Тренировки — это важная составляющая здорового образа жизни. Но иногда вы можете совершать ошибки, которые мешают достичь желаемых результатов, — например, слишком часто отвлекаетесь на телефон. Рассказываем о семи вредных привычках, от которых стоит избавиться, чтобы сделать тренировки эффективнее и безопаснее.
Физические нагрузки — это путь к здоровью и красивому телу, но иногда ваши, казалось бы, безобидные привычки могут тормозить прогресс или даже нанести вред.
Постоянно отвлекаетесь на телефон
Почти у всех во время тренировки есть под боком телефон. Кто-то слушает музыку, чтобы работать на тренажерах усерднее и веселее, кто-то смотрит видео с упражнениями, но чаще всего посетители зала отвлекаются на соцсети по время отдыха между подходами.
Эксперты заявляют, что пролистывание ленты соцсетей или переписки отвлекают и мешают сосредоточиться на тренировке и влиться в процесс.
Это может нарушить ваш план тренировки, сбив темп повторений и сетов. Если в итоге вы потратите больше времени на отдых, чем планировали, вам будет сложнее вернуться в ритм. Ну а еще из-за телефона вы больше времени проводите в зале — причем, без пользы.
Что делать вместо этого:
Привычка может начинаться довольно безобидно — вам пришло одно уведомление и, не успеваете оглянуться, как уже 20 минут занимаетесь прокрастинацией. Эксперты советуют переводить телефон в режим «Не беспокоить» перед началом тренировки. Если по разным причинам вы не можете этого сделать, хотя бы установите таймер на время отдыха, чтобы знать, когда снова можно возвращаться к подходам.Поднимаете тяжести, к которым вы не совсем готовы
Да, поднятие тяжестей и силовые тренировки в целом — отличный способ нарастить мышечную массу и увеличить выносливость. Но использование слишком тяжелых весов может быть опасным — как минимум, травмами и нарушением техники.
Например, если во время приседаний вы нагрузите штангу большим весом, чем привыкли, а затем попытаетесь выполнить серию повторений, вы рискуете выполнить упражнение неправильно.
Округление спины или неправильное положение коленей могут привести к тому, что на определенные суставы и мышцы будет приходиться больше нагрузки, чем они способны выдержать, и в конечном итоге это может закончиться болью и травмами. При этом вы не получите ожидаемой пользы от упражнения, потому что не проработаете нужные мышцы.Что делать вместо этого:
Если вы только начинаете заниматься, начните с собственного веса. Сначала отработайте правильную технику, и, как только вы дойдете до того, что 8-12 повторений будут даваться легко, постепенно добавляйте вес. Для упражнений на верхнюю часть тела эксперты рекомендуют увеличивать вес на 1-2 кг за раз. Для упражнений на нижнюю часть тела прибавка может быть немного больше — от 2,5-4 кг за раз.
Неделю за неделей поднимаете одни и те же гантели
Использование одних и тех же весов каждый раз — тоже не самая лучшая привычка, так как это замедляет ваш прогресс. Чтобы стать выносливее и нарастить мышечную массу, человеку нужна так называемая прогрессивная перегрузка. Это значит, что мышцам нужно постоянно испытывать нагрузку, необходимую для их роста и укрепления, а без постепенного увеличивания весов этого не достичь.Что делать вместо этого:
Если вы заканчиваете подход с ощущением, что могли бы легко выполнить еще 5–10 повторений с хорошей техникой, это признак того, что вам нужно увеличить вес.Слишком много времени уделяете кардиотренировкам
Кардиотренировка — это замечательный вид физических упражнений, необходимый для здоровья сердца. Но многие думают, что бег на дорожке, эллиптическом тренажере или велотренажере поможет им достичь всех своих целей. Но эксперты заявляют — если вы занимаетесь только кардио и пренебрегаете силовыми тренировками, вы многое упускаете. Только правильное сочетание кардиотренировок и упражнений с весом помогут вам достичь желаемых результатов.Что делать вместо этого:
В идеале ваша программа должна включать как силовые, так и кардиотренировки. Правильный баланс между ними зависит от ваших целей и состояния здоровья.
Не придерживаетесь программы
Если тренировки не приносят вам желаемого результата, вам наверняка захочется что-то изменить. Но, по словам экспертов, выполнение совершенно разных упражнений на каждом занятии или начало новой программы может помешать прогрессу. Это происходит потому, что вы не уделяете время оттачиванию какого-то одного навыка, например, совершенствованию техники приседаний. Силовые тренировки требуют последовательности и терпения.Что делать вместо этого:
Тренеры рекомендуют стратегию, называемую волнообразной периодизацией: это методика, при которой нагрузка в тренировках меняется по волнообразному принципу, чередуя периоды высокой и низкой интенсивности. Попробуйте чередовать нагрузку на каждой тренировке — один день интенсивно, на другой день легко. Так вам не будет скучно на занятиях, и организму будет проще адаптироваться.Игнорируете разминку и заминку
Разминка перед основной частью тренировки помогает подготовить мышцы и суставы к нагрузке, улучшает кровообращение и снижает риск травм. Без разминки организм вынужден резко переходить к интенсивной работе, а это может привести к перегрузкам и даже травмам. Заминка после тренировки также важна: она позволяет организму плавно перейти от активного состояния к состоянию покоя. Это помогает избежать резкого снижения пульса и уменьшает мышечное напряжение.Что делать вместо этого:
Выделите хотя бы 5-10 минут на легкую кардионагрузку (бег трусцой, прыжки на месте) и динамическую растяжку. После тренировки уделяйте несколько минут легким упражнениям, таким как ходьба или растяжка, чтобы восстановить дыхание и пульс.
