Обнаружив‚ что брюки больше не желают застегиваться на животе‚ а юношеская хрупкость плеч как-то не гармонирует с сединой в висках‚ попробуйте преобразить собственное тело. Вам всего-то потребуется встать с дивана и найти в гараже или кладовке пару шестикилограммовых гантелей.
Упражнение 1. Стальные руки
Исходная позиция: руки полусогнуты, спина прямая, ноги на ширине бедер.
Техника выполнения: аккуратно разводим руки в разные стороны.
Эффективно: для дельтовидных мышц.
Количество повторений: 4 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 2. Молоток
Исходная позиция: такая же, как и в предыдущем упражнении.
Техника выполнения: соединяем и вытягиваем руки прямо перед собой, максимально напрягая мышцы рук. Не спеша опускаем руки в исходную позицию. Держим спину максимально прямо!
Эффективно: для трицепсов.
Количество повторений:
4 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 3. Крепкая спина
Исходная позиция: ноги стоят на ширине бедер, полусогнуты. Корпус наклоняем вперед, в то время как копчик тянем вверх. Спина должна быть прямой! Головой тянемся вперед. Полусогнутые руки держим перед собой.
Техника выполнения: медленно разводим руки в стороны, не выпрямляя их до конца. Старайтесь во время выполнения упражнения тянуться корпусом вперед, чтобы сохранять равновесие.
Эффективно: для поясничного отдела позвоночника, для мышц рук.
Количество повторений: 4 подхода по 20 раз.
Упражнение 4. Сильные ноги
Исходная позиция: ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина прямая.
Техника выполнения: приседаем, делая упор на пятки, и одновременно вытягиваем вперед руки с гантелями. Руки и спина должны быть прямыми. Копчик тянем вверх. Возвращаемся в исходную позицию.
Эффективно: для мышц передней и задней поверхностей бедра, а также для мышц спины и рук.
Количество повторений: 2 подхода по 10 раз.
Упражнение 5. Выпады
Исходная позиция: прямую левую ногу выставляем вперед, правую отводим назад, она упирается на пальцы и переднюю часть стопы. Руки по швам. Спина прямая.
Техника выполнения: приседаем, сохраняя корпус неподвижным. Угол в колене левой ноги при приседании должен составлять 90°. Следим, чтобы вес тела равномерно распределялся между обеими ногами.
Эффективно: для ягодичных мышц и мышечного массива задней поверхности бедра.
Количество повторений: 2 подхода по 10–15 раз.
Упражнение 6. Плоский живот
Исходная позиция: лежа. Руки кладем за голову.
Техника выполнения: поднимаем туловище под углом 90°. Допустимо небольшое сгибание коленей при выполнении подъема корпуса. Возвращаемся в исходное положение.
Эффективно: для мышц пресса с акцентом на верхнюю часть.
Количество повторений: 3–4 подхода по 20 раз.
Упражнение 7. Против пивного брюшка
Исходная позиция: лежа. Руки по бокам. Выпрямленные ноги подняты от пола под углом 30°. Голова немного закинута назад.
Техника выполнения: поднимаем ноги максимально высоко, одновременно тянем голову к коленям. Возвращаемся в исходное положение.
Эффективно: для прямых мышц передней стенки живота, с акцентом на нижнем отделе пресса.
Количество повторений: 3 подхода по 20 раз.
