Чувствуете накопленную усталость, постоянный стресс и хронический недосып? Возможно, вам следует попробовать технику восстановления «время подсолнуха». Рассказываем о ней в подробностях.

Современный человек, учитывая особенности его работы, почти всегда ведет сидячий образ жизни. Это может приводить к определенным последствиям для организма: начинает теряться энергия, накапливаются стресс и усталось. Велик шанс, что вернуть все может помочь практика, которая в социальных сетях получила название «время подсолнуха». Она основана на веровании в то, что состояние человека, физическое и ментальное, можно восстановить с помощью солнца. Разбираемся, как это работает. 

Что из себя представляет техника «время подсолнуха»?

Лучший пример того, как выглядит так называемая техника «время подсолнуха», вы найдете, если откроете социальную сеть TikTok и вобьете в поисковик фразу sunflower time — англоязычное название термина. Под соответствующим хэштегом вы, скорее всего, обнаружите многочисленных бьюти- и лайфстайл-инфлюенсеров, которые принимают странные позы на заднем дворе или какой-нибудь лужайке в парке.

Не думайте, что они пытаются найти оптимальную и наиболее подходящую позу для равномерного загара. На самом деле все вовсе не так — все эти девушки пытаются двигаться синхронно с солнцем, как это обычно делают подсолнухи, в честь которых и получила свое название техника по восстановлению. Главный вопрос, которым задаются те, кто критикует эту методику, — работает ли то, что естественно для растения, и на человеке?

Как к подобному относится наука?

Проведено не так много исследований, которые могли бы подтвердить или опровергнуть пользу подобной практики для восстановления человеческого организма. Тем не менее, существуют отдельные группы ученых, которые занимаются изучением эффектами солнечного света на тело человека. Некоторые их опыты показали, что с помощью солнечного света человек может частично справиться с проблемами, связанными с настроением, сном и кожей. 

Одним из доказательств подобной теории, по мнению специалистов, является и тот факт, что многие люди рассказывают об улучшении их ментального и физического состояния в теплые и солнечные месяцы и, наоборот, жалуются на ухудшения зимой и осенью. О таких свидетельствах сообщало исследование, проведенное американским Национальным институтом психического здоровья еще в далеком 1982 году. 

Почему телу нужна солнечная энергия? 

Так почему же тело человека все-таки нуждается в солнечной энергии и как она влияет на его физическое состояние? Все дело в том, что кожа естественным образом начинает вырабатывать витамин D, как только соприкасается с лучами. Именно он несет ответственность за энергетический баланс организма. Он не только помогает формировать и укреплять костную ткань, но и делает более выносливой иммунную систему и мышечную ткань, справляется с воспалениями и способствует росту клеток.

Старение начинается задолго до появления морщин. Именно поэтому чем раньше вы начнете заботиться о своем организме, тем дольше будете оставаться молодой и энергичной. Рассказываем о шести полезных привычках, которые помогут продлить молодость.

Когда вы молоды и вам немного за 20, легко жить настоящим. Но уже в 30 лет женщины начинают задумываться о том, как замедлить старение и дольше оставаться красивой и энергичной. Наука показывает, что здоровые привычки, которые вы внедряете в свою жизнь сейчас, влияют на то, насколько хорошо вы будете чувствовать себя с возрастом — физически, умственно и эмоционально.

Ежедневная физическая активность

Быстрая ходьба, танцы или занятия любимым видом спорта — ежедневная физическая активность укрепляет ваше тело, обостряет ум и улучшает настроение. Кроме того, физическая активность помогает чувствовать себя увереннее, особенно когда речь идет о заботе о себе и достижении своих целей. Например, исследования показали, что те, кто занимался спортом не менее двух раз в неделю в течение шести месяцев, набрали значительно больше баллов в тестах на самоэффективность, самооценку и осознание своего тела, чем молодые люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Более того, физические упражнения также полезны для мозга.

