Подпишись на нас в соц. сетях!


Карантин – не оправдание: почему многие едят по ночам и что с этим делать





Употребление пищи поздно ночью зачастую вызывает увеличение веса. Многие люди беспокоятся о том, что набирают вес из-за своей пагубной привычки, но ничего не могут поделать со своей тягой к еде после 8-9 вечера. В чем причины подобного и что же делать?
Распространенное утверждение – не есть после 6-8 вечера, слышали практически все, но совет отказаться от еды ночью порой вводит в заблуждение. В реальности то, что вы едите, гораздо важнее, чем когда вы это едите. Отделяем факты от вымыслов в отношении приема пищи поздней ночью и набора веса.
женщина у холодильника

Пища и ваш циркадный ритм

Идея о том, что «ночной дожор» заставляет вас набирать вес, связана с исследованиями на животных. Они предполагают, что организм может использовать потребляемые калории по-разному в течение определенного времени суток. Некоторые исследователи предполагают, что прием пищи ночью противоречит вашему циркадному ритму, то есть 24-часовому циклу день-ночь, который сообщает телу, когда спать, просыпаться и принимать пищу. В соответствии с вашим циркадным ритмом ночь предназначена для отдыха, а не для еды (более подробно о связи биоритмов, гормонов и похудения – здесь).
Несколько исследований на животных подтверждают эту теорию. Мыши, которые едят в противоположность своему циркадному ритму, набирают значительно больший вес, чем животные, которые едят только в часы бодрствования, даже если они потребляют одинаковое количество пищи. Однако не все исследования на людях подтверждают это мнение. Наблюдения за людьми показывают, что важно не время, когда вы едите, а то, сколько вы едите и какие это продукты.
Например, исследование с участием более 1600 детей не обнаружило никакой связи между ужином после 8 вечера и лишним весом. В этом исследовании ночные едоки, по-видимому, не потребляли больше калорий, чем положено в сутки. Однако, когда исследователи отслеживали пищевые привычки 52 взрослых, они обнаружили, что те, кто ел после 8 часов вечера, потребляли больше общих калорий, чем те, кто ест в правильное время. Дополнительные калории, потребляемые при ночных набегах на холодильник, могут со временем привести к увеличению веса.
В целом, когда общее потребление калорий не соответствует вашим ежедневным потребностям, увеличение веса происходит не только из-за еды ночью.

Ночью мы склонны есть больше

Одно из объяснений связи между приемом пищи по ночам и увеличением веса – употребление большего количества калорий в целом. Независимо от времени приема пищи, потребление большего количества калорий, чем вам нужно, приведет к увеличению веса. Например, исследователи изучили взаимосвязь между временем приема пищи и общим потреблением калорий у группы пациентов. Замечено, что люди, которые ели практически перед сном, съели больше калорий в целом, чем те, кто ел поужинал рано и затем воздерживался от пищи.
обжорство.jpg
Другое исследование показало, что люди, которые ели между 11 вечера и 5 часами утра, потребляли примерно на 500 калорий в день больше, чем те, кто ограничивал свое потребление дневными часами. Со временем эти ночные едоки набрали около 4,5 килограммов лишнего веса. Таким образом, употребление пищи в ночное время может привести к увеличению веса только при избытке калорий.

Ночная еда может повлиять на выбор продуктов питания

В ночное время люди не только едят больше продуктов, но и часто выбирают более нездоровую пищу. Это продукты с низкой питательной ценностью, такие как чипсы, газировка и мороженое. Для этого есть много потенциальных причин. Во-первых, ночные едоки зачастую не имеют доступа к здоровой пище (ее нужно купить в магазине или приготовить). Хорошим примером служат люди, которые работают в ночные смены. Многие исследования показывают, что ночные работники склонны перекусывать нездоровой пищей на рабочем месте ночью, так как им негде взять здоровые продукты, или вредная пища более доступна.
Эмоциональное питание – еще один фактор, ведущий к нездоровому выбору еды ночью. Важно различать истинный голод и желание поесть из-за стресса, тревоги, скуки или грусти. Кроме того, с увеличением потребления пищи и выбором высококалорийных блюд связана банальная усталость. Это может быть связано с гормональными изменениями, которые влияют на аппетит при хроническом недосыпании (как поддержать гормональный фон в норме – читайте здесь).
Опять же, когда речь идет о наборе веса, то, что вы едите, имеет большее значение, чем когда вы едите. Если вы едите в соответствии со своими ежедневными потребностями в калориях, вы не наберете вес, если просто будете есть ночью.
Если вы действительно голодны после недавнего обеда, подумайте о выборе питательных продуктов и напитков. Это низкокалорийные продукты с высокой пищевой ценностью. Это могут быть кусочки сыра, цельнозерновые хлебцы, орехи, изюм или фрукты.
орехи.jpg

