Подпишись на нас в соц. сетях!


Без запретов: что такое интуитивное питание и его основные принципы и запреты



Тема интуитивного питания прорвалась в Россию. Ее обсуждают, но мало кто понимает, что это. Мы решили расспросить об этом Ксению Король, спортивного нутрициолога, фитнес-эксперта, члена Национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, основательницу проекта «Дружу с телом», у которой недавно вышла одноименная книга.

интуитивное-питание-2.jpg

Так что же такое интуитивное питание? 

Если я выбираю интуитивно одни шоколадки и ем их, потому что люблю себя – это оно? Если я перестану все считать и контролировать, разве я не начну стремительно толстеть? Или вот противоположное: на сколько килограмм я гарантированно похудею за месяц, если «сяду» на интуитивное питание?

Для начала давайте поймем самую главную вещь. Интуитивное питание – это не какая-то модная новая система или диета, которая пришла на смену Дюкану и Монтиньяку. Интуитивное питание – это бэкап ваших первоначальных заводских настроек до тех, что были заложены в вас производителем – природой.

Современная взрослая женщина питается по правилам, режимам, часам и таблицам, взвешивает продукты, записывает калории, сверяется с меню от диетолога. Все это ручное управление, которые не было заложено в нас природой. Это правила, которые придумали люди и придумали сравнительно недавно. Вы когда-нибудь слышали о диете Жанны д’Арк или Марии Магдалины? Нет. Не сидели они на диетах, не заботил человечество этот вопрос.

Если взглянуть на дикую природу, то вы увидите, что все тигры одинаковые. И олени тоже. Дикие звери внутри своей популяции имеют плюс-минус одну и ту же комплекцию. И только люди и домашние животные внутри своей группы имеют разную комплекцию.

В чем разница между питанием людей и диких животных?

В первом случае управление питанием происходит вручную, а во втором – автоматически. Нет главного тигра-нутрициолога, который расскажет, как правильно и в какой последовательности поглощать косулю. Дикие звери – доверяют инстинктам, заложенным в нас природой.

Наши подруги-ведьмы (те самые, что едят все и не толстеют), младенцы, многие мужчины питаются по тем же принципам, что звери дикой природы. Признавая, что эксперт в питании не мы – а тело.

Какие инструменты использует тело, питаясь интуитивно

  • Голод – физиологический голод единственная причина приступить к трапезе

Голод нарастает постепенно и появляется в области желудка, как пустота. Голод рассматривает альтернативы (не этот продукт, так другой. В выборе продуктов чаще всего выбирает сытные и простые блюда. Например, хочу томатный суп и котлету с гречкой.
Тут важно понять, что многие разорваны со своим телом из-за длительного ручного управления, а потому им сложно ориентироваться на голод. Вы либо предпочитаете «хомячить» круглосуточно или игнорировать голод. Когда я ем без чувства физиологического голода – это, как правило, психологический голод.

Кстати!

Психологический голод – по факту, это и не голод даже, а некое психическое состояние, схожее с голодом, но ощущаемое не совсем в желудке. Может проявляться в районе горла, солнечного сплетения. Сопровождается острым желанием поесть, пожевать что-то конкретное. Например, хочу шоколадку «Аленка» и только ее. Психологический голод не связан с нехваткой энергии, а только с эмоциональным состоянием.

  • Насыщение – это порция, которую необходима моему телу.

Порцию оценивает тело, не стакан, тарелка или ладонь. Вот столько еды вам нужно – говорит тело сигналом «желудок полон». Это физическое ощущение удовлетворения в желудке, приходящее в процессе   потребления   пищи. После комфортного насыщения, чувствуется удовлетворение, а мысли о пище надолго покидают едока.

  • Внутренняя потребность – тот набор продуктов, который нужен непосредственно телу. Нет ориентира на таблицы, индексы, готовые меню и рационы.

Вот тут больше всего страха и проблем. Я же начну выбирать только шоколадки, булочки и конфеты – с ужасом в глазах говорит типичная женщина. На самом деле это не так. Шоколадки, бургеры и конфеты – это результат выбора «мозгом». Не в том плане, что «мозгу нужна глюкоза», как любят говорить – потому что ему столько не надо.

