка

Примите позу планки на прямых руках, зафиксируйтесь.

Не меняя прямого положения корпуса, опуститесь одной рукой на локоть. Затем проделайте то же самое со второй рукой. Итак, вы уже стоите в планке с упором на локти.

Теперь нужно подняться обратно на прямые руки. То есть последовательно каждой рукой сделать отжимание. Выпрямите руку, которую согнули первой, затем поставьте на ладонь и выпрямите другую руку.

Повторяйте упражнение 15 раз.

Обратные отжимания

Спиной к скамье или тумбе, расположите ладони под плечевыми суставами пальцами вперед.

Корпус вертикально, лопатки приведены и грудью тянетесь вперед и наверх, пресс напряжен, таз ближе к скамье(тумбе). Выпрямите ноги в коленях, (можете согнуть, так будет легче) поставьте перед собой по ширине таза, упираясь на пятки.

На вдохе медленно сгибайте локти, пока плечо не окажется параллельно полу.

С выдохом выпрямляйте локти и вернитесь в исходное положение на прямых руках, тазом не касаясь скамьи.

Выполните 15 повторений.

Согласно древнеиндийским легендам, дошедшим до наших дней, первым познал йогу бог Шива, он же и передал знания о ней людям для того, чтобы они учились самопознанию и боролись с собственными иллюзиями. С тех пор йогическая практика постоянно развивалась, и в ней появлялось множество течений. О некоторых из них мы поговорим сегодня.

     Нинель Коломийцева, сертифицированный специалист международной
     ассоциации йоги (Yoga alliance), основатель Культурной Организации 108
     @nina108K

Хатха-йога

Одним из самых известных и популярных направлений в йоге является Хатха. Можно сказать, что Хатха — это базовое направление в практике йоги, которое легло в основу других течений. Поэтому начинающим свой путь в мир йоги стоит обратить свой взор в сторону этого направления.

Несмотря на то, что познакомиться с Хатха-йогой можно, посещая любой современный фитнес-центр, думать об этом течении, как о тренировках и фитнесе, не стоит. Йога — это не фитнес. И кажущаяся на первый взгляд простой Хатха на самом деле открывает для начинающих 4 базовых принципа йоги:

• Яма — практикующий должен следовать пяти моральным принципам, провозглашенным в йоге: ненасилие (ахимса), отказ от лжи и самообмана (сатья), невороство (астейя), ненакопительство (апариграха) и отказ от потакания своим страстям (брахмачарья).

• Нияма — также провозглашает несколько принципов духовного роста таких, как самообразование, удовлетворенность тем, что у тебя есть, самодисциплина, чистота сознания.

• Асаны — это та самая физическая практика, о которой наслышаны все и которая окружена огромным количеством мифов.

• Пранаяма — дыхательная практика.

Поскольку Хатха — это основа основ, то в ней представлены основные йогические позы, в том числе силовые и направленные на растяжение позвоночника и различных групп мышц, которые выполняются стоя, сидя, лежа, а также наклоны и прогибы туловища, скручивания, балансовые асаны и перевернутые позы.
Еще один принцип — компенсация: например, выполняя прогибы спины, мы обязательно должны скруглять ее в следующей асане. После силовых поз —находиться в позе ребенка или каких-то других асанах, предназначенных для расслабления. В начале практики после пения мантр выполняются, как правило, упражнения на дыхания, а также разогревающие позы.

Айенгара

Йога Айенгара является одним из направлений Хатха-йоги. Ее основоположник Беллура Кришнамачарьи Сундарараджа Айенгар при жизни никогда не утверждал, что практикует что-то иное. Наоборот, настаивал на том, что практикует Хатху-йогу. Айенгар систематизировал около 200 поз из Хатхи и адаптировал их к применению, ставя основной целью безопасность практикующего. Поэтому в Айенгаре асаны выполняются с использованием различных дополнительных средств, таких, как ремни, блоки для йоги, валики. Переход между асанами плавный, а их выполнению (отстройке) уделяется больше внимания.

