Хроническое воспаление может стать причиной многих заболеваний. Узнайте, какие привычки и продукты помогут вам контролировать этот процесс и улучшить общее состояние здоровья.
Нельзя отрицать, что приготовление еды дома часто оказывается более полезным выбором, чем ужин в ресторане или заказ еды на дом. Однако в процессе приготовления пищи существует множество моментов, когда мы можем непреднамеренно способствовать воспалению в организме. От ингредиентов и оборудования до техники и времени приготовления — все это может как усилить, так и ослабить противовоспалительный потенциал блюд.
11 противовоспалительных кулинарных лайфхаков
Есть несколько простых советов и хитростей, которые можно использовать при приготовлении пищи, чтобы снизить факторы, способствующие воспалению через пищу.
Следите за солью
У некоторых людей соль способствует воспалению. При приготовлении любимых блюд сначала приправьте их специями и травами и попробуйте на вкус, прежде чем добавлять соль. Возможно, блюдо даже не нуждается в ней.
Помимо добавления приправ на плите или столе, обработанные и консервированные продукты также могут содержать изрядное количество натрия в наши блюда. При покупке таких продуктов ищите варианты с пониженным содержанием соли или варианты с 250 миллиграммами (или меньше) на порцию.
Избегайте чрезмерного нагрева продуктов
Будьте осторожны с добавленным сахаром
Добавленный сахар — главный провоспалительный ингредиент, который применяется как в сладких, так и в соленых рецептах. О норме потребления и риски развития заболеваний вы можете прочесть в нашей статье.
Замените его фруктовым соком, цельными фруктами или подсластителями с питательными веществами, такими как мед или кленовый сироп. Это уменьшит воспаление и повысит питательную ценность блюд.
Откажитесь от антипригарной посуды
Кухонная посуда может быть источником скрытой опасности для здоровья. Старые антипригарные сковороды при царапинах или перегреве выделяют токсичные пары и химические вещества, такие как ПФАС, вызывающие системное воспаление, — согласно информации из исследования «Систематическая карта данных о хроническом воспалении и иммуносупрессии, связанных с воздействием пер- и полифторалкильных веществ (ПФАС)» 2023 года от Elsevier ScienceDirect.
Выбирайте сковороды из нержавеющей стали, чугуна или нетоксичной керамики, которые не выделяют вредных веществ при высоких температурах.
Выбирайте полезные жиры
Исследование «Острое потребление насыщенных жиров с пищей подавляет воспалительные и хемокиновые реакции субпопуляции моноцитов человека» 2020 года от European Heart Journal показало, что потребление насыщенных жиров также может способствовать воспалению в организме. Чтобы избежать этой проблемы, замените кулинарный жир, сало, сливочное масло и маргарин полезными жирами, такими как оливковое масло, авокадо и ореховые пасты, для заправок и при приготовлении пищи. Это снижает потребление насыщенных жиров и увеличивает потребление омега-3 жирных кислот, которые помогают уменьшить воспаление в организме.
Как сохранить здоровье после 40 лет: научно обоснованные рекомендации по питанию и образу жизни
Выпекайте, жарьте в аэрогриле или готовьте в мультиварке
Один из эффективных способов свести к минимуму содержание конечных продуктов гликации (АГП) и аминокислот (ГАК) в ваших рецептах — выбирать щадящие методы приготовления, такие как запекание, аэрогриль или томление.
Мультиварки и мультиварки также помогают снизить риск воспалительных заболеваний, связанных с употреблением насыщенных жиров. Запекание или аэрогриль вместо жарки во фритюре уменьшает количество лишнего масла в блюдах.
Добавляйте больше фруктов и овощей
Ешьте фрукты и и овощи, ведь они обладают противовоспалительными свойствами, — согласно исследованию «Влияние потребления фруктов и овощей на биомаркеры воспаления и популяции иммуннных клеток: систематический обзор литературы и метаанализ» 2018 года от Elsevier ScienceDirect.
Добавьте пакет замороженных овощей в супы, взбейте овощи в яичнице или держите нарезанные овощи под рукой для легкого перекуса. Фрукты и овощи также можно использовать при приготовлении соусов, выпечки или пасты.
Варите на медленном огне или на пару
Жарка в аэрогриле, запекание и томление на медленном огне — не единственные деликатные методы. Томление, припускание и приготовление на пару — самые щадящие из всех возможных. Они помогают сохранить антиоксиданты и питательные вещества в овощах и избежать потемнения или обугливания, провоцирующих воспаление.
Выбросьте пластиковую посуду
Нельзя отрицать, что на рынке представлено множество великолепно выглядящих пластиковых принадлежностей для приготовления и сервировки. Однако эти кухонные инструменты определенно не подходят для приготовления пищи. Они могут расплавить или иным образом привести к попаданию микропластика и вредных химических веществ в ваше готовое блюдо, — по данным исследования «Микропласти: часто упускаемая из виду проблема перехода хронического воспаления в рак» 2024 года от Journal of Translational Medicine.
Вместо этого выбирайте кухонные принадлежности из нержавеющей стали, древесины, полученной ответственным образом, силикона или керамики.
Добавляйте противовоспалительные ароматизаторы
Используйте чеснок, лук, имбирь и куркуму для улучшения вкуса блюд и уменьшения воспаления. Обжаривание их с полезными жирами активирует содержащиеся в них противовоспалительные соединения, такие как аллицин в чесноке и луке и куркумин в куркуме.
Готовьте на медленном огне, чтобы предотвратить пригорание и сохранить полезные свойства.
Измените хранение продуктов
Помимо кухонной утвари и кухонных принадлежностей, контейнеры для хранения продуктов также могут быть скрытыми источниками пластика и нежелательных химикатов, которые он содержит.
Выбирайте альтернативы из стекла, нержавеющей стали или нетоксичной керамики.
Следуя этим рекомендациям, вы сможете улучшить качество своего рациона и поддержать здоровье. Помните, что противовоспалительная диета — это не временная мера, а образ жизни, который может принести значительную пользу вашему здоровью в долгосрочной перспективе.