Когда у вас продукты делятся на разрешенные и запрещенные, запретные становятся очень значимыми, потому что они дефицитные и недоступные. Так устроена психика. Помните Еву и яблоко? Первая женщина, которую посадили «на диету», сорвалась.

интуитивное-питание.jpg

Что происходит, когда вы начинаете придерживаться интуитивного питания?

Когда вы прекращаете питаться по таблицам разрешенных и запретных продуктов и передаете своему телу управление, происходят совершенно невероятные вещи. Вам хочется хлебец с помидором и моцареллой, а не торт три шоколада. Потому что хлебец с сыром сытный и легко переваривается, а торт приторный. Даже сейчас вы можете вспомнить ситуацию, когда были чрезвычайно голодны. Что вам хотелось, когда еда появилась в доступе. Сытной горячей пищи или холодный сладкий торт с кока-колой?

Когда все становится в доступе, когда опыт поедания тортиков допустим, он перестает будоражить воображение и интересовать. Едок становится все более привередливым. Это как в 16 лет ходить в кино с каждым смазливым пареньком, а в 30 лет уже тратить вечер на лишь бы кого не будешь, уже есть четкие критерии мужчины, которому можно уделить внимание.

Снимая ограничения и запреты в своей голове, учась слышать сигналы тела, уходя от большого количества мысленной концентрации на еде мы приходим к интуитивному питанию.

Это не система и не диета. Это нормальное пищевое поведение – использование пищи для удовлетворения голода. Потому что единственная функция еды – это поставка энергии и питательных веществ, необходимых телу.

Интуитивное питание возможно настроить самостоятельно, подойдя к вопросу вдумчиво. Недавно вышла книга Ксении Король «Дружу с Телом», где даны 12 шагов к интуитивному питанию вместе с практическими заданиями. Все инструменты, описанные в этой статье, подробно описываются в книге.


дзен.jpg




Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media
21.12.2018
Наши рассылки

Острее, сытнее, горячее? Правильное питание для иммунитета в холода


MyCollages - 2022-12-01T140649.019.jpg

Смена времен года, особенно резкая, всегда стресс для организма. Он не успевает адаптироваться, страдает иммунная система, и в результате мы заболеваем простудой. Поддержать иммунитет и помочь организму привыкнуть к холодам поможет правильный рацион питания.



Конечно, вполне можно обойтись без приема витаминов или добавок, укрепив иммунитет с помощью правильно составленного рациона питания. Он должен содержать все необходимые витамины и микроэлементы, а также помогать поддерживать здоровую микрофлору кишечника. Акцент сделайте на клетчатке (отруби, крупы, бобовые, орехи), витамине С (шиповник, болгарский перец, смородина, брокколи) и согревающих продуктах (яркие овощи, мед, сладкие фрукты, имбирь, корица, бульоны и крем-супы). Все они эффективно помогают противостоять вирусным инфекциям.


Что касается кишечника, то этот крупнейший орган является частью иммунной системы, поэтому его состояние сильно сказывается на здоровье в целом. Для поддержания микрофлоры нужны клетчатка и ферментированные продукты: крупы, орехи, семена, фрукты, бобовые, чернослив, квашеная капуста. Все должно быть натуральное и цельное. Например, если овсянка, то обязательно цельная, которая варится 15 минут, а не быстрого приготовления. 

Как избежать дефицита полезных веществ

Даже если организм испытывает дефицит некоторых веществ, восполнить их недостаток можно за счет питания. Конечно, сейчас много говорят о том, что почва везде обедняется, используются различные химикаты. Тем не менее в продуктах все равно остаются нужные микроэлементы в достаточном количестве. Однако скорректировать рацион самостоятельно, на бытовом уровне, сложно. Сделать это помогут специалисты-диетологи. Здесь потребуется изучить симптомы и результаты анализов крови или волос на микроэлементы. Именно со сбора анамнеза и тщательного опроса диетолог начинает свою работу, а затем уже наблюдает результат и по необходимости его корректирует.

Мифы и правда о питании в холода

Самое распространенное заблуждение — считать, что в холодное время года нужно больше питаться. Нужно менять не калорийность, а баланс в еде, соотношение согревающих и охлаждающих продуктов. 

Еще одна ошибка — покупать несезонные фрукты и овощи. В них практически нет витаминов. За исключением ягод и овощей шоковой заморозки, при которой все полезные вещества сохраняются. Для укрепления защитных сил организма лучше походите в баню, на массаж или займитесь любой двигательной активностью: всем тем, что улучшает кровообращение. 

