Подпишись на нас в соц. сетях!


12 неожиданно жирных продуктов, или скрытые источники жира в вашем рационе



Многие продукты, которые мы считаем полезными и постными, на самом деле могут содержать в себе много жира. Не всегда он вредный, но при подсчете общей калорийности и определении общего объема жиров в рационе это может быть важно.

Пищевой жир и его источники

Знать, какие из продуктов содержат много жира, важно сразу по нескольким причинам. Во-первых, некоторым людям показано ограничение некоторых видов жиров в силу проблем со здоровьем. Это пациенты с болезнями печени или почек и желчных путей. Кроме того, некоторые люди исключают или ограничивают в рационе продукты с высоким содержанием жиров, пытаясь придерживаться здоровой для сердца диеты. Или, возможно, вы выбираете именно жирную пищу, чтобы следовать режиму кетодиеты, которая ограничивает углеводы на фоне повышения потребления белка и жировых продуктов (плюсы и минусы кетодиеты читайте здесь).

Ожирение и мозг как лишний вес влияет на работу нервной системы (3).jpg

Не все жиры одинаково полезны

В любом случае, стоит заранее узнать, какие продукты содержат значительное количество жира, а также определить конкретные типы липидов, входящие в состав продуктов. Так, это могут быть:
  • опасные для организма транс-жиры;
  • относительно полезные насыщенные жиры;
  • самые здоровые ненасыщенные жиры.

В соответствии с диетическими рекомендациями, общий объем жира в рационе должен составлять от 20% до 35% суточной калорийности для взрослых. При этом насыщенные жиры должны составлять менее 10% всех калорий.
Жиры по своей природе – полезные и необходимые организму соединения, если поступают в нужных количествах (о пользе жиров для организма более подробно – здесь). Однако, насыщенные жиры, если их в рационе слишком много, повышают уровень холестерина в крови. К сожалению, этикетки продуктов питания и базы данных о питании не всегда (отличают) вредные насыщенные жиры от полезных. Жареные свиные колбаски и сливочное мороженое являются вполне привычными для нас блюдами с высоким содержанием жира. Но вас может удивить, что некоторые другие продукты также содержат много жира.

1.Кокосовые продукты

Считается, что растительные масла полезнее для здоровья. В последние годы особую популярность приобрело кокосовое масло и различные кокосовые продукты. Хотя они рекламируются как здоровые, иногда продукты с кокосовым маслом могут иметь нездоровые свойства. Кокосовое масло популярно в диетологии и косметологии, но пищевые продукты, содержащие это вещество, такие как кокосовое молоко, йогурт и кокосовое мороженое, обычно содержат много жира. И хотя это растительный жир, по своей структуре он относится к насыщенному типу липидов.
Американская кардиологическая ассоциация, обеспокоенная ростом популярности этого продукта, еще в 2017 году озвучило свою позицию относительно кокосового масла в его связи с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Эксперты сообщили, что употребление этого вида масла способно повышать концентрацию «плохого» холестерина, а именно это вещество повышает риск атеросклероза и заболеваний сердца и сосудов. Кроме того, на сегодняшний день не определено каких-либо позитивных эффектов, которые бы компенсировали негативные эффекты этого продукта. Поэтому в здоровом питании не стоит использовать кокосовые продукты.

2. Попкорн в кинотеатре

Попкорн вкусный, он может быть полезен для здоровья, но зачастую он содержит слишком много жира из-за особенностей технологи его приготовления. Даже без каких-либо дополнительных добавок (соленых или сладких) в нем содержится до 34 граммов насыщенных жиров на самую маленькую порцию. Использование не самого качественного масла при жарке постепенно увеличили уровень вредного жира в этом продукте.

кинотеатр

3. Хумус и тахини

Это блюдо еще не очень популярно в нашей стране, но его нередко можно встретить в рецептах правильного питания. Так вот, хумус (молотый нут) и паста тахини (молотые зерна кунжута) не самые постные блюда. Каждая столовая ложка хумуса, продаваемого в магазинах или подаваемого в ресторанах, содержит около 1,5 г жира. Тем не менее, по данным FoodData Central, Министерство сельского хозяйства США, это в основном моно- или ненасыщенный жир. Он придает вкус и текстуру блюду, и полезен для вашего организма.
Но в обществе все еще существует остаточный страх перед жиром, хотя этот нутриент обладает рядом полезных свойств. Мы знаем, что жир помогает усваивать жирорастворимые витамины А, D, E и K. Он жизненно необходим для развития нашего мозга в младенчестве и детстве, а также он поддерживает наш мозг и нервную систему с возрастом. Именно жир придает блюдам приятный вкус и помогает нашему телу получать от пищи удовольствие.