Аштанга-виньяса

Это еще одно направление в Хатха-йоге. Но в отличие от предыдущего вида Айенгара Аштанга-виньяса — более динамичная практика. Считается, что первоначально Аштанга-виньяса появилась в Тибете, где, как известно, достаточно прохладно, и поэтому практика включает больше силовых поз, определенную последовательность движений (виньясы), которые согласуются с дыханием, энергетические замки, а также предусмотрена концентрация на определенных зонах тела внутренним зрением.

Одним из самых известных классических комплексов Аштанга-виньясы, который сегодня часто используется как самостоятельная утренняя практика — это Сурья Намаскар («Приветствие солнцу»). Традиционно Сурья Намаскар состоит из 12 поз, которые выполняются сначала в одну, а потом в другую сторону (круг). Если вы только начинаете практиковать йогу, то вам достаточно выполнить от 3-6 кругов Сурья Намаскар.

Красивый дизайн формы — всегда хороший бонус, но при выборе спортивной одежды нужно учитывать не только ее внешнюю привлекательность, но и другие факторы: место, вид, интенсивность тренировки, и даже ваше телосложение. Как же подобрать функциональный наряд для разных видов спорта?

     Виктория Зюлькова, основатель бренда спортивной одежды Euphoria




Правильно подобранная одежда для занятий спортом способна сделать тренировку максимально комфортной, а значит эффективной. Натирание, передавливание, переохлаждение – это те проблемы, с которыми вы можете столкнуться, если будете выбирать форму только ориентируясь на дизайн.

1. На что обратить внимание в первую очередь?

Материал

Самым оптимальным материалом для спортивной формы является «спортивный трикотаж». Такие ткани эластичны, отлично садятся по фигуре, отводят влагу, устойчивы к световому и тепловому воздействию и даже имеют антибактериальную защиту. Также полиэстер, лайкра или полиамид в составе тканей делают их максимально практичными для спортивной активности. Профессиональные бренды отшивают свои спортивные модели из сертифицированных тканей, например, с сертификатом INVISTA.
Чтобы спортивная одежда прослужила вам долго, важно правильно ухаживать за ней: ручная cтирка после каждой тренировки, низкая температура воды и никаких отбеливающих средств.

Поддержка груди

Во время активных тренировок на грудь, а именно на удерживающие связки Купера, приходится особая нагрузка. Некорректная фиксация груди может привести к болезненным ощущениям, растяжкам и опущению молочных желез. Сегодня на рынке спортивной одежды спортивный бра и спортивный топ — взаимозаменяемая вещь, так как они обеспечивают поддержку, имеют чашки и удобные лямки.

Такой атрибут гардероба бывает с тремя видами фиксации: для слабой нагрузки (ходьба, йога, силовые тренировки), для средней нагрузки (танцы, катание на лыжах, езда на велосипеде), для активной нагрузки (бег, аэробика).

Правильно подобранный спортивный бра должен хорошо фиксировать и поддерживать, не стягивать, не передавливать, иметь удобные лямки и скрытые чашки. Например, для бренда Euphoria разработаны специальные съемные чашки, которые принимают естественную форму груди для каждой девушки индивидуально. Также важно, чтобы спортивный бра сидел плотнее, чем обычный бюстгальтер, но не ограничивал дыхание. И желательно, чтобы такие вещи были с плоскими швами и без жестких косточек.

Прилегание к телу

Спортивная одежда для интенсивных и стретчинг-тренировок должна облегать, но не сковывать движения. Идеально, когда одежда создает эффект «второй кожи». Его можно добиться путем применения современной технологии Flatlock для большего комфорта. Свободный крой в одежде тоже допустим в спорте, но больше подходит для спортивной ходьбы или занятий с низкой активностью.

Индивидуальность

В красивой и удобной одежде улучшается не только эффективность тренировки, но и настроение. Даже во время пробежки, тренировки в фитнес-клубе, урока танцев или йоги, девушки должны оставаться красивыми и привлекательными.