MyCollages - 2022-12-01T141021.189.jpg


Витамины про запас

Также нужно принимать во внимание, что одни витамины и микроэлементы накапливаются в организме, а другие нет. Например, водорастворимые витамины, такие как С и витамины группы В (кроме В12), выводятся организмом за сутки, поэтому каждый день требуется их пополнение. А жирорастворимые витамины (А, D, Е, К) накапливаются в печени, и их не нужно ежедневно восполнять. К примеру, необязательно каждый день есть лосось. 

Нюансы сочетаемости продуктов

Правильное сочетание продуктов — целый раздел ортомолекулярной медицины. Есть продукты-антагонисты, противостоящие друг другу и не дающие правильно усвоиться. Это тоже нужно учитывать. Например, источники кальция не следует запивать кофе, так как он является антагонистом кальция. Речь идет об одном приеме пищи. Например, если вы едите салат с кунжутом, чтобы получить кальций, не нужно заканчивать прием пищи чашкой кофе. Иначе кунжут вы съедите впустую, он ничего вам не даст. Лучше добавить в этот прием пищи витамин С (например, салат с красным болгарским перцем), с ним кальций будет усваиваться лучше.

Меню для иммунитета

Конечно, рацион должен подбираться индивидуально. Ведь продукты, полезные для одного, могут навредить другому. Но если представить, что меню составляется для абсолютно здорового человека, то можно предложить такой вариант.

Завтрак: смузи из груши и имбиря, омлет из двух яиц с цельнозерновым тостом и зеленью;
Обед: паста в томатном соусе и салат из печеных овощей с авокадо;
Перекус: имбирный чай с медом или фрукт;
Ужин: микс зелени с кунжутным маслом, котлетки из индейки и брокколи. 


дзен.jpg      
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Unsplash
01.12.2022

6 простых способов держать уровень холестерина под контролем


холестерин.jpg

В теле человека существует несколько видов данного вещества. В то время как «хороший» холестерин отвечает за выработку гормонов, «плохой» разрушает сосуды и образует на них бляшки. Именно с ним и нужно бороться.



Многие люди считают холестерин своим врагом из-за его пагубного влияния на сердечно-сосудистую систему. Однако поспешно судить точно не стоит: на самом деле он играет важную роль во многих процессах организма. Когда люди говорят об уровне этого вещества в своем организме, они обычно имеют в виду концентрацию общего холестерина. Он, в свою очередь, состоит из «хорошего» с высокой плотностью и «плохого» с низкой.


Более мелкие частицы вещества часто становятся причиной проблем: они просачиваются в отверстия в кровеносных сосудах и повреждают их. Чтобы защитить себя от этого, стоит следовать шести простым советам, которые перечисляет медик и эксперт в области здоровья кишечника Меган Росси.


Не допускать запоров

Холестерин используется для синтеза желчных кислот, расщепляющих жиры в пище. Когда еда проходит через тонкую кишку, она смешивается с небольшим количеством желчных кислот, которые позже повторно всасываются и возвращаются в печень.


Но если у человека запор, эти кислоты дольше задерживаются в кишечнике, тем самым повышая уровень холестерина в организме. В 2011 году было проведено исследование с участием 70 000 женщин в период менопаузы, которое показало, что сердечные заболевания чаще выявлялись именно у тех, кто страдал от запоров.


Тем, кто сталкивается с такой проблемой, врач советует пить больше жидкости, не менее двух литров в день. Кроме этого, в рацион стоит добавить чернослив на регулярной основе или два киви, которые лучше есть вместе с кожурой.


холестерин5.jpg


Употреблять растительные стерины и станолы

Эти природные соединения содержатся в растительной пище, а их употребление помогает организму усваивать меньшее количество холестерина. Для этого в рацион стоит включить растительные масла, зерновые, крупы, семена, орехи, бобовые, фрукты и овощи.


Для поддержания организма в норме, нужно потреблять ежедневно около 400мг стеринов и станолов. При необходимости большего количества этого вещества, можно пить специальные напитки, одна порция которых помогает восполнить дефицит.