4. Оливковое масло

Это еще один продукт, в котором относительно высокое содержание жира, в основном, полезного для здоровья. Одна столовая ложка оливкового масла первого отжима содержит около 14 граммов жира, большая часть которого является моно- или полиненасыщенным. Однако эта единственная столовая ложка также содержит еще и 1 грамм насыщенного жира или 10% от рекомендуемой суточной нормы.
Жир в рационе не является абсолютным врагом – дело в количестве. Сосредоточьтесь на выборе полезных жиров, чаще цельные продукты, таких как орехи, семена, арахис и авокадо, и дозируйте масло во время приготовления пищи. Одной чайной ложки будет достаточно, когда вы жарите или заправляете салат.

Extra-Virgin_scampi.jpg

5. Изюм с йогуртом

Йогурт плюс изюм равняются двум здоровым продуктам – правильно? Прежде чем перекусить этими сладкими лакомствами, посмотрите, какова их общая жирность. Одна порция магазинного йогурта с изюмом может дать 19 грамм насыщенного жира. Другие йогурты с добавками могут содержать около 11 граммов насыщенного жира, и его объем будет варьировать в зависимости от бренда. Поэтому не налегайте на сливочные и жирные йогурты, почитайте этикетку перед тем, как есть йогурты с добавками.

6. Жареные овощи

Брюссельская капуста, кабачок, цветная капуста может быть вкуснее, если ее подают поджаренной на масле, но они также менее полезны, чем отварные, тушеные или приготовленные на пару. В наши дни все любят брюссельскую и цветную капусту, но часто, когда вы заказываете их в ресторане, они жарятся во фритюре и содержат много жира. Важно помнить, что цветная капуста в панировке тоже готовится на масле и не может быть диетической.

7. Маффины

Маффины кажутся вполне здоровым вариантом для завтрака, особенно если они наполнены черникой или другими ягодами. Но угадайте, что еще они содержат? Хлебобулочные изделия, такие как кексы, печенье, вафли и булочки, обычно содержат жиры, поэтому стоит заменить их цельнозерновыми тостами.

8. Батончики со злаками

Перекусить батончиком с гранолой, когда вы в пути, очень соблазнительно, но потратьте пару минут, чтобы прочесть этикетку, прежде чем есть. Закуски или продукты для завтрака, такие как батончики с гранолой, со злаками и протеиновые, сейчас очень популярны. Иногда в составе этих перекусов содержатся жиры, причем, не самые полезные для здоровья. Поэтому оцените количество калорий и состав, поищите на этикетке слово «fat». Если жиры есть, стоит подобрать более здоровый вариант перекуса.

9. Авокадо

Среди всех плодов авокадо – лидер по содержанию жировых компонентов. Поэтому, куда бы вы его не добавили – в еду или напитки, он повышает жирность продуктов. Вы можете не знать, что один авокадо может содержать почти 30 граммов жира, к счастью, в основном здорового ненасыщенного. Но к суточной калорийности этот жир тоже нужно прибавлять.
Все жиры калорийны, даже здоровые, и они могут прибавлять общее количество калорий и приводить к увеличению веса, что провоцирует ряд проблем со здоровьем. Поэтому важно оценивать общий уровень жиров в пище за сутки, а не только в одной порции.

Авокадо

10. Запеканки и горшочки

Смешанные блюда с несколькими ингредиентами (запеканки, жаркое в горшочках и салат из капусты и других ингредиентов в большом количестве) могут содержать «скрытый» жир. Если вы не сами готовили домашнюю запеканку, трудно понять, сколько в ней жира и какого он типа. При покупке готовых блюд, таких как жаркое или запеканка, обязательно проверьте этикетку. Если же вы готовите дома, надо осознавать, что использование масла, майонеза и сливок – все это жиры, и они никуда из блюда не делись. Поэтому учитывайте их в общей калорийности.