Время и частота приема пищи как регулятор аппетита

Хотя в итоге на ваш вес влияет общее количество потребляемых вами калорий, исследования показывают, что можно регулировать аппетит за счет изменения времени и частоты приема пищи. Например, уже давно доказано, что высококалорийный завтрак может дольше сохранять ощущение сытости и, возможно, предотвращает переедание ночью.
В одном исследовании люди употребляли калорийный завтрак (600 ккал), и у них был более низкий аппетит и значительно меньше тяги к пище в течение дня, чем у тех, кто съел 300 калорий на завтрак. Особенно уменьшилась тяга к сладкому.
Имейте в виду – если вы едите поздно ночью, то завтрак можно пропустить или сдвинуть на более позднее время. Ориентируйтесь на ощущение голода, оно подскажет вам правильное время приема пищи.
Полезно есть небольшие порции еды, но делать это чаще. Некоторые исследования показывают, что это помогает управлять своим аппетитом и уменьшить чувство голода в течение дня. Поэтому изменение времени и частоты приема пищи может стать стратегией снижения общего потребления калорий за счет борьбы с голодом.
пищевая-зависимость.jpg

Почему я так много ем по ночам?

Многие люди жалуются – им трудно контролировать свое поведение в ночное время. Они говорят, что нет большого желания есть в течение дня, но затем появляется постоянное желание есть после ужина и перед сном (а то и проснуться, чтобы совершить набег на холодильник). Диетологи говорят, что так может проявляться расстройство пищевого поведения
Выделяются два варианта – «синдром ночного потребления еды» и «хроническое переедание».
Синдром ночного потребления еды встречается чаще и не обязательно включает в себя серьезное переедание по объему пищи и калориям. Расстройство пищевого поведения с хроническим перееданием может активизироваться в ночное время, но включает эпизоды переедания за счет плотных, жирных или сладких продуктов. Синдром ночного потребления еды имеет три критерия:
  • Утренняя анорексия – пропуск завтрака четыре или более утра в неделю
  • Вечерняя гиперфагия – употребление более 25% от общего количества ежедневных калорий после обеда и перед сном
  • Нарушение сна – проблемы с засыпанием или сном, пока вы что-нибудь не съедите, чтобы уснуть. Кроме того, вам нужно что-нибудь поесть, чтобы снова заснуть, если вы проснетесь среди ночи.
Бессонница

Что делать?

Если вы привыкли к перекусам ночью, вы можете уменьшить эту тенденцию. Есть ряд советов, как переломить пагубную привычку:
  • Не пропускайте завтрак. Завтракайте каждый день, чтобы «перезагрузить» свои биологические часы, устранить рассинхронизацию циркадного ритма.
  • Старайтесь высыпаться. Ложитесь спать в одно и то же время и просыпайтесь в одно и то же время каждый день. Выйдите на улицу или откройте окна сразу же после пробуждения, чтобы получить порцию естественного света.
  • Планируйте свою еду в конце дня. Ешьте плотные продукты во второй половине дня. Затем сытно поужинайте, но, если захотелось перекусить ночью, используйте продукты, который содержат белок, а еще свежие фрукты и овощи.
  • Побалуйте себя «вкусняшками». Да, вы правильно прочитали. Синдром ночного потребления еды вызывает тягу к сладкой и мучной пище. Включите небольшую порцию того, что вам нравится есть по ночам, в свой дневной рацион. Это может уменьшить дневное недоедание и ночное желание поесть. Вам не нужно исключать эти продукты из своего рациона, просто передвиньте их потребление на другое время – между обедом и ужином.
  • Сосредоточьтесь на приятных занятиях по ночам. Избегайте таких занятий, как бессмысленный серфинг по каналам, если вам не спится. Почитайте книгу, найдите хобби, пообщайтесь с близкими.
  • Обратитесь к специалисту по психическому здоровью. Люди, которые склонны к перееданию ночью, часто испытывают раздражительность и беспокойство ночью. Эти проблемы можно решить с психотерапевтом.

