Диетологи считают, что некоторые привычки в завтраке негативно влияют на метаболизм и общее здоровье. Что предлагают специалисты, чтобы начать день с максимальной пользой?
Завтрак — это не просто еда. Это топливо для вашего дня, шанс настроиться на продуктивность и избежать «тумана» в голове. Многие считают завтрак самым важным приемом пищи, но как часто мы действительно задумываемся о том, что едим утром? Легко махнуть рукой, схватить что-то на бегу или вовсе пропустить завтрак. Однако небольшие изменения в утреннем рационе могут принести огромную пользу!
Диетологи выделяют несколько распространенных ошибок, которые мешают нам получить максимум от завтрака. Давайте разберем их и посмотрим, как избежать этих ловушек.
1. Пропуск завтрака
Отказ от завтрака — распространенная ошибка. Кажется, что это экономит время и калории, но на самом деле вы делаете себе медвежью услугу. Ночью организм использует запасы сахара из печени и мышц, чтобы поддерживать энергию. Завтрак восполняет эти запасы и обеспечивает правильный старт.
Что происходит, когда вы пропускаете завтрак? Организм начинает «догонять», пытаясь получить энергию и питательные вещества любыми путями. Это часто приводит к неправильному выбору продуктов в течение дня — вас тянет на сладкое, жирное и «вредное». Углеводы дают быстрый прилив энергии, но за ним следует резкий спад («сахарный крах»), который снижает уровень энергии и продуктивности.
2. Слишком «легкий» завтрак
Недостаточно просто что-то съесть. Батончики мюсли и другие мини-закуски часто кажутся удобным вариантом, но они не обеспечивают достаточного количества калорий и энергии.
3. Экономия на белке
Белок играет ключевую роль в восстановлении мышц и обеспечении энергии. Он также помогает стабилизировать уровень сахара в крови и дает чувство сытости. Если в вашем завтраке мало белка, вы неизбежно почувствуете голод в течение дня.
Диетологи рекомендуют употреблять около 20 граммов белка на завтрак (а некоторым людям может потребоваться и больше). Яичница, омлет и другие подобные блюда — отличный источник белка. А вот блины, французские тосты и другую сладкую выпечку лучше исключить из рациона.
Важно помнить: если не восполнить запасы белка утром, наверстать упущенное за обедом или ужином будет сложно.
Как увеличить содержание белка в завтраке? Добавляйте белок в уже привычные блюда. Ешьте овсянку с орехами, йогуртом или семенами чиа. Добавляйте в тосты авокадо, творог или яйца.
4. Зацикливаетесь на «правильном» завтраке
Есть убеждение, что завтрак должен обязательно включать определенные продукты. Но это заблуждение. Организм воспринимает пищу как комбинацию углеводов, жиров и белков, а не как «завтрак», «обед» или «ужин».
Поэтому, если вам хочется съесть остатки вчерашнего обеда на завтрак — пожалуйста! Главное, чтобы это было питательно и давало вам энергию на весь день.
5. Кофе вместо завтрака
Кофе кратковременный прилив энергии благодаря кофеину. Однако он не является полноценной заменой еде.
Кофеин — это стимулятор центральной нервной системы, который может повышать кровяное давление и усиливать чувство стресса и тревоги, особенно если пить его натощак.
Кроме того, употребление кофе натощак может вызвать дискомфорт в желудке, изжогу и даже диарею у некоторых людей.
Что делать? Обязательно перекусывайте чем-то вместе с кофе. Это замедлит усвоение кофеина и сделает его воздействие на организм более мягким.
6. Спонтанный завтрак на бегу
Часто утром мы торопимся и хватаем первое, что попадется под руку. Чтобы избежать этого, планируйте завтрак заранее. Можно приготовить овсянку на ночь или сделать бутерброды накануне вечером.
Найдите несколько простых и быстрых рецептов, которые можно приготовить за 5-10 минут.
Для бодрости и стройности: 5 причин есть грецкие орехи на завтрак
Вот несколько простых рецептов для разнообразного завтрака:
Боул с гречкой и авокадо
Необходимо:
-
200 г гречки;
-
1 авокадо;
-
1 фиолетовая луковица;
-
4 помидора черри;
-
100 г редиса;
-
100 г руколы;
-
1 болгарский перец;
-
оливковое масло;
-
зелень.
Приготовление: Отварите гречку до готовности, а остальные ингредиенты — произвольно нарежьте. Выложите все в тарелку, сбрызните оливковым маслом и посыпьте рубленой зеленью.
Для дополнительного вкуса можно ненадолго замариновать лук в воде с уксусом и сахаром.
Боул с яйцом, брокколи и лососем
Необходимо:
-
1 яйцо;
-
100 г зеленого горошка;
-
1 горсть соцветий брокколи;
-
30 г свежего шпината;
-
2 ч .л. сливочного сыра;
-
80 г лосося (консервированный или слабосоленый);
-
зелень;
-
кунжут.
Приготовление: Залейте горошек кипятком на 1 минуту. Проварите соцветия брокколи до желаемой мягкости. Отварите яйцо до любимой консистенции, выложите все ингредиенты в тарелку и посыпьте зеленью с кунжутом.
Банановый сплит с гранолой
Необходимо:
-
1 банан;
-
1/4 стакан обезжиренного йогурта (около 50 г);
-
1/4 стакан творога (около 50 г);
-
1/4 стакан ягод (около 30 г);
-
1/4 стакана гранолы (около 30 г).
Приготовление: раздавите банан вилкой и смешайте с йогуртом и творогом. Сверху посыпьте ягодами и гранолой.
