Подпишись на нас в соц. сетях!


Вечерние тренировки: как правильно заниматься спортом перед сном, если днем некогда



Вечерние тренировки.jpg


Все слышали советы о том, что лучше начинать день с бодрящей утренней тренировки дома или в зале. Но у всех ли есть на это время? Многие могут позволить себе занятия только после работы — то есть, вечером. Но тут есть ряд нюансов, о которых важно знать.



В бесконечном графике дом-работа-дом все больше людей старается отыскать место для физической активности, будь то домашняя тренировка или занятия в зале. В основном свободное время у многих появляется только вечером, и тут есть свои нюансы. Мы обратились к эксперту, чтобы узнать все об особенностях нагрузок во второй половине дня.


чумакова карина тренер.png

       Тренер Black Star Fitness: Чумакова Карина, сертифицированный специалист
       по спортивному кинезиотейпированию, многократный участник
       Российских фитнес-конвенций





Для того, чтобы разобраться в этом вопросе и сделать правильные выводы, необходимо осознавать, что тренировочный процесс — это не только воздействие на мышцы, но и существенная нагрузка на вашу ЦНС.


В момент тяжелого силового тренинга с весами ваша центральная нервная система испытывает колоссальный стресс и пребывает в моменте мобилизации. После этого необходимо несколько часов для стабилизации состояния, что в вечернее время может пагубно повлиять на качество сна.
Из всего вышесказанного делаем вывод, что в вечернее время суток будут предпочтительны и полезны тренировочные программы направления Body & Mind. Такие направления, как йога, стретчинг, МФР и другие не только помогут оставаться в форме, но и улучшат качество сна за счет снятия мышечных зажимов.

Вот три упражнения, которые отлично подойдут для вечерней тренировки дома и в зале


Русалка 

Садимся на мат. Ноги собираем вместе так, чтобы позвоночник максимально вытянулся в вертикальной плоскости. На выдохе опускаем правую ладонь на мат, слегка сгибая руку в локте, и вытягиваемся за левой рукой. При этом стараемся не проваливаться в плечах и не уводить корпус назад. На вдохе корпус плавно возвращается в нейтральное положение. Повторяем 10-15 раз на одну, а затем на другую сторону.


Русалка.PNG


Боковые наклоны из позиции с согнутыми ногами

Сядьте. Сначала согните правую ногу в колене, затем левую и уведите ее назад. Поставьте правую руку на коврик и с выдохом вытянитесь по диагонали за левой рукой. Затем плавно поднимите корпус наверх. При наклоне вперед, старайтесь расслабить шейный отдел, опустите голову вниз. А затем поменяйте сторону. Не забудьте сменить положение ног при этом.


наклоны.PNG

Мобилизация грудного отдела из положения стоя на коленях

Становимся на колени, ладони ставим под плечи. Не проваливаемся в пояснице. Левую руку уводим на макушку. На вдохе плавно скручиваемся к опорной руке. С выдохом раскрываем левый локоть в потолок, максимально приводим лопатки. Стараемся сохранять таз в нейтральном положении, не уводим его в сторону. Повторяем от 10 до 15 раз и меняем сторону.


Мобилизация.PNG



Как вариант кардиоактивности в вечернее время суток подойдет пешая прогулка в среднем темпе длительностью до часа. Организм насытится кислородом, вы окажете «мягкое» воздействие на опорно-двигательный аппарат, а также внесете неплохой вклад в спонтанную нетренировочную активность.



Значит, силовые нагрузки вечером — табу?


Не совсем. Тренинг в вечернее время может быть и тяжелым, но только при условии соответствующего ритма жизни. Если ваш график смещен — поздний подъем и позднее время отхода ко сну, то в таком случае силовой, тяжелый тренинг в вечернее время может быть оправдан. Смысл в том, чтобы после такой тренировки у организма было время на восстановление.


Если подойти к этому вопросу с точки зрения физиологии, то организм просто должен успеть «переключится» с симпатической нервной системы, которая отвечает за усиление обмена веществ, повышает возбуждаемость большинства тканей, мобилизует силы организма для активной деятельности, на парасимпатическую, способствующую восстановлению израсходованных запасов энергии, регулирующую работу организма во время сна.



