Если у вас сидячий образ жизни, то вы не понаслышке знаете, что такое боли в спине и напряжение в мышцах. Улучшить гибкость и осанку, усилить приток крови к мышцам поможет растяжка. Тренер Black Star Fitness покажет отличные упражнения.
Тренер: Чумакова Карина — сертифицированный специалист по спортивному
кинезиотейпированию, многократный участник Российских фитнес-конвенций
Сгибание и разгибание таза из положения глубокого выпада
Левую стопу ставим между ладоней в глубокий выпад вперед так, чтобы колено находилось ровно над пяткой. Стараемся не отрывать ладони от мата.
Плавно уводим таз назад — он должен оказаться соосно опорному колену. Сохраняем позвоночник в нейтральном положении.
Повторяем от 10 до 15 раз. В конце, фиксируем таз в сгибании 10 секунд. Меняем ногу.
Приведение лопаток из положения глубокого выпада
Остаемся в положении глубокого выпада. Переводим одноименную ладонь с внутренней стороны стопы. Поворачиваем бедро в нейтральное положение.
Плавно раскрываем противоположную руку. Приводим лопатки. Работаем в динамике от 10 до 15 раз. Меняем сторону.
Переход из положения стоя на коленях в «собаку мордой вниз»
Ладони ставим под плечи, колени — под таз. Удерживаем нейтральное положение позвоночника. Слегка приподнимаем колени над матом, а затем, с выдохом, выталкиваем себя ладонями от мата.
Таз тянется к потолку. Колени оставляем слегка согнутыми. Стараемся вытянуться в спине. Расслабляем шею в верхней точке. Следим за дыханием. Выполняем от 8 до 10 раз.
Растяжка плечевого пояса из положения стоя на коленях
Ставим колени на мат. Руки вытягиваем вперед до того момента, пока таз остается над коленями под углом 90 градусов. Голову ставим на подбородок. Если чувствуете чрезмерное напряжение в шейном отделе, опустите на лоб.
Стараемся опустить подмышечные впадины как можно ниже к мату. Статично удерживаем это положение до 30 секунд.
Динамическая растяжка задней поверхности бедра из положения стоя
Левую ногу ставим вперед, правую, на расстоянии одной стопы, уводим назад. Делаем вдох и на выдохе уводим таз назад, слегка сгибая правую ногу в колене. Левую стопу тянем на себя, сохраняем нейтральное положение позвоночника.
Добавляем к движению круги руками назад, мобилизуя плечевой пояс. Повторяем от 8 до 10 раз на каждую ногу.