Пользуйтесь солнцезащитным кремом

Независимо от того, тратите ли вы деньги на дорогой уход за кожей или забываете умыться перед сном, ежедневное использование солнцезащитного крема в возрасте после 30 лет — обязательный пункт для здоровья кожи на всю жизнь. Воздействие ультрафиолетовых лучей в молодом возрасте приводит к 80% видимых признаков старения, таких как морщины, пигментные пятна и потеря эластичности, а также повышает риск развития рака кожи.

Не пренебрегайте силовыми тренировками

Силовые тренировки (если нет противопоказаний) улучшают обмен веществ, снижают процент жира в организме и помогают поддерживать здоровый вес. А еще они укрепляет кости. Возможно, сейчас вы не задумываетесь о здоровье костей, но более чем у половины женщин старше 50 лет плохое состояние костей. Это связано с тем, что гормональные изменения, которые начинаются в период пременопаузы, ускоряют их разрушение, что может привести к хрупкости костей и повышенному риску развития остеопороза.

Занимаясь 2-3 раза в неделю силовыми тренировками, можно сохранить плотность костной ткани и снизить риск заболеваний костей в будущем.

Сон — превыше всего

В молодости все грешат учебой допоздна, работой или вечеринками. Но это — лучшее время для того, чтобы выработать график сна. Хороший ночной сон — это одна из самых простых и действенных мер, которые вы можете принять для укрепления здоровья и жизненных сил на долгие годы. Эксперты рекомендует от семи до девяти часов сна.

Недостаток сна не только приводит к появлению мешков и кругов под глазами, из-за которых вы выглядите старше. Со временем плохой сон может повысить риск развития нескольких хронических заболеваний, включая диабет, болезни сердца и рак.

Налегайте на продукты, богатые кальцием

Эксперты в области здравоохранения считают, что низкая пиковая костная масса обусловлена множеством факторов. Два основных из них — низкое потребление кальция и витамина D. Одним из продуктов, который содержит оба этих питательных вещества в больших количествах, является молоко.

Тем не менее, молочные продукты подходят не всем. Есть много других источников кальция, о них мы писали здесь: Как получить кальций без молока: 10 неожиданных продуктов

Замените пластиковые контейнеры для еды

Исследования показывают, что эндокринные разрушители, такие как бисфенол А (BPA) и фталаты, содержащиеся в некоторых пластиковых контейнерах и упаковках, могут в больших количествах попадать в пищу при нагревании, длительном контакте или если пища жирная или кислая.

Эти химические вещества являются известными разрушителями эндокринной системы, они могут влиять на гормональную систему организма и потенциально приводить к долгосрочным проблемам со здоровьем, таким как гормональный дисбаланс, проблемы с фертильностью и многое другое. По возможности переходя на стеклянные емкости или пластиковые контейнеры с маркировкой 2, 4, 5 (является безопасной), вы можете свести к минимуму воздействие этих химических веществ.

«Все хорошо, что в меру», — говорил еще Гиппократ. Вопрос, какова она, для все ли едина и как ее определить. Эксперт поможет разобраться.

Иван Ромасов, врач-терапевт, кардиолог, кандидат медицинских наук клиники Инвитро

Первые упоминания о кофе можно обнаружить в манускриптах VIII века нашей эры: тогда в Йемене начали готовить некое подобие этого напитка — правда, в то время он был не черным, а белым. Секрет цвета заключался в рецепте: жители полуострова просто брали плоды кофейного дерева, немного их обсушивали и затем заваривали как обычный чай. Получался светлый напиток, в котором содержался кофеин.

Со временем напиток начал набирать популярность в Йемене, а затем перекочевал в Эфиопию, где его начали готовить несколько иным способом: высушивать, молоть, смешивать с жиром животного происхождения, молоком и делать лепешки. Эти изделия употребляли при длительных переходах через пустыню: они давали энергию и бодрость: такой вариант употребления кофе использовался достаточно долго.

