Каждый человек, начиная тренировки, имеет в голове определенный образ, к которому хочет прийти. Как правило, фигура мечты связана не только со стройностью или хорошо проступающими мышцами, но и с красивой осанкой. Во многом именно она определяет то, как человек будет смотреться со стороны в глазах окружающих. Но сила осанки не только в этом.
Иван Ермолаев, эксперт направления
тренажерных залов X-Fit в России
Здоровая спина — это, прежде всего, правильные эргономичные движения, без перегрузки каких-то отдельных зон, и, следовательно, гармонично развитое тело и прогресс в любых занятиях. А еще — бодрость и отличное самочувствие.
Что значит хорошая осанка?
По большему счету под осанкой подразумевается положение позвоночника и баланс мышц, которые стабилизируют позвоночный столб. В позвоночнике есть изгибы: лордоз — изгиб внутрь; кифоз — наружу. Лордоз присутствует в шейном и поясничном отделах, кифоз — в грудном. Также небольшой кифоз образуется копчиком.
От того, как распределяют между собой баланс сил наиболее заметные отделы позвоночника (шейный, грудной и поясничный), зависит то, насколько эффективно будет двигаться человек. Важнейший период формирования осанки — это переходный возраст, и если в этот промежуток осанка развилась не оптимально, то потом это будет крайне сложно исправить. Коррекция возможна, но она будет больше связана с мышечным балансом и со снятием дискомфорта. Поэтому подросткам нужно большое внимание уделять упражнениям на осанку.
С чего начать, если хочется интегрировать упражнения для осанки в тренировку?
Прежде всего, это тестирование. Оно необходимо, чтобы понять, в каких плоскостях есть дисбаланс, и на основании этого определить программу занятий. Лучше всего подходят функциональные упражнения в позе коррекции (в этом случае идет упор на мышцы-стабилизаторы). В исходном положении нужно занять позу, при которой позвоночник приобретает самое оптимальное положение — в соответствии с физиологической нормой. Такие упражнения можно практиковать в качестве разминки, как подводящие упражнения и использовать как заминку.
Каким образом можно воздействовать на осанку в основной части тренировки?
Для начала нужно понять, как человек распределяет нагрузку. Часто бывает в симметричных упражнениях (которые выполняются двумя руками или двумя ногами параллельно) при определенных отклонениях в мышечном балансе человек будет продолжать эти дисбалансы усиливать. В этом случае асимметричные упражнения могут помочь решить проблему. Это упражнения, при которых человек делает определенное движение сначала на одну ногу или руку, потом на другую (например, выпады или тяги одной рукой) и при этом сохраняет правильную технику. Лучше, конечно, делать это под наблюдением тренера, потому что сам человек часто не способен проконтролировать технически корректное выполнение упражнений.Также специалист поможет определить, какие мышцы находятся в гипертонусе, какие в гипотонусе, какие укорочены, а какие, напротив, удлинены. Все это нужно учитывать при выстраивании тренировочной программы с учетом коррекции осанки. В качестве разминки можно использовать массажные роллы и мячи: они улучшают питание определенных мышечных групп, и в дальнейшем эти мышцы будут лучше включаться в движения.
Бывает так, что некорректно выбранные целевые мышцы на разминке могут усугубить ситуацию, поэтому, опять же, самый оптимальный вариант — обратиться за помощью к специалисту: он подскажет, какие мышцы работают лучше, а какие хуже и на какие зоны нужно обратить внимание, чтобы верно распределить нагрузку и решить задачу мышечного баланса. Правильно выстроенное тело и качественные движения позволят вам прогрессировать в любых тренировках (силовых, на выносливость, на растяжку и т.д.) и добиваться поставленных целей.