11.Орехи, семена и ореховые масла

Миндаль, кешью, арахис и семена подсолнечника – вы можете выбрать любые из них для богатой белком и здоровой закуски. Просто помните, что орехи, семена и ореховые масла – это продукты с относительно высоким содержанием жира, хотя в основном это полезный жир. Поэтому все эти закуски калорийны.
Если вам не нужна диета с низким содержанием жиров из-за проблем со здоровьем, таких как камни в желчном пузыре или гастропарез, особо переживать за калорийность закусок не стоит. В целом, ненасыщенные жиры – это здоровый выбор, поэтому орехи, авокадо, оливковое масло, рапсовое масло, лосось, сардины и аналогичные продукты являются источниками полезных веществ.

12. Ресторанные блюда

Большие сети ресторанов публикуют калорийность для каждого из пунктов меню. В большинстве мелких кафе, однако, вы не увидите калорийности или состава блюд по БЖУ. Поэтому помните, жареный картофель, курица с хрустящей корочкой, блюда со сливочными соусами и жаркое – все это источники дополнительных скрытых жиров. Выбирайте для себя запеченые или тушеные блюда или приготовленные на гриле. В них жира меньше.

Читайте также: Спросили эксперта: выбрать качественное растительное масло.



Поделиться:
Автор:
Фото: Архивы пресс-служб
26.02.2020
Наши рассылки

Топ-7 самых полезных видов салатов: диетологи рекомендуют


MyCollages - 2025-02-11T150709.996.jpg

Хотите разнообразить свой рацион и сделать его более полезным? Тогда обратите внимание на эти семь видов салата, которые рекомендуют диетологи.

Салаты — это простой и вкусный способ следовать международной рекомендации: пять порций фруктов и овощей в день. Листовая зелень богата питательными веществами и походит не только для приготовления салатов, но и многих других блюд.

Ромэн

Салат ромэн содержит витамины А, К и фолат, а также воду, клетчатку и калий. Он богат антиоксидантами и поддерживает здоровье глаз, крови, кишечника и сердца и укрепляет иммунитет.

Фолат — естественная «природная» форма витамина B9.

Баттерхед

Салат баттерхед, также называемый бостонским салатом или салатом Бибб, содержит калий, витамины А и С и воду. Он поддерживает здоровье сердца, глаз, укрепляет иммунитет и увлажняет кожу.

Этот салат нельзя подвергать тепловой обработке, так как он станет слизистым.

Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, водой и растительными соединениями лютеина и зеаксантина. Но его нельзя подвергать термической обработке.

Лютеин и зеаксантин — природные пигменты, относящийся к группе каротиноидов. Они способны усиливать остроту зрения, а также поглощать ультрафиолетовые лучи.
MyCollages - 2025-02-11T150759.555.jpg

Огурец в главной роли: простые салаты из TikTok, которые вы точно захотите попробовать

Шпинат

Шпинат богат антиоксидантами и витамином K, а также содержит витамин А и фолиевую кислоту. Этот сорт также богат водой, железом и калием, способствуя поддержанию энергии, гидратации, укреплению здоровья глаз и сердца.
 
Шпинат прекрасно подходит для тепловой обработки: его можно обжаривать, запекать, томить. Кроме того, он содержит много щавелевой кислоты, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается под воздействием высоких температур, поэтому приготовление даже предпочтительнее.

Руккола

Руккола богата витамином C и кальцием. В этом салате много витамина А и растительных соединений, поддерживающих здоровье глаз, костей, сердца и укрепляющих иммунитет.

Радиккио/радиччио

Радиккио богат калием, витамином К и антоцианами — группа антиоксидантов — которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье мозга

Капуста кале

Кудрявая капуста богата витаминами К и С для здоровья крови и иммунитета, лютеином для здоровья глаз и глюкозинолатами, обладающими противораковыми свойствами. Она также содержит кальций и калий для укрепления костей и сердца.

Глюкозинолат — органическое соединение, которое содержит серу и азот, являющееся производными от глюкозы и аминокислоты.

Как выбрать свежий салат

При покупке ищите ярко окрашенные хрустящие листья без признаков повреждения. Храните зелень в герметичном контейнере в холодильнике, завернув в тканевое или бумажное полотенце. Подавайте салат вместе с растительными жирами, например нерафинированным оливковым маслом, для улучшения усвоения жирорастворимых витаминов. 


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
12.02.2025

Полноценный белок: зачем он нужен организму и где его искать


MyCollages - 2025-02-10T162545.269.jpg

Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Незаменимые аминокислоты необходимы для организма и не могут быть синтезированы им.