Избегать гидрогенизированных масел

Клетки печени имеют определенные рецепторы, которые помогают распознать холестерин. Исследования показывают, что потребление слишком большого количества жиров мешает работе рецепторов и из-за этого приводит к накоплению холестерина.


Частично гидрогенизированные жиры, или транс-жиры, повышают уровень циркулирующего общего и «плохого» холестерина, а также снижают уровень «хорошего». Производители продуктов используют их, чтобы продлить срок хранения товаров, именно поэтому эксперт советует тщательно изучать этикетку перед покупкой.


Включить в рацион бобовые

Ежедневное потребление любого вида фасоли, нута, чечевицы, гороха будет насыщать кишечные бактерии, которые помогают переваривать холестерин. Исследование, проведенное в 2021 году Гарвардским университетом, показало, что у людей с определенными кишечными бактериями уровень холестерина значительно ниже.




холестерин6.jpg


Заниматься спортом

Упражнения повышают уровень ферментов, которые доставляют холестерин высокой плотности в печень. Также считается, что это способствует увеличению размера белков, доставляющих молекулы холестерина — это повышает шансы, что вещество не проникнет в стенки кровеносных сосудов.


Исследование, опубликованное в Международном журнале спортивной медицины в 2016 году, показало, что регулярные высокоинтенсивные интервальные тренировки повышают уровень «хорошего» холестерина у женщин на 21% уже через три недели.


Есть овсянку

Подается она в виде горячей каши или холодных мюсли, овсянка — лучший вариант завтрака для борьбы с повышенным холестерином. Все дело в содержащемся бега-глюкане, который снижает интенсивность всасывания холестерина.


Исследования показывают, что употребление трех граммов бета-глюкана в день может снизить уровень «плохого» холестерина примерно на семь процентов. Стоит понимать, что в стандартной 40-граммовой тарелке овсянки содержится около двух граммов бега-глюканов.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
30.11.2022

День за днем: врач рассказала, как наверняка избавиться от тяги к сладкому за 10 дней


тяга5.jpg

В погоне за стройным телом, здоровым организмом и чистой кожей многие стремятся перестать употреблять сахар. В реальности же большинство попыток оборачивается провалом, так как за один день отказаться от любимых десертов — задача не из простых.



Большинство людей с трудом может представить свою жизнь без сахара: день начинается с кружки подслащенного чая, продолжается шоколадным батончиком в качестве перекуса, а завершается — любимым десертом. Далеко не все даже осознают, что какая внушительная часть их рациона буквально пропитана этим «сладким ядом».


Даже теоретически отказ от него кажется нереальным — уж слишком много любимых продуктов будет под запретом. На практике решиться на этот шаг может еще меньше людей. Подтолкнуть людей к этому попробовала акушер-гинеколог Екатерина Волкова, рассказав в своем Телеграм-канале, как избавиться от тяги к сладкому за 10 дней.


Женщина сразу же спешит воодушевить решившихся на отказ от десертов и рассказала, что отвечающие за сладкое вкусовые рецепторы перестраиваются довольно быстро.


«Уже через неделю происходят изменения в структуре рецепторов. А через 21 день появятся первые зачатки привычки обходиться без конфет и сладкого чая», — поясняет в своем блоге эксперт.


Далее Волкова дает конкретные рекомендации по налаживанию питания и коррекции рациона, которые помогут организму испытывать меньший стресс и не сорваться.


тяга3.jpg


В первый день женщина советует сделать акцент на белково-жировых перекусах, к которым стоит обращаться всякий раз, когда тяга к сахару будет казаться непреодолимой. Она посоветовала съесть авокадо, оливки, домашний урбеч, тыквенные семечки, лен, орехи или рыбу. На первом этапе важно включить как можно больше данных продуктов в рацион — они помогут приглушить желание употребить очередную «дозу».


Во второй день медик рекомендует для улучшения работы желудочно-кишечного тракта включить в рацион клетчатку. Она может содержаться в зеленых овощах, например, в капусте и зелени. Из этих продуктов можно без труда приготовить легкий салат, который станет полезной заменой привычной булке или шоколадке.


На третий день Екатерина предложила заняться анализом окружающих продуктов и понять, в каких из них может скрываться сахар. Уже давно не секрет, что этот «белый убийца» может крыться в мюсли, кетчупе, соусах, майонезе, йогуртах, соках или полуфабрикатах.