дзен.jpg



5 лучших упражнений, которые помогут справиться с бессонницей
Не только йога и бассейн: 5 эффективных техник для борьбы с тревожностью
Как популярные мифы о похудении мешают сбросить вес: от маленьких порций до отказа еды после шести
Поделиться:
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC
12.05.2022
Наши рассылки

Алсу рассказала о своих нетипичных тренировках после развода


MyCollages - 2025-02-11T184313.457.jpg

Известная певица Алсу, которая недавно пережила публичный развод с бизнесменом Яном Абрамовым, поделилась с поклонниками неординарными методами поддержания физической формы.


Участница «Евровидения-2000» всегда обладала изящным телом, которое не утратила даже после рождения троих детей. Многодетная звездная мама уделяет большое внимание к поддержанию своей фигуры, но со спортом у нее разговор короткий. Алсу не любит силовые тренировки в зале, отдавая предпочтение йоге, растяжке, отжиманиям и изредка приседаниям.

Правда после развода российская артистка не только сделала себе новую стрижку боб каре, но и начала профессионально заниматься…биатлоном! Алсу сейчас во всю осваивает лыжную технику, добавив к ней еще и стрельбу.

«Уровень у меня пока так себе, но я стараюсь. Мне нравится», — призналась исполнительница хита «Зимний сон» в беседе с МК.RU.

MyCollages - 2025-02-11T184401.568.jpg

Певица даже призналась, что хотела показать результаты своих тренировок на соревнованиях по биатлону среди знаменитостей, но из-за аномальной оттепели их пришлось отменить. Это хоть и огорчило многодетную маму, но тренироваться она не забросила. Минимум дважды в неделю Алсу встает на лыжи и посещает тир.

Каждые полгода Алсу проходит обследования

Поддерживать спортивную форму нужно правильным подбором продуктов. Тут певица тоже не отстает, поделившись, что отказывает себя в некоторых продуктах, но иногда балует себя своим любимым и очень простым блюдом — хлебом с маслом.

«Я стараюсь питаться правильно: не ем жареное, сильно острое, жирное, кислое, пересоленное. Причем организм сам постепенно отказывается от таких вредных вещей. Мой основной рацион — это рыба, овощи. Могу позволить себе что-то сладкое, но в меру. На самом деле тут главное — мера», — призналась однажды артистка.
Для поддержания сил и красоты Алсу старается спать не менее семи часов, а для расслабления тела она любит посещать массажи.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анастасия Антоновская
Фото: соцсети
13.02.2025

78-летняя певица Шер поделилась своим ежедневным планом тренировок


MyCollages - 2025-02-06T171506.376.jpg

Икона поп-музыки вновь вдохновила поклонников, поделившись своим еженедельным планом тренировок. 


Несмотря на внушительный возраст, Шер продолжает вести активный образ жизни, подчеркивая важность спортивной нагрузки для поддержания здоровья и энергии. Певица неоднократно отмечала в интервью, что со спортом она на «ты». Именно он помогает богине поп-музыки оставаться такой же пластичной, бодрой и подтянутой. 

Может показаться, что в 78 лет у Шер облегченные упражнения, но это не так. Однажды певица поделилась с поклонниками планом обычной тренировки в зале. За один поход на фитнес американская поп-дива успевает сделать упражнения на пресс, приседания, позаниматься на степ-платформе, посетить зумбу и завершить все это йогой.

Не каждая молодая девушка может вынести такую тренировку, но Шер это удается без каких-либо проблем. «Мой рекорд стояния в планке 5 минут, но это было однажды. Обычно я стою по 2-3 минуты», — рассказала певица в одном из интервью. 

MyCollages - 2025-02-06T171634.084.jpg

У богини поп-музыки будто совсем нет лишнего веса, а ее пышные ягодицы вызывают в сети очень много споров. В одном из таких поклонники обвиняют Шер в имплантах на пикантном месте, но певица утверждает, что ложилась под нож хирурга лишь четыре раза и то, ради ринопластики, маммопластики, липосакции и круговой подтяжки лица.
«Если бы у меня было столько операций, сколько говорят... Вроде слухов об имплантатах в ягодицах, в голенях и в щеках. У меня те же самые щеки, что и на протяжении всей жизни. Я не подтягивала ягодицы. Я не удаляла ребра – это просто невозможно! Но даже если я захочу пришить себе грудь на спину, то это только мое личное дело», — резко высказалась Шер. 