Полузаменимые аминокислоты синтезируются организмом, но при стрессе необходимо дополнять в виде добавок.

Заменимые аминокислоты могут быть синтезированы организмом, но не являются необходимыми.


Большинство продуктов животного происхождения являются полноценными белками, а большинство растительных, таких как бобы, зерновые, орехи, горох, семена и овощи, — неполноценными белками.

Важность полноценных белков

Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма: укрепляют кости, наращивают мышцы, ускоряют восстановление и предотвращают травмы. Также они заметно влияют на настроение и общее самочувствие.

Потребности в белке для разных групп

  • Младенцы, дети, беременные и кормящие женщины, а также пожилые люди имеют более высокие потребности в белке.

  • Женщинам старше 65 лет может потребоваться до 2,6 грамма белка на 1 кг веса для предотвращения или лечения переломов.


Дефицит белка редко встречается на Западе, но поражает миллионы людей в развивающихся странах. Симптомы тяжелого дефицита включают ломкость волос и ногтей, частые болезни, изменения настроения и проблемы с мышлением.
В 2019 году из-за белковой недостаточности произошло 212 242 случая смерти.
MyCollages - 2025-02-10T162554.667.jpg
Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов

Какие продукты считаются полноценными белками

Полноценные белки нетрудно восполнять из своего рациона, даже для вегетарианцев и веганов:

  • Мясо (например, говядина и свинина)

  • Домашняя птица (например, курица и индейка)

  • Морепродукты (например, рыба и моллюски)

  • Яйца

  • Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

  • Соя (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо)

  • Киноа

  • Гречиха

  • Амарант

  • Семена конопли

  • Семена чиа

  • Сине-зеленые водоросли (например, спирулина, добавленная в смузи)

  • Пищевые дрожжи (также известные как «нуч»)

Полноценный белок не всегда означает основной источник белка. Например, киноа — продукт с балансом аминокислот, но низким содержанием белка (около восьми граммов на чашку).

Белок не единственное питательное вещество, имеющее значение. Например, конопляные семена содержат белок, омега-3, витамины и минералы, такие как цинк и железо. Они важны для поддержания здоровья и позитивного настроения.

При принятии решений о питании важно учитывать не только белок, но и другие питательные вещества.

Советы по питанию

Необязательно получать все девять незаменимых аминокислот в одном продукте и их идеальное количество за один прием пищи.

Важно получать ряд различных аминокислот в течение дня. Можно смешивать и сопоставлять неполные белки для восполнения недостающих веществ.

Рекомендуемые неполные белковые сочетания, которые составляют полноценный белок:

  • Зерновые и зернобобовые культуры

  • Бобовые и орехи или семена

  • Овощи и злаки, орехи или семена

Например:

  • Бутерброд с арахисовым маслом

  • Овсяные хлопья с арахисовым маслом

  • Лепешка с бобами (тако, буррито)

  • Хумус и лаваш

  • Салат с нутом и семечками подсолнечника

Однако, если потребление белка ограничено одним или несколькими продуктами, это может вызвать дефицит или профицит отдельных аминокислот. Поэтому важно восполнять количество белка из различных продуктов в течение дня.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Unsplash/СС0
11.02.2025

Осторожно— это опасно! На что следует обратить внимание на этикетке продуктов


MyCollages - 2025-02-06T140844.509.jpg

Эксперты в области питания предупреждают: всегда читайте этикетки, на них может быть то, что следует учитывать при выборе продуктов.

Когда мы выбираем продукты в магазине, этикетки могут рассказать нам много. И далеко  не все, что указано на упаковке, полезно. Некоторые коды и утверждения могут вводить в заблуждение. Обращая внимание на определенные «красные флажки», можно сделать выбор более осознанным.

1. Добавленный сахар

Сахар находится не только в конфетах и десертах. Он может скрываться в продуктах, где на первый взгляд его не может быть. Кроме того, финиковый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие синтетические компоненты часто добавляют в продукты питания с пометкой «без добавленного сахара».

Рекомендуемая норма добавленного сахара для взрослого составляет около 25 граммов в день. Если на этикетке указано больше этого количества, стоит задуматься, покупать ли этот товар.

