Мягкий фитнес: как получить фигуру мечты без тяжелой нагрузки
 

Подпишись на нас в соц. сетях!


Мягкий фитнес: как получить фигуру мечты без тяжелой нагрузки



Как получить сильное и гибкое тело за несколько недель? Наверняка придется изрядно попотеть... А ВОТ И НЕТ! Не обязательно выбирать для этой цели интенсивные тренировки. Существует уникальная авторская программа, способная мягко, но эффективно прорабатывать все тело.

shutterstock_900.jpg



Алена Грибанова.jpg




Алена Грибанова, эксперт направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit






Название программы Body & Mind дословно переводится как «тело и разум». Действительно, этот вид фитнеса сочетает в себе пользу и для физического, и для психологического здоровья. При этом он не требует слишком сильных энергозатрат, как, например, при беговых и силовых тренировках или изматывающих занятиях аэробикой. Неслучайно Body & Mind иногда называют «фитнесом для ленивых», но на самом деле эта программа, несмотря на свою, казалось бы, неспешность и размеренность в выполнении упражнений, позволяет достигнуть заметных результатов в достижении некоторых фитнес-целей и улучшении общего самочувствия. Регулярные занятия Body & Mind дарят энергию и позитивный настрой на следующие тренировки. 

Лучшее предложение

Рассказывает Алена Грибанова.

— Методика Body & Mind, созданная экспертами X-Fit, входит в пакет SMART FITNESS, предлагаемый в клубах этой сети по всей России. Body & Mind, являясь базовой групповой программой, предназначена для подготовки к более серьезным нагрузкам. Она помогает заложить фундамент для достижения таких целей, как улучшение здоровья и физической формы. Однако не стоит рассматривать ее только как программу для начинающих: по ней часто занимаются и те, кто уже не один год работает по таким методикам. Цель Body & Mind — развить функциональную силу и функциональную гибкость.

Основной принцип

Программа основывается на четырех направлениях, гармонично сочетающихся в рамках занятий: йоге, пилатесе, стретчинге и функциональном тренинге.

Принципы Body & Mind построены на основе вышеназванных четырех направлений. Это прежде всего взаимосвязь психоэмоционального состояния, тела и дыхания. Кроме того, очень важными являются принципы последовательности и прогрессии от простого к сложному. Именно поэтому Body & Mind подходит и новичкам, и уже опытным занимающимся. Дыхание — один из важнейших аспектов этой программы. Именно на основе правильного дыхания строится вся работа. Этот подход заимствован из йоги, где он является одним из базовых. Дыхательные упражнения помогают уравновесить психоэмоциональное состояние, почувствовать себя комфортно и уверенно.

Расслабление или укрепление?

Программа Body & Mind скорее направлена на развитие функциональной силы, гибкости и укрепление тела, что, конечно же, способствует оздоровлению. В основной части тренировки мы используем наиболее эффективные движения из йоги, пилатеса и функционального тренинга, позволяющие развить силу основных мышц верхней и нижней части тела и мыщцы кора. Некоторые из этих мышц не только не подвергаются нагрузкам при нашей повседневной жизни, но не тренируются другими видами фитнеса. 

Только для женщин

Многие считают, что Body & Mind — фитнес, предназначенный исключительно для женщин. На самом деле это мнение скорее из области стереотипов. Несмотря на то что на занятиях по пилатесу, который входит в эту программу, и в целом на групповых занятиях можно видеть больше женщин, она прекрасно подходит и мужчинам. По опыту X-Fit, мужчины очень позитивно реагируют на эту программу и посещают ее с удовольствием. Несмотря на кажущуюся простоту, Body & Mind позволяет выстроить очень сильное и пластичное тело. Особенно эффективны упражнения этой программы для развития гибкости: ведь мужчины, как правило, в меньшей степени обладают этим качеством, а Body & Mind позволяет его развивать. 