Четвертый день, по словам эксперта, будет одним из самых трудных, именно в этот момент начнется ломка. Чтобы не сдаться на этом этапе и продержаться, стоит включить в рацион курагу, чернослив или сушеные яблоки. Их можно добавлять в кашу или травяной чай.


тяга1.jpg


На следующих день легче не станет — ломка будет усиливаться, а сахара станет хотеться еще сильнее. Так как половина пути в этот момент уже окажется пройдена, отступать будет уже поздно. Волкова уверена, что справиться с трудностями пятого дня помогут несколько долек темного шоколада.


5 дней ломки: что чувствует человек при отказе от сахара, рассказывает эндокринолог


Далее специалист советует взяться за налаживание питьевого режима и начать соблюдать водный баланс. Восполнять недостаток влаги в организме можно не только с помощью обычной воды, также помогут ягодный морс без сахара, отвар из кураги или чернослива.


На седьмой день, по словам гинеколога, наконец станет легче и тяга к сладкому будет уже не такой сильной. Однако расслабляться еще рано — риск сорваться все еще остается. Чтобы не допустить этого, Волкова рекомендует увеличить количество приемов пищи. Врач советует питаться 4–5 раз в день мелкими порциями.


тяга.jpg


На следующий, восьмой день стоит тщательно проанализировать содержимое сумочки, рабочего стола и бардачка автомобиля — там не должно быть никаких искушений. Любые сладкие продукты стоит заменить полезной альтернативой, например, орехами, семечками или финиками.


Когда финал так называемого челленджа близок, желание купить любимый десерт может накрывать внезапно в самых разных ситуациях. Во время таких приступов доктор рекомендует переключить свои мысли и выполнить какое-либо задание: повторить 50 раз любое слово на иностранном языке, отжаться несколько раз, начать глубоко дышать.


В финальный день стоит вознаградить себя за проделанный путь и проявленную силу духа. Сделать это можно с помощью ягодного желе, Белевской пастилы без содержания сахара, любимых фруктов. Самое главное, как отмечает эксперт, всегда должна быть мотивация продолжать двигаться дальше.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0
30.11.2022

10 причин, почему вы не худеете, даже когда изменили рацион и привычки


ошибки9.jpg

Принято считать, что ограничения в питании и регулярные тренировки — залог быстрой потери веса. Однако специалист готова назвать как минимум 10 препятствий на пути к похудению.



Ради тела мечты многие идут на самые отчаянные меры: лишают себя любимых продуктов, устраивают ежедневные изнурительные тренировки и отслеживают все съеденные калории. Однако даже это не гарантирует наличие желанного результата. Несмотря на все прилагаемые усилия, вес не меняется. А иногда может даже увеличиваться, приводя в отчаяние.


Британский диетолог Линн Уорд перечислила 10 ошибок, которые совершают многие худеющие. Именно они могут бесконечно отдалять человека от заветной цифры на весах.


1. Непоследовательность

Первая причина, по которой результат может быть незаметен, — отсутствие дисциплины. По словам Уорд, многие люди любят баловать себя за соблюдение диеты каким-либо неполезным продуктом. Это могут быть несколько бокалов вина, любимые десерты или вредные снеки.


Чтобы отслеживать нездоровые привычки, женщина советует вести дневник питания и в конце недели анализировать написанное. Некоторые могут даже не замечать, что в их рационе есть место подобным несовершенствам.


2. Недиетические выходные

В субботу и воскресенье люди часто позволяют себе немного больше, отклоняются от диеты и питаются не дома. Все это может привести к набору веса и потере всех достигнутых на неделе результатов.


Самый простой способ бороться с этим — сократить количество перекусов или устроить поздний завтрак, если в этот день запланированы поход в ресторан или посиделки с друзьями. Таким образом, вместо 3 приемов пищи будет всего два.


ошибки6.jpg


3. Отсутствие дефицита

Уорд напоминает, что «золотое правило» похудения — соблюдение дефицита калорий. Это означает, что на протяжении диеты нужно есть немного меньше, чем требуется организму, только в таком случае будет достигнут результат.


Ошибочно полагать, что замена привычных продуктов диетическими без дефицита калорий приведет к похудению. Если начать с особенным энтузиазмом налегать на полезную еду, думая, что вы и так многого себя лишили и можете себе это позволить, возникает риск, наоборот, поправиться.


