Люди делятся на две категории: те, которые убеждены, что невозможно привести себя в форму вне тренажерного зала, и те, кто утверждают обратное. Разбираемся с тренером Black Star Fitness, так ли обязательно покупать абонемент.
Чумакова Карина, тренер, сертифицированный специалист по спортивному
кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций
Определенно, спектр упражнений в зале намного обширнее. Клубы переполнены различным современным оборудованием абсолютно на все группы мышц. Но бывают обстоятельства, ситуации, а возможно, и особенности характера, мешающие тренировкам в зале. В такой ситуации отчаиваться не стоит. Домашние тренировки могут стать даже эффективнее обычного похода в фитнес клуб — главное подойти к ним с умом.
В наши дни полки спортивных магазинов переполнены различным оборудованием, которое может заменить даже самые модные тренажеры. Спортивные резинки, гантели, платформы для баланса, кардиотренажеры и многое другое, что поможет вам более эффективно выстроить домашний тренировочный план.
Чтобы старт был более легким, предлагаем начать с данного комплекса упражнений, не требующего дополнительного оборудования.
Ягодичный мост
Лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы «приклейте» к мату. Сделайте вдох и на выдохе приподнимите таз над матом. Старайтесь не прогибаться в пояснице. Затем медленно опустите таз на мат.
Начните с 3 подходов по 20 раз.
Скручивания на пресс с поднятыми ногами
Останьтесь на спине. Приподнимите ноги над матом, колено и бедро согнуты под углом 90 градусов. Уведите руки на макушку. Проверьте, что поясница соприкасается с матом, локти смотрят в сторону. С выдохом приподнимите лопатки над матом. Не блокируйте шею руками. Взгляд направлен вперед на ноги. Плавно опуститесь вниз.
Сделайте 3 подхода по 10-12 раз.
Подъемы корпуса лежа на животе
Лягте на живот. Подкрутите таз к мату, слегка зажмите ягодицы. Ноги прижаты к мату. Расположите руки под углом 90 градусов. Лоб смотрит в мат, но его не касается. С выдохом слегка приподнимите грудной отдел над матом, шейный отдел находиться в нейтральном положении. Зафиксируйтесь в верхней точке, вытяните руки вперед, а затем верните в исходное положение. Работайте плавно, избегайте рывков.
Повторите 3 подхода по 15 раз.
Динамичная планка на прямых руках
Поставьте ладони под плечи. Вытяните прямые ноги и приподнимите колени над матом. Слегка вытолкните лопатки в потолок, сохраняйте нейтральное положение поясницы. Зафиксируйтесь в планке. Из этого положения поочередно подтяните сначала правое, а затем левое колено к груди. 15 секунд работы и 30 секунд отдыха.
Повторите 5 кругов.
Выпады назад
Поставьте стопы на ширине таза. Приведите лопатки к позвоночнику, но не прогибайтесь в пояснице. С выдохом уведите правую ногу назад, сгибая как правое, так и левое колено. Не уводите ногу далеко. Слегка наклоните корпус вперед.
Повторите 15 раз на одну, а затем на другую ногу. 3 подхода.