В программе

Занятие по программе Body & Mind состоит из трех частей: разминки, основной части и заминки. Общая длительность тренировки — 55 минут. Во время разминки тело и психика готовятся к занятию. Особую роль здесь играет дыхание. Дыхательные практики позволяют избавиться от накопившегося за день психоэмоционального напряжения и войти в гармоничное, уравновешенное состояние. Одно это уже делает нас более энергичными и увеличивает эффект от последующей тренировки. Основная часть включает самые эффективные упражнения для укрепления мышц нижней и верхней части тела и мышцы кора. Заминка дает возможность телу выйти из тренировочного режима, быстрее и лучше восстановиться. 

Чтобы добиться максимального эффекта, рекомендуется заниматься не менее двух раз в неделю в течение минимум трех месяцев. Насколько быстро будет заметен эффект, зависит от уровня подготовки и индивидуальных особенностей. Тренеры стараются максимально учитывать личные параметры каждого занимающегося, чтобы достичь максимального эффекта от тренинга. 

Плюсы Body & Mind 

1. Уравновешивает психоэмоциональное состояние, что влияет не только на последующие тренировки, но и на повседневную жизнь: вы становитесь более уверенными в себе,  спокойными и успешными.
2. Полезны для позвоночника и суставов. Здесь отсутствует осевая нагрузка на позвоночный столб, а медленный ритм и постепенное увеличение интенсивности позитивно сказываются на состоянии опорно-двигательной системы.
3. Развивают, растягивают и укрепляют практически все мышцы тела и связки.

К цели не спеша

Противопоказаний для занятий по программе Body & Mind нет. Начинающим следует постепенно повышать нагрузки и, самое главное, наслаждаться процессом. Тело должно подготовиться к более сложным упражнениям и высоким нагрузкам, а это процесс постепенный. Успехов в тренировках!



Поделиться:
Автор:
23.09.2018
Наши рассылки

Тренировка 12-5-30: в чем суть модного фитнес-тренда


MyCollages - 2023-09-22T103318.563.jpg

Спортивная индустрия активно развивается и предлагает новые варианты активностей — и вот один из них.


Беговая дорожка стала популярным тренажером среди людей разных возрастных групп. Модный и даже вирусный фитнес-тренд, который активно проникает в индустрию спорта, — тренировка «12-5-30». Ее суть в том, чтобы установить наклон 12 единиц, скорость — 5 км/ч и ходить в таком темпе 30 минут.

Этот тип активности подойдет тем, кто не успел полюбить бег на дорожке, а также людям, которые в силу ограничений по здоровью или весу, вынуждены отказаться от быстрого бега в спортзале.


Какова же польза от тренировки по системе «12-5-30»? Данная фитнес-программа сосредоточена на ходьбе, а она в целом представляет собой отличный вариант упражнения, которое не требует особой спортивной подготовки, объясняет тренер по бегу Джанет Гамильтон.


Ходьба в быстром темпе — а 5 км/ч относится именно к такому — несет массу преимуществ для здоровья человека, в том числе укрепляет кости и мышцы, улучшает координацию движений, противостоит развитию болезней сердца, гипертонии и сахарного диабета.


Для большинства любителей спорта ходьба — вид умеренной и даже спокойной активности, однако система «12-5-30» позволит пересмотреть свои взгляды на «прогулку по беговой дорожке». Весь секрет кроется в наклоне, поскольку именно он заставляет работать те группы мышц, которые не задействованы во время движения по ровной поверхности. Это связано также с тем, что возникает большее гравитационное сопротивление, которое будто тянет тело вниз. Чтобы преодолеть силу сопротивления, активно работают мышцы ягодиц и задней поверхности ног.


спорт 4.jpg

Некоторые физиологи уверены, что для тренировки в формате «12-5-30» человек должен обладать определенной физической подготовкой, без которой данный вид активности покажется «хождением по мукам». Но не стоит пугаться — этот вариант станет отличным способом разнообразить свою спортивную рутину и подтянуть тело. А чтобы не переусердствовать, можно начать с меньшего наклона или времени, увеличивая нагрузку по мере продвижения вперед.