Подведем итоги

Итак, вы не наберете лишний вес, если будете просто есть позже, покрывая свои ежедневные потребности в калориях. Тем не менее, исследования показывают, что ночные едоки обычно выбирают нездоровую пищу и потребляют больше калорий, что может привести к увеличению веса.
Если вы голодны после обеда, выбирайте пищу с высоким содержанием питательных веществ и низкокалорийные напитки. Переходите более калорийный завтрак или частые, небольшие приемы пищи в течение дня, чтобы управлять аппетитом и предотвратить походы на кухню в поисках еды.

Читайте также: Остановка без требования: почему вы не худеете.








Автор:
Фото: Архивы пресс-служб
09.04.2020
Наши рассылки

5 главных правил anti-age питания (начинать можно с 20 лет)


pexels-disha-sheta-4942726.jpg

Молодость, красота, энергия и тонус начинаются, прежде всего, со здорового питания, регулярной физической активности и ухода за собой. Чтобы чувствовать себя легко, вам необходимо добавить в свой режим дня эффективные упражнения и, конечно, пересмотреть рацион. Рассказываем, что такое anti-age питание и какие продукты препятствуют преждевременному старению.

Питание может влиять на скорость старения и проявление основных его признаков: морщин, сухость кожи, набор веса, потерю энергии, снижение либидо и работоспособности, выпадение волос и саркопению – преобладание жировой ткани над мышечной, которое сопровождается провисанием мышц на руках, ягодицах.

Кому подойдет

Начинать менять рацион, делая его более сбалансированным и насыщенным, можно в любом возрасте. Даже в 20 лет вы можете скорректировать режим питания и увидеть результаты: чистую и сияющую кожу, много энергии и ощущение легкости.

Основные правила антивозрастного рациона

pexels-daria-shevtsova-1078058.jpg

1. Уделяйте внимание микробиоте кишечника

Микробиота – это все микроорганизмы, которые находятся в кишечнике. Она напрямую отражает состояние вашего организма и влияет на скорость старения.

Микробиом влияет на физическую силу, регулируя качество мышечной массы в зависимости от количества определенных бактерий. Особенно это актуально для спортсменов и пожилых людей, которые с годами теряют мышечную силу, а также подвержены различным заболеваниям. Питая бактерии в кишечнике качественной и полезной пищей, вы препятствуете развитию болезней, укрепляете иммунитет и продлеваете жизнь.
  • Составляйте «радугу в тарелке», комбинируя 3-4 разных цвета овощей;
  • включите в рацион больше клетчатки (зелень, бобовые, ягоды, крестоцветные, артишоки, семена и орехи) – добавляйте по стакану любого продукта в каждый прием пищи;
  • не забывайте про естественные пробиотики: ферментированная капуста, йогурт, комбуча, капуста кимчи;
  • выбирайте цельное зерно, потому что помимо клетчатки оно содержит бета-глюкан;
  • употребляйте продукты, богатые полифенолами – черный шоколад, миндаль и чернику.

2. Снижайте КПГ

Конечные продукты гликирования (КПГ) – белки или жиры, которые становятся гликированными после контакта с сахарами. Они нарушают чувствительность к инсулину, стимулируют развитие сердечно-сосудистых заболеваний, появление морщин и заломов на коже, значительно ускоряют старение всего организма, провоцируют развитие сахарного диабета и аутоиммунных заболеваний.