В XII веке нашей эры кофе «добрался» до Аравийского полуострова, где османы стали обжаривать его и молоть перед завариванием: этот напиток уже был очень похож на современный. В XV веке в Стамбуле открылась первая кофейня. С этого времени кофе уже ценился как товар и начал довольно быстро распространяться по миру.

Конечно, это произошло не сразу, ведь путь кофе пролегал через Индию, Яву, Суматру и только затем достиг Европы. Как только это случилось, кофе стали подавать в английских клубах — правда, исключительно для мужчин. В результате это привело к женским феминистским протестам, ведь мужчины слишком долго стали пропадать в клубах.

Первым основным производителем кофе стала Бразилия, поскольку местный климат прекрасно подходил для разведения кофейных деревьев. Сегодня миру известны несколько сортов кофе, среди которых — два основных: арабика (не очень горький, но придающий напитку знакомый аромат) и робуста (с горьким привкусом и содержащий большее количество кофеина).

Кстати, способов обжарки зерен тоже существует немало. Один из вариантов — скандинавский: когда кофе подвергают совсем небольшой обработке, слегка его не дожаривая, в результате чего напиток немного кислит. Венский и французский способы подразумевают более сильную обжарку, при которой кофейный привкус напитка усиливается. В итальянском и континентальном вариантах интенсивность обжаривания увеличивается, доходя до черно-коричневого цвета: именно из таких зерен готовят очень крепкий кофе эспрессо.

Эта безобидная чашечка кофе...

Основным работающим веществом в напитке является кофеин, и при правильной заварке его содержание в кофе будет довольно высоким: 1500 мг на литр. На человеческий организм это вещество действует по-разному.

В первую очередь, кофе вызывает выработку дофамина в организме, который, как и многие другие бодрящие вещества, создает ощущение активности. Кроме того, кофеин и другие составляющие напитка действуют практически на все органы.

Таким же образом кофе действует и на психическое здоровье человека: на первом этапе постоянная стимуляция дает определенный положительный эффект, однако затем происходит истощение суммарной психической энергии. В результате без ежедневной чашки кофе человек начинает плохо себя чувствовать, а порой это приводит и к депрессивным состояниям.

На сердечно-сосудистую систему кофе тоже оказывает далеко не положительное воздействие: причем, густой напиток, заваренный в кружке, является более опасным, чем тот, который получен путем фильтрации. Ведь именно в гуще находятся вещества, негативно действующие на сердце и сосуды. Поэтому для тех, кто страдает такими проблемами или к ним склонен, лучше избегать употребления густого напитка.

Кофе способен вымывать из организма электролиты (калий, кальций, магний, натрий), витамины В1 и В6, что приводит к определенным симптомам — размягчению костей, кариесу, спастическим ощущениям в мышцах. Особенно вреден кофе для детей и беременных женщин, так как обладает мочегонным эффектом и подавляет определенные рецепторы, участвующие в пищеварительных процессах: у детей он может вызывать спонтанный энурез, развитие нервных тиков и психических отклонений (тревожных состояний и страхов).

Стоит ли выбирать напиток без кофеина?

Напиток без кофеина мог бы быть полезен для здоровья, если бы при его производстве не использовались органические растворители, самым популярных из которых является метиленхлорид. После обработки им кофейных зерен некоторое количество растворителя остается в продукте и оказывает негативное воздействие на организм. Таким же образом используется этилацетат, который тоже несет с собой отравляющее действие.

Существуют и более дорогостоящие способы отделять кофеин от зерен, один из которых — водный (или паровой), но его используют крайне редко. И, наконец, применение СО2 (углекислого газа) — тоже недешевый способ декофеинезации: он безопасен, но готовый кофе в результате такой обработки имеет довольно высокую стоимость. Поэтому, если вы все же решили использовать кофе без кофеина — внимательно прочтите на этикетке: каким именно способом вещество выведено из продукта. На готовых упаковках декофеинизированный вариант помечен голубой или синей полоской.