Выполняя тренировки по заданной схеме регулярно — то есть 5 раз в неделю, можно восполнить недостаток подвижности и разогнать обмен веществ. Благодаря ускорению метаболизма и активному расходу калорий данный тренд претендует на место в программе здорового похудения, что подтверждает врач спортивной медицины Селина Шах. Однако важно учесть, что не рекомендуется превращать эту тренировку в единственную форму упражнений в зале — необходимо тренировать разные группы мышц для пропорционального тела и улучшения общей физической формы.


Конечно, такой тип тренировки не является чудодейственным. Как и у любого вида активности, у «12-5-30» есть свои недостатки и даже риски, о которых важно знать перед выполнением самого упражнения.


Во-первых, во время подъема в гору даже в умеренном темпе увеличивается нагрузка на икры и подколенные сухожилия, поэтому без соответствующей подготовки и разминки можно ощутить дискомфорт во время занятий.


Во-вторых, с осторожностью соглашаться на тренировку на беговой дорожке нужно людям, которые столкнулись с болями в коленях. При недостаточно развитых мышцах бедра и кора можно усугубить старые травмы.


MyCollages - 2023-09-22T103559.790.jpg

Чтобы не причинить организму вред, перед началом тренировки в стиле «12-5-30» необходимо трезво оценить свой уровень подготовки: возможно, стоит начать с «12-5-10» или «12-5-15», постепенно увеличивая нагрузку.

Если при ходьбе с наклоном возникают неприятные ощущения или трудности с сохранением координации, нет необходимости пересиливать свой организм и выполнять упражнение через силу. Всегда нужно слушать (и слышать) свое тело — тогда эффект от тренировки заметно улучшится.


Все мышцы болят: 5 способов облегчить дискомфорт после активной тренировки


И последнее, что нужно запомнить. Если тренировка «12-5-30» все же стала частью спортивного расписания, важно чередовать ее с другими типами активности. Организму свойственно привыкать к любым упражнениям, и данное не является исключением. И не стоит забывать про отдых, который требуется телу после тренировки любого типа.


Главный совет от профессионалов своего дела: найдите в спорте то, что действительно нравится и доставляет удовольствие. Это залог комфорта и эффективности, а значит, и положительных результатов.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
24.09.2023

Названы упражнения, которые снижают высокое артериальное давление


давление19.jpg

То, что спорт полезен для здоровья, ни для кого не секрет. Рассказываем, как он помогает справляться непосредственно с этим недугом.




Одни люди тренируются, чтобы похудеть или нарастить мышечную массу, другие — ради поднятия настроения, третьи — для борьбы с симптомами хронических заболеваний. В каждом из этих случаев нужен определенный набор упражнений, чтобы занятия в спортзале или дома были действительно эффективными.


Так, далеко не каждая активность благоприятно сказывается на самочувствии человека с гипертонией. Поскольку высокое артериальное давление увеличивает риск возникновения болезней сердца, инфаркта или инсульта, важно включить в свою спортивную рутину упражнения для его нормализации.


Несмотря на то, что любая физическая активность лучше, чем ее отсутствие, ученым все же удалось выявить идеальные упражнения для гипертоников. Для этого группа британских ученых, чьи результаты работы были опубликованы в издании British Journal of Sports Medicine, изучила данные 15 827 участников до и после определенного режима тренировок.


давление27.jpg


В ходе исследования ученые измеряли артериальное давление, в том числе систолическое (давление на стенки сосудов во время сокращения сердечной мышцы) и диастолическое (давление на стенки сосудов во время расслабления сердечной мышцы), в состоянии покоя.


Участникам было предложено пять видов тренировок:


  • изометрические;
  • аэробные;
  • силовые;
  • комбинированные;
  • высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ).


Все они в той или иной степени способствовали снижению артериального давления, однако наиболее эффективными для людей с гипертонией все же оказались именно изометрические упражнения. Разбираемся, что это такое и как они выполняются.


давление26.jpg


Итак, изометрические упражнения, или упражнения на статику, — это те, во время которых сокращается мышца или группа мышц и удерживается в таком положении. Самыми распространенными из них считаются приседания у стены, планка, ягодичный мостик, вис на перекладине, выпады и некоторые позы йоги.