Эти компоненты вы получаете в большом количестве из самых популярных и любимых продуктов: корочек на жареном мясе, хлебе или в выпечке, сладких напитков и большого количества сладких фруктов (банан, хурма, манго).
  • Избегайте запекания и зажаривания блюд до образования корочек;
  • исключите промышленную выпечку и хлеб, а также продукты с глюкозным или кукурузным сиропами в составе и сладкие напитки;
  • употребляйте фрукты и овощи сырыми или приготовленными на пару;
  • маринуйте продукты в лимонном соке или яблочном уксусе до приготовления.

3. Противовоспалительная диета

pexels-rfstudio-3621219.jpg

Одна из ключевых причин преждевременного старения – хроническое воспаление. Вы можете не чувствовать симптомов, потому что это не грипп или ОРВИ. Однако со временем воспаление способно повредить ДНК и превратиться в серьезное заболевание. Хроническое воспаление истощает запасы антиоксидантов и провоцирует рост свободных радикалов, которые повреждают клетки, ускоряют старение, провоцируют появление морщин.

Если ваш рацион переполнен некачественными продуктами, простыми углеводами с дефицитом правильных жиров, продлевающих молодость, это может спровоцировать серьезные проблемы со здоровьем.
  • Снизьте потребление углеводов до 100-170 граммов в день и добавьте в рацион продукты, которые снижают воспаление: масла с Омега-3 (льняное, чиа, кедровое), дикую рыбу жирных сортов, авокадо, зеленые овощи, специи (куркуму, гвоздику, чеснок, тимьян, имбирь), ягоды, зеленый чай;
  • исключите из рациона глютен, трансжиры, консерванты, а также употребляйте меньше сахара и молочных продуктов.

4. Ограничивайте калорийность

Даже незначительное снижение потребления калорий, то есть отказ от переедания в пользу более здоровой диеты, снижает вероятность возрастных заболеваний.

Снижение калорийности с возрастом на 20-40% рассматривается как один из наиболее эффективных диетологических подходов. Именно этому правилу следуют жители японского острова Окинава  – долгожители, известные во всем мире.
Отличной стратегией станет FMD диета (интервальное голодание) доктора Вальтера Лонго, которая показала эффективность в профилактике старения, снижении жировой массы тела, улучшении чувствительности к инсулину и нормализации давления.
Эта диета длится всего 5 дней: в течение первого дня вы потребляете около 1100 ккал, оставшиеся четыре – 800 ккал, уменьшая также потребление белка до 10% от суточной калорийности.

Благотворное влияние на организм может оказать ограничение пищевого окна до 8-10 часов в день. Стоит помнить, что любое пищевое воздержание подходит не всем: при дефиците массы тела, сахарном диабете 1 типа, беременности, гипотериозе и язве от него стоит отказаться.

5. Индивидуальный подход

Универсальной диеты, которая способна решить все проблемы организма и придать вам сил, не существует. Старайтесь вести дневник питания, отмечая реакции организма на те или иные продукты и сочетания: так вы определите, что отбирает у вас энергию и красоту, а что дает силы. Первый признак того, что тип питания вам подходит – улучшение сна и повышение уровня энергии.

Если исключить патологические состояния лептинорезистентности, инсулинорезистентности и гипотериоза (они предполагают специальные диетические стратегии и требуют обязательной коррекции), то вы можете сформировать индивидуальную здоровую диету и следовать ей в будущем.

imgonline-com-ua-Shape-mLJHcphD3iRd9YXQ.png




Анастасия Медведева, нутрициолог и специалист холистической кулинарии, руководитель Ассоциации шеф-поваров и нутрициологов в сфере функционального питания, @anastasia_nutrition
Фото: Pexels
15.10.2020

Жить в стиле smart: 9 принципов «умного старения»


pexels-alexander-stemplewski-2906663.jpg

Концепция «умного старения» не так давно появилась в бьюти-индустрии и уже успела завоевать сердца тех, кто постоянно пробует новые подходы, чтобы сохранить здоровье и молодость. Рассказываем, что такое smart aging и об основных принципах нового тренда. 

Философия anti-age и борьбы со старением постепенно теряет популярность, а на ее место приходит понятие «умного старения».

