Употребление пищи поздно ночью зачастую вызывает увеличение веса. Многие люди беспокоятся о том, что набирают вес из-за своей пагубной привычки, но ничего не могут поделать со своей тягой к еде после 8-9 вечера. В чем причины подобного и что же делать?
Распространенное утверждение – не есть после 6-8 вечера, слышали практически все, но совет отказаться от еды ночью порой вводит в заблуждение. В реальности то, что вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. Отделяем факты от вымыслов в отношении приема пищи поздней ночью и набора веса.

Пища и ваш циркадный ритм

Идея о том, что «ночной дожор» заставляет вас набирать вес, связана с исследованиями на животных. Они предполагают, что организм может использовать потребляемые калории по-разному в течение определенного времени суток. Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью противоречит вашему циркадному ритму, то есть 24-часовому циклу день-ночь, который сообщает телу, когда спать, просыпаться и принимать пищу. В соответствии с вашим циркадным ритмом ночь предназначена для отдыха, а не для еды (более подробно о связи биоритмов, гормонов и похудения – здесь).
Несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в противоположность своему циркадному ритму, набирают значительно больший вес, чем животные, которые едят только в часы бодрствования, даже если они потребляют одинаковое количество пищи. Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение. Наблюдения за людьми показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите и какие это продукты.
Например, исследование с участием более 1600 детей не обнаружило никакой связи между ужином после 8 вечера и лишним весом. В этом исследовании ночные едоки, по-видимому, не потребляли больше калорий, чем положено в сутки. Однако, когда исследователи отслеживали пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера, потребляли больше общих калорий, чем те, кто ест в правильное время. Дополнительные калории, потребляемые при ночных набегах на холодильник, могут со временем привести к увеличению веса.
В целом, когда общее потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям, увеличение веса происходит не только из-за еды ночью.

Ночью мы склонны есть больше

Одно из объяснений связи между приемом пищи по ночам и увеличением веса – употребление большего количества калорий в целом. Независимо от времени приема пищи, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса. Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у группы пациентов. Замечено, что люди, которые ели практически перед сном, съели больше калорий в целом, чем те, кто ел поужинал рано и затем воздерживался от пищи.

Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера и 5 часами утра, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свое потребление дневными часами. Со временем эти ночные едоки набрали около 4,5 килограммов лишнего веса. Таким образом, употребление пищи в ночное время может привести к увеличению веса только при избытке калорий.

Ночная еда может повлиять на выбор продуктов питания

В ночное время люди не только едят больше продуктов, но и часто выбирают более нездоровую пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, газировка и мороженое. Для этого есть много потенциальных причин. Во-первых, ночные едоки зачастую не имеют доступа к здоровой пище (ее нужно купить в магазине или приготовить). Хорошим примером служат люди, которые работают в ночные смены. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей на рабочем месте ночью, так как им негде взять здоровые продукты, или вредная пища более доступна.
Эмоциональное питание – еще один фактор, ведущий к нездоровому выбору еды ночью. Важно различать истинный голод и желание поесть из-за стресса, тревоги, скуки или грусти. Кроме того, с увеличением потребления пищи и выбором высококалорийных блюд связана банальная усталость. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит при хроническом недосыпании (как поддержать гормональный фон в норме – читайте здесь).
Опять же, когда речь идет о наборе веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы едите в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях, вы не наберете вес, если просто будете есть ночью.
Если вы действительно голодны после недавнего обеда, подумайте о выборе питательных продуктов и напитков. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. Это могут быть кусочки сыра, цельнозерновые хлебцы, орехи, изюм или фрукты.

Время и частота приема пищи как регулятор аппетита

Хотя в итоге на ваш вес влияет общее количество потребляемых вами калорий, исследования показывают, что можно регулировать аппетит за счет изменения времени и частоты приема пищи. Например, уже давно доказано, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять ощущение сытости и, возможно, предотвращает переедание ночью.
В одном исследовании люди употребляли калорийный завтрак (600 ккал), и у них был более низкий аппетит и значительно меньше тяги к пище в течение дня, чем у тех, кто съел 300 калорий на завтрак. Особенно уменьшилась тяга к сладкому.
Имейте в виду – если вы едите поздно ночью, то завтрак можно пропустить или сдвинуть на более позднее время. Ориентируйтесь на ощущение голода, оно подскажет вам правильное время приема пищи.
Полезно есть небольшие порции еды, но делать это чаще. Некоторые исследования показывают, что это помогает управлять своим аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня. Поэтому изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий за счет борьбы с голодом.

Почему я так много ем по ночам?

Многие люди жалуются – им трудно контролировать свое поведение в ночное время. Они говорят, что нет большого желания есть в течение дня, но затем появляется постоянное желание есть после ужина и перед сном (а то и проснуться, чтобы совершить набег на холодильник). Диетологи говорят, что так может проявляться расстройство пищевого поведения
Выделяются два варианта – «синдром ночного потребления еды» и «хроническое переедание».
Синдром ночного потребления еды встречается чаще и не обязательно включает в себя серьезное переедание по объему пищи и калориям. Расстройство пищевого поведения с хроническим перееданием может активизироваться в ночное время, но включает эпизоды переедания за счет плотных, жирных или сладких продуктов. Синдром ночного потребления еды имеет три критерия:

• Утренняя анорексия – пропуск завтрака четыре или более утра в неделю
• Вечерняя гиперфагия – употребление более 25% от общего количества ежедневных калорий после обеда и перед сном
• Нарушение сна – проблемы с засыпанием или сном, пока вы что-нибудь не съедите, чтобы уснуть. Кроме того, вам нужно что-нибудь поесть, чтобы снова заснуть, если вы проснетесь среди ночи.

Что делать?

Если вы привыкли к перекусам ночью, вы можете уменьшить эту тенденцию. Есть ряд советов, как переломить пагубную привычку:

• Не пропускайте завтрак. Завтракайте каждый день, чтобы «перезагрузить» свои биологические часы, устранить рассинхронизацию циркадного ритма.
• Старайтесь высыпаться. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Выйдите на улицу или откройте окна сразу же после пробуждения, чтобы получить порцию естественного света.
• Планируйте свою еду в конце дня. Ешьте плотные продукты во второй половине дня. Затем сытно поужинайте, но, если захотелось перекусить ночью, используйте продукты, который содержат белок, а еще свежие фрукты и овощи.
• Побалуйте себя «вкусняшками». Да, вы правильно прочитали. Синдром ночного потребления еды вызывает тягу к сладкой и мучной пище. Включите небольшую порцию того, что вам нравится есть по ночам, в свой дневной рацион. Это может уменьшить дневное недоедание и ночное желание поесть. Вам не нужно исключать эти продукты из своего рациона, просто передвиньте их потребление на другое время – между обедом и ужином.
• Сосредоточьтесь на приятных занятиях по ночам. Избегайте таких занятий, как бессмысленный серфинг по каналам, если вам не спится. Почитайте книгу, найдите хобби, пообщайтесь с близкими.
• Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Люди, которые склонны к перееданию ночью, часто испытывают раздражительность и беспокойство ночью. Эти проблемы можно решить с психотерапевтом.

Подведем итоги

Итак, вы не наберете лишний вес, если будете просто есть позже, покрывая свои ежедневные потребности в калориях. Тем не менее, исследования показывают, что ночные едоки обычно выбирают нездоровую пищу и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.
Если вы голодны после обеда, выбирайте пищу с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки. Переходите более калорийный завтрак или частые, небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и предотвратить походы на кухню в поисках еды.

Читайте также: Остановка без требования: почему вы не худеете.