Во время них длина мышцы не меняется, суставы не двигаются, а человек попросту застывает в определенной позе на некоторое время. Этот вид тренировок развивает выносливость, укрепляет мышцы и увеличивает их объем.




Практически любое упражнение имеет свою изометрическую разновидность — к примеру, во время тренировки с гантелями можно зафиксировать руки в любом из положений, тем самым добавив статическую фазу.


давление29.jpg


Данное открытие стало для ученых и медиков настоящей неожиданностью, так как раньше долгое время идеальной разновидностью упражнений для гипертоников считалось кардио. Однако это не значит, что стоит отказываться от любимых занятий, заменяя их планкой или йогой.


Чтобы получить пользу для здоровья сердечно-сосудистой системы, необходимо просто добавить изометрические упражнения в свою уже сложившуюся систему тренировок. Как правило, достаточно выделить всего 15 минут в начале или в конце занятия. Кроме того, для их выполнения совершенно необязательно специальное оборудование, поэтому тренироваться можно не только в спортзале, но и дома.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0, Unsplash.com/CC0
18.09.2023

Йога VS пилатес: что выбрать и какова польза каждой активности


MyCollages - 2023-09-12T123842.496.jpg

Осознанный подход и размеренный темп обоих занятий — еще не повод считать их одинаковыми.


Если напряженные и длительные силовые тренировки не приносят удовольствия, а заставляют чувствовать дискомфорт и боль в мышцах, пришло время найти альтернативу. Фитнес-тренеры сходятся во мнении, что достойной заменой станут йога и пилатес — им свойственна размеренность, а также глубокое воздействие на мышцы кора, благодаря чему результат от тренировок будет долгосрочным.


Йога — это древняя оздоровительная практика, родившаяся в древней Индии. Это целая система управления здоровьем, в которой сочетаются дыхание, различные движения и медитация для объединения духа, разума и тела в единое целое. Занятия йогой включают в себя приобщение к философии и науке. Не стоит думать, что это исключительно про расслабление и спокойствие — асаны могут быть сложными и энергозатратными.


Пилатес, в свою очередь, считается системой физических упражнений, которые направлены на совершенствование таких навыков, как гибкость, сила, а также на коррекцию осанки и укрепление глубоких мышц. Для получения максимальной пользы от занятий их необходимо выполнять на регулярной основе.

Несмотря на ряд сходств, йога и пилатес сильно отличаются друг от друга. Чтобы понять ключевые различия, необходимо обратиться к истокам двух систем упражнений.

logan-weaver-lgnwvr-amgv9YUg-MA-unsplash.jpg

Суть и польза


Упражнения, которые практикуются в йоге, направлены на улучшение благополучия человека и сочетаются с духовными практиками. Ключевым аспектом занятий является осознанность. По данным исследований, йога помогает противостоять развитию тревожности и депрессии, а также эффективна в борьбе с аутоиммунными заболеваниями.


Пилатес представляет собой упражнения для восстановления физической формы и хорошего самочувствия человека. Данная система была разработана не так давно, в начале ХХ века, тренером Джозефом Пилатесом. Он ставил перед собой цель — создать комплекс активностей для реабилитации спортсменов после травм. Отличительной особенностью пилатеса является исправление мышечного дисбаланса и развитие координации. Главными преимуществами таких занятий являются:


  • облегчение боли;

  • укрепление мышц кора;

  • поддержка психического здоровья;

  • развитие контроля над телом;

  • улучшение осанки.

olivia-bauso-6LMRstrUWUE-unsplash.jpg


Успех по сторонам света: пять главных принципов «йоги для дома»

Различия



Принципиальное различие йоги и пилатеса заключается в оборудовании. Йога, направленная на установление связи тела и духовного начала, не зависит от дополнительных элементов. Все, что необходимо для занятий, — удобная одежда и коврик. Иногда могут быть использованы различные валики и блоки, но это далеко не обязательные элементы.

