Последнее, чего хотят все худеющие, — это сорваться во время диеты и набрать обратно все с таким трудом сброшенные килограммы. Чтобы избежать этого, стоит «растягивать» чувство сытости. Рассказываем — как.
В некоторые дни соблюдать намеченный план питания может быть труднее, чем обычно: стресс, эмоции, гормональные скачки могут заставлять руки тянуться к вредной пище. В такие моменты вероятность срыва особенно велика, а желание срочно перекусить вредными продуктами часто наступает из-за чувства голода.
Большинство диетологов уверено, что к таким ситуациям стоит готовиться заранее и продумывать рацион с учетом возможных приступов. Пересилить желание съесть пирожное или выпить газировки непросто, намного легче наладить питание комплексно и вовсе не допускать таких ситуаций.
Специалисты знают несколько приемов, которые помогут как можно дольше не терять чувство сытости.
Соблюдать водный баланс
Для того чтобы оставаться сытым, не всегда стоит плотно питаться. Не менее важную роль в контроле этого чувства является потребление необходимого организму количества воды. Причина кроется в том, что человек часто принимает жажду за голод. Кроме того, вода может активировать определенные рецепторы в желудке и обеспечить чувство сытости.
Важно помнить, что помогать справиться с голодом будет исключительно чистая вода, а не газировка, кофе или чай.
Больше клетчатки
Доктор медицинских наук Триста Бест заявляет, что добавление даже небольшого количества клетчатки в каждый прием пищи — это простой способ оттянуть следующий прием пищи, не страдая от голода. Это связано с тем, что клетчатка переваривается медленнее, чем другие питательные вещества.
Кроме того, в клетчатке содержится молекула ацетат, которая выделяется при пищеварении и сигнализирует мозгу, что человеческий организм сыт.
Избегать рафинированные углеводов
Сбалансированное питание предполагает как добавление некоторых продуктов в рацион, так и их ограничение. Диетологи советуют исключить из меню рафинированные углеводы, которые содержатся в хлебе и любой выпечке.
Связано это с тем, что эти продукты дарят лишь кратковременное чувство сытости, пагубно влияют на фигуру и практически не насыщают организм энергией.
Есть хрустящие овощи и фрукты
Дольше оставаться сытым часто помогает пища, которую нужно долго и тщательно пережевывать. Именно к таким продуктам и относится большинство овощей или фруктов, например, морковь, яблоки, огурцы или сельдерей.
«Из-за их твердой текстуры организм должен работать усерднее, чтобы переварить их. Это приводит к более длительному процессу пищеварения и большему количеству сжигаемых калорий», — отмечает Бест.
Больше белка
Диетолог Эми Гудсон советует включать его в любой прием пищи и перекус, так как белок переваривается дольше, чем углеводы. А когда они употребляются вместе, это замедляет скорость попадания сахара в кровь.
Завтрак может состоять из яиц с цельнозерновыми тостами, фруктами и молоком. На обед рекомендуется выбрать салат с белком в сочетании со свежими фруктами или цельнозерновой булочкой. На ужин может быть нежирная говядина со сладким картофелем и жареные овощи. В качестве перекуса стоит присмотреться к греческому йогурту с ягодами, цельнозерновым крекерам и сыру, вяленой говядине с орехами и мюсли.
Сбалансировать уровень сахара в крови
Когда этот показатель высок, люди с большей вероятностью будут испытывать особую тягу к еде, упадок сил, спутанность сознания и спад энергии в середине дня. В тандеме со сложными углеводами белок и жиры замедляют всасывание глюкозы в кровь, способствуя еще большему насыщению.
Стоит выбирать блюда, которые содержат одновременно углеводы (в идеале — сложные), белки и жиры, чтобы чувство насыщения сохранялось дольше.
Включить в рацион жиры
Как правило, богатый жирами рацион позволяет человеку чувствовать себя сытым дольше и не тянуться к вредным продуктам. Эксперты советует употреблять больше орехов, семян, авокадо, жирной рыбы и растительных масел.
Известно, что жиры дают больше калорий на грамм или укус, чем углеводы или белки, поэтому в один прием пищи не стоит включать слишком много перечисленных выше продуктов.
