Стены помогают: эффективный фитнес в домашних условиях

Можно сидеть и жаловаться, что нет времени, денег и мотивации пойти в спортзал. А можно взять и начать тренироваться прямо сейчас рядом с любимым диваном. При грамотном подходе домашние тренировки могут быть очень  эффективны.



Хоть какая-то регулярная работа над телом — лучше, чем вообще ничего. Вот, пожалуй, и все, что нужно знать тем, кто годами ждет удобного стечения обстоятельств, чтобы пойти на фитнес. Большое исследование ученых из американского Колумбийского университета установило, что спасительной для фигуры и здоровья может быть даже одна минута активности в день — по крайней мере по сравнению с полным бездействием. Фитнес-эксперты тоже не против, чтобы вы тренировались дома. Работа с собственным весом — это потенциально меньший риск травм, а если подойти к вопросу грамотно, за несколько месяцев можно серьезно улучшить качество тела. 

Для очень занятых людей тоже найдется аргумент в пользу домашних тренировок. Представьте, сколько времени вы сэкономите на сборы в фитнес-студию, дорогу, формальности на ресепшене, ожидание своей очереди у тренажера? А так — встал с постели, сделал зарядку в пижаме. Уложил спать ребенка — и танцуешь в свое удовольствие. Поужинал — и идешь не в сторону телевизора, а на коврик для йоги. Спустя час-полтора после еды, конечно.

Слагаемые успеха

Спешим порадовать: чтобы заниматься фитнесом в родных стенах, достаточно 2 кв. м свободного пространства. Если есть куда бросить гимнастический коврик, тренировка состоится. Но чтобы она была эффективной, одного желания иметь каменный пресс недостаточно. Вам необходимо:

• Убрать источники раздражения. Выключайте рабочий чат, отправляйте детей смотреть мультики или гулять, убирайте с плиты кипящий суп и отдайтесь тренировке на все сто процентов. Пусть это будет всего пятиминутная сессия, но отработать ее нужно по полной, не отвлекаясь на мелочи.
• Иметь план. Идеально, если для тренировок вы используете разработанный для вас фитнес-план или подходящую по уровню онлайн-программу — они подскажут, что, когда и как делать. Можно заниматься и без чужих указаний, но перед каждым занятием ставить себе цель и стремиться к ней — обязательно. Иначе уже через десять минут начнете жалеть себя и смотреть в сторону холодильника.
• Проветрить комнату. Идеальная температура для занятий спортом — 18... 20 °С, а для лучшего жиросжигания необходим постоянный приток кислорода.
• Переодеться. Простенькую зарядку можно сделать и в пижаме, но если вы планируете настоящую тренировку, спортивная одежда и обувь обязательны. Важно надеть вещи, не стесняющие движений и хорошо отводящие влагу — в хлопчатобумажной футболке станет некомфортно уже после разминки. Кроссовки тоже понадобятся, несмотря на то что надевать их дома не очень привычно. Редкая тренировка обходится без выпадов, приседаний и прыжков, и, чтобы эти упражнения не стали причиной травмы, нужно обеспечить отличное сцепление с полом и такую же фиксацию стопы. 
• Задать настроение. Музыка — лучший мотиватор двигаться, поэтому составьте свой собственный энергичный плейлист для тренировок или скачайте вдохновляющие готовые подборки.
• Добиться регулярности. Эксперты считают, что оптимальный график тренировок для тех, кто не готовится к конкурсу фитнес-бикини, — два-три раза в неделю. Как и при работе в зале, дни активных занятий нужно чередовать с днями расслабления.

Хороший план

Крупные онлайн-ресурсы и приложения для смартфонов предлагают планы тренировок для любого уровня подготовки, разных фитнес-целей и в множестве жанров. Последнее очень важно, если вы уже не раз бросали тренировки из-за скуки или усталости. Свой вид фитнеса нужно поискать, поэтому постоянно пробуйте новое: кому-то подходит взрывная пятиминутная табата, кто-то чувствует себя счастливым, только если замирает в перевернутых асанах. 

А для тех, кто хочет потратить отведенное на тренировку время максимально эффективно, фитнес-эксперты составили список упражнений, которые за считаные месяцы способны изменить тело к лучшему.

5 минутная готовность

Чтобы не метаться по комнатам в поисках нужного, перед тренировкой убедитесь, что под рукой есть:

• Питьевая вода.
• Гантели или полуторалитровые бутылки с водой в качестве утяжелителя.
• Амортизаторы, фитбол, медбол и другой необходимый инвентарь.
• Таймер и пульсометр, если пользуетесь.
• Салфетки или полотенце. 

Раз в три-четыре недели меняйте программу тренировок, чтобы мышцы не привыкали к определенному виду нагрузки:

1. Планка Расположитесь на полу, как будто собираетесь делать отжимания. Руки выпрямлены, ягодицы и пресс подтянуты, все тело от макушки до пяток в тонусе и представляет собой прямую линию. Для новичков достаточно продержаться в этом положении 10–30 секунд, не роняя тело вниз и не прогибая поясницу. Более продвинутым спортсменам рекомендуется стоять в планке минуту или усложнить упражнение, например, встать на предплечья.
2. Берпи Примите упор лежа, как будто собираетесь отжиматься от пола. Сделайте одно отжимание, затем подскоком подтяните ноги к упертым в пол ладоням, сев на корточки. Без паузы подпрыгните вверх, насколько можете высоко, выбрасывая руки вверх и вытягивая все тело. Как только ноги снова коснутся пола, сделайте наклон, затем присядьте на корточки и отпрыгните ногами, сохраняя упор рук, в исходное положение. Повторяйте этот цикл в максимально быстром для себя темпе в течение минуты, затем минуту отдохните и сделайте еще один-два подхода.
3. Медвежья походка Исполнить это упражнение на людях вам наверняка будет неловко, а вот у себя дома грех не воспользоваться шансом укрепить все крупные группы мышц разом. Встаньте на четвереньки, затем приподнимите колени над полом. Спина должна быть ровной, а пресс — напряженным. Переставьте правую руку и левую ногу вперед, потом левую руку и правую ногу. Двигайтесь насколько можете быстро в течение 30–40 секунд, потом 15 секунд отдохните на полу и повторите.
4. Складка Лягте на пол на спину. Подтяните ноги к груди, обхватив себя за голени, и оторвите голову и плечи от пола. Прижав поясницу к полу и не поднимая таз, вытяните ноги под углом 45° к полу, а руки вытяните за головой. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, почувствовав активную работу пресса, затем снова подтяните ноги к груди. Повторите 15 раз.

МЕЖДУ ПРОЧИМ...

Если заниматься фитнесом совсем не хочется, попробуйте такую хитрость. Выберите свое любимое упражнение и пообещайте, что сделаете только его, причем остановитесь, как только захотите, без каких-либо обязательств. Как показывает практика, в большинстве случаев людям не хочется бросать начатое и в итоге они втягиваются в полноценное занятие.