Для пилатеса же нужно несколько вариантов оборудования, в том числе специальные тренажеры, скамейки, коврики, реформеры, обручи, мячи или фитболы, легкие утяжелители — все зависит от комплекса упражнений, из которых состоит тренировка.

Второй аспект — ход занятий. Классика занятий пилатесом — сочетание упражнений на коврике и оборудовании. Современные тренеры предлагают самые разные варианты упражнений, которые, как правило, сосредоточены на использовании одного или нескольких вариантов дополнений.


Йога, которая развивалась на протяжении тысячелетий, прошла своеобразную адаптацию — в наше время существует несколько форм йоги, которые преследуют разные цели:

  • хатха-йога направлена на удержание одной асаны в течение нескольких вдохов;

  • аштанга-йога подразумевает смену поз в определенной последовательности для сохранения внутреннего тепла тела и улучшение кровообращения;

  • виньяса-йога больше похожа на имитацию танца, который учащает ритм сердца;

  • йога Айенгара сконцентрирована на точности движений для предотвращения и лечения травм;

  • инь-йога нацелена на медитацию и расслабление.


Кундалини-йога: что это и почему ее считают самой опасной


Оба вида активности одинаково полезны для общего самочувствия человека, однако предпочтение йоге или пилатесу следует отдавать, исходя из личных убеждений, целей и возможностей. Для увеличения силы и гибкости тела стоит выбрать занятия пилатесом, а для поддержания здоровья и постижения осознанного образа жизни можно смело записываться на йогу.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
12.09.2023

Кардио или силовые: с чего правильно начинать тренировку


MyCollages (91).jpg

«Легкая пробежка или поднятие штанги?» — вопрос, который долго оставался нерешенным. Но ответ наконец-то найден!


Для подтянутого тела необходимы как силовые упражнения, которые укрепляют мышцы, так и кардионагрузки, способствующие сжиганию лишних калорий и жировых отложений. Более того, активное кардио улучшает здоровье сердца, предотвращает проблемы с суставами и улучшает настроение.


Силовые тренировки также имеют целый ряд преимуществ, в числе которых укрепление костей и мышечного корсета, улучшение координации движений и чувства равновесия.


Чаще всего программа тренировки включает в себя одновременно упражнения с весами и активные кардионагрузки. Но с чего стоит начать занятие, чтобы достигнуть внушительных результатов и не причинить вред организму? Ответ: все зависит от целей в фитнесе.



benjamin-klaver-zAtTuN6Ykok-unsplash.jpg

Сначала силовая тренировка, а кардио — потом


В идеале у человека должно быть три силовые тренировки в неделю, говорит персональный фитнес-тренер Эрик Боулинг. Это наиболее эффективная стратегия для наращивания мышечной массы и потери лишнего веса. Если главная цель человека — набор массы, то начинать тренировку необходимо с поднятия веса, а затем переходить к кардионагрузкам, чтобы бросить все силы — физические и умственные — на качественную «прокачку» мышц.

Тренировка с отягощениями перед кардио сохраняет гликоген, который необходим для получения энергии, поэтому производительность будет значительно выше. Если же начать с пробежки или упражнений на велотренажере, то запас гликогена будет исчерпан, и энергии на поднятие тяжестей будет катастрофически мало. Такая тренировка с большими весами покажется настоящим испытанием даже для опытных спортсменов, объясняет тренер Дэнни Кинг.

В чем минусы такой программы


Если основная цель занятий спортом — стать выносливее или подготовиться к марафону, то, бесспорно, все силы стоить бросить на кардионагрузку, выделяя большую часть времени для активных упражнений. Чтобы не зацикливаться на усталости ног, начинать тренировку стоит с пробежки, а потом переходить к упражнениям с отягощениями.


