Практика йоги и занятия бегом — одно из лучших сочетаний физической нагрузки. Расскажем, как правильно их сочетать, и какие асаны помогут расслабиться и восстановиться после пробежки.

На самом деле, йога, направленная на растяжку мышц, улучшение гибкости и выносливости организма, отлично дополняет любую активную нагрузку: работу в тренажерном зале и силовые тренировки. Однако в сочетании с бегом йога — не просто практика, а нагрузка с ярко выраженным терапевтическим эффектом. Йога позволяет ускорить восстановление мышц и расслабить их после интенсивной пробежки.

Как правильно сочетать йогу и занятия бегом

Полноценная полуторачасовая практика йоги является сама по себе хорошей физической нагрузкой на организм, поэтому дополнять ее пробежкой на длинную дистанцию фактически не имеет смысла. Идеальным вариантом является чередование практики йоги и бега, например, через день. Однако после пробежки, чтобы расслабить и растянуть мышцы вполне допустимо прибегнуть к следующим позам:

Уттанасана — суть данной асаны в том, чтобы из положения стоя совершить наклон вперед, опуститься ниже и обхватить руками голени. Сложность заключается в том, что наклон вниз осуществляется на выдохе за счет постепенного скручивания позвоночника. Задача — максимально приблизить грудную клетку к бедрам. Если во время выполнения асаны на первом этапе возникают трудности, допустимо слегка присогнуть ноги в коленях.



Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — одна из лучших асан для растяжки позвоночника и улучшения гибкости тела. Примите «позу стола» — встаньте на четвереньки, проконтролируйте, чтобы ваши руки находились под прямым углом по отношению к плечевым суставам, а бедра под тазобедренными суставами. Вырастайте вверх копчиком, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Старайтесь выпрямить ноги и поставить ступню полностью на пол, если это не получается, допустимо оставить колени присогнутыми и делать упор не на всю ступню, а только на пальцы. При этом макушка должна смотреть в пол, а плечи нужно держать дальше от ушей. В идеале у вас должен получиться красивый треугольник.



Натараджасана (стойка на одной ноге) — данная асана относится к разряду балансовых, задача которых учить сохранять равновесие, контролировать свое тело в разных ситуациях и тренировать выносливость. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу (например, правую), вторую отведите назад, согните в колене и поднимите вверх. Обхватите ногу в районе пальцев левой рукой, правую руку поднимите держите прямо на уровне груди. Закройте глаза. Старайтесь держать баланс и глубоко дышать в этой позе.



Помимо данных поз вы также можете добавить позу бокового вытяжения (Паршвоттанасана), низкий выпад (Анджанеасана), наклон головы к колену (Джану Ширшасана) и позу голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Если лишнего времени на выполнение данного комплекса ваше расписание не предусматривает, достаточно ограничиться позой собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — она поможет восстановиться и убрать все мышечные зажимы.
Практика йоги учит нас не только тому, как дышать правильно, но и помогает развивать дыхательную систему и увеличить объем легких. Все это только на пользу тем, кто занимается бегом, ведь вместе с дыхательной практикой и пранаямой, можно получить массу пользы: избавиться от одышки, повысить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также всего организма в целом. Включение дыхательной гимнастики в список регулярных тренировок сослужит хорошую службу при занятиях бегом.


     

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108