Smart-aging – это комплексный эстетический уход, который в перспективе позволяет остановить преждевременное старение, улучшить качество кожи, подчеркнув ее природную красоту, не зависимо от возраста. Главный принцип – принятие и любовь к себе в любом возрасте, отказ от погони за вечной молодостью.

Основные правила

pexels-cottonbro-4045538.jpg

1. Защита от солнца

Солнечные лучи – один из самых агрессивных факторов, влияющих на кожу постоянно. Они отвечают почти за 80% видимых признаков старения.

Независимо от времени года и возраста важно защищать кожу средствами с высоким фильтром SPF. Ультрафиолет вызывает не только такие серьезные заболевания, как рак кожи, но и способствует потере коллагена, обезвоживанию и раннему старению. Если любите загар, лучше используйте специальные лосьоны и находитесь на солнце в безопасные часы.

2. Стабильный вес

Резкие и сильные изменения массы тела могут стать причиной появления морщин, растяжек и дряблости. При наборе веса кожа растягивается, а при потере – не успевает сокращаться, что часто приводит к провисанию и образованию заломов.

3. Крепкий сон

Стресс, хронический недосып и отсутствие режима дня сказываются на состоянии кожи и организма в целом. В следствие появляется дряблость, темные круги и мешки под глазами, которые создают усталый вид и визуально добавляют возраст.

Специалисты советуют спать не менее 7 часов ежедневно, при этом соблюдая оптимальный режим «сон-подъем» (с 22:00 до 6:00 или с 23:00 до 7:00).

4. Меньше сахара

Сахар – агент ускоренного старения. Рацион должен быть сбалансированным, с оптимальным количеством белков, жиров и углеводов.
Помните: если не употребляете сахар в чистом виде, это не значит, что организм его не получает. 
Читайте составы продуктов, в большинстве могут оказаться скрытые сахара (например, сироп агавы, гидролизованный кукурузный крахмал или ячменный солод).

5. Водный баланс

Вода – это ключ к здоровой, увлажненной и сияющей коже. Научитесь пить воду каждый день, рассчитайте индивидуальную норму и наслаждайтесь здоровым образом жизни.

6. Система домашнего ухода

Вашей коже необходим режим и четкий план ухода, составленного из продуктов, которые по-настоящему работают и дополняют друг друга. При выборе системы ухода важно учитывать свой возраст, тип и состояние кожи, комбинацию регулярных действий, которую вы не будете пропускать.

Тонкие линии морщинок часто вызваны сухостью и обезвоживанием. Чаще используйте увлажняющие и питательные маски, а также регулярно посещайте косметолога.

Важно знать, что тип и состояние кожи – не одно и то же. Существует четыре основных типа: сухая, комбинированная, нормальная и жирная, а состояния могут меняться в течение всей жизни в зависимости от влияния внешних и внутренних факторов (стресс, ультрафиолет, чрезмерное очищение, неправильное питание).

7. Мягкие средства

Чтобы не лишать кожу ее защитного тургора и влаги, в составе не должно быть мыла и SLS.

8. Здоровый кишечник

В первую очередь кожа отражает все проблемы с кишечником, поэтому так важно регулярно его очищать и сбалансированно питаться. Существует много методик детокса, которые помогут чувствовать себя легче. Программы рекомендуется проходить 2 раза в год.

9. Профессиональный уход

Все профессиональные услуги подбираются по индивидуальным показаниям. Консультация, домашняя подготовка и выполнение рекомендаций косметолога после процедуры – залог качественного ухода, который будет эффективно решать проблемы с кожей.


imgonline-com-ua-Shape-57Djq11OnMt.png




Ирина Мизунова, косметолог-эстетист с холистическим подходом, эксперт по домашнему уходу, @smartbeautycoach

Фото: Pexels
02.10.2020

Как полюбить ЗОЖ: 4 простых шага (работает – проверили на практике)


pexels-dinielle-de-veyra-4194663.jpg

Почти каждая начинает новую жизнь с условного понедельника, но всегда откладывает. Рассказываем, как за четыре простых шага забыть о вредных привычках и правильно сформулировать цели.

Человек, который хочет жить долго, чувствовать себя легко и полюбить себя, должен понимать, что на пути к большой цели предстоит сделать много маленьких шагов. Самое первое, с чего необходимо начинать вести здоровый образ жизни, – обозначить результат, которого хотите добиться. 

