Подпишись на нас в соц. сетях!


Тактики йоги, которые помогут расслабиться на бегу



MyCollages - 2021-03-16T112734.694.jpg

Практика йоги и занятия бегом — одно из лучших сочетаний физической нагрузки. Расскажем, как правильно их сочетать, и какие асаны помогут расслабиться и восстановиться после пробежки.

На самом деле, йога, направленная на растяжку мышц, улучшение гибкости и выносливости организма, отлично дополняет любую активную нагрузку: работу в тренажерном зале и силовые тренировки. Однако в сочетании с бегом йога — не просто практика, а нагрузка с ярко выраженным терапевтическим эффектом. Йога позволяет ускорить восстановление мышц и расслабить их после интенсивной пробежки.

Как правильно сочетать йогу и занятия бегом

Полноценная полуторачасовая практика йоги является сама по себе хорошей физической нагрузкой на организм, поэтому дополнять ее пробежкой на длинную дистанцию фактически не имеет смысла. Идеальным вариантом является чередование практики йоги и бега, например, через день. Однако после пробежки, чтобы расслабить и растянуть мышцы вполне допустимо прибегнуть к следующим позам:

Уттанасана — суть данной асаны в том, чтобы из положения стоя совершить наклон вперед, опуститься ниже и обхватить руками голени. Сложность заключается в том, что наклон вниз осуществляется на выдохе за счет постепенного скручивания позвоночника. Задача — максимально приблизить грудную клетку к бедрам. Если во время выполнения асаны на первом этапе возникают трудности, допустимо слегка присогнуть ноги в коленях.

MyCollages - 2021-03-16T111232.638.jpg

Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) — одна из лучших асан для растяжки позвоночника и улучшения гибкости тела. Примите «позу стола» — встаньте на четвереньки, проконтролируйте, чтобы ваши руки находились под прямым углом по отношению к плечевым суставам, а бедра под тазобедренными суставами. Вырастайте вверх копчиком, упираясь ладонями и пальцами ног в пол. Старайтесь выпрямить ноги и поставить ступню полностью на пол, если это не получается, допустимо оставить колени присогнутыми и делать упор не на всю ступню, а только на пальцы. При этом макушка должна смотреть в пол, а плечи нужно держать дальше от ушей. В идеале у вас должен получиться красивый треугольник.

MyCollages - 2021-03-16T111941.272.jpg

Натараджасана (стойка на одной ноге) — данная асана относится к разряду балансовых, задача которых учить сохранять равновесие, контролировать свое тело в разных ситуациях и тренировать выносливость. Встаньте прямо, перенесите вес тела на одну ногу (например, правую), вторую отведите назад, согните в колене и поднимите вверх. Обхватите ногу в районе пальцев левой рукой, правую руку поднимите держите прямо на уровне груди. Закройте глаза. Старайтесь держать баланс и глубоко дышать в этой позе.

MyCollages - 2021-03-16T112128.378.jpg

Помимо данных поз вы также можете добавить позу бокового вытяжения (Паршвоттанасана), низкий выпад (Анджанеасана), наклон головы к колену (Джану Ширшасана) и позу голубя (Эка Пада Раджакапотасана).

Если лишнего времени на выполнение данного комплекса ваше расписание не предусматривает, достаточно ограничиться позой собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана) — она поможет восстановиться и убрать все мышечные зажимы.
Особое внимание в занятиях бегом и практике йоги занимает контроль за дыханием. Правда, во время бега большинство из нас дышит ртом, и это вполне оправдано — дышать через нос в разы сложнее. В йоге существует огромное количество способов дыхания (носовое, межреберное, диафрагмальное).
Практика йоги учит нас не только тому, как дышать правильно, но и помогает развивать дыхательную систему и увеличить объем легких. Все это только на пользу тем, кто занимается бегом, ведь вместе с дыхательной практикой и пранаямой, можно получить массу пользы: избавиться от одышки, повысить выносливость дыхательной и сердечно-сосудистой системы, а также всего организма в целом. Включение дыхательной гимнастики в список регулярных тренировок сослужит хорошую службу при занятиях бегом.


   309_oooo.plus.png  

     Нина Коломийцева @108org, сертифицированный специалист
     международной ассоциации йоги (Yoga alliance),
     основатель Культурной Организации 108



Наши рассылки
 

Актуальные статьи

Две порции в день: почему нужно есть фрукты и что мы о них еще не знаем
4 июля в мире отмечается День фруктовых салатов. Эти разнообразные плоды действительно заслужили отдельного чествования за свои полезные свойства.  
2 часа назад
6 простых шагов к идеальной осанке и здоровой спине
Хотите улучшить осанку, но не знаете, с чего начать? Попробуйте эти 6 небольших изменений, и вы улучшите здоровье позвоночника и общее самочувствие.
4 часа назад
Омега-3 без рыбы: 6 растительных альтернатив
Вы не любите рыбу или соблюдаете веганскую диету? Узнайте, какие растительные источники могут стать альтернативой морским продуктам. Мы расскажем о шести таких продуктах, которые помогут вам разнообразить рацион.
сегодня
Рацион Кендалл Дженнер: как модель сохраняет форму и свежесть
Одна из самых востребованных моделей в мире всегда на высоте, вот только Кендалл не верит в модные строгие диеты. Как модели удается держать форму — читайте ниже.
сегодня
Какие элементы бохо-эстетики нужно внести в свой летний гардероб
Бохо-элементы в повседневном гардеробе — один из главных модных трендов этого лета. Хотя погода пока позволяет носить подобные вещи довольно редко, предлагаем помечтать о более теплых и сухих днях и рассказываем, какие вещи, соответствующие стилю бохо, вам нужны.
вчера
Показать еще