4. Голод в голове, а не в желудке

В то время как многие думают, что ими руководит отсутствие сытости, специалист уверена, что на самом деле большинство часто испытывает так называемый «голод в голове». Так она назвала желание человека есть всякий раз, когда он испытывает определенные чувства или эмоции:


«Голод в голове — это когда вы едите, если вам скучно, грустно или весело. Но важно помнить, что никакое количество еды никогда не насытит вас по-настоящему, если вы не были голодны с самого начала», — поясняет Линн.


5. Неправильное отслеживание

Многие во время похудения скачивают на свои устройства специальные приложения для подсчета калорий. Однако доверять им, по словам диетолога, в полной мере не стоит. Дело в том, что приложение может как преувеличивать, так и преуменьшать показатели.


Кроме того, далеко не все пользователи вводят в устройство каждый свой перекус, из-за чего получают неполную картину и не понимают, почему нет результата.




ошибки4.jpg


6. Неверный расчет нормы калорий

Перед тем как ставить цель по похудению, стоит определить собственную норму калорий — сделать это можно при помощи любого онлайн-калькулятора, заранее измерив свои параметры. Однако на этом этапе нужно быть особенно внимательным и постараться ввести максимально корректные данные.


Линн напоминает, что для снижения веса нужно есть на 10–20% меньше от получившегося показателя.


7. Ошибочное понимание собственной активности

Женщина рассказала, что многие ее клиенты считают себя практически профессиональными спортсменами, в то время как на самом деле вся их ежедневная активность — это дорога до офиса. Однако Линн отметила, что будет достаточно включить в рутину хотя бы 10 000 шагов и несложные физические нагрузки:


«Шаги действительно недооценивают, когда речь заходит о потере веса», — говорит она.


8. Принятие важных решений в конце дня

Основная причина отсутствия результата — это самосаботаж. Большинство зарекается начинать бегать, делать зарядку и отказываться от сладкого в конце дня, когда они уже лежат в кровати и испытывают сильную усталость после целого рабочего дня. Вероятность, что обещания самому себе будут сдержанны, ничтожно мала.


Вместо этого стоит принимать подобные решения по утрам, когда организм полон сил и еще не измотан. Шансы, что человек будет их придерживаться, ощутимо возрастают.


диета2.jpg


9. Избегание перерывов

Для многих худеющих дать себе послабление в диете — значит сорваться и признать собственное поражение. Однако Уорд убеждена, что перерывы необходимы организму, когда вес долгое время стоит на месте.


Она советует передохнуть, забыть об ограничениях на некоторый срок и затем вернуться к похудению с новыми силами.


10. Быстрое разочарование

Наконец, диетолог объяснила, что потеря веса и жира требует времени. Именно поэтому она советует не вставать на весы в течение первых двух недель соблюдения диеты. Если же цель довольна внушительна, например, похудеть на 10 килограммов, то стоит понимать, что это может занять до полугода.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
28.11.2022

Простые секреты контроля веса после сорока: какие изменения рациона и активности приносят результат


jens-lindner-4i7-mcM7xSY-unsplash.jpg

Почему и как мы сбрасываем или набираем вес? Этот вопрос волнует каждого, кто старается удержать заветные цифры на весах. Единой и верной для всех формулы не существует, но есть ряд приемов, которые гарантированно улучшают и показатели, и самочувствие.

ДИНА АНАНЬИНА.png


Дина Ананьина, врач космической медицины, диетолог-нутрициолог, эксперт курса «Искусство здорового тела»





Все мы очень разные. Но почему-то любим примерять на себя, например, жизненные обстоятельства подруги в том же весе, возрасте и схожей жизненной ситуации. Когда «как у подруги» не получается, мы склонны сильно расстраиваться. При этом именно так чаще всего и происходит.

А еще мы замечаем, что после сорока лет сбрасывать вес или удерживать его гораздо сложнее, а вот набирать – проще. С чем связаны эти изменения? И как понять, что влияет наибольшим образом на наше тело? Как учитывать эти особенности и что предпринять такого, что наверняка подойдет большинству?
Чаще всего сложности с контролем веса после сорока свойственны именно женщинам – речь о так называемом менопаузальном наборе веса. Мы не сразу замечаем, что начались изменения. При прежних привычках в питании одежда неожиданно становится теснее, жир появляется или его количество увеличивается в области талии, словно он решил мигрировать с бедер на талию, мышечная масса уменьшается.


