Все слышали советы о том, что лучше начинать день с бодрящей утренней тренировки дома или в зале. Но у всех ли есть на это время? Многие могут позволить себе занятия только после работы — то есть, вечером. Но тут есть ряд нюансов, о которых важно знать.

В бесконечном графике дом-работа-дом все больше людей старается отыскать место для физической активности, будь то домашняя тренировка или занятия в зале. В основном свободное время у многих появляется только вечером, и тут есть свои нюансы. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать все об особенностях нагрузок во второй половине дня.




       Тренер Black Star Fitness: Чумакова Карина, сертифицированный специалист
       по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник
       Российских фитнес-конвенций





Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы, необходимо осознавать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышцы, но и существенная нагрузка на вашу ЦНС.


В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша центральная нервная система испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. После этого необходимо несколько часов для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество сна.
Из всего вышесказанного делаем вывод, что в вечернее время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления Body & Mind. Такие направления, как йога, стретчинг, МФР и другие не только помогут оставаться в форме, но и улучшат качество сна за счет снятия мышечных зажимов.

Вот три упражнения, которые отлично подойдут для вечерней тренировки дома и в зале

Русалка 

Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10-15 раз на одну, а затем на другую сторону.

Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами

Сядьте. Сначала согните правую ногу в колене, затем левую и уведите ее назад. Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Затем плавно поднимите корпус наверх. При наклоне вперед, старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз. А затем поменяйте сторону. Не забудьте сменить положение ног при этом.

Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях

Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.






Как вариант кардиоактивности в вечернее время суток подойдет пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. Организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете неплохой вклад в спонтанную нетренировочную активность.

Значит, силовые нагрузки вечером — табу?

Не совсем. Тренинг в вечернее время может быть и тяжелым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время отхода ко сну, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время может быть оправдан. Смысл в том, чтобы после такой тренировки у организма было время на восстановление.


Если подойти к этому вопросу с точки зрения физиологии, то организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, способствующую восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирующую работу организма во время сна.

Ученые-сексологи убеждены: фитнес-упражнения усиливают наше либидо вдвое больше‚ чем поедание устриц и вдыхание аромата ванили. Стать чувственнее и раскрепощеннее‚ улучшить качество интимной жизни — все это возможно. Как? Займитесь sex-физкультурой!

Эксперименты врачей из Университета Арканзаса в США подтвердили убеждения сексологов: у физически развитых и активных людей интимная жизнь ярче и насыщеннее, чем у тех, кто ведет пассивный образ жизни. Регулярные физические тренировки улучшают функционирование всех систем организма и повышают уровень тестостерона в крови, ответственного за сексуальное влечение и страсть. К тому же некоторые упражнения еще и нормализуют женский гормональный фон, что особенно важно для тех, у кого на любовном поле временное затишье. Пора приступить к тренировкам!

 

План занятий

Продолжительность: 30–40 мин.
Регулярность: 3–4 раза в неделю.
Экипировка: удобная, не стесняющая движений одежда.
Дополнительно: диски с расслабляющей музыкой и хорошее настроение.

 

Упражнения Кегеля

Техника выполнения: напрягите мышцы промежности. Медленно досчитайте до трех (с каждым днем увеличивайте время задержки), затем расслабьтесь. Повторите 10–20 раз. Для достижения наилучшего результата рекомендуется проводить до 100 сжатий в день.
Эффект: улучшают кровообращение, укрепляют мышцы тазового дна, усиливают чувствительность.

 

Йога с партнером

Техника выполнения: сядьте друг напротив друга. Ноги расставлены широко в стороны, стопы упираются в стопы партнера. Возьмитесь за руки и начинайте выполнять наклоны вперед-назад, попеременно подтягивая друг друга на себя. Следите за плавностью движений, не ускоряйтесь.
Эффект: укрепляет мышцы промежности, усиливает желание и чувственность.

 

Имитация любви

Техника выполнения: примите удобное положение и расслабьтесь. Подумайте о чем‑то приятном, пофантазируйте на тему занятий сексом, затем выполните несколько упражнений, имитирующих ваши движения во время полового акта. Не стесняйтесь собственных мыслей!
Эффект: упражнение позволяет лучше узнать свое тело, почувствовать уверенность в себе и сексуальную привлекательность.