Определитесь с целью

Возьмите лист бумаги, разделите его на 2 столбца и запишите все плюсы и минусы состояния до начала нового ритма жизни: что вам нравится во внешности, от чего хотели бы избавиться, какие вредные привычки у вас есть, как чувствуете себя и что мешает поменять жизнь прямо сейчас.

На втором листе четко пропишите цели, которых хотели бы добиться. Лучше всего ставить одну долгосрочную масштабную цель, а затем разделить ее на несколько небольших. Это поможет двигаться в правильном направлении ежедневно и не отказаться от этой затеи на половине пути.
Для большей мотивации очень полезна визуализация и конкретика. Запишите, каких результатов хотите добиться к определенной дате: например, к 1 декабря похудеть на 7 килограммов, уменьшить объем талии на 4 сантиметра или наладить пищеварение.
После того, как определитесь с целью, разделите ее на шаги, которые помогут быстрее и проще прийти к желаемому результату. Как правило, это регулярные действия, которые мы совершаем ежедневно.

Важно помнить, что нельзя хвататься сразу за все цели, потому что велика вероятность провала – вы вернетесь к прежнему образу жизни и будете жалеть, что потратили время на бессмысленные действия. Например, если написали 10 пунктов, то начните внедрять только самые простые, о которых точно не забудете в течение дня.  

Как начать вести ЗОЖ

woman-in-a-cycling-dress-holding-a-bottle-of-water-picjumbo-com.jpg

1. Выпивайте норму воды

Многие специалисты твердят, что здоровый человек обязан пополнять водный баланс в течение дня. Рассчитайте индивидуальную норму по простой формуле: 30 мл воды на 1 кг идеальной массы тела. Индивидуальную массу тела можно рассчитать в онлайн-калькуляторе, зная свой вес и рост. Помните, что большую часть жидкости необходимо выпивать в первой половине дня и уменьшать ее количество к вечеру.

Что добавлять в воду (пить будет приятнее)
  • Фрукты (лимон, лайм, грейпфрут, апельсин);
  • ягоды;
  • зелень;
  • сельдерей;
  • огурец.
Так вода будет выполнять еще и функцию детокса, очищая организм и улучшая пищеварение. Чтобы привычка выпивать норму воды ежедневно закрепилась быстрее, наливайте ее в красивый стакан и ставьте его на рабочем столе в офисе или дома.

Даже если не чувствуете жажду, регулярно делайте несколько глотков воды, это поможет сформировать полезную привычку.

2. Скорректируйте режим сна

Если вы привыкли ложиться спать после полуночи, то в 22:00 не сможете уснуть. Сон – неотъемлемая часть здорового образа жизни. С точки зрения физиологии организма оптимальный режим «сон-подъем» – с 22-23:00 до 6-7:00. Крайне важно не только общее количество часов сна, но и временной интервал, в который ложитесь.

Режим сна – это вопрос эффективного тайм-менеджмента, и вам необходимо научиться распределять дела в течение дня таким образом, чтобы к вечеру полноценно отдохнуть и лечь спать в нужное время.

Ставьте напоминание, когда вам необходимо лечь спать, на полчаса раньше привычного времени. Каждые 2-3 дня смещайте его на 30 минут и уже через 2 недели заметите результат: вы стали ложиться раньше и просыпаетесь в хорошем настроении по утрам.
Кроме того, отсутствие здорового сна ведет за собой неконтролируемую тягу к сладкому и кофе.

3. Полноценно завтракайте

Важно научиться завтракать в первый час после пробуждения – именно в это время мы заряжаемся энергией на весь день. Задача завтрака – после сна сбалансировать уровень гормона стресса кортизола. Полноценный завтрак помогает контролировать суточную калорийность, так как насыщает организм энергией, вы не перекусываете между приемами пищи.

Чтобы сформировать привычку, каждое утро выпивайте натощак стакан горячей, но не кипяченной воды с одной столовой ложкой сока лимона или лайма. Это помогает быстро пробудить организм, так как сок лимона стимулирует секрецию желудочного сока, а горячая вода активизирует желчь.

