Хотите разнообразить свой рацион и сделать его более полезным? Тогда обратите внимание на эти семь видов салата, которые рекомендуют диетологи.

Ромэн

Салат ромэн содержит витамины А, К и фолат, а также воду, клетчатку и калий. Он богат антиоксидантами и поддерживает здоровье глаз, крови, кишечника и сердца и укрепляет иммунитет.

Баттерхед

Салат баттерхед, также называемый бостонским салатом или салатом Бибб, содержит калий, витамины А и С и воду. Он поддерживает здоровье сердца, глаз, укрепляет иммунитет и увлажняет кожу.

Этот салат нельзя подвергать тепловой обработке, так как он станет слизистым.

Айсберг

Салат айсберг богат витаминами А и К, водой и растительными соединениями лютеина и зеаксантина. Но его нельзя подвергать термической обработке.

Шпинат

Шпинат богат антиоксидантами и витамином K, а также содержит витамин А и фолиевую кислоту. Этот сорт также богат водой, железом и калием, способствуя поддержанию энергии, гидратации, укреплению здоровья глаз и сердца.
 
Шпинат прекрасно подходит для тепловой обработки: его можно обжаривать, запекать, томить. Кроме того, он содержит много щавелевой кислоты, которая блокирует усвоение железа и кальция, но разрушается под воздействием высоких температур, поэтому приготовление даже предпочтительнее.

Руккола

Руккола богата витамином C и кальцием. В этом салате много витамина А и растительных соединений, поддерживающих здоровье глаз, костей, сердца и укрепляющих иммунитет.

Радиккио/радиччио

Радиккио богат калием, витамином К и антоцианами — группа антиоксидантов — которые помогают уменьшить воспаление и поддерживают здоровье мозга

Капуста кале

Кудрявая капуста богата витаминами К и С для здоровья крови и иммунитета, лютеином для здоровья глаз и глюкозинолатами, обладающими противораковыми свойствами. Она также содержит кальций и калий для укрепления костей и сердца.

Полноценный белок — это не просто модное словосочетание, а ключевой элемент здорового питания. Мы расскажем, почему он так важен для организма и как его получить.

Полноценные белки содержат все девять незаменимых аминокислот: валин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, треонин, триптофан, фенилаланин и гистидин.

Важность полноценных белков

Незаменимые аминокислоты необходимы для правильного функционирования организма: укрепляют кости, наращивают мышцы, ускоряют восстановление и предотвращают травмы. Также они заметно влияют на настроение и общее самочувствие.

Какие продукты считаются полноценными белками

Полноценные белки нетрудно восполнять из своего рациона, даже для вегетарианцев и веганов:

• Мясо (например, говядина и свинина)

• Домашняя птица (например, курица и индейка)

• Морепродукты (например, рыба и моллюски)

• Яйца

• Молочные продукты (например, молоко, сыр и йогурт)

• Соя (например, тофу, эдамаме, темпе и мисо)

• Киноа

• Гречиха

• Амарант

• Семена конопли

• Семена чиа

• Сине-зеленые водоросли (например, спирулина, добавленная в смузи)

• Пищевые дрожжи (также известные как «нуч»)

Полноценный белок не всегда означает основной источник белка. Например, киноа — продукт с балансом аминокислот, но низким содержанием белка (около восьми граммов на чашку).

Белок не единственное питательное вещество, имеющее значение. Например, конопляные семена содержат белок, омега-3, витамины и минералы, такие как цинк и железо. Они важны для поддержания здоровья и позитивного настроения.

Советы по питанию

Необязательно получать все девять незаменимых аминокислот в одном продукте и их идеальное количество за один прием пищи.

Важно получать ряд различных аминокислот в течение дня. Можно смешивать и сопоставлять неполные белки для восполнения недостающих веществ.