 

Эффект бабочки

Техника выполнения: примите позу бабочки — сядьте на пол, пятки плотно прижмите к промежности, колени разведите широко в стороны, спина прямая. На выдохе старайтесь опустить колени как можно ниже, прижимая их к полу и дополнительно напрягая мышцы промежности. Задержитесь в нижней точке, затем расслабьтесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение стимулирует кровообращение в тазовой области, укрепляет внутреннюю поверхность бедер, развивает гибкость.

Секс-пружинка

Техника выполнения: ноги на ширине плеч и чуть согнуты в коленях. Напрягите бедра и мышцы промежности, почувствуйте в них силу и упругость. Не расслабляясь, выполните приседание. Повторите 10–15 раз.
Эффект: упражнение укрепляет внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, мышцы тазового дна, усиливает желание и чувственность.

 

Интим-подъемы

Техника выполнения: лягте на спину, ноги согнуты в коленях и расставлены на ширину таза, стопы параллельны друг другу и прижаты к полу, руки вдоль тела. На вдохе напрягите мышцы живота и бедер и поднимите таз вверх. Спина прямая, опирайтесь на стопы и плечевой пояс. Задержитесь на 10 с, затем выдохните, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите 7–8 раз.
Эффект: улучшает работу интимных мышц, укрепляет мышцы тазового дна, повышает выносливость, усиливает сексуальное желание.

 

Кошачья гибкость

Техника выполнения: возьмите в руки отягощение, например гантели. Ноги на ширине плеч, спина прямая, плечи расправлены. Не прогибаясь в пояснице и не сгибая коленей, опуститесь вниз. Почувствуйте напряжение в области ягодиц, бедер и мышц промежности, затем выпрямитесь. Повторите 7–8 раз.
Эффект: упражнение укрепляет мышцы бедер и ягодиц, стимулирует активность мышц промежности.

       

• Тай-чи — древнекитайская практика, представляет собой микс танцев, восточных единоборств и классической гимнастики. Плавные движения развивают поверхностные и глубокие мышцы промежности, нормализуют гормональный фон, приводят в порядок мысли и эмоции и учат концентрации.

• Танец живота — сексуальная тряска бедрами, пластичные движения всем телом, страстные взгляды и энергичные взмахи руками. Обучиться искусству восточного танца может каждая. Результат таких занятий — укрепление мышц плечевого пояса, живота, бедер, ягодиц и тазового дна.

• Калланетика — изометрические тренировки, равномерно прорабатывающие различные группы мышц, при этом не нагружая тело. Регулярные занятия научат вас владеть собственным телом.
  
  
  

 

Мнения экспертов

Зарубина Ольга, консультант по вопросам семейных и парных взаимоотношений‚ преподаватель‚ писатель‚ директор психологического центра‚ главный редактор сайта www.sexalon.ru

«Всем известно‚ что регулярная половая жизнь омолаживает женщину‚ делает ее более здоровой и привлекательной. Сексуальное возбуждение увеличивает кровоток‚ который способствует насыщению кислородом тканей организма и повышает уровень гормона окситоцина. Занятия сексуальным фитнесом позволят усилить оргазменные ощущения. К тому же подобные тренировки — эффективная профилактика болезней мочеполовой системы и ослабления мышечного тонуса. Так‚ упражнения Кегеля тренируют лобково-копчиковые мышцы и предупреждают цистит».

Приходько Евгения, инструктор групповых программ фитнес-клуба «ФизКульт» на «Полежаевской»

«Улучшить гормональный фон помогут занятия стрип-дансом‚ йогой (как с партнером‚ так и без) и пилатесом. Танцы научат вас чувствовать собственное тело‚ соблазнительно изгибаться и придадут уверенности в себе. Йога и пилатес сделают тело сильным и гибким. Дыхание активизирует энергетические центры. Релаксация успокоит сознание‚ избавит от стрессов и разбудит ваше воображение‚ что непременно разнообразит сексуальную жизнь. Практика йоги позволит достичь духовной и физической гармонии партнеров. Не зря на Востоке тантрический секс считается разновидностью медитации‚ самым приятным из всех возможных путей к гармонии‚ познанию мира и себя».