MyCollages - 2025-02-06T171655.594.jpg

Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела

Поэтому чтобы окончательно отбросить все сомнения вокруг ее ягодиц, певица в телевизионной программе поделилась своим эффективным упражнением для красивых бедер. 

«Итак, вы становитесь на четвереньки, сгибаете ногу по прямым углом и поднимаете ее вверх. Я всегда делаю три подхода по 25 раз», — призналась поп-звезда в шоу Эллен Дедженерес. 

Делать это эффективное упражнение можно хоть каждый день, а для исполнения не нужно ничего кроме коврика!

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анастасия Антоновская
Фото: Fotodom/Shutterstock
07.02.2025

Стоит ли планировать спортивные тренировки согласно фазам менструального цикла


MyCollages - 2025-02-04T152640.879.jpg
Вы наверняка замечали, что тело ощущает себя не одинаково в разные дни цикла. Это может влиять на многое, в том числе и на фитнес-тренировки. Неслучайно некоторые тренеры рекомендуют синхронизировать программу с фазами цикла.

Сторонники этой теории утверждают, что корректировка тренировок в зависимости от фазы цикла повышает их продуктивность и последующее восстановление, уменьшает неприятные симптомы и усталость. Но наука полностью не подтверждает эти преимущества, и поэтому не все эксперты спешат одобрять эту практику.

Программа тренировок, синхронизированная по циклу

Менструация (~ День 1–5): Легкие тренировки, такие как ходьба и растяжка. Менструация характеризуется низким уровнем гормонов, особенно эстрадиола, что может вызвать усталость и снижение энергии. Симптомы менструации, такие как спазмы, тошнота или головные боли, могут препятствовать высокоинтенсивным тренировкам.

Фолликулярные (~ День 5–14): Умеренные и высокоинтенсивные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень эстрадиола медленно повышается, что дает больше энергии по мере приближения овуляции.

Овуляторные (~ День 14): Высокоэнергетические или напряженные тренировки, такие как бег, танцевальное кардио или силовые тренировки. Уровень гормонов достигает пика во время овуляции, что может повысить энергию и настроение.

Лютеиновая (~ День 14–28): Мягкие упражнения, такие как пилатес, йога, ходьба или кардио в стабильном состоянии. Уровень эстрогена снижается, а прогестерон повышается, что может привести к снижению энергии и нарушениям сна.

Важно отметить, что цикл может варьироваться.
MyCollages - 2025-02-04T152655.011.jpg

Как выбрать спортивный бюстгальтер для разных видов тренировок

Потенциальные преимущества

Некоторые пользователи соцсетей утверждают, что синхронизация тренировок с циклом помогла им справиться с акне и ПМС, сбалансировать гормоны и улучшить результаты занятий. Однако исследования не подтверждают это, утверждая, что менструальный цикл не влияет на мышечную силу или выносливость.

Все же синхронизация тренировок может иметь плюсы, такие как улучшение самочувствия и интуитивный подход к фитнесу. Важно быть внимательными к симптомам цикла и физической активности, чтобы скорректировать тренировки, а также диету и сон.

Потенциальные недостатки

Во-первых, следование рекомендациям по синхронизации цикла, может быть сложным, так как требуется 150 минут физической активности умеренной интенсивности и два дня для укрепления мышц в неделю.

Во-вторых, синхронизация циклов может привести к пропускам тренировок или снижению интенсивности, когда это не нужно. Физические упражнения могут быть безопасными и эффективными в любое время цикла.

В-третьих, планирование может сделать этот подход слишком сложным, нарушая разработанную фитнес-программу.

Как попробовать синхронизацию циклов

Начните с отслеживания своего менструального цикла

Отслеживайте свой цикл с помощью специального приложения или бумажного календаря. Обратите внимание на симптомы и уровни энергии в течение нескольких циклов, чтобы понять, как фазы влияют на ваше состояние.

Поэкспериментируйте со своими тренировками и посмотрите, что получится

Экспериментируйте и корректируйте тренировки, отмечая любые изменения в энергии, настроении и продуктивности занятий.