Рекомендуемые неполные белковые сочетания, которые составляют полноценный белок:

• Зерновые и зернобобовые культуры

• Бобовые и орехи или семена

• Овощи и злаки, орехи или семена

Например:

• Бутерброд с арахисовым маслом

• Овсяные хлопья с арахисовым маслом

• Лепешка с бобами (тако, буррито)

• Хумус и лаваш

• Салат с нутом и семечками подсолнечника

Эксперты в области питания предупреждают: всегда читайте этикетки, на них может быть то, что следует учитывать при выборе продуктов.

Когда мы выбираем продукты в магазине, этикетки могут рассказать нам много. И далеко  не все, что указано на упаковке, полезно. Некоторые коды и утверждения могут вводить в заблуждение. Обращая внимание на определенные «красные флажки», можно сделать выбор более осознанным.

1. Добавленный сахар

Сахар находится не только в конфетах и десертах. Он может скрываться в продуктах, где на первый взгляд его не может быть. Кроме того, финиковый сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы и другие синтетические компоненты часто добавляют в продукты питания с пометкой «без добавленного сахара».

2. Расплывчатые маркетинговые заявления

Фразы вроде «облегченная версия» или «сделано из настоящих фруктов» могут звучать заманчиво, но часто за ними стоит мало реальных данных. Производители могут использовать такие утверждения, не предоставляя обоснования или исследований. Важно искать конкретно указанный компонент в составе, а не полагаться на общие слова.

3. Высокое содержание натрия

Продукты с более чем 20% натрия (соли) на порцию представляют риск для сердечно-сосудистой системы. 

4. Искусственные ингредиенты

Искусственные добавки, консерванты, красители и ароматизаторы могут вызывать проблемы с пищеварением и аллергические реакции. Подумайте о том, какой состав у продукта. Чем меньше в нем искусственных ингредиентов, тем лучше. Старайтесь выбирать варианты, не содержащие сомнительных добавок.

5. «Естественные» претензии

Слово «натуральный» не всегда означает здоровый. Регулирование этого вопроса недостаточно строгое. Не существует единого определения «натуральности», кроме запрета на использование искусственных красителей и ароматизаторов. Некоторые продукты могут содержать химические добавки, даже если на упаковке написано «натуральное». Важно проверять состав.

6. Трансжиры

Трансжиры часто добавляют в продукты, чтобы продлить срок их хранения и улучшить вкус. Однако они значительно увеличивают риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Специалисты рекомендуют ограничивать потребление трансжиров до нуля. На этикетке важно искать пометку «без трансжиров». Если вы видите такие ингредиенты, откажитесь от продукта.

7. Низкое содержание клетчатки

Клетчатка является важной частью рациона, она помогает улучшить пищеварение и поддерживает чувство насыщения. Продукты с содержанием клетчатки менее 5 граммов на порцию могут не удовлетворять ежедневные потребности.

8. Недостаточная информация

Недостаточная информация о пищевой ценности или отсутствие данных об аллергенах ставят под угрозу здоровье потребителя. Внимательно читайте этикетки и ищите гарантии соблюдения норм.

Антибиотики ― мощное оружие против инфекций, однако есть обратная сторона. Они не различают «хороших» и «плохих» бактерий, уничтожая все на своем пути. Это приводит к дисбалансу микробиоты кишечника ― дисбиозу. Хотя пробиотики часто рекомендуют для восстановления, они не всегда работают так, как хотелось бы.

• Большинство пробиотиков содержат ограниченный набор штаммов бактерий, в основном Lactobacillus и Bifidobacterium. Однако микробиота кишечника намного разнообразнее и включает тысячи видов. Пробиотик может не содержать именно те штаммы, которые пострадали от антибиотиков.
• Многие бактерии из пробиотиков не выживают, когда проходят через кислую среду желудка. Поэтому не достигают кишечника в достаточном количестве, чтобы оказать эффект.
• Даже если бактерии попадают в кишечник, они часто являются транзиторными. То есть временно не приживаются надолго, поэтому не меняют коренным образом микробиоту. После прекращения приема влияние быстро сходит на нет.
• Антибиотики не только уничтожают бактерии, но могут и повредить слизистую оболочку кишечника. Так они нарушают ее целостность и способность поддерживать нормальную микробиоту. Пробиотикам сложно работать в таких условиях.