По утрам и к вечеру появляются заметные отеки, реакция на еду становится более выраженной, а работа кишечника расстраивается. Настроение портится, и к имеющемуся состоянию добавляется стресс, и круг замыкается.


Наибольшие изменения затрагивают гормональную систему. Гормоны совершают своеобразный кувырок. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться, приводя ко многоступенчатым изменениям, затрагивая плотность и качество мышечной ткани, чувствительность тканей к инсулину. Перераспределение жировой ткани касается в основном линии талии.

Давайте разберем 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающихся питания, и 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающиеся режима физической активности.

Питание

shutterstock_509284693.jpg

1. Обеспечьте свою диету достаточным количеством фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены — это природные вещества нестероидного происхождения, обладающие схожими с эстрадиолом свойствами, которые благодаря этому могут обеспечивать эстрогенный и антиэстрогенный эффект. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в сое и ее продуктах. Соя является одной из частых составляющих рациона жителей Юго-Восточной Азии. В частности, Китая и Японии.

Исследования женского здоровья представительниц этого региона показали, что они реже подвержены гинекологическим заболеваниям и проблемам, связанным с пре- и менопаузальным периодом. Основной причиной называлась особенность диеты, в частности, включение большого количества фитоэстрогенов (в среднем женщины в Китае и Японии ежедневно с пищей получают 15-20 мг фитоэстрогенов, а в западных странах — 2 мг в день).

Часть поглощенных эстрогенов усваивается печенью, неусвоенная часть расщепляется и далее усваивается в тонкой кишке с участием микробиоты. Медицинские исследования, посвященные изучению эффектов фитоэстрогенов, весьма противоречивы. Некоторые из них признают наличие эстрогенного эффекта, в то время как другие считают имеющийся эффект весьма скромным (1). Однако несмотря на это, особенно в случае отсутствия показаний к гормонозаместительной терапии, добавление фитоэстрогенов в рацион не будет лишним.


shutterstock_1673466148.jpg
Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в семенах льна, пшенице и ржи, бобовых, тыкве, спарже, капусте, шпинате, груше, сливах.

2. Употребляйте достаточное количество белка.

Частота саркопении (снижения мышечной массы) на 9% чаще наблюдается в пременопаузальном периоде, чем в период менопаузы и постменопаузы. К сожалению, выраженная потеря мышечной ткани наблюдается не только у пожилых женщин, затрагивая и женщин среднего возраста (2).


Увеличение в рационе количества белка потребует от организма больших усилий для переваривания, поэтому смело обеспечивайте с каждым приемом пищи потребление 20-30 граммов белка (например, 100 граммов куриного мяса содержит около 27 граммов белка). Выбирая мясо, отдавайте предпочтение птице (грудка курицы и индейки), нежирным сортам говядины и чаще добавляйте в рацион рыбу.

По возможности, старайтесь употреблять красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю. Риски развития сердечно-сосудистых заболеваний доказанно выше при частом употреблении красного мяса. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, увеличивайте объем растительного белка.


rosalind-chang-iJMX64kqJZA-unsplash.jpg


3. Готовьте в «щадящем» режиме.
Старайтесь не часто включать в рацион пищу, приготовленную в кипящем масле, путем жарки или воздействия крайне высоких температур. Если вы не имеете противопоказаний, включайте в рацион с каждым приемом пищи необработанные овощи и листья. Обеспечивайте себя необходимым количеством растительных волокон. Клетчатка способствует очищению кишечника, а также является источником питания для микробиоты кишечника.

4. Концентрируйтесь на себе и на приеме пищи.

То, что могло иногда «сойти с рук» раньше, с возрастом происходит уже иначе. Чудеса многозадачности перестают работать, когда речь идет о тонких механизмах деятельности внутренних систем. Для здорового и эффективного переваривания мы должны быть сосредоточены во время еды. Поэтому во время еды настоятельно рекомендуется отложить в сторону телефоны, планшеты и прочие устройства, выключить телевизор и другие источники информации, не читать газеты, не болтать. А если трапезу прервал неожиданный звонок, по возможности отложите разговор после окончания приема пищи.
Потенциальный стрессовый разговор разладит процесс пищеварения. Сосредоточение на еде позволит насладиться процессом, внимательнее отследить момент, когда произойдет насыщение, и вовремя остановить трапезу.