 

Долгожданные майские праздники наступили, а с ними и открытие дачного сезона — конечно же, с шашлыком, как полагается. Сегодня поговорим о том, сколько же потребуется времени, чтобы сжечь полученные калории после такого застолья.

      Артем Беззубкин, фитнес-директор Black Star Fitness, МС AWPC по жиму лежа,
      чемпион РФ по пауэрлифтингу в дивизионе «жим лежа без экипировки»






Итак, как же спасти фигуру от последствий употребления традиционных дачных деликатесов. Рассчитаем количество времени, которое необходимо будет провести на беговой дорожке, чтобы потратить все калории с майских посиделок у костра.




Для любителей более изысканной кухни мы предложим шашлык из лосося, на порции 200 граммов которого придется порядка 320 ккал. И на гарнир 150-граммовая порция овощей-гриль, которые имеют энергетическую ценность примерно в 100 ккал.


Адепты ПП и любители куриного шашлыка после употребления порции в 200 граммов получат 360 ккал. Добавим к этому салат из свежих овощей в 150 граммов и получим еще 130 ккал.


Любителям каре ягненка придется отдуваться за 500 ккал, что составляет наибольшую энергетическую плотность в нашем меню. Добавим сюда порцию соуса наршараб, а это примерно 70-80 ккал. Ну и какое каре без тандырной лепешки — плюс 250 ккал.







Для любителей правильного питания курица обойдется в 70 минут работы на беговой дорожке, а гарнир в виде салата прибавит еще 20 минут к бегу.


Сложнее всего приходится любителям баранины. Их порция каре потребует 100 минут бега только для того, чтобы потратить калории, полученные из мяса, а еще 45-50 минут потребует лепешка. Соусу придется уделить 15 минут.



Любителям более изысканной кухни придется немного проще, и их стейк из лосося, приготовленный на огне, обойдется всего в 60-65 мин бега, с гарниром это время увеличится до 90 минут.


Старайтесь умеренно употреблять белковую пищу, сопровождая ее обильным количеством овощей для лучшего переваривания. Всем крепкого здоровья и хорошей фигуры!

53-летняя экс-модель, похоже, узнала секретный рецепт, помогающий есть все и не поправляться. Светлана Бондарчук не ограничивает себя в питании и выглядит шикарно — все дело в особых физических нагрузках.

Светлана Бондарчук может позволить себе и пиццу, и пасту, и сладости с выпечкой, но при этом обладает стройной и подтянутой фигурой. Звезда не раз говорила о том, что обычно самым плотным приемом пищи у нее считается завтрак. Утром Светлана чаще всего предпочитает яичницу с сосисками или круассаны.


Но на встречах с друзьями за ужином Бондарчук также не отказывается от чего-то вкусного и даже вредного. И если она знает, что вечером ее ждет застолье, утром обязательно отправляется в спортзал на TRX-тренировку вместо привычных и любимых пилатеса и йоги.




Соцсети


TRX — это тренировки на все группы мышц, которые выполняются со специальными петлями. Выполнять их не так-то просто, но каков результат! Светлана показала упражнение, которое помогает ей подтянуть фигуру. Судя по всему, оно весьма эффективно — многим будет нелегко даже просто смотреть, как Бондарчук его выполняет.




Светлана зафиксировала стопы в петлях, а руками уперлась в коврик, а затем подтягивала согнутые ноги к себе, задействуя мышцы пресса и рук. После такой тренировки никакие круассаны и хлеб не страшны.







Новичкам такие занятия лучше проводить под руководством тренера. У TRX-тренировок есть много плюсов — они безопасны для позвоночника, развивают выносливость и гибкость и подходят для людей разных весовых категорий. Среди противопоказаний — беременность, заболевания сердца, гипертония.

Наступает сезон отпусков, а это значит, что многим предстоят путешествия на поезде. Сидеть или лежать на одном месте несколько часов физически тяжело. Но даже в ограниченном пространстве купе можно уделить время физической активности и привести тело в тонус. Рассказываем, как.

Согласно статистике, большинство россиян для путешествий чаще выбирает поезд, чем самолет. Не так быстро, но в разы дешевле и безопаснее — актуально для тех, у кого аэрофобия (кстати, как справиться с аэрофобией, мы уже рассказывали).


