Подпишись на нас в соц. сетях!


11 способов справиться с паническими атаками (и не допустить их снова)



паническая атака

Панические атаки (ПА) – это необъяснимый приступ бесконтрольного страха, который может сопровождаться учащенным сердцебиением, ощущением сдавленности в груди, липким и холодным потом, тревожностью. Рассказываем, как бороться с приступами и как не допустить повторения.

1. Экстренная помощь

  • Умойтесь холодной водой или положите на голову прохладный компресс.
  • Выпейте стакан воды, проветрите помещение.
  • Примите комфортную позу, чтобы расслабить мышцы.
  • Попробуйте дыхательную гимнастику.
  • Отвлекитесь на что-то приятное (спокойная музыка, фильм).

2. Дыхательная гимнастика

Наиболее эффективна не в острой стадии, а при ощущении надвигающейся панической атаки. Когда вы научитесь правильно выполнять упражнения, вы на автомате будете прибегать к ним в случае обострения приступов.
Цель: сократить количество вдохов до 10 в минуту.

Что делать

  • Сконцентрируйтесь на своем дыхании.
  • Попробуйте вдыхать воздух не животом, а диафрагмой.
  • Сначала вдохните, задержите дыхание, сосчитав до 10, выдохните.
  • Пауза (посчитайте до трех), снова вдохните и считайте до 10.
йога

3. Метод визуализации

Этот метод психологического купирования приступа подойдет не всем. Примите удобную форму, закройте глаза и представьте свои страхи в виде осязаемого образа – это может быть что угодно. Затем вообразите, что вы его уничтожаете.

4. Самоанализ

Постарайтесь проанализировать свои страхи
  • Чего конкретно вы боитесь, по какой причине.
  • Действительно ли страх оправдан. Например, вы боитесь потерять работу. Уверены, что есть основания? У вас есть подушка безопасности? Навыки позволят найти новую работу? Если ответ на первый вопрос отрицательный, а на второй и третий – положительные, то оснований для страха нет.
  • Почаще напоминайте себе, что это всего лишь химическая реакция организма, выделяется гормон кортизол (гормон стресса).

5. Травяные чаи

Заварите успокаивающий чай с ромашкой, мятой или мелиссой. Купите готовые чайные наборы, в составе которых может быть чабрец, крапива, лаванда, липа, зверобой, валериана или шалфей. Но не злоупотребляйте таким чаем. Если выпивать больше двух-трех чашек в день, возможны побочные эффекты. Внимательно читайте инструкцию на упаковке.
чашка чая

6. Расслабляющая ванна

Налейте теплую ванну с комфортной температурой воды, добавьте в нее отвары из успокаивающих трав или ароматические масла (лаванда, мята, роза). Главное – отсутствие аллергии на добавки.

7. Массаж

Устранение зажимов и застоев в различных частях тела также помогает расслабиться. Постарайтесь пальцами размять плечи и шею. Лучше, если кто-то из близких поможет.

8. Медикаментозное лечение

Лекарственные средства, призванные бороться с паническими атаками, делятся на 4 типа.
  • Седативные. Изготовлены преимущественно из натуральных компонентов (трав), помогают купировать приступы на начальной стадии. Отпускаются зачастую без рецепта.
  • Транквилизаторы. Быстро нейтрализуют приступ, при длительном употреблении могут уменьшать количество ПА, но вызывают привыкание и сами по себе не избавляют от проблемы.
  • Антидепрессанты. Помогают справиться с депрессией и хронической тревожностью. Назначаются врачом и применяются на регулярной основе.
  • Нейролептики. Влияют на действие нервной системы, но могут иметь побочные эффекты. Принимать строго по рекомендации врача.
психоаналитик

9. Психотерапия

Так как панические атаки имеют психологический аспект, важно проработать со специалистом страхи и зажимы. Грамотная терапия помогает справиться с повышенной тревожностью, разобраться во внутреннем мире, изменить стиль мышления.
Особенно эффективно в случаях посттравматического синдрома.

10. Физическая активность

Увеличивает выносливость тела, улучшает циркуляцию крови и регулирует гормональную выработку (при занятиях спортом вырабатывается эндорфин).
Попробуйте виды спорта, которые нравятся и не вызывают дополнительный стресс. Например, танцы, прогулки. Но самыми эффективными станут йога и медитация.

11. Изменение пищевых привычек

Даже питание может повлиять на самочувствие при панических атаках. Как и физическая активность, метод относится к профилактическим мерам. Кроме того, нездоровое питание у некоторых людей также может стать триггером для приступов (страх располнеть, заболеть диабетом).

Соблюдайте простые правила

  • Уменьшите употребление сахара и мучного. Отдайте предпочтение йогурту без вкусовых добавок.
  • Исключите фастфуд. Никаких чипсов, шоколадных батончиков, картофеля-фри, газированных напитков и сомнительных коктейлей.
  • Не наедайтесь на ночь. Ужинайте за два часа до сна.
  • Минимально употребляйте кофеин (он есть не только в кофе, но и в чае).

Вам также может быть интересно

Эфирные масла как новый метод терапии

Аштанга-виньяс-йога: что важно знать

Какую йогу выбрать, чтобы обрести фигуру мечты



Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Тренировка для красивых рук: мастер-класс от фитнес-тренера
Эта тренировка направлена на развитие мышц плеч, трицепсов, бицепсов и предплечий. Красивые руки — это не только объем мышц, но и их тонус, выразительность и гармоничность. Важно сочетать силовые упражнения с кардио и растяжкой, чтобы избежать «перекачанности» и добиться эстетичного результата.
17 минут назад
Виртуальный этикет: 10 правил, как вести себя в сети при знакомстве
В эпоху социальных сетей первое впечатление можно создать всего за несколько секунд. Откройте для себя секреты правильного виртуального знакомства.
2 часа назад
Как правильно отращивать стрижку пикси — берем пример с актрисы Эммы Стоун
Отрезали трендовую стрижку пикси и уже начали переживать о том, как она будет отрастать и как правильно подготовиться к этому периоду? Предлагаем подглядеть пару приемов у актрисы Эммы Стоун, которая уже начала возвращать былую длину волос.
4 часа назад
Грудь обвисла после кормления: как вернуть ей привлекательную форму
Грудь женщины, по задумке природы, играет важную роль в продолжении человеческого рода и одновременно является одним из воплощений женской красоты. Однако часто бывает, что после кормления с грудью происходят необратимые изменения.
сегодня
7 книг для перезагрузки: как преодолеть кризис и улучшить психическое здоровье
Вы часто чувствуете тревогу и стресс? Эти книги предлагают эффективные методы борьбы с унынием и неуверенностью. Откройте для себя новые подходы к управлению психическим здоровьем.
сегодня
Показать еще