Вы часто чувствуете усталость и недостаток энергии? Возможно, проблема кроется не только в стрессе и нехватке сна. Узнайте, как недостаток белка может влиять на ваше самочувствие и почему это важно исправить.
Белок — это важный строительный материал для нашего тела. Он помогает чувствовать сытость, наращивать мышцы и поддерживать здоровье. Многие говорят о важности достаточного потребления белка, но как понять, хватает ли его именно вам?
Белок не только помогает строить мышцы и восстанавливаться после тренировок. Он также важен для красоты волос и ногтей (из него состоит кератин), сильного иммунитета, нормальной свертываемости крови и быстрого заживления ран. Кроме того, белок помогает удерживать жидкость в организме и предотвращает отеки.
7 признаков того, что вам может не хватать белка
-
Слабость и усталость: Если вы быстро устаете даже от небольших нагрузок, возможно, вам не хватает белка. Он дает энергию, необходимую для активной жизни.
-
Медленное восстановление после тренировок: Вещество помогает восстанавливать мышцы после физической нагрузки. Если вы чувствуете, что тренировки отнимают чрезмерное количество ресурсов, это может быть признаком нехватки белка.
-
Ломкие ногти и истончение волос: Белок является важным компонентом кератина, основного строительного материала волос и ногтей. Недостаток вещества может привести к их ломкости и истончению.
-
Частые болезни: Белок играет важную роль в поддержании иммунной системы. Его недостаток может ослабить организм и сделать вас более восприимчивым к болезням.
-
Постоянное чувство голода: Вещество помогает чувствовать себя сытым. Если вы постоянно ощущаете голод, даже после еды, возможно, вам нужно увеличить потребление белка. Он дольше переваривается, чем углеводы, и помогает контролировать аппетит.
-
Медленное заживление ран: Белок участвует в процессе заживления ран. Если они заживают медленно, это может быть признаком недостатка вещества.
-
Отеки: Белок помогает удерживать жидкость в организме. Его недостаток может привести к накоплению жидкости и появлению отеков.
Как добавить больше белка в свой рацион?
Завтрак
Начните день с белка! Завтрак, богатый этим компонентом, поможет вам чувствовать себя сытым и энергичным в течение дня.
Примеры завтраков с высоким содержанием белка:
-
Греческий йогурт с ягодами и цельнозерновой гранолой.
-
Яйца и овсянка.
-
Белковый смузи из молока, йогурта и фруктов.
Рецепт белкового смузи:
-
1 стакан молока (можно использовать растительное молоко).
-
1/2 стакана греческого йогурта.
-
1/2 стакана замороженных ягод.
-
1 мерная ложка протеинового порошка (по желанию).
-
Смешайте все ингредиенты в блендере до однородной массы.
Перекусы
-
Сыр.
-
Жареный эдамаме.
-
Вяленая говядина.
Обед и ужин
Старайтесь, чтобы четверть вашей тарелки занимали нежирные источники белка.
Примеры обедов и ужинов с высоким содержанием белка:
-
Нежирная говядина.
-
Рыба (лосось, тунец, треска).
-
Птица (курица, индейка).
Рецепт салата с курицей и авокадо:
-
150 г отварной куриной грудки, нарезанной кубиками.
-
1/2 авокадо, нарезанного кубиками.
-
1/4 красного лука, нарезанного.
-
1/4 стакана помидоров черри, разрезанных пополам.
-
Смесь зелени для салата.
-
Заправка (оливковое масло, лимонный сок, соль, перец).
Приготовление: Смешайте все ингредиенты и заправьте салат.
Рецепт обеда: куриный суп с фрикадельками
-
500 г куриного филе;
-
2–3 картофелины;
-
1 морковь;
-
1 луковица;
-
2 ст. л. растительного масла;
-
соль, перец, зелень по вкусу;
-
лавровый лист.
Приготовление:
-
Нарежьте куриное филе на небольшие кусочки.
-
Поставьте кастрюлю с водой на огонь и доведите до кипения.
-
Добавьте в кипящую воду куриное филе, картофель, морковь и лук.
-
Варите на медленном огне до готовности овощей и мяса.
-
Посолите, поперчите по вкусу, добавьте лавровый лист и зелень.
-
Обжарьте нарезанный лук и морковь на растительном масле до золотистого цвета, затем добавьте в суп.
Сколько белка нужно именно вам?
-
Половина — овощи и фрукты.
-
Четверть — источник животного и растительного белка.
-
Четверть — цельнозерновые продукты.
Например, для человека весом 70 кг требуется около 56 граммов белка в день.
На потребности в белке влияют:
-
Возраст: Потребность в белке увеличивается с возрастом.
-
Уровень активности: Спортсменам и людям, ведущим активный образ жизни, требуется больше белка, чем тем, кто ведет сидячий образ жизни.
-
Цели в отношении здоровья: Потребность в белке может увеличиваться при похудении, наборе мышечной массы или поддержании текущего веса.
Спортсменам и беременным женщинам требуется больше белка, чем обычным людям.
Белок — важный компонент здорового рациона, который помогает не только в наращивании мышц и восстановлении после тренировок, но и поддерживает здоровье волос, ногтей, иммунной системы и способствует заживлению ран. Признаками недостатка белка могут быть слабость и усталость, медленное восстановление после тренировок, ломкие ногти и истончение волос, частые болезни, постоянное чувство голода, медленное заживление ран и отеки. Чтобы убедиться, что вы получаете достаточно белка, можно разнообразить свой рацион продуктами, богатыми белком, такими как нежирное мясо, рыба, птица, молочные продукты и бобовые.
Если вы не уверены, сколько белка вам нужно, обратитесь к диетологу для индивидуальной консультации.