Отсутствие завтрака – зачастую привычка, а не физиологические особенности. Постарайтесь превратить каждый прием пищи в ритуал – красиво сервируйте стол, украшайте блюда, приобретите стильную посуду.

Главная вредная пищевая привычка – перекусы, которыми особенно злоупотребляют офисные сотрудники. Если в режиме отсутствует завтрак, то перекусы кажутся отличной альтернативой, чтобы зарядиться энергией до обеденного перерыва. Однако это ведет только к тому, что ваш организм получает много «пустых» калорий, которые насыщают лишь на время.

4. Будьте физически активны

Если нет возможности полноценно заниматься в спортивном зале, попробуйте соблюдать несколько простых правил.
  • Ежедневно уделяйте 10-15 минут суставной гимнастике (разминке). Этого будет достаточно, чтобы дать организму минимальную физическую нагрузку и взбодриться по утрам.
  • После долгого рабочего дня и в обеденный перерыв будет полезна прогулка. За 1,5 часа в среднем темпе вы сможете пройти 10000 шагов, что также поможет держать себя в форме.
  • Вместо лифта поднимайтесь по лестнице и по возможности поднимайтесь по эскалатору пешком.

imgonline-com-ua-Shape-4eFAObW9aK29T4m.png




Юлия Бобейка, холистический нутрициолог, @bobeyka_detox

Фото: Picjumbo, Pexels
23.09.2020

Влияние резкого похудения на качество кожи: 4 способа избежать проблем


christopher-campbell-483r_jIASq0-unsplash.jpg

Необдуманное и резкое похудение может навредить не только здоровью. Рассказываем, как контролировать процесс, без стресса получить фигуру мечты и сохранить кожу в идеальном состоянии.

1. Питьевой режим

При резкой потере веса в первую очередь страдает качество эпидермиса: на теле появляются растяжки, а кожа лица становится сухой и дряблой. Важный фактор –  ее защитный тургор, который напрямую зависит от водного баланса организма.

Питьевой режим стоит соблюдать ежедневно. Вода – внутренняя среда организма, она питает, обеспечивает транспортировку витаминов, минералов и коллагена, с помощью которого она сохраняет упругость и эластичность.
Запомните простую формулу, по которой можно легко рассчитать дневную норму питьевой воды для своего организма: 30мл/1кг веса. 
Кроме того, для сохранения упругости важно регулярно принимать контрастный душ, который тонизирует и укрепляет защитные функции.
Чтобы поддерживать водный баланс в организме, начинайте день со стакана теплой воды и установите в телефоне ежедневное напоминание с диапазоном в несколько часов.

2. Спорт

patrick-malleret-L5o5ainVP_I-unsplash.jpg
Еще один важный шаг на пути к идеально ровной коже – это спорт. Регулярные силовые тренировки поддерживают тонус, способствуют выработке коллагена в клетках. Физические нагрузки отлично работают в комплексе с контрастным душем, правильным питанием, регулярными массажами, а также косметическими средствами, которые необходимо подбирать под ваш тип  – это могут быть питательные масла, разогревающие гели, кофейные скрабы или обертывания.

Чтобы похудеть и чувствовать себя лучше, проходите от 10 000 шагов в день (приложения или встроенные функции в смартфоне помогут отследить выполнение нормы) и занимайтесь спортом 2-4 раза в неделю. Это могут быть не только силовые тренировки, но и кардио.

3. Питание

Постепенное похудение – это длительный процесс, который требует комплексного подхода. Для этого недостаточно только пополнять водный баланс или заниматься спортом. Нужно запастись терпением, скорректировать режим дня и рацион питания. Похудение должно быть медленным, чтобы дать всему организму восстановиться и адаптироваться к новому весу, продуктам, тренировкам.

Важно учесть, что организм нуждается в витаминах и микроэлементах, поэтому питайтесь полноценно, уменьшая порции. Для сбалансированного рациона идеально подойдут любые овощи, фрукты, орехи, бобовые, красная рыба, морепродукты и белое мясо.

