Откройте для себя мир вкусов с шестью универсальными приправами и соусами, которые есть в каждом супермаркете. Узнайте, что может обогатить ваши ежедневные рецепты!
Приправы и соусы — секретное оружие, способное улучшить любой рецепт. Однако не все они полезны для здоровья. Одни содержат мало вредных веществ, другие — много добавленного сахара, натрия, насыщенных жиров, добавок и консервантов.
Приправы и соусы могут быть частью сбалансированной диеты, не обязательно отказываться от них полностью. Мы расскажем, как выбрать полезные продукты, и поделимся семью советами.
Что делает приправы и соусы более или менее полезными?
Приправы из натуральных ингредиентов, таких как фрукты, овощи, травы, специи, орехи, семена, уксусы, бобовые и оливковое масло, полезнее. Избегайте приправ с добавками и консервантами без доказанной безопасности, — об этом говорится в исследовании «Пищевые добавки в ультраобработанных упакованных продуктах: анализ покупок продуктов в американских продуктовых магазинах» 2023 года от Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Следите за натрием: до 250 мг на порцию. Большое содержание натрия обычно в соли, соевом соусе и рыбном соусе. Чрезмерное его потребление в течение длительного времени может привести к повышенному уровню артериального давления и даже гипертонии, — это подтверждено исследованием «Потребление натрия и гипертония» 2019 года от портала Nutrients.
Ограничьте добавленный сахар: до 5 г на порцию. Источники добавленного сахара: тростниковый сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, фруктоза, солодовый сироп. Все это способствует воспалению и скачкам концентрации глюкозы в крови, — по информации из исследований «Чрезмерное потребление сахара: соучастник воспаления» 2022 года от портала Frontiers in Immunology и «Добавленные сахара вызывают резистентность к инсулину, гиперинсулинемию, гипертонию, диабет 2 типа и ишемическую болезнь сердца» 2022 года от Missouri Medicine: The Journal of the Missouri State Medical Association.
Избегайте насыщенных жиров: до 3 г на порцию. Чрезмерное потребление связано с повышенным уровнем холестерина, что способно привести к заболеваниям сердца, — по информации из исследования «Сокращение потребления насыщенных жиров при сердечно-сосудистых заболеваниях» 2020 года от портала Cochrane Library. Источниками насыщенных жиров являются жирные молочные продукты, яйца, сыр, пальмовые продукты и кокосовое масло.
11 приправ, которые помогут похудеть: добавьте вкуса и сбросьте вес
Семь полезных приправ и соусов
Горчица
Горчица — низкокалорийная приправа с пикантным вкусом без сахара. Подходит для сэндвичей и маринадов. Может быть альтернативой майонезу. Существует множество видов горчицы: цельнозерновая, каменная, дижонская, желтая и другие.
Мед
Мед — альтернатива сахару с иммуностимулирующими свойствами и низким гликемическим индексом, — по информации из исследований «Физико-химические характеристики и биологически активные соединения различных видов меда и их биологические и терапевтические свойства: комплексный обзор» 2023 года от портала Antibiotics и «Мед и диабет: важность натуральных простых сахаров в рационе для профилактики и лечения различных типов диабета» 2018 года от журнала Oxidative Medicine and Cellular Longevity.
Сальса
Сальса — низкокалорийная приправа, добавляющая текстуру и вкус блюдам. Она подходит к яйцам, зерновым и салатам, обогащая рацион овощами, клетчаткой, витамином С и ликопином, полезными для здоровья кишечника, иммунитета и глаз, — согласно информации из исследования «Ликопин: мощный антиоксидант с множеством преимуществ для здоровья» 2024 года от Journal of Nutrition and Metabolism.
Греческий йогурт
Греческий йогурт — полезная альтернатива майонезу. Он богат белком, витаминами группы В, кальцием и фосфором, поддерживающими мышцы, кости, сердце и обмен веществ. Его можно использовать вместо сметаны или сливочных заправок, приправляя травами и лимоном.
Острый соус
Острый соус — обязательный ингредиент во многих блюдах: от яиц и салатов до сэндвичей и тако. Он полезен, так как небольшого количества достаточно для улучшения вкуса и минимизации вредных веществ. Многие соусы долго хранятся и содержат мало ингредиентов.
Хумус
Хумус — отличная замена майонезу или сметане благодаря клетчатке, белку и микроэлементам. Можно намазать его на лепешки или использовать как овощной соус.
На что обращать внимание при выборе продуктов в магазине?
-
Выбирайте приправы с менее 5 г сахара на порцию.
-
Идеальный уровень натрия — менее 250 мг на порцию.
-
Ищите бренды с менее 3 г насыщенных жиров на порцию.
-
Избегайте приправ с насыщенными жирами (яйца, сливки, сметана).
-
Выбирайте варианты с минимальным количеством консервантов и добавок.
-
Ищите приправы с фруктами, овощами, травами, специями, уксусом, оливковым маслом, орехами, семенами или бобовыми.