5. Ограничьте алкоголь.

Даже половина бокала вина имеет пустые калории, но дело даже не в них — алкоголь отключает внутренний контроль и чувство меры, поэтому вместе с алкоголем мы часто съедаем кусочек- другой сыра, а за сыром неожиданно возникает пицца.

Физическая активность.

kyaw-tun-BtRsCn-kkzU-unsplash.jpg

1. Включите в свой еженедельный план прогулки.

Важно не количество пройденных километров, а продолжительность прогулки, особенно если раньше это не было вашей привычкой. Ходите, как минимум, 30 минут в день.


2. Добавьте к занятиям силовые тренировки дважды в неделю.
Совсем не обязательно тягать большие веса в тренажерном зале, достаточно делать упражнения с собственным весом. При выполнении любых упражнений помните, что основное — правильная техника. Выполнить 10 медленных, но технически правильных повторов лучше, чем сделать 20 повторов, но получить потенциальную травму.

3. Выбирайте ту физическую активность, которая подходит именно вам.

Хорошо, когда занятия радуют и приносят удовольствие, а не являются тягостью. Танцы, йога, пилатес, хореография, тренажерный зал, бег или ходьба, занятия дома или в студии, — выбор за вами. Не стесняйтесь пробовать разное и не переживайте, если результат возникает не сразу.


shutterstock_1824478277.jpg


4. Больше двигайтесь.

Если ваша работа связана с длительным нахождением в положении сидя или стоя, обязательно делайте перерывы — пройтись до столовой или в уборную, пару сотен метров на улицу и обратно. Таким образом вы активизируете систему венозного и лимфатического оттока, разомнете мышцы и суставы.


5. Когда позволяют погодные условия, ходите больше пешком.

По пути на работу, домой, в магазин или любое другое место выходите из автобуса, метро или иного транспорта на одну-две остановки раньше, чтобы пройтись. Оставляйте автомобиль чуть дальше от привычного парковочного места.
Попробуйте начать выполнять пару пунктов из обоих списков в течение трех недель, а когда привычка сформируется, добавляйте остальные. Малыми шагами достигаются большие результаты.
Список использованной литературы:
1. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2456.
2. Inés Domínguez-López,1 Maria Yago- Aragón,1 Albert Salas-Huetos,2 Anna Tresserra-Rimbau,1,3,4,5,* and Sara Hurtado-Barroso1,3
3. 2. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb; 50(2): 413–414. Jupil KO and Young-Min PARK.

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash.com/CC0
26.11.2022
 

Актуальные статьи

Из чего соты строят: как и зачем в косметологии используется воск
Пчелиный воск — натуральное вещество, которое имеет совершенно уникальный состав и мощную биологическую активность. А еще он быстро плавится и так же быстро застывает, что тоже может быть полезным и удобным свойством для косметики.

вчера
Книга за книгой: как приучить ребенка к чтению
Чем раньше ребенок научится читать, тем лучше он сможет познавать мир – и, в первую очередь, мир интересных произведений. А еще книги развивают грамотность и замечательно отвлекают от гаджетов – а ведь сегодня мало какое занятие на это способно.
вчера
«Я устала быть слишком красивой»: девушка пожаловалась на жизнь с привлекательной внешностью
Многие женщины ложатся под нож хирурга или регулярно посещают косметолога в погоне за лицом и телом мечты. Однако, как выяснилось, миловидная внешность не всегда играет на руку — по крайней мере, ее обладательнице.
вчера
Поставить точку: что собой представляет процедура с помощью медицинской плазменной ручки
Травматизация — один из эффективных способов заставить кожу вырабатывать коллаген и омолодиться. Поэтому многие методики основываются именно на этом. Схожую основу имеет и процедура с применением особого прибора в виде ручки.

вчера
«Утратит интерес и сбежит»: Ксения Бородина перечислила 4 вещи, которые нельзя делать в присутствии мужчины мечты
Звезда продолжает делиться с подписчицами бесценными советами. По мнению телеведущей, для того, чтобы построить прекрасные отношения и не допускать скандалов, придется контролировать свое поведение.
вчера
Показать еще