2. Расплывчатые маркетинговые заявления

Фразы вроде «облегченная версия» или «сделано из настоящих фруктов» могут звучать заманчиво, но часто за ними стоит мало реальных данных. Производители могут использовать такие утверждения, не предоставляя обоснования или исследований. Важно искать конкретно указанный компонент в составе, а не полагаться на общие слова.

3. Высокое содержание натрия

Продукты с более чем 20% натрия (соли) на порцию представляют риск для сердечно-сосудистой системы. 

Рекомендуемая доза натрия составляет менее 2300 миллиграммов в день для здорового человека (около 5 г). Если вы встречаете на этикетке слишком высокие цифры, стоит задуматься о выборе.

4. Искусственные ингредиенты

Искусственные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Подумайте о том, какой состав у продукта. Чем меньше в нем искусственных ингредиентов, тем лучше. Старайтесь выбирать варианты, не содержащие сомнительных добавок.

  • Сорбиновая кислота— используется для увеличения срока годности пищевых продуктов.

  • Бензоат натрия — также применяется для продления срока годности продуктов.

  • Нитриты— используются для сохранения цвета мясных продуктов.

  • Тартразин — желтый краситель, который может вызывать аллергические реакции.

  • Азорубин — красный краситель, который также может вызывать аллергические реакции.

  • Искуственные ароматизаторы— создаются в лаборатории и могут содержать большое количество химических веществ.

  • Ванилин — искусственный ароматизатор, который придает продуктам сладкий вкус.

  • Фруктовые ароматизаторы — часто используются в кондитерских изделиях и напитках.


MyCollages - 2025-02-06T145744.300.jpg

Как навести порядок в холодильнике и сохранить свежесть продуктов

5. «Естественные» претензии

Слово «натуральный» не всегда означает здоровый. Регулирование этого вопроса недостаточно строгое. Не существует единого определения «натуральности», кроме запрета на использование искусственных красителей и ароматизаторов. Некоторые продукты могут содержать химические добавки, даже если на упаковке написано «натуральное». Важно проверять состав.

6. Трансжиры

Трансжиры часто добавляют в продукты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить вкус. Однако они значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты рекомендуют ограничивать потребление трансжиров до нуля. На этикетке важно искать пометку «без трансжиров». Если вы видите такие ингредиенты, откажитесь от продукта.

7. Низкое содержание клетчатки

Клетчатка является важной частью рациона, она помогает улучшить пищеварение и поддерживает чувство насыщения. Продукты с содержанием клетчатки менее 5 граммов на порцию могут не удовлетворять ежедневные потребности.

Рекомендуемая норма клетчатки для взрослого составляет около 25-30 граммов в день. Выбирайте продукты, в составе которых есть достаточное количество клетчатки.

8. Недостаточная информация

Недостаточная информация о пищевой ценности или отсутствие данных об аллергенах ставят под угрозу здоровье потребителя. Внимательно читайте этикетки и ищите гарантии соблюдения норм.

Обращая внимание на эти «красные флаги» на этикетках, вы можете значительно улучшить качество своего питания.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/СС0
07.02.2025

Почему пробиотики после антибиотиков не помогают, и как восстановиться?


MyCollages - 2025-02-06T110616.497.jpg

Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. Это приводит к дисбалансу микробиоты кишечника ― дисбиозу. Хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.


Глинкина.png


Ксения Глинкина, нутрициолог, основатель бренда нутрицевтиков Moloday



Пробиотики — это живые микроорганизмы, которые полезны, когда их употребляют в достаточном количестве. Однако эффективность ограничена несколькими факторами.

  • Большинство пробиотиков содержат ограниченный набор штаммов бактерий, в основном Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако микробиота кишечника намного разнообразнее и включает тысячи видов. Пробиотик может не содержать именно те штаммы, которые пострадали от антибиотиков.
  • Многие бактерии из пробиотиков не выживают, когда проходят через кислую среду желудка. Поэтому не достигают кишечника в достаточном количестве, чтобы оказать эффект.
  • Даже если бактерии попадают в кишечник, они часто являются транзиторными. То есть временно не приживаются надолго, поэтому не меняют коренным образом микробиоту. После прекращения приема влияние быстро сходит на нет.
  • Антибиотики не только уничтожают бактерии, но могут и повредить слизистую оболочку кишечника. Так они нарушают ее целостность и способность поддерживать нормальную микробиоту. Пробиотикам сложно работать в таких условиях.

Когда стоит принимать пробиотики?