Учитывайте другие привычки образа жизни

Помимо менструального цикла на тренировки могут влиять сон, питание, тип тренировочной программы, стрессы, травмы и болезни.

Прислушивайтесь к своему телу, особенно к уровню энергии, настроению и физическому комфорту, для корректировки тренировок.

Синхронизация циклов не является панацеей, но есть реальная ценность в том, чтобы прислушиваться к своему телу и уважать его потребности при тренировках.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
05.02.2025

Елена Подкаминская раскрыла секрет своего идеального тела


MyCollages - 2025-01-29T110236.334.jpg

Поклонники не устают интересоваться у Елены, как ей удается поддерживать идеальную форму после рождения троих детей.


При росте 170 сантиметров актриса весит всего 52 килограмма. Елена Подкаминская старается придерживаться этого веса, и даже после третьих родов в 2020 году ей удалось за короткий срок сбросить 15 лишних килограммов и снова достичь своих прежних форм.

Елена призналась, что с детства ей привили культуру питания. Увидеть актрису с бутербродом и сладким чаем в руках невозможно. С юности она практикует раздельное питание, которое благотворно влияет на ее самочувствие и фигуру в том числе. Сейчас Подкаминская придерживается индивидуальной системы питания, по которой пьет много теплой воды в течение дня.

«Пью довольно большое количество воды по определенному протоколу. Для кого-то, конечно, спорный момент, но в моем случае работает на все сто. Я научилась медленно жевать, а это, скажу я вам, то еще искусство. А каждую третью ложку запивать глотком воды нужной температуры», — поделилась актриса в интервью изданию Grazia.

MyCollages - 2025-01-29T110335.304.jpg
Помимо полезной привычки, Елена Подкаминская несколько лет назад вернулась к физическим нагрузкам. Их она полюбила настолько, что не отказывается от них ни в выходные, ни во время отпусков. Тем более, что у актрисы есть поддержка в лице супруга Дениса Гущина.
«Меня часто спрашивают, что я практикую, чтобы быть в форме. Если честно, вообще никогда не заморачивалась, а последние несколько лет поняла — пора. Я все люблю: йогу, вес, резинки. Мне нравятся разные тренировки. А главный мой мотиватор и вдохновитель — муж. Он всем уже круто владеет и меня обучает, а я и рада», — призналась актриса в своих социальных сетях.

Параллельно с тренировками Елена еще практикует дыхательные техники. Одна из таких пранаяма. Она помогает актрисе избавляться от стресса, а он, как известно, очень влияет не только на организм, но и тело. Поэтому эксперты отмечают важность правильной постановки дыхания, которая позволяет укреплять мышцы и подтягивает кожу.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Анастасия Антоновская
Фото: соцсети
30.01.2025

Как Кортни Кардашьян Баркер возвращает фигуру после рождения ребенка


MyCollages - 2025-01-24T154257.191.jpg

Знаменитость рассказала, как совмещает материнство и заботу о себе с помощью послеродовой тренировки и диеты.
 

После рождения сына, которого назвали Рокки Тринадцатый Баркер, в ноябре 2023 года, Кортни Кардашьян Баркер поняла, что хочет подойти к теме своего здоровья иначе, чем после рождения трех своих детей от предыдущих отношений со Скоттом Дисиком.

«На этот раз я в гораздо большем контакте со своим телом», — говорит она эксклюзивно для Women's Health. «Я просто дала себе время и не ставлю себе строгих сроков, чтобы полностью восстановиться».
Кортни пережила пять неудачных циклов ЭКО и три восстановления после неудачных подсадок с мужем Трэвисом Баркером, прежде чем дважды зачать естественным путем. После этой беременности Кортни решила прислушиваться к своему телу, а не заставлять себя идти в зал на следующий день после родов.

И вот теперь она делится послеродовыми тренировками и диетой, которые помогли ей чувствовать себя «сильной и здоровой».

Прогулки стали частью ее ежедневного распорядка

Кортни смогла вернуться к интенсивным тренировкам примерно через год после того, как родила Рокки. В течение этого времени она гуляла один-два раза в день.

Исследования показали, что регулярная ходьба может повысить настроение, помочь похудеть, бороться с болезнями и даже увеличить продолжительность жизни.

