Плоский‚ упругий‚ рельефный пресс — мечта большинства из нас. пришло время превратить мечту в реальность! перед вами самые эффективные упражнения. регулярно выполняйте их‚ и к пляжному сезону пресс будет вашей гордостью.
1. Подъемы ног в висе на перекладине.
Исходное положение — в висе на перекладине. Поднимите ноги, слегка согнутые в коленях, до прямого угла. Почувствуйте напряжение мышц. Медленно опустите ноги вниз. При этом сохраняйте напряжение в мышцах.
Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя раскачиваться и делать подъемы ног с размахом за счет
инерции.
2. Подъемы туловища на скамейке.
Лягте на скамью (для новичков угол наклона 20, для продвинутых — 60–70). Ноги зафиксируйте под валиком. Руки у головы, старайтесь не напрягать мышцы шеи. Со скругленной спиной поднимите корпус вверх до упора. Медленно опуститесь вниз, касаясь скамьи низом спины. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя делать это упражнение с прямой спиной и резко опускаться вниз.
3. Скручивание на фитболе.
Исходное положение: лежа на мяче, мяч под поясницей. Ноги на полу. Полностью выпрямитесь и направьте руки вверх. Поднимите вверх только плечи и лопатки, ноги и таз неподвижны, мяч тоже. Скрутитесь — скруглите спину и сожмите мышцы живота. Вернитесь в исходное положение, растягивая мышцы живота. Полностью выпрямитесь.
Выполните 3 подхода по 20 повторений.
Типичные ошибки: нельзя выполнять упражнение с прямой спиной, пружинить на мяче и скручиваться за счет инерции.
4. Велосипед.
Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Руки у головы. Попеременно сгибайте ноги в коленях и тяните их навстречу локтям. Правое колено к левому локтю, левое, соответственно, к правому.
Выполните 3 подхода по 30 повторений.
Типичные ошибки: нельзя отрывать поясницу от пола и делать упражнение с маленькой амплитудой в работе ног.
5. Подъемы ног в висе в тренажере.
Исходное положение: локти зафиксированы на тренажере, ноги прямые, спина немного скругленная. Поднимите ноги вверх, слегка сгибая в коленях до прямого угла. Почувствуйте напряжение в мышцах живота. Затем медленно опустите ноги вниз. Выполните 3 подхода по 15 повторений.
Типичные ошибки: нельзя использовать силу инерции, быстро поднимать ноги с рывком и опускать, расслабляя мышцы живота.
Игорь Липник, мастер спорта по пауэрлифтингу, персональный тренер фитнес-клуба «Аллигатор»:
«Данный комплекс упражнений очень эффективен. Если вы начнете выполнять его два-три раза в неделю и при этом будете соблюдать диету, то достаточно быстро добьетесь желаемых результатов. У вас появится рельефная мускулатура, силовая выносливость и ускорится процесс жиросжигания. Я советую качать пресс в начале занятия, пока у вас много сил и энергии. Многие девушки ошибочно думают, что от упражнений на косые мышцы живота талия становится шире. Упражнения со своим весом не прибавят вашей талии сантиметров. Главное — не пропускайте тренировки и правильно питайтесь. И тогда вашему прессу можно будет позавидовать».