Стоит использовать их для профилактики диареи, которая возникает на фоне приема антибиотиков. Выбирайте штаммы с доказанной эффективностью, например Saccharomyces boulardii и Lactobacillus rhamnosus GG. Принимать нужно через несколько часов после приема лекарств, чтобы минимизировать их взаимодействие. Пробиотики также могут помочь при появлении симптомов дисбактериоза (диарея, запор, вздутие живота, боли в животе). Важно выбирать разнообразные составы и принимать их курсом.

Когда пробиотики не понадобятся?

При тяжелых инфекциях или острых воспалительных процессах в кишечнике пробиотики могут быть не только бесполезными, но и даже опасными. Дело в том, что когда слизистая оболочка кишечника повреждена и становится более проницаемой, есть риск, что бактерии проникнут из кишечника в кровоток.

Пребиотики, пробиотики, синбиотики: какая между ними разница?

Что делать, если не получается восстановить микробиоту?

Когда дисбиоз становится хроническим, стоит подойти к восстановлению комплексно:
  • Добавьте в рацион пребиотики ― пищу для полезных бактерий. Это продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, топинамбур, лук, чеснок). Однако следует внимательно следить за реакцией и вводить их постепенно. При дискомфорте в ЖКТ такую пищу лучше временно ограничить.
  • Включайте в рацион разнообразную еду, богатую клетчаткой и фитонутриентами. Питайтесь цельными, не рафинированными продуктами.
  • Добавьте в рацион ферментированную пищу (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча). Они содержат полезные бактерии, которые могут помочь восстановить микробиоту. Отслеживайте индивидуальную реакцию. При неприятной симптоматике, например, газообразовании и вздутии, необходимо ограничить эти продукты в рационе.
  • Избегайте переработанную пищу, фастфуд, сахар, которые могут усугубить дисбактериоз.
  • Введите метабиотики. Здоровые бактерии производят множество полезных веществ для организма человека. Однако если на прием живых пробиотиков возникает реакция, на помощь приходят метабиотики ― готовые продукты жизнедеятельности бактерий. Они обеспечивают необходимыми компонентами, минуя возможные риски.
MyCollages - 2025-02-06T105314.291.jpg

Как помочь себе в моменте?

1. В ситуации обострения очень важно питание. Чтобы не усугубить состояние, следует ограничить следующие группы продуктов:
  • Сладкое: конфеты, газировку, выпечку. Это питательная среда для вредных бактерий.
  • Жирное, жареное ― тяжело переваривается, нагружает ЖКТ.
  • Алкоголь ― раздражает слизистую кишечника.
  • Переработанные продукты и фастфуд ― содержат трансжиры, консерванты и усилители вкуса, которые негативно влияют на микробиоту.
Следует добавить в рацион легкоусваиваемый белок (птица, рыба, яйца), готовить пищу щадящими способами, например, варить или тушить, а также помнить о питьевом режиме. Необходимо пить достаточно чистой воды, дополнительно можно травяные чаи.

2. Подключите массаж живота. Легкие движения по часовой стрелке помогут уменьшить вздутие.

3. Используйте дыхательные упражнения. Глубокое дыхание животом помогает расслабиться и улучшить работу кишечника. Например, можно использовать следующее упражнение. Делайте медленный глубокий вдох животом (не грудью), на выдохе расслабьтесь. Повторите 5-10 раз. Также хорошо работает поза «кошки-коровы». Встаньте на четвереньки, на вдохе прогнитесь в спине, как корова, а на выдохе округлите спину, как кошка. Повторите 5― 10 раз.
Восстановление микробиоты после антибиотиков ― сложный и многогранный процесс, который требует комплексного подхода. Пробиотики ― лишь один из его элементов. Важно также сбалансированное питание, разнообразный рацион, здоровый образ жизни и своевременная консультация со специалистом. Помните, что восстановление микробиоты ― это инвестиция в ваше здоровье и долголетие.
дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
06.02.2025

Где содержится железо? 12 фруктов и овощей, которые следует включить в рацион


MyCollages (89).jpg

Хотите укрепить здоровье и поднять уровень железа в организме? Обратите внимание на эти 12 фруктов и овощей, богатых важным минералом.

Железо — важное вещество, необходимое для жизни. Он участвует в иммунной функции, когнитивном развитии, синтезе ДНК и выработке энергии, а также является частью гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к слабости и нарушению иммунитета.