Важно помнить, что резкий старт без разогрева может привести к травме во время выполнения очередного подхода. Отличной разминкой может стать кардио – мышцы будут разогреты и подготовлены к интенсивным занятиям с разными весами. Даже 5-10 минут прыжков помогут размяться перед силовой тренировкой и увеличить частоту сердечных сокращений — организм обязательно скажет спасибо за такую заботу о себе.


onur-binay-bwFW9PTJZx8-unsplash.jpg

Почему стоит начать тренировку с кардио


Если человек не является фанатом аэробных упражнений (бега, плавания, ходьбы по лестнице или езды на велосипеде), то стоит начать с нелюбимых активностей, чтобы потом со спокойной душой перейти к размеренному поднятию весов. Кардионагрузки, по мнению специалистов, могут подготовить тело к сложным упражнения, а сердце — к перекачиванию большого количества крови.


Если основная цель похода в спортзал — похудение, то предпочтение стоит отдавать именно кардио и тратить на него больше времени, чем на силовые тренировки. Фитнес-инструкторы объясняют, что отказываться от упражнения с весами не стоит вычеркивать из программы своей тренировки – они крайне важны для поддержания тонуса организма и поддержания мышечной массы в норме.


Минусы перехода от кардио к силовым


Несмотря на важность разминки перед основательной тренировкой, слишком активная кардионагрузка может истощить организм, поэтому человеку потребуется больше времени для отдыха и восстановления энергии. Чтобы эффект был максимальным, нужно восполнить недостаток углеводов перед тренировкой, а также не выкладываться на максимум во время кардио, если после него предстоит серьезная программа с силовыми упражнениями. Лучшим решением станет легкая пробежка или ходьба на степпере.


Гори оно все! Самые энергозатратные виды фитнес-активностей


Еще один недостаток аэробных упражнений перед силовыми — их длительность. Чтобы получить достойный результат, необходимо выделить минимум 30 минут для кардио. На упражнения с весами специалисты рекомендуют тратить час, поэтому, чтобы эти 60 минут с различными отягощениями были продуктивными и не слишком изнуряющими, лучше отложить бег и прыжки на потом.

Во время тренировки главный ориентир — самочувствие человека. Изнурять свое тело до предела — не та стратегия, которая поможет достичь ощутимых результатов и прийти к телу своей мечты.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Ольга Сливченко
Фото: Unsplash/СС0
08.09.2023

Только так! Как правильно сочетать фитнес и диету


Фитнес и диета3.jpg

Фитнес и диета — обязательные условия на пути к идеальной фигуре. Главное, уметь их правильно сочетать! Казалось бы, чего проще? Снижаем калорийность питания и ходим в фитнес-клуб. Но на самом деле необходимо учитывать массу нюансов. При помощи наших экспертов – спортивного врача Анны Камбуловой и wellness-коуча Анны Козыревой – мы разбираемся в том, как правильно сочетать фитнес и диету.


С чего начать

Анна Козырева: Сначала пройдите комплексное медицинское обследование, и если никаких противопоказаний нет, то достаточно получить консультацию тренера и диетолога.

Анна Камбулова: Если ваша  цель — снижение жировой массы тела, то попробуйте осознанно переходить к правильному питанию без резких ограничений и модных диет. Постепенно отказывайтесь от вредных продуктов (чипсы, сладкие напитки, блюда, приготовленные во фритюре, салаты с майонезом). Начните регулярные и разнообразные фитнес-тренировки. Главное, количество потраченной энергии должно превышать количество энергии, полученной с пищей за день. В этом случае организм, не «напуганный» диетами и голодовками, постепенно будет тратить свои жировые запасы.

Действуем аккуратно

Анна Козырева: Фитнес нужно сочетать с правильным питанием, а это скорее режим, а не диета. Питайтесь дробно — небольшими порциями пять раз в день или каждые три часа, если хотите сбросить вес, и шесть — восемь раз каждые два часа, если хотите его набрать. У вас не должно возникать острого чувства голода.

Коррекция рациона предполагает снижение калорийности, и это действительно важно, но разница между показателями потребляемой и затрачиваемой энергии все же не должна быть слишком большой. Иначе вместо желаемого эффекта вы можете получить полностью противоположный.