Кроме того, напиток без кофеина не так безобиден, как кажется. Он способен увеличивать концентрацию «плохого» холестерина в крови. Поэтому, если вы страдаете заболеваниями, связанными с отложениями холестериновых бляшек в сосудах или ишемической болезнью сердца, то употребление кофе без кофеина для вас будет гораздо более вредным, чем с его наличием.

А теперь — о пользе

Лет 10 назад начались разговоры о том, что якобы кофе может «стимулировать развитие рака». На самом деле, кофе не только не вызывает онкологических процессов, но и наоборот — является антиканцерогеном, то есть способствует предотвращению многих видов рака — печени, желудка, толстого кишечника, прямой кишки, поджелудочной железы и других. Было доказано, что умеренное употребление кофе снижает риск онкологических заболеваний.

Кроме того, у людей, систематически употребляющих небольшое количество кофе (1-2 чашки в сутки), значительно снижается возможность заболеть астмой и циррозом печени. Также на фоне употребления этого напитка очень мала вероятность познакомиться с мигренью.

Еще два доказанных «плюса» кофе — улучшение подвижности сперматозоидов у мужчин и помощь при похудении, поскольку для энергетической «подпитки» организм потребляет не углеводороды (сахара), а жиры. Кстати, отказывать себе в чашечке напитка с сахаром в пользу горького не имеет практического смысла, так как сладкий кофе улучшает его восприятие организмом.

В медицине на основе кофеина существует масса препаратов. Они применяются в токсикологии (при отравлениях), в лечении инфекционных заболеваний, а при сердечно-сосудистой недостаточности и спазме сосудов используется вещество кофеин бензоат натрия: он оказывает прямое возбуждающее действие на кору мозга, стимулирует работу дыхательного, сосудодвигательного центров продолговатого мозга, усиливает рефлексы, обеспечивает межнейрональную проводимость в спинном мозге, повышает двигательную активность, активизирует психическую деятельность, устраняет сонливость, помогает справляться с утомляемостью.

Так вреден кофе или полезен?

10 граммов кофеина представляют собой смертельную дозу. Но поскольку обычная чашка содержит в тысячи раз меньше действующего вещества, в небольших количествах кофе совершенно безвреден: 1-2 чашки в сутки позволяют спокойно наслаждаться этим прекрасным напитком. А вот 5-6 и более чашек уже могут принести явный вред, постоянно раскачивая организм, то расширяя, то сужая сосуды.

5 способов нейтрализовать кофеин, если выпили слишком много кофе

Когда лучше пить кофе?

Самым популярным мнением является утверждение об утреннем употреблении напитка. Но на самом деле для того, чтобы проснуться и оставаться бодрым, нужна не чашка кофе, а правильный завтрак и обычная зарядка.

Что касается вопроса «до» или «после» еды, то, с точки зрения пищеварения, кофе лучше выпить в промежутке между обедом и следующим за ним приемом пищи, то есть примерно через час. Причина в том, что кофе обладает выраженным гастринным эффектом (гастрин — гормон, производимый G-клетками желудка и поджелудочной железы): после того, как в организм попала пища, начинается процесс пищеварения, при котором усиленно работает кислота, произведенная париетальными клетками желудка. Под конец процесса (приблизительно через час), когда кислоты остается все меньше, чашка кофе ускорит ситуацию с пищеварением.

Однако пациентам, страдающим гастритом (особенно — гиперацидными его формами) нежелательно злоупотреблять кофе, а при выборе вида напитка следует исключить сорта низкой или высокой обжарки, предпочитая средне обжаренные зерна. Но лучшим вариантом будет вообще воздержаться от употребления напитка до момента, пока проблема гиперацидного гастрита не будет устранена.

Кофейное резюме

Если вы в целом здоровы и вам нравится проводить раз в день особый кофейный ритуал - делайте это с удовольствием, как герой фильма «Бриллиантовая рука»: «Я должен принять ванну, выпить чашечку кофе...». Главное — старайтесь не становиться кофеманом.

