Калорийность рациона напрямую влияет на вес и здоровье. Но сколько именно калорий нужно сжигать в течение дня, чтобы не набирать вес? Разбираемся в формулах и рекомендациях специалистов.
Калории — это мера энергетической ценности продуктов питания. Они показывают, сколько энергии содержится в еде. Наш организм превращает калории из пищи в энергию, которая необходима для работы всех органов и поддержания активности.
Когда мы занимаемся спортом или просто двигаемся, мы расходуем калории.
Не обязательно считать каждую калорию, чтобы быть здоровым. Но понимание, сколько калорий нам нужно, помогает правильно планировать питание.
Как определить свои потребности в калориях?
Количество калорий, которое нужно человеку в день, зависит от нескольких факторов:
-
Пол: Мужчинам обычно нужно больше калорий, чем женщинам.
-
Возраст: С возрастом потребность в калориях снижается.
-
Вес и комплекция: Чем крупнее человек, тем больше калорий ему нужно.
Кроме того, важно учитывать уровень физической активности. Тому, кто занимается спортом или много двигается на работе, нужно больше калорий, чем тому, кто ведет сидячий образ жизни. Об этом говорит исследование «Физиология, обмен веществ» 2022 года от StatPearls Publishing.
Основная часть калорий идет на поддержание жизни — это так называемый базовый уровень метаболизма (БМУ). Он составляет примерно 60-70% от всех затрачиваемых калорий. БМУ зависит от возраста, мышечной массы, беременности или диеты.
После 20 лет БМУ снижается на 1-2% с каждым десятилетием, потому что мы теряем мышечную массу, — к такому выводу пришли ученые в исследовании «Связь скорости основного метаболизма и оксиления топлива в базальных условиях и во время физических нагрузок с S-klotho в плазме: исследование FIT-AGEING» 2019 года от Peer-Reviewed Aging Research Journal.
Исследование «Термический эффект пищи: обзор» 2018 года от Journal of the American College of Nutrition говорит, что около 10% калорий уходит на переваривание пищи. Это называется термическим эффектом пищи (ТЭП).
На переваривание белка тратится больше энергии (20-30%), чем на переваривание углеводов (5-10%) и жиров (0-3%), — выводы из исследования «Индуцированный диетой термогенез, старые и новые данные с акцентом на ожирение и сахарный диабет - Повествовательный обзор» 2024 года от журнала Metabolism Open.
Замена лифтингу: как силовые тренировки дарят коже подтянутый вид
Как рассчитать, сколько калорий вы сжигаете?
Самый точный способ узнать, сколько калорий вы сжигаете, — это пройти специальные тесты в медицинском центре, но не всем это доступно.
Формула Миффлин Сент-Джиор часто используется, чтобы примерно рассчитать потребность в калориях. Она учитывают рост, вес и уровень активности.
Формула для мужчин:
Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) + 5
Формула для женщин:
Калории в день = 9,99 * (вес в кг) + 6,25 * (рост в см) – 4,92 * (возраст) – 161
Полученное число нужно умножить на коэффициент активности:
-
Малоподвижный образ жизни: х 1,2
-
Низкая активность: х 1,375
-
Умеренно активный: х 1,55
-
Очень активный: х 1,725
-
Повышенная активность: х 1,9
Например, мужчина: 90 кг, 168 см, 24 года, низкая активность — около 2,850 калорий в день ежедневно тратится.
Например, женщина: 48 кг, 162 см, 22 года, малоподвижный образ жизни — около 1,440 калорий в день ежедневно тратится.
Как использовать расчет калорий для достижения целей?
Зная свою суточную потребность в калориях, вы можете корректировать свой рацион, чтобы похудеть, набрать вес или поддерживать текущий вес.
Для похудения
Нужно сжигать больше калорий, чем потребляете. Это можно сделать, уменьшив количество еды и увеличив физическую активность. Важно, чтобы дефицит калорий не был слишком большим, чтобы не навредить здоровью.
Врачи рекомендуют худеть на 0,5-1 кг в неделю или 1,8-3,6 кг в месяц.
Дефицит в 500 калорий в день приводит к потере примерно 0,5 кг в неделю, — результаты исследования «Определение оптимального диетического подхода для безопасной, эффективной и устойчивой потери веса у взрослых с избыточным весом и ожирением» 2018 года от журнала Healthcare.
Для набора веса и мышечной массы
Нужно потреблять больше калорий, чем сжигаете. Можно увеличить порции или добавить перекусы. Для наращивания мышц полезно увеличить потребление белка и заниматься силовыми тренировками, — это рекомендуют исследователи в «Последние перспективы относительно роли пищевого белка в стимулировании мышечной гипертрофии с помощью тренировок с отягощениями» 2018 года от журнала Nutrients.
Полезно понимать, сколько калорий вы сжигаете в течение дня. Многие люди используют фитнес-трекеры для отслеживания сердечных сокращений и количества шагов, но они не всегда точно измеряют расход энергии.
Подсчет шагов — это хороший способ следить за своей активностью. В среднем, на 20 шагов сжигается около 1 калории. То есть, если вы проходите 8000 шагов в день, вы сжигаете примерно 400 калорий. Таковы примерные подсчеты исследования «Питание и физическая активность: Заявление о клинической практике Асоциации медицины ожирения (ОМА) 2022 г.» 2022 года от журнала Obesity Pillars.
Советы, как сжигать больше калорий
-
Будьте активными: больше ходите, занимайтесь спортом.
-
Ешьте больше белка: это помогает сжигать калории и контролировать аппетит.
-
Занимайтесь силовыми тренировками: это помогает нарастить мышечную массу.
-
Соблюдайте здоровую диету: ешьте больше цельных продуктов и меньше обработанной пищи.
Если вы не знаете, сколько калорий вам нужно и какой системе питания придерживаться, обратитесь к врачу или диетологу. Они помогут вам разработать безопасный и эффективный план диеты и физической активности.