4. Режим

Хронический недосып негативно влияет на все процессы организма и вызывает нарушение обмена веществ. Люди, страдающие бессонницей, худеют дольше, чем те, кто спит по 7–8 часов в день.

Во время сна организм восстанавливается, избавляется от токсинов, в коже запускается процесс регенерации и естественного обновления клеток.

imgonline-com-ua-Shape-EpG3q6w7EZK.png



  
  Ирина Голубева, визажист, @irinygolubeva
Фото: Unsplash
10.09.2020

От просторного бассейна до сбалансированного меню: 10 признаков идеального фитнес-клуба


shutterstock_749969473.jpg

После пандемии многие привыкли заниматься дома, забросив абонементы. Но если возвращаться, то только в лучшие залы. Узнали у экспертов, как выбрать на самом деле хороший клуб.

1. Просторный и оригинальный бассейн

Одна из главных изюминок фитнес-клуба – просторный бассейн. Получив членство в клубе, вы будете иметь постоянный доступ к этой зоне. В заведениях премиум класса представлена обширная программа групповых тренировок, массажные системы и лаундж-зоны, а также все необходимое: начиная с полотенец, заканчивая плойками для укладки волос и отпаривателями для одежды. В хорошем клубе вы будете чувствовать себя как дома.

2. Дизайн

Фитнес-клубы уже давно вышли за пределы привычного восприятия и удивляют интересными дизайнерскими решениями и последними технологиями. При выборе фитнес-клуба уделяйте внимание и этому критерию.
Завораживающая атмосфера и необычный арома-дизайн будут мотивировать не пропускать тренировки.

3. Бани и сауны

6.jpg

Для красоты и здоровья важен комплексный подход, поэтому успешный клуб должен предлагать своим членам полный спектр услуг по уходу за собой.

В термальном комплексе должны быть несколько видов бань и саун. Одни клиенты предпочитают расслабляться в хамаме, а другим больше нравится финская сауна.

3. Тренировочные зоны

Зона силового тренинга, кардиозона и пространство для функциональных тренировок должны быть оборудованы по последним трендам. Для каждой тренировки нужен свой инвентарь. Обратите внимание на количество беговых дорожек, эллиптических, гребных и велотренажеров, степперов – даже в загруженное время клиенты не должны выстраиваться в очередь.
Выбирайте просторные фитнес-залы с отдельными зонами для стретчинга, боевых искусств и других спортивных направлений.

4. Групповые тренировки

Пилатес2.jpg

Для тех, кто любит тренироваться в компании друзей, важный критерий – наличие групповых занятий. Сейчас в тренде barre-тренировки с балетным станком, медитация, FLY-йога и пилатес. Обратите внимание, чтобы в «меню» были все виды тренировок.

5. Детский фитнес

С каждым годом все популярнее становится детский фитнес. Лидеры индустрии создают просторные зоны, предназначенные только для юных спортсменов. Акробатика, боевые искусства, плавание, антигравити, танцы, кроссфит, йога – эти занятия можно посещать вместе со своим ребенком.

6. Здоровое и сбалансированное питание

shutterstock_629141618.jpg

Питание играет важную роль для здоровья и красоты. Без правильного рациона тренировки не принесут желаемого результата. Передовой фитнес-клуб должен не забывать об этом аспекте и сопровождать членов клуба на всех этапах: предлагать консультацию компетентного нутрициолога и радовать гостей в зоне фудкорта изысканным меню, соответствующим рекомендациям специалистов.

7. Меры безопасности

После карантина нельзя забывать об этом пункте. Помимо рекомендаций Роспотребнадзора, многие клубы вводят дополнительные меры, которые помогают заботиться о здоровье и комфорте членов клуба.

Например, озоновые пушки, аэрозольные генераторы тумана и бактерицидные рециркуляторы станут отличным дополнением к общепринятым мерам, а фитнес-клуб значительно поднимется в рейтинге.

imgonline-com-ua-Shape-QBd48rn6UAB (1).png



Дарья Прохорова, менеджер групповых программ Encore Fitness Ходынка
Фото: Shutterstock; архив Encore Fitness
14.07.2020
Теги:
фитнес
Наши рассылки