Его называют гормоном стресса и призывают держать под контролем. На самом деле это не так уж и сложно.

За ним закрепилась слава злодея, хотя таковым кортизол становится для организма, лишь когда врабатывается в избытке. Однако без этого гормона невозможен целый ряд важнейших процессов, таких как обмен веществ, расщепление жиров для получения энергии, контроль водно-солевого баланса и уровня воспалений в организме.

Гормоном стресса кортизол называют, потому что его активная выработка является естественным ответом организма на стрессовые ситуации. Если находиться в таком состоянии часто или тем более постоянно, уровень кортизола может опасно повыситься и привести к целому ряду заболеваний.

Именно поэтому так важно уметь управлять стрессом и всячески ему сопротивляться, чтобы не способствовать скачкам гормона.

Здоровый образ жизнь — уже залог большей устойчивости к внешним раздражителям. Все — от физической активности до осознанности и правильного питания — идет на пользу организму. Однако, если анализировать рацион с точки зрения выработки кортизола, ученые предлагают обращать внимание на то, что стрессовый гормон активируют в частности продукты с высоким гликемическим индексом.

Безусловно, в первую очередь к ним можно отнести фастфуд и переработанную пищу, однако и в списке ЗОЖ-продуктов и блюд немало тех, что обладают высоким гликемическим индексом, — например, арбуз, финики, рис, пшенная каша.

Тем, кто настроен сопротивляться стрессу всеми возможными способами, стоит обратить на это внимание, еще раз пересмотреть свой рацион и заменить, например, арбузы на яблоки и киви, а еще лучше — на ягоды голубики и клубники.

Изменение питание является базовым условием для контроля уровня кортизола. Однако существует ряд активностей, нехитрых и несложных, с помощью которых можно мягко и оперативно выходить из состояния стресса, переключаясь в спокойный режим.

Все записать

Один из самый простых приемов — выплеснуть бурлящие эмоции. Но не на тех, кто оказался рядом, а на бумагу, что не менее эффективно, но при этом экологично.

Далеко не всех тянет подобным образом рефлексировать, однако ученые считают, что данная методика чрезвычайно эффективна. Так, недавний эксперимент американских ученых выявил, что люди, которым предлагалсь описать на бумаге какой-то свой негативный опыт перед тем, как пройти стресс-тест, показывали несущественные изменения уровня кортизола. В то время как те, кто ничего не писал, а сразу переходил к испытанию, нервничали гораздо больше, что сказывалось и на показателях кортизола.

Немного подвигаться

Движение также благотворно влияет на показатели кортизола. При этом важно понимать, что речь здесь идет как о пробежках и кроссфите, так и о размеренной ходьбе или йоге.

В свое время было проведено любопытное исследование, в процессе которого участников разбили на две группы. Одна в течение полчаса ходила по беговой дорожке, а другая это время отдыхала. Затем обе команды проходили стресс-тестирование, выступая перед незнакомой аудиторией. В результате с задачей легче — и с меньшим уровнем кортизола — справилась группа тех, кто ходил по дорожке. У тех же, кто бездействовал, наблюдался более высокий уровень гормона.

Насладиться творчеством (а лучше — заняться им)

Сила искусства настолько велика, что, возвышая душу, оно способно влиять и на физические показатели — в частности на тот же уровень гормона стресса.

И снова исследование, когда перед прохождением испытания одна группа участников слушала классическую музыку, другая — шум воды, третья — ничего специально не слушала. Как ни странно, даже звуки природы проиграли классическим аккордам. Те, кто слушал музыку, легче прошли испытание, а их уровень кортизола гораздо быстрее вернулся в норму.

Диета для нервных: продукты, которые снижают уровень кортизола и дарят успокоение

Если же творить своими руками, можно добиться еще более впечатляющих результатов. Необязательно вставать к мольберту и рисовать маслом на холсте. В ходе еще одного эксперимента участникам предлагалось делать коллажи, рисовать маркерами все что вздумается или лепить из глины. Измерение уровня кортизола через 45 минут такой сессии показало значительное снижение показателей.