Фитнес-диета

Анна Камбулова: В медицинских справочниках вы не найдете такого термина. Он возник в последнее время, с развитием интереса к здоровому образу жизни. По сути, фитнес-диета — это сбалансированное по калорийности, нутриентам и режиму питание человека, занимающегося фитнесом. Не секрет, что можно проводить много времени в зале, но не добиться больших успехов в снижении веса или в увеличении мышечной массы. Все дело в том, что физическая активность обеспечивает только 30% успеха, а остальные 70% зависят от правильного пищевого поведения. Здоровое питание как образ жизни — это и есть основа фитнес-диеты. 

Рацион и нагрузка

Анна Козырева: Энергию для движения организм берет в первую очередь из углеводов, а белки использует в качестве материала для восстановления органов и тканей. Обычная фитнес-рекомендация: 20–25% калорий получать за счет белков, 20% — за счет жиров, 55–60% — из углеводов. При этом важно подобрать правильную суточную калорийность. Употребляйте продукты, насыщенные углеводами с низким гликемическим индексом (количеством сахара). Они обладают низкой всасываемостью глюкозы в кровь, расщепляются постепенно и поэтому являются источником энергии, в то время как продукты с высоким гликемическим индексом, например мучные кондитерские изделия, быстро насыщают глюкозой организм, что вызывает прирост лишних килограммов, с которыми потом приходится бороться. Напротив, отказ от жирных продуктов лишает организм важных кислот, участвующих в обмене веществ. А многие обезжиренные продукты богаты сахаром и крахмалом, что повышает калорийность.

Анна Камбулова: Есть определенные научно обоснованные рекомендации, применяющиеся как в фитнесе, так и в спорте высоких достижений. Предпочитающим силовые тренировки требуется больше белка, чем ­спортсменам, практикующим кардиотренировки. Дополнительный белок необходим им для поддержания высоких темпов мышечного роста и восстановления после нагрузки. Суточная норма его потребления зависит от интенсивности, продолжительности занятий и их частоты, в среднем требуется 1,5–2 г на килограмм массы тела в день. Важна не только доля белка в питании, но и общая калорийность рациона. Если она не соответствует нагрузкам, то организм вынужден будет использовать белок как источник энергии, а не для восстановления или роста мышц. 


Фитнес и диета4.jpg

40+: 6 упражнений для женщин, которые помогут оставаться в тонусе

Сушка

Анна Камбулова: Сушка тела — это особый рацион питания, применяемый спортсменами, например, в бодибилдинге для уменьшения жировой прослойки и придания рельефа телу. Он предусматривает постепенное снижение доли углеводов в рационе до 0,5 г на 1 кг веса тела. При высоком потреблении белка организм начинает накапливать большое количество азотосодержащих веществ, что вызывает постепенное закисление (ацидоз). Такой вид питания является испытанием для организма и требует серьезного отношения и правильного выхода. Чтобы ликвидировать дополнительную азотную нагрузку, вызванную избытком белка, почкам требуется много воды. 


Время есть

Анна Козырева: До любой фитнес-тренировки питание должно состоять из углеводов, которые дадут энергию. За 60–40 минут до начала занятия съешьте кашу, макароны из твердых сортов пшеницы или мюсли — это так называемые медленные углеводы (долго усваиваемые). Если вы не успели сделать это вовремя, тогда не позже чем за 15 минут до тренировки съешьте быстрые углеводы (быстро усваиваемые) — например, банан, зефир или мармелад. Жира, белка и клетчатки до тренировки следует избегать: они долго перевариваются, а заниматься фитнесом на полный желудок не рекомендуется.

После тренировки в течение 40–60 минут обязательно поешьте, иначе будете чувствовать усталость в течение нескольких дней, и иммунитет может снизиться. Идеально подойдут овощи и белок (нежирная рыба, курица на пару, творог). Если вам необходимо набрать вес, в день тренировки включите больше белка в свой рацион, а после тренировки ешьте медленные углеводы. Если хотите похудеть, каждый день ешьте на 200–300 ккал меньше, чем положено. Впрочем, у каждого человека разные физиологические особенности, выяснить которые возможно только в индивидуальной беседе с диетологом.