«Иногда я могла пройти четыре мили», — говорит она. «Я стараюсь чаще гулять всей семьей — так приятнее — или с друзьями».
MyCollages - 2025-01-24T154331.456.jpg
Заговор младшей и старшей? Кортни Кардашьян и Кайли Дженнер обвиняют сестер в искаженных бьюти-стандартах

Тренировки с мужем Трэвисом Баркером

Как только Рокки исполнился год, 45-летняя Кортни была готова увеличить интенсивность своих тренировок вместе с мужем Трэвисом.

«Мы с мужем всегда тренируемся вместе, даже когда были друзьями», — говорит Кортни.
Каждую неделю пара проводит три сеанса силовых тренировок и одно-два занятия пилатесом.

По ее словам, оставшуюся часть дня Кортни посвящает тому, чтобы исполнять роль мамы, поэтому она наслаждается временем, проведенным со своим мужем.

«Каждый раз, когда я иду в спортзал, я ставлю перед собой цель», — говорит она. — Хорошо, маме нужно стать сильной» или что-то в этом роде. Это заставляет меня чувствовать, что у меня есть цель, выходящая за рамки внешнего вида».
В настоящее время Кортни все еще кормит Рокки грудью, поэтому не принимает никаких дополнительных витаминов или добавок за пределами своего обычного послеродового распорядка.

Завтрак перед тренировкой

Чтобы зарядиться энергией для активного дня, Кортни обязательно ест либо веганский протеиновый коктейль, приготовленный Трэвисом, либо протеиновый тост с миндальным маслом и нарезанными бананами.

Она также пьет костный бульон каждое утро, который содержит множество витаминов и минералов, улучшает здоровье суставов и помогает пищеварению.

«Это моя суперсила!» — признается Кортни.
Хотя сама Кортни не веган, веган ее супруг, поэтому их свидания и семейные ужины в воскресенье вечером, как правило, не содержат мяса и молочных продуктов.

Ментальное здоровье для Кортни

В прошлом году Кортни опубликовала в своих социальных сетях сообщение о том, что нужно быть «доброй к себе», «поддерживать высокий уровень калорий с помощью питательных продуктов» и «уделять время своему ментальному здоровью». Она сохраняла этот настрой в течение первого года после родов, утверждая, что «лучше быть энергичной и чувствовать себя внутри счастливой, чем выглядеть красиво только снаружи».

«Я просто не позволяю комментариям повлиять на меня», — поделилась она. — Я домосед — редко появляюсь на публике. Мне хорошо с мужем, он часто делает мне комплименты. Но мне также комфортно и с самой собой».
По ее словам, одной из ее мотиваций являются четверо детей.

«Для меня очень важно быть хорошим примером для своих собственных детей», — говорит она.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock
27.01.2025
 

Актуальные статьи

Алсу рассказала о своих нетипичных тренировках после развода
Известная певица Алсу, которая недавно пережила публичный развод с бизнесменом Яном Абрамовым, поделилась с поклонниками неординарными методами поддержания физической формы.
2 часа назад
6 привычек, которые портят нам жизнь: как от них избавиться
Многие привычки, которые мы считаем нормальными, на самом деле могут тянуть нас вниз и все усложнять.
вчера
Одна команда: какие процедуры идеально дополняют нитевую имплантацию
В течение последних лет актуальна естественная, ухоженная внешность без явных признаков применения эстетической коррекции. В этом направлении особенно актуальными стали методы комбинированных протоколов малоинвазивных косметологических  процедур.
вчера
Что такое микробиота кишечника и как она влияет на наше здоровье
Триллионы микроорганизмов в нашем кишечнике образуют микробиоту, которая способна усугублять или предотвращать болезни, а также регулировать иммунитет, сон, вес и даже настроение. Если микробиота такая влиятельная, важно знать, как сделать ее здоровой.  
вчера
Можно и женщинам, и мужчинам: бьюти-процедуры, которые всем подойдут
Для женщин заботиться о своей внешности вполне естественно, но в последние годы спрос на косметологические и другие бьюти-услуги растет и среди мужчин. Какие из них подходят всем и обеспечивают ярко выраженный результат, рассказал пластический хирург.
вчера
Показать еще