У поезда есть как минимум один существенный недостаток: несколько часов вам придется провести сидя или лежа, что не очень полезно для мышц. Наш эксперт подготовил специальную подборку из 10 простых упражнений, которые помогут размяться и взбодриться во время долгой поездки.






       Эдуард Шакула, фитнес-менеджер сети фитнес-клубов Pride Fitness

1. Отжимания

Техника выполнения:

• Исходное положение: упор лежа на полке, тело держим прямо.
• Опускаемся вниз, сгибая руки в локтях до параллели с полом.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Не забываем держать спину прямо!
• Локти можно расположить как вдоль корпуса, так и расставить их немного в стороны. В первом случае будут работать трицепсы и дельтовидные, во втором — трицепсы и грудные мышцы.

2. Приседания

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги расположены чуть шире плеч, носки развернуты в противоположные стороны.
• Опускаемся вниз до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу
• После возвращаемся в исходное положение. Спину держим прямо, руки можно вытянуть перед собой.
• Выполняя упражнение, не торопитесь и следите за техникой выполнения. Важно не заваливаться на носки и не отрывать пятки.

3. Приседания на одной ноге (пистолетики)

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя на одной ноге, вторая приподнята вперед. Рука со стороны опорной ноги лежит на полке, а вторая — на поясе.
• Опускаемся в присед на одной ноге, пока бедро не прижмется к голени, затем возвращаемся в исходное положение.
• Выполняем упражнение плавно.
• Следите, чтобы пятка опорной ноги оставалась на полу, а свободная — не касалась земли.

4. Махи назад

Техника выполнения:

• Исходное положение: стоя, ноги вместе, одна рука на опоре.
• Делаем махи одной ногой назад до максимально возможного уровня, при этом тело остается прямым, затем опускаем ногу.
• Плечи держите опущенными, они должны быть на одном уровне.
• При выполнении данного упражнения прорабатываются задние мышцы бедра и ягодичные мышцы.

5. Пресс

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине, руки за головой, ноги вместе.
• Поднимаем прямые ноги до угла 45 градусов.
• Возвращаемся в исходное положение.
• Спина прямая, максимально прижата к полке.

6. Отжимания в висе (имитация брусьев)

Техника выполнения:

• Исходное положение: прямыми руками обопритесь на верхние полки, ноги вытянуты вниз.
• Сгибаем руки в локтях, опускаясь как можно ниже, и возвращаемся в исходное положение.
• Ноги следует держать вместе слегка согнутыми в коленях.

7. Обратная бабочка

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера и скрестите его перед голенями, ноги расположены чуть уже плеч. Согните колени, слегка наклонитесь вперед и держите спину прямо.
• Тянем ленту вверх и в стороны, пока руки не достигнут уровня груди или выше, сводим лопатки вместе.
• Задерживаемся в этом положении на несколько секунд.
• Медленно возвращаемся в исходное положение.

8. Передняя тяга

Техника выполнения:

• Исходное положение: встаньте на середину эспандера, возьмите рукоятки в каждую руку и положите ладони с рукоятками на бедра. Опустите лопатки вниз, вытяните позвоночник и задействуйте брюшной пресс.
• Поднимаем руки прямо перед собой. Останавливаемся, когда они будут на уровне плеч.
• Делаем небольшую паузу, а потом возвращаемся в исходное положение.

9. Лягушка

Техника выполнения:

• Исходное положение: сядьте на полку, согните колени и разведите их в стороны. Сведите пятки вместе и подведите их максимально близко к тазу.
• Плавно тянем колени вниз (можете помогать себе ладонями), стараемся коснуться коленями полки.
• Удерживаем такое положение 30 секунд.
• Выполняйте упражнение плавно, без резких движений.

10. Ягодичный мостик

Техника выполнения:

• Исходное положение: лежа на спине.
• Приподнимаем таз, упираясь лопатками на полку.
• Задерживаемся на несколько секунд в верхнем положении и повторяем упражнение.
• Получается облегченный вариант борцовского мостика. Прорабатываются бицепс бедра, ягодиц и мышцы кора.


Эти простые упражнения помогут поддержать мышцы в тонусе во время долгой поездки. Главное — не стесняться их выполнять перед другими пассажирами. Возможно, вы их замотивируете присоединиться!