Анна Камбулова: Употребление углеводов после длительной кардионагрузки ускоряет образование гликогена в мышцах и печени, что необходимо для общего восстановления организма. Добавление к этому небольшого количества белка также способствует восстановлению организма за счет заживления повреждений мышечных волокон. А благодаря повышенному выбросу инсулина в ответ на комбинированное углеводно-белковое питание ускоряется синтез белка и восстановление мышц.


Диета и фитнес.jpg

Питьевой режим

Анна Козырева: Пейте не менее 2 литров чистой воды в день. Сократите употребление кофе, откажитесь от лимонадов и других газированных напитков.

Важно утром после сна выпить стакан чистой воды (идеально — минеральной без газа с долькой лимона, если нет повышенной кислотности и язвы желудка) — это запустит обменные процессы. Употребляйте достаточное количество жидкости, в противном случае тренировки вместо здоровья и красоты приведут к истощению организма и нарушению работы многих систем.

Анна Камбулова: На занятиях постоянно восполняйте потерю жидкости, каждые 15 минут выпивайте по 150 г воды. После окончания тренировки выпивайте 1,5 л воды на каждый потерянный килограмм веса.

МНЕНИЕ ЭКСПЕРТА  

Шпак.jpg


Элла Шпак, специалист по коррекции фигуры 




Проблема лишнего веса существует всегда, и решить ее можно с помощью традиционных рекомендаций: это спорт и диета. Но зачастую у пациента физически не хватает времени на фитнес-зал. В таком случае можно попробовать воспользоваться достижениями в сфере технологий, например, спортивной виброплатформой. Это уникальное оборудование, обеспечивающее работу всех мышц за счет изменения ускорения. Применяется, когда нужно нормализовать обмен веществ, подтянуть кожу, избавиться от целлюлита и лишнего веса, оптимизировать работу системы кровообращения.

Чтобы сделать силуэт четким и устранить целлюлитные проявления, я рекомендую пройти короткий курс аппаратных процедур. Например, по технологии, совмещающей в себе четыре вида энергии (радиоволны, инфракрасное излучение, вакуумный и роликовый массаж), с помощью которых прекрасно устраняются локальные жировые отложения, хронические отеки, дряблость кожи. Плотность кожи после такой процедуры повышается на 30%, а объемы заметно сокращаются.

Для достижения более стойких результатов следует придерживаться определенных диетических предписаний. Я рекомендую своим пациентам исключить сахар, жирную и жареную пищу, ввести больше белка и блюд, приготовленных на пару, питаться дробно, по пять-шесть раз в день, каждые три часа пить воду и ограничить себя в соли. Если четко придерживаться рекомендаций и в комплексе заниматься упражнениями два-три раза в неделю по 30 минут на виброплатформе, то гарантированно можно избавиться не только от лишнего веса, но и в целом оздоровить организм.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash/СС0
07.09.2023
 

Актуальные статьи

Тренировка 12-5-30: в чем суть модного фитнес-тренда
Спортивная индустрия активно развивается и предлагает новые варианты активностей — и вот один из них.
2 часа назад
Не только низкая самооценка: 8 общих черт женщин, которые росли без отцов
Не секрет, что большинство проблем — родом из детства. Рассказываем, как взросление в неполной семье отражается на поведении девушки.
4 часа назад
Миксуем! 10 необычных способов использовать косметику (советы визажистов)
Если банальные бьюти-приемы вам немного приелись, предлагаем попробовать что-то необычное. Смешайте несколько средств: получите удовольствие от бьюти-экспериментов и создайте то, что нельзя купить в магазине.
сегодня
«История не должна повториться»: почему принцесса Шарлотта не пойдет по стопам Кейт Миддлтон
Несмотря на то, что у принцессы остались теплые воспоминания о школьных годах, образовательный процесс своей наследницы она видит совершенно иначе.
сегодня
Кутюрье для тела: липосакция как способ смоделировать силуэт
Отсутствие общего лишнего веса — важный, но не единственный критерий привлекательности фигуры. Чтобы достичь совершенства, необходимо справиться с жировыми ловушками и поработать над пропорциями. В этом способна помочь липосакция.
сегодня
Показать еще