С осенним упадком сил позволяют бороться упражнения функционального тренинга. Они укрепляют мышцы всего тела, развивают выносливость, гибкость и координацию, улучшают кровообращение и запускают метаболизм, повышают общую жизненную активность, снимают скованность, улучшают настроение и самочувствие, делая тело более подвижным и пластичным.
Евгения Рубцова, мастер-тренер XFIT
Какие упражнения помогают справиться с осенней усталостью и апатией?Пробудить тело от осенней хандры эффективнее поможет объединение нескольких техник. Отдельная работа с внешней оболочкой (фасция и нейроны), затем с внутренней (мышцы).
Фасция — соединительнотканная оболочка, которая покрывает органы, сосуды, нервы и образует своего рода футляры для мышц.
Нейроны — нервные клетки, отвечающие за сенсорные и моторные функции в нашем теле; они посылают сигнал из мозга в тело.
Нагрузка на мышцы предполагает любой тип тренировки: функциональная, силовая, кардио, тренировки ума и тела.Нейроны — нервные клетки, отвечающие за сенсорные и моторные функции в нашем теле; они посылают сигнал из мозга в тело.
Есть ли «заряжающие организм» движения, которые поднимают настроение за 10–15 минут?
Работа с фасцией и нейросвязями зарядит энергией и поднимет настроение. Растирающие, постукивающие движения по телу создают эффект самомассажа, что поможет настроиться на тренировку, улучшит скольжение между тканями, пробудит мышцы от сна, от однообразного положения тела, сидя за компьютером или телефоном.
- Разотрите ладонями руки от кисти до плеча и грудной отдел. Затем легкими похлопывающими движениями пройдитесь по той же области.
- Кулаками промассируйте внешнюю часть ладоней, ключицу и центр грудного отдела. Отдельное внимание уделите мышцам, которые крепятся к ключице (грудные, лестничные мышцы шеи).
- Разотрите голени и стопы, затем прохлопайте.
- Кулаками промассируйте стопу, дополнительно подошву можно прокатать или походить по твердым мелким предметам.
Регулярные занятия спортом помогают бороться с осенней хандрой, повышают общую жизненную активность, укрепляют мышцы, улучшают метаболизм и выносливость, что способствует снижению утомляемости, выработке энергии и лучшей адаптации организма к сезонным изменениям.
Начните день с небольшого комплекса из 5 упражнений, направленного на мобильность. Такая тренировка займет не более 10-15 минут, при этом поспособствует пробуждению организма и выработке энергии на дальнейшие ежедневные дела.
В чем польза такой мини-тренировки и как часто ее нужно выполнять?
С повседневными заботами и работой тело пребывает в статичной позе. Из-за нехватки двигательной активности амплитуда движений уменьшается, появляется скованность, ощущается «затекание» в шее и спине, что может привести к головной боли, усталости и раздражительности. В течение дня необходимо возвращать движение в трех плоскостях, чтобы снизить риск травм, улучшить гибкость, равновесие и общую работоспособность, подготавливая тело к реальной жизни. Достаточно добавлять пять упражнений в течение дня в комплексе или по отдельности, как только появляется желание отвлечься и потянуться. Даже тридцать минут в день амплитудных движений дадут ощущение легкости в теле!
1 упражнение Roll Up/Roll Down
Создайте осевое выравнивание, вытягиваясь за руками вверх и поднимаясь на мыски. Проводя руки через большой круг, опуститесь на всю стопу. С выдохом через артикуляцию позвоночника медленно двигайтесь вниз, поочередно позвонок за позвонком (шейный, грудной, поясничный отдел). В нижнем положении расслабьтесь, сделайте вдох. Со следующим выдохом приступите к обратному движению, подъем позвонок за позвонком.6-8 повторений
2 упражнение «Положение «четверки» в динамике»
Поставьте стопу над коленом, согнутое колено отведите в сторону, повторяя цифру «четыре» своим телом. В этом положении немного подсядьте, потянитесь ягодицами назад, а руками вперед и вверх. Спина остается прямой. Создайте вытяжение позвоночника между крестом и макушкой.Выполняйте поочередно на каждую ногу по 8-10 повторений
3 упражнение «Латеральный выпад»
Левая нога остается на месте, правая ходовая. Правой ногой сделайте скрестный шаг, таз толкните в лево и создайте боковое вытяжение от поднятой левой руки до левой стопы. Второй шаг сделайте широко в сторону, таз толкните в право и согните правое колено, создавая приятное растяжение по внутренней поверхности бедра. Каждый шаг делайте на выдохе давая телу привыкнуть к растяжению.На каждую ногу 8-10 повторений
4 упражнение «Выпад с вращением»
Начальное положение ноги на ширине плеч, стопы развернуты под 45°. Поворачивая одну стопу, сделайте выпад в право с прямой спиной. На выдохе левым коленом и рукой тянитесь к полу. Через начальное положение, повернитесь в противоположную сторону, поменяв руку, и направьте ее вверх на вдохе. Усильте движение поворотом корпуса за рукой.На каждую ногу 8-10 повторений
5 упражнение «Наклон с поворотом корпуса»
Левая нога остается на месте, правая ходовая. Правой ногой сделайте шаг вперед, за рукой по кругу разверните корпус в сторону опорной впередистоящей ноги. Сделайте шаг назад, ногу поставьте на мысок. Сделайте наклон с прямой спиной, корпус вместе с рукой разверните в сторону опорной впередистоящей ноги. Каждый поворот корпуса делайте на вдохе.На каждую ногу 8-10 повторений
