Подпишись на нас в соц. сетях!


Упражнения для спины


По результатам социологических опросов‚ 63 % мужчин в первую очередь засматриваются на красивую‚ сильную‚ ровную женскую спину‚ а вовсе не на бюст. Ни для кого не секрет‚ что правильная осанка — это залог здоровья и идеальной фигуры. Отличная мотивация для тренировки‚ не правда ли?

спина.jpg

Классика — тяга к животу
Исходное положение: корпус слегка наклоните вниз. Сделайте выпад на правую ногу. Эластичную ленту пропустите под стопой, а ее концы держите в руках таким образом, чтобы натяжение ленты сохранялось.
На выдохе: согните локти. Стараясь привести лопатки к позвоночнику, тяните кисти рук к низу живота.
На вдохе: медленно, сохраняя натяжение ленты, разогните локти. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: держите спину прямой, а локти направьте назад. Колено опорной ноги не должно выходить за линию носка.
Число повторений: 2 подхода по 15 повторений в выпаде на каждую ногу.
Эффективно для мышц средней и верхней части спины.


Гребля
Исходное положение:
сидя на полу или низкой скамье. Спина прямая, ноги вытянуты. Зафиксируйте ленту за стопы. Руки вытяните вперед. Концы ленты держите так, чтобы ее натяжение сохранялось.
На выдохе: согните локти. Стараясь привести лопатки к позвоночнику, тяните кисти рук к низу живота.
На вдохе: медленно, сохраняя натяжение ленты, разогните локти. Вернитесь в исходное положение.
Под контролем: следите, чтобы спина оставалась прямой, а локти были направлены назад.
Число повторений: 3 подхода по 15 раз.
Эффективно для мышц средней и верхней части спины.

 

Классика — становая тяга
Исходное положение: стоя. Корпус наклоните вперед. Спина почти параллельна полу. Середину ленты пропустите под стопами. Стопы поставьте на ширине таза. Концы ленты держите в руках, сохраняя ее натяжение. Колени слегка согните.
На выдохе: удерживая ленту руками, выпрямите корпус.
На вдохе: сделайте медленный наклон вниз.
Под контролем: спина должна оставаться прямой, а колени чуть согнуты. Избегайте прогиба в пояснице.
Число повторений: 3 подхода по 10–15 раз.
Эффективно для нижней части спины — мышц, выпрямляющих позвоночник.

 

Два следующих упражнения можно выполнять как с легким мячом, так и без него. Первое поможет укрепить не только мышцы спины, но и мышцы так называемого корсета, которые помогают нам сохранять баланс. Второе полезно для растягивания мышц спины.

 

Растягивание поясничного отдела
Исходное положение:
сидя. Колени и локти слегка согните. Стопы поставьте на ширине таза. Спину держите прямой. Мяч сожмите между ладонями.
На выдохе: округлив спину в области поясницы, тянитесь руками вперед. Сохраняйте лопатки в стабильном положении.
На вдохе: вернитесь в ­исходное положение.
Под контролем: плечи опустите вниз. Шею расслабьте. Дышите спокойно и ровно.
Число повторений: 6–8 раз.
Эффективно для снятия напряжения мышц спины.


Стол
Исходное положение:
колени на ширине таза. Опора на правое колено и левый носок. Левая кисть должна находиться прямо под плечом. Правую ладонь положите на мяч.
На выдохе: поднимите левую ногу и правую руку с мячом до параллели с полом. Максимально вытяните поднятую руку и ногу. Смотрите в пол. Оставайтесь в этом положении 5–10 секунд.
На вдохе: вернитесь в исходное положение.
Под контролем: избегайте прогиба в пояснице. Сохраняйте нейтральное положение шеи. Не задерживайте дыхание.
Число повторений: 6–8 раз с каждой стороны.
Эффективно для всех мышц спины и «корсета».

18.08.2016
Наши рассылки

Носовое дыхание: секрет оптимальной физической формы


Мы можем дышать как носом, так и ртом, но эффект от разных типов дыхания существенный. И это особенно важно во время тренировок, когда кислород расходуется особенно активно и нужно насыщать им кровь быстрее. Почему важно дышать носом?


Если будете мало двигаться: 10 проблем со здоровьем, которых не удастся избежать


Перейти на малоподвижный образ жизни легко, но есть серьезные риски для здоровья, связанные с гиподинамией (то есть недостаточной физической активностью). По сравнению с прошлым веком, число рабочих мест, связанных с малоподвижностью, возросло на 80%. Рассказываем, чем это грозит.


15 ЗОЖ-привычек, которые должны появится после 30 лет


Сделайте эти простые привычки частью обычного распорядка дня. Так вы настроите себя на то, чтобы улучшать состояние здоровья и самочувствие каждый день. Важно, чтобы максимум здоровых привычек появилось после 30 лет или ранее.

Стараюсь, а результата нет: 8 неочевидных причин, почему живот не становится плоским


По статистике, семь из десяти женщин хотели бы, чтобы их живот был более плоским. Упорные тренировки и сбалансированная диета не всегда дают результат. Рассказываем, что мешает его получить и как все-таки получить идеальный пресс мечты.

5 плюсов йоги, о которых не знает никто


Йога традиционно считается одним из самых полезных видов спорта. Она улучшает гибкость, подтягивает мышцы, работает, как антидепрессант и дает anti-age эффект. Но на самом деле она может влиять не только на тело, хотя об этом практически не говорят.

Наши рассылки