Уже давно признано, что медитация может принести заметную пользу для здоровья — от снятия стресса до снижения артериального давления. При этом вовсе необязательно посвящать ей много времени.
Многие предполагают, что духовные практики никак не могут вписаться в интенсивный распорядок дня в силу своей длительности. Но на самом деле это не так. По существу, неважно, сколько времени она длится, а важно то, какую пользу дает. Поэтому тем, у кого свободное время ограниченно, или новичкам в духовных практиках, можно попробовать микромедитацию.
Микромедитация — это очень короткая медитация, направленная на то, чтобы быстро перезагрузить нервную систему. Эту технику можно применять всего в течении пары минут, но она поможет разрядиться и привести тело и разум к гармонии. Попробуйте каждый из шести следующих советов, чтобы определить тот, который лучше всего вам подходит.
Коробочное, или квадратное дыхание
Это простое упражнение, которое требует осознанного вдоха на четыре счета, задержки дыхания на четыре счета, а затем выдоха тоже на четыре счета. Повторять технику следует не менее четырех раз, сосредоточившись только на счете и циркуляции воздуха в легких. Обратите внимание на то, как именно вы дышите — грудью или животом. Если поднимается и опускается грудная клетка, то сделайте усилие и переключитесь на дыхание диафрагмой, расположенной в верхней части живота.
Таппинг, или техника эмоциональной свободы
Это форма восточной медицины, основанная на акупрессуре, получившая широкое распространение в последние годы как безопасный и эффективный метод лечения посттравматического стрессового расстройства и депрессии. Техника заключается в стимуляции определенных точек вдоль энергетического меридиана тела, тех самых, куда ставят иглы во время акупунктуры.
Во время такой микромедитации следует постукивать кончиками пальцев по точкам акупрессуры. По семь раз в области макушки, лба, бровей, наружной части глаз, под глазами, на верхней губе, подбородке, ключице, руке и подмышке. Когда вы хорошо запомните эти точки, весь процесс будет проходить за одну-две минуты. Важно вместе с этим постукиванием повторять позитивные фразы (самовнушение), например, что вы принимаете себя, несмотря ни на что, что вы больше не боитесь и так далее.
Свечное дыхание
Эта техника соматического дыхания помогает перезагрузить нервную систему, укрепляя связь с телом. Чтобы осуществить такую практику, глубоко вдохните через нос. Затем задержите дыхание на мгновение и выдохните через сжатые губы, как будто задуваете свечу. Эта техника не предполагает счета, при ней нужно просто довериться интуиции. Вдохните до той точки, которая ощущается в вашем теле. Задержите дыхание, пока не почувствуете, что оно продлилось достаточно долго, а затем выдохните. Повторите столько раз, сколько необходимо, чтобы переключить свою нервную систему из режима «бей или беги» в режим «отдыхай и переваривай».
3 легких дыхательных практики, которые помогут расслабиться на ходу
Интуитивное движение
Если вы настолько активный человек, что не можете усидеть на месте, чтобы медитировать даже в микромасштабе, то попробуйте интуитивное движение. Здесь нет инструкций, чтобы выполнять какие-то конкретные движения. Вы просто прислушиваетесь к своему телу и двигаетесь так, как вам придет в голову. Важно не задумываться над тем, как это может выглядеть, смешно или глупо.
Визуализация
Это мощный инструмент для медитации. В частности, хорошо работает визуализация вдохов и выдохов. Представьте, что при вдохе в ваше тело проникает чистая энергия белого света, а при выдохе организм высвобождается от серой, застойной энергии. С каждым новым вдохом разум просветляется, тело очищается и это помогает перезагрузиться в стрессовый момент.
С визуализацией можно экспериментировать. Например, вспомнить время, когда вам было особенно хорошо, вы чувствовали себя расслабленно и непринужденно, и попытаться испытать те же ощущения в настоящий момент. Можно добавить фантазии. Представьте себе виноградную лозу, протянувшуюся из глубины земли и обвивающую ваше тело, чтобы вызвать чувство заземления и безопасности. Экспериментируйте с различными формами визуализации, пока не найдете то, что поможет перезагрузить вашу нервную систему.
Пение
Простое напевание может стимулировать блуждающий нерв, который регулирует парасимпатическую нервную систему и действует как переключатель между режимами стресса и расслабления. Вероятно поэтому многие духовные практики включают в себя особые напевы. При этом не нужно петь песню или придумывать мелодию, можно ограничиться одним звуком, например м-м-м, и тянуть его с закрытым ртом несколько секунд. Повторяйте такое мычание столько раз, сколько считаете нужным, чтобы обрести спокойствие.
