Перекус воспринимается всего лишь как промежуточный этап между основными приемами пищи. Однако важное значение может играть то, какие вещества в нем содержатся. Так, например, перекус с высоким содержанием белка обеспечивает организм энергией и помогает чувствовать себя сытым между приемами пищи.
Белок крайне важен в питании, от него зависит функционирование каждой системы человеческого организма. Мышцы, сухожилия, связки, кожа и волосы — все они зависят от белка и потому нужно его достаточное количество. От 10 до 35 процентов суточного потребления пищи должно приходиться на белок. Это означает, что если вы потребляете 2000 калорий в день, то 200–700 из них должны поступать из белка, что составляет примерно 50–175 граммов.Тем не менее, важно стратегически подходить к потреблению белка. Нельзя съесть один прием пищи, богатый белком, и считать, что дневная норма выполнена. Лучше всего употреблять белок во всех приемах пищи, включая перекусы.
Высокобелковые перекусы — это полезная привычка, которая поможет оставаться энергичными и сытыми. Причем эти перекусы могут быть как традиционными, так и вегетарианскими.
10 лучших идей для высокобелковых перекусов
Вареное яйцо
Яйцо — богатый белком перекус, полный витаминов и питательных веществ, поддерживающих здоровье организма. Всего одно крупное яйцо содержит шесть граммов белка. Чтобы увеличить количество белка и вместе с тем уменьшить жирность перекуса, просто отварите яйца и полейте их греческим йогуртом вместо майонеза.
Сыр
Помимо того, что сыр радует своим приятным вкусом, он является одним из самых питательных продуктов среди всех видов закусок. Сыр богат минералами, жирами и кальцием, а также содержит много белка. Ломтики сыра или сырные палочки— отличный способ перекусить на ходу. Их можно сочетать с цельнозерновыми крекерами, чтобы получить полноценный перекус.
Вяленое мясо
Вяленое мясо — это настоящий кладезь белка, поскольку его изготавливают из постных кусков мяса, которые затем сушат. Поскольку постное мясо содержит мало жира и углеводов, вяленое мясо — идеальный перекус с высоким содержанием белка.
Консервированный тунец
Вам не придется бояться полуденной усталости, если у вас на перекус окажется консервированный тунец. Эта рыба обладает насыщенным вкусом и богата питательными веществами, включая витамин D и полезные для сердца омега-3 жирные кислоты.
Однако не обязательно ограничиваться именно тунцом. Многие виды консервированной рыбы богаты белком и могут стать вкусным способом разнообразить перекусы, например, сардины, скумбрия, лосось в собственном соку. Рыбу можно положить на цельнозерновой хлебец, сочетать с ломтиком сыра или просто съесть с долькой лимона.
Слабость, отеки, тяга к сладкому: 8 признаков того, что у вас дефицит белка
Хумус
Хумус богат клетчаткой, витаминами, калием и полиненасыщенными жирными кислотами. Более того, хумус — отличный источник белка. Это прекрасный вариант белковой закуски для вегетарианцев и веганов. Его можно есть с овощами (морковью, сельдереем, огурцами) или питой.
Чтобы приготовить хумус в домашних условиях, можно смешать в миксере 1,5 стакана консервированного нута, 1/3 стакана тахини, две столовые ложки нерафинированного оливкового масла, две столовые ложки лимонного сока, два зубчика чеснока и немного воды до получения однородной массы.
Нут
Если хумус вам не по душе, но вы хотите использовать белковую силу нута, попробуйте его запечь. Получится потрясающая закуска, богатая клетчаткой и белком, которая обеспечивает двойной питательный эффект.
Можно взять 1/2 стакана консервированного нута, предварительно слив жидкость и обсушив его, и запечь в течение 30 минут при 200 °C. Также можно сделать пикантную закуску, добавив в нут любимые специи. А чтобы удовлетворить тягу к сладкому, можно приготовить запеченный в меду нут. В этом случае после запекания, пока нут еще горячий, его следует перемешать в миске с оливковым маслом, медом, корицей, мускатным орехом и солью. Подавать как есть, или, для карамелизации, поставить обратно в духовку еще на 10 минут.
Бобы эдамаме
Также можно запечь или обжарить бобы эдамаме, предварительно обваляв их в смеси оливкового масла, специй и соли. Они не только обладают той хрустящей текстурой, которую многие любят в чипсах или попкорне, но и полны питательных веществ. Поэтому это отличная высокобелковая закуска, которая к тому же за счет клетчатки стабилизирует уровень сахара в крови.
Арахисовое масло
Это масло способно улучшить вкус любых продуктов. Однако оно не просто вкусное, оно содержит необходимые полезные жиры, витамины, минералы, антиоксиданты и, конечно, белок. В двух столовых ложках содержится восемь граммов белка. Попробуйте добавить арахисовое масло к вашим любимым фруктам, простому греческому йогурту или ломтику цельнозернового хлеба — получится вкусный и высокобелковый перекус.
Фисташки
Независимо от того, употребляете ли вы их в составе ореховой смеси или едите из скорлупы, фисташки — это отличный богатый белком перекус, который можно взять с собой на работу или в спортзал. Фисташки содержат все незаменимые аминокислоты и также являются хорошим источником клетчатки, витамина B6, фосфора, тиамина и меди.
Протеиновый коктейль
Наконец, протеиновый коктейль может стать удобным и быстрым способом добавить белок между приемами пищи.
Однако стоит учитывать, что в отличие от протеиновых порошков, цельные пищевые источники белка содержат дополнительные витамины, минералы и полезные жиры, необходимые организму; кроме того, разнообразие текстуры и вкуса цельных продуктов может быть гораздо приятнее. Поэтому протеиновые коктейли не рекомендуется использовать в качестве замены приема пищи, но они могут помочь поддерживать силы в течение напряженного дня или превратить обычный перекус в более богатый белком.