Функциональный, качественный и стильный спортивный гардероб сейчас доступен абсолютно всем, вне зависимо от возраста, дохода и внешности. А еще многие бренды позволяют создавать капсулы из нескольких предметов, которые можно менять и быть всегда разной. Поэтому рекомендуем миксовать образы из пяти базовых позиций: леггинсы, топ, футболка, велосипедки и рашгард.

Сезонность

Время года — еще один важный фактор, который стоит учитывать при выборе формы. Например, когда на улице холодно, вам нужно одеваться для более теплой погоды, чем указано на наружном градуснике. Так как во время тренировок будет повышаться частота сердечных сокращений и температура тела, важно надевать на себя несколько слоев одежды, которые можно снимать. Внутренний слой — это влагоотводящая одежда, а поверх нее надевайте изолирующий слой. Всегда закрывайте голову, уши и руки, чтобы защитить их от холода.

В сырую или ветреную погоду надевайте легкую влагонепроницаемую одежду как верхний слой. А в теплые летние месяцы выбирайте ткани, которые позволяют коже дышать и отводить влагу. Здесь уже можно выбирать любые короткие модели: велосипедки, шорты, юбки-шорты и топы.
Во время любых занятий на улице помните, что независимо от температуры, вы все равно можете вспотеть, поэтому выбирайте максимально комфортную одежду, которая отводит влагу от кожи.

2. Как выбрать форму под формат тренировок?

Формировать свою капсулу спортивного гардероба стоит с ответа на вопрос: «Чем я хочу заниматься?».

Кардиотренировки

Один из самых важных факторов при выборе одежды для кардиотренировок — это материал и модель костюма. Так как такие тренировки рассчитаны на активные движения, то ничто не должно их сковывать. Идеальные фасоны для такой нагрузки — облегающие.
Также обратите внимание на ткань. Она должна быть плотной, эластичной, воздухопроницаемой и влагоотводящей. Например, в бренде Euphoria разработали моделирующие леггинсы с сетчатыми вставками, которые обеспечивают хорошую вентиляцию и смотрятся очень стильно.

Если вы увлекаетесь фитнесом или танцами, то выбирайте дизайнерские модели спортивной формы. Здесь можно смело играть с фасонами, главное — наслаждаться своим отражением в зеркале. Для такой спортивной активности выигрышно будут смотреться комплекты с яркими вставками, которые подчеркнут вашу индивидуальность во время групповых тренировок или занятий в зале.

Йога, пилатес, стретчинг

Для тренировок, где требуется гибкость, очень важен комфорт и эластичность костюма. А так как йога, пилатес и стретчинг подразумевают работу на реформерах, ковриках и других тренажерах, то лучше выбирать леггинсы с высокой талией, топ и облегающую футболку, чтобы не было прямого контакта тела с поверхностями. Компрессии здесь быть не должно, чтобы ничто не сдавливало органы при активных скручиваниях.

Силовые тренировки

Так как такие тренировки направлены на увеличение мышечной силы, то и форма должна максимально подчеркивать рельеф и показывать работу мышц. Но важно, чтобы одежда была не слишком облегающей и свободной. Ничто не должно впиваться или запутываться, а сама форма должна быть точно по размеру. Некоторые бренды также делают в одежде специальные вставки, которые работают подобно тейпам, поддерживающим мышцы. А чтобы тяжелый вес не вызвал последствия, выбирайте компрессионные леггинсы.

3. Какие ошибки не стоит допускать в выборе спортивной одежды?

• Чтобы вас ничто не отвлекало от спорта, выбирайте одежду без металлических вставок и заклепок.
• Подбирайте форму по вашему нынешнему размеру и под тип фигуры, чтобы чувствовать себя комфортно.
• Избегайте дизайна с обилием прозрачной сетки, если у вас длинный маникюр.
• Яркие дизайны привлекают внимание. Если вы не хотите подчеркивать свои недостатки, то выбирайте форму более сдержанных цветов.
• Если вы занимаетесь на тренажерах, то минимизируйте открытые участки тела и избегайте широких моделей штанов и кофт, которые могут цепляться и путаться во время активности.