Гемовое железо против негемового

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, а негемовое — в растительных продуктах.

Гемовое железо усваивается значительно лучше негемового, организм поглощает около 25% гемового железа и менее 17% негемового.


Можно улучшить усвоение негемового железа, сочетая растительные источники с продуктами, богатыми витамином C, такими как цитрусовые, болгарский перец и помидоры.

Сколько железа нужно в день?

Прежде чем исследовать основные фруктовые и овощные источники железа, полезно знать, с какого количества вам нужно начать. Вот рекомендуемая суточная норма для железа:

Взрослые мужчины (от 19 до 50 лет): 8 мг

Взрослые женщины (от 19 до 50 лет): 18 мг

Беременные взрослые: 27 мг


12 фруктов и овощей с высоким содержанием железа

Шпинат

В одной порции приготовленного шпината содержится 6,5 мг железа. Сочетайте эту зелень с источниками витамина С для улучшения усвоения.
Шпинат также имеет в составе лютеин, антиоксидант, поддерживающий здоровье глаз, и фолиевую кислоту, необходимую для производства гемоглобина.

Курага

В половине стакана кураги содержится 2 мг железа. Это прекрасный вариант для быстрого перекуса.
Курага также включает клетчатку и калий для пищеварительной системы и сердца.

Финики

Финики содержат примерно 1 мг железа на четыре штуки, а также клетчатку, калий и медь.

Чечевица

Одна порция вареной чечевицы содержит почти 7 мг железа. Также в ее состав входит клетчатка, витамины группы B и растительный белок.

MyCollages (90).jpg

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Фасоль

Содержит примерно 4 мг железа на порцию приготовленной пищи. Помимо этого является хорошим источником клетчатки, растительного белка и калия для поддержания здоровья сердца и укрепления мышц.

Спаржа

На каждую порцию приготовленной спаржи приходится около 2 мг железа.
Овощ богат фолиевой кислотой и антиоксидантами, которые поддерживают иммунную функцию и способствуют детоксикации организма.

Свекла

В одной порции сырой свеклы содержится около 1 мг железа, наряду с фолиевой кислотой, марганцем и витамином С.

Инжир

Сушеный инжир содержит около 1,5 мг железа на полстакана. Он также имеет в составе кальций, магний и клетчатку, которые поддерживают здоровье костей и нормальное пищеварение.

MyCollages (91).jpg

Изюм

Содержит около 1 мг железа на четверть стакана. Сухофрукты также являются источником клетчатки, калия, углеводов и кальция.

Авокадо

Содержит почти 1 мг железа на 1 плод. Он богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа, а также полезными жирами и калием.

Клубника

Содержит примерно 1 мг негемового железа на стакан ягод. Она также является источником витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Яна Анцупова
Фото: Fotodom/Shutterstock; Unsplash/CC0
06.02.2025
 

Актуальные статьи

6 привычек, которые портят нам жизнь: как от них избавиться
Многие привычки, которые мы считаем нормальными, на самом деле могут тянуть нас вниз и все усложнять.
вчера
Одна команда: какие процедуры идеально дополняют нитевую имплантацию
В течение последних лет актуальна естественная, ухоженная внешность без явных признаков применения эстетической коррекции. В этом направлении особенно актуальными стали методы комбинированных протоколов малоинвазивных косметологических  процедур.
вчера
Что такое микробиота кишечника и как она влияет на наше здоровье
Триллионы микроорганизмов в нашем кишечнике образуют микробиоту, которая способна усугублять или предотвращать болезни, а также регулировать иммунитет, сон, вес и даже настроение. Если микробиота такая влиятельная, важно знать, как сделать ее здоровой.  
вчера
Можно и женщинам, и мужчинам: бьюти-процедуры, которые всем подойдут
Для женщин заботиться о своей внешности вполне естественно, но в последние годы спрос на косметологические и другие бьюти-услуги растет и среди мужчин. Какие из них подходят всем и обеспечивают ярко выраженный результат, рассказал пластический хирург.
вчера
Тромбоэмболия: как понять, что тромб оторвался и что делать
Тромбоэмболия — это миграция тромбов, которые обычно формируются в венах нижних конечностей, в правые отделы сердца, а оттуда — в легочные сосуды. Она находится на третьем месте среди грозных сердечно-сосудистых осложнений после инфаркта и инсульта, достигая 29% случаев летальных исходов.    
вчера
Показать еще