Когда стоит принимать пробиотики?

Когда пробиотики не понадобятся?

Что делать, если не получается восстановить микробиоту?

• Добавьте в рацион пребиотики ― пищу для полезных бактерий. Это продукты, богатые клетчаткой (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, бобовые, топинамбур, лук, чеснок). Однако следует внимательно следить за реакцией и вводить их постепенно. При дискомфорте в ЖКТ такую пищу лучше временно ограничить.
• Включайте в рацион разнообразную еду, богатую клетчаткой и фитонутриентами. Питайтесь цельными, не рафинированными продуктами.
• Добавьте в рацион ферментированную пищу (квашеная капуста, кефир, натуральный йогурт, кимчи, комбуча). Они содержат полезные бактерии, которые могут помочь восстановить микробиоту. Отслеживайте индивидуальную реакцию. При неприятной симптоматике, например, газообразовании и вздутии, необходимо ограничить эти продукты в рационе.
• Избегайте переработанную пищу, фастфуд, сахар, которые могут усугубить дисбактериоз.
• Введите метабиотики. Здоровые бактерии производят множество полезных веществ для организма человека. Однако если на прием живых пробиотиков возникает реакция, на помощь приходят метабиотики ― готовые продукты жизнедеятельности бактерий. Они обеспечивают необходимыми компонентами, минуя возможные риски.
  

Как помочь себе в моменте?

• Сладкое: конфеты, газировку, выпечку. Это питательная среда для вредных бактерий.
• Жирное, жареное ― тяжело переваривается, нагружает ЖКТ.
• Алкоголь ― раздражает слизистую кишечника.
• Переработанные продукты и фастфуд ― содержат трансжиры, консерванты и усилители вкуса, которые негативно влияют на микробиоту.

Хотите укрепить здоровье и поднять уровень железа в организме? Обратите внимание на эти 12 фруктов и овощей, богатых важным минералом.

Железо — важное вещество, необходимое для жизни. Он участвует в иммунной функции, когнитивном развитии, синтезе ДНК и выработке энергии, а также является частью гемоглобина. При недостатке железа организм не может вырабатывать достаточное количество здоровых эритроцитов, что может привести к слабости и нарушению иммунитета.

Гемовое железо против негемового

Существует два вида железа: гемовое и негемовое. Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо, субпродукты, птица, рыба, морепродукты, а негемовое — в растительных продуктах.

Шпинат

Курага

Финики

Финики содержат примерно 1 мг железа на четыре штуки, а также клетчатку, калий и медь.

Чечевица

Одна порция вареной чечевицы содержит почти 7 мг железа. Также в ее состав входит клетчатка, витамины группы B и растительный белок.

Питание после 40 лет: какие фрукты и овощи сбалансируют гормоны и помогут контролировать вес

Фасоль

Содержит примерно 4 мг железа на порцию приготовленной пищи. Помимо этого является хорошим источником клетчатки, растительного белка и калия для поддержания здоровья сердца и укрепления мышц.

Спаржа

Свекла

В одной порции сырой свеклы содержится около 1 мг железа, наряду с фолиевой кислотой, марганцем и витамином С.

Инжир

Сушеный инжир содержит около 1,5 мг железа на полстакана. Он также имеет в составе кальций, магний и клетчатку, которые поддерживают здоровье костей и нормальное пищеварение.

Изюм

Содержит около 1 мг железа на четверть стакана. Сухофрукты также являются источником клетчатки, калия, углеводов и кальция.

Авокадо

Содержит почти 1 мг железа на 1 плод. Он богат витамином С, который улучшает усвоение негемового железа, а также полезными жирами и калием.

Клубника

Содержит примерно 1 мг негемового железа на стакан ягод. Она также является источником витамина C и клетчатки, полезной для кишечника.