Красивый плоский живот для многих – желанный, но недостижимая цель. И не всегда проблема кроется в подкожном жире – зачастую она оказывается гораздо глубже.

Владимир Бондаренко, эксперт в области физической реабилитации и механики тела, основатель и руководитель центра механотерапии им. Густава Цандера

Округлости многим добавляют висцеральные жировые «залежи». Проблема особенно усугубляется с возрастом, при малоподвижном образе жизни и неумеренном питании.

Функции висцерального жира в организме

Наше тело, все его системы и органы устроены определенным образом, поэтому все, что находится внутри, нам необходимо. Прежде чем бороться с висцеральным жиром, важно понимать его функции:

• Защита. Он окутывает наш кишечник, печень, почки и выполняет защитную функцию от внешних воздействий.
• Гормоны. Жир участвует в работе гормональной системы.

Итак, висцеральный жир полезен для нас в нормальном количестве. Если же его уровень слишком повышается, то польза превращается во вред.

Методы избавления от висцерального жира

Способов борьбы несколько, эффективны они именно в сочетании друг с другом. И лучше сразу настраиваться не ждать быстрых результатов.

Коррекция плана питания

Нужно снизить суточную калорийность до 1500-1800 килокалорий. Лучше придерживаться дробного питания – 5-6 раз в сутки небольшими порциями.

Важно пить больше воды, до 3-5 литров в день.

Кардиоупражнения

Занятия нужно организовывать в интервальном режиме. Если мы занимаемся в спортзале и используем велотренажер, то следует ехать сперва с одной нагрузкой, потом с другой, потом с третьей, чтобы темп был рваный.

Если ходим, то тоже с разной скоростью: например, базово – 5 км в час, перемежая подходами по 30-40 секунд, увеличивая на этот период скорость до 6-8 км в час, как кому подходит. Бег исключаем.

Терренкур

Очень эффективный метод. Это ходьба на улице по пересеченной местности. Почти во всех городах в парках есть терренкурные тропы, где ходьба идет то вверх, то по прямой, то по спуску, так естественным путем нагрузка на организм чередуется. Нужно гулять так минимум 45 минут и желательно ежедневно.

Дыхательные упражнения

Подходят разнообразные, но в первую очередь нужно овладеть вакуумным дыханием, когда мы делаем вдох, затем полный выдох, втягиваем живот и задерживаемся в такой позиции на 5-15 секунд.

Чтобы вакуумные практики получались правильно, начать стоит с диафрагмального дыхания. Проще всего научиться его делать в положении лежа: резко через нос вдыхаем воздух, надуваем живот и потом медленно выпускаем его через рот. Отлично будет, если сочетать это с ягодичным мостиком или с упражнением «кошки-собаки». Делаем диафрагмальный вдох, задерживаем дыхание, потом поднимаем ягодицы вверх и в этом положении фиксируем себя на 5-6 секунд. Так мы искусственно осуществляем самомассаж внутренних органов, чем активизируем расщепление внутреннего жира.

Очень важно включить еще нижнюю диафрагму, которая находится в промежности. Жир там не массируется, поскольку давление в брюшной полости отсутствует, органы опущены, нижняя диафрагма провалена, а верхняя – подтянута вверх. И воздействовать на висцеральный жир активно мы можем, когда верхнюю диафрагму активизируем дыхательными практиками, а нижнюю – с помощью сидения на валике либо специальных упражнений Кегеля для женщин.

Какие упражнения нужны женщинам с сидячим образом жизни: укрепляем тазовое дно

Висцеральный массаж

Очень популярная и довольно эффективная методика. Специалист пальцами проминает внутренние органы, каждый орган массирует изнутри. Процедура часто сопровождается вакуумными техниками. Так идет активное воздействие на внутренние органы и висцеральный жир.