Чек-лист: какие витамины нужны для иммунитета и где их искать

Существует ли связь между питанием и устойчивостью к заболеваниям, на какие продукты обратить особое внимание в межсезонье, сколько витаминов нужно для поддержания иммунитета — на эти и другие вопросы отвечает нутрициолог.

Марина Иванова, врач, нутрициолог маркетплейса Fitomaket (от «Эвалар»)



Наше здоровье и самочувствие напрямую зависят от полноценного питания, которое обеспечивает организм необходимыми веществами. Доказано, что витамины, минералы и другие микронутриенты играют ключевую роль в обменных процессах, влияя на работу иммунной системы, уровень энергии и когнитивные функции¹. Особое значение имеет поддержание иммунитета через питание².

Современный рацион с преобладанием продуктов глубокой переработки не только не обеспечивает поступление важных нутриентов, но и может ослаблять защитные функции организма. Например, избыток простых сахаров и трансжиров способствует хроническому воспалению, а дефицит цинка, селена, витаминов D, C и омега-3 кислот снижает способность иммунных клеток противостоять патогенам. В этих условиях осознанный подход к питанию является необходимым условием для поддержания иммунитета. В статье мы рассмотрим, на что обратить внимание при составлении рациона для укрепления защитных сил организма.

Какие витамины и минералы наиболее важны для иммунной системы? В каких продуктах содержатся эти вещества?

Для поддержания иммунитета стоит обратить особое внимание на следующие элементы питания:

● Белок, употребляемый в достаточном количестве, обеспечивает организм аминокислотами, необходимыми для синтеза иммуноглобулинов и клеток иммунной системы³. Он содержится в мясе, рыбе, морепродуктах, яйцах, молочных продуктах, тофу, чечевице, фасоли, нуте, неактивных пищевых дрожжах, киноа, других продуктах.

● Витамин А вносит значительный вклад в поддержание иммунной защиты организма. Он влияет на поддержание здоровья слизистых оболочек, которые формируют первоначальный барьер против патогенов, участвует в процессах дифференцировки и активации иммунных клеток, включая Т-лимфоциты и макрофаги, что может усиливать способность организма противостоять инфекциям⁴.
● Витамин С участвует в синтезе интерферона и некоторых других цитокинов⁵, положительно воздействует на активность иммунных клеток⁶. Также он поддерживает производство коллагена, укрепляющего слизистые оболочки. Его можно получить из шиповника, болгарского перца, черной смородины, облепихи, киви, цитрусовых, брокколи и квашеной капусты.

● Витамин D может влиять на выработку «эндогенных антибиотиков», способных оказывать воздействие на грамположительные и грамотрицательные бактерии, грибы и вирусы⁷. Он синтезируется в коже под воздействием солнечных лучей, однако в настоящее время получить достаточное количество витамина D исключительно от солнца проблематично. Пищевыми источниками являются: жирная рыба (лосось, сельдь и другие), печень трески, яичный желток, сливочное масло, лесные грибы и обогащенные молочные продукты.

● Витамин Е защищает иммунные клетки от повреждений, тем самым поддерживая сопротивляемость организма⁸. Его основные источники — нерафинированные растительные масла (подсолнечное, оливковое, зародышей пшеницы), орехи (миндаль, фундук, арахис, кедровые орехи), семена (подсолнечника, тыквы), авокадо, облепиха.

● Цинк входит в состав специализированных белков, которые распознают и блокируют размножение вирусов в организме. Он также необходим для нормального функционирования Т-лимфоцитов и модуляции воспалительных реакций^9,10. Цинком богаты устрицы, говядина, тыквенные семечки, кунжут, чечевица, нут, орехи (особенно кешью) и цельнозерновые крупы.

● Селен участвует в поддержании работы лейкоцитов и антител^11,12. Его пищевыми источниками являются бразильские орехи, тунец, сардины, яйца и чеснок.

● Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты способны вносить вклад в модуляцию работы иммунной системы. Они являются структурными компонентами клеточных мембран иммунокомпетентных клеток¹³. Также эти вещества могут способствовать синтезу противовоспалительных медиаторов¹⁴. Омега 3 содержатся в жирной морской рыбе (лосось, сельдь, скумбрия), морепродуктах, водорослях, льняном и рыжиковом масле, семенах чиа и льна, грецких орехах.


● Пробиотики могут способствовать росту полезной микрофлоры ЖКТ. Их источники — квашеные овощи (без столового уксуса), кисломолочные продукты, чайный гриб, мисо паста, тофу, натуральный соевый соус и другие.

● Пребиотики — это питательные вещества для дружественной микрофлоры кишечника. В основном это пищевые волокна, которыми богаты овощи, зелень, водоросли, фрукты, ягоды, цельнозерновые продукты (например, необработанный рис с сохраненной отрубяной оболочкой или макароны из цельнозерновой муки), бобовые.

● Полифенолы, помимо собственных биологически активных свойств, также могут стимулировать рост полезной микробиоты кишечника^16-18. Известным полифенолом является кверцетин, который может способствовать уменьшению воспалительных реакций, что благоприятно сказывается на общем иммунном статусе¹⁹. Другой пример веществ этой группы — пикногенол, экстракт коры французской приморской сосны, который может обладать антиоксидантным и противовоспалительным эффектом²⁰.

Правда ли, что витамин С положительно влияет на устойчивость организма к простудам или это миф? А каково влияние на иммунитет витамина D?

Оптимальное поступление витаминов С, D и других микронутриентов может улучшить защитные резервы организма и ускорить восстановление после инфекции, однако важно рассматривать их именно как дополнительную меру. Их роль заключается в поддержке функций иммунных клеток, укреплении барьерной функции слизистых оболочек, борьбе с воспалительными процессами. Эти нутриенты не заменяют базовые принципы поддержки иммунитета — сбалансированное питание, достаточный сон и физическую активность. Следует отметить, что они могут оказывать положительный эффект прежде всего при регулярном поступлении, а не при экстренном приеме после начала заболевания.

Можно ли получить все необходимые элементы только из пищи?

Теоретически сбалансированный рацион способен покрыть потребности организма в микронутриентах, однако современные реалии создают некоторые препятствия для этого.

Ритм жизни в крупных городах, популярность фастфуда и готовых блюд с высокой степенью переработки, а также распространение ограничительных диет (веганство, кето, безглютеновое питание) создают дополнительные риски дефицита. Ситуацию с получением полезных веществ усугубляют проблемы с ЖКТ, рост которых в последние десятилетия выявлен во всех возрастных группах^22-24. Также негативно на пищеварение (и усвоение витаминов) влияет стресс, в то же время дополнительно увеличивая потребность в микронутриентах^25-27.

Распространенность дефицитов^28-33 подтверждается исследованиями:

● Недостаток витамина D отмечается у 70-80% жителей северных регионов России.
● Дефицит витамина С выявляется у 70-100% населения.
● Нехватка селена обнаруживается у 85-100% обследуемых.
● Недостаток бета-каротина характерен для 40-60% людей.
Аналогичные изменения отмечаются и в других сферах хозяйства, например снижение содержания омега-3 в культивируемом лососе^39,40. В определенных условиях можно рассмотреть дополнительный прием некоторых элементов после консультации со специалистом. Нужно учитывать: добавки не заменяют разнообразное питание, но могут компенсировать неизбежные пробелы в современных условиях. В то же время важно избегать избыточного применения витаминных комплексов. Сбалансированный подход, учитывающий индивидуальные потребности и особенности организма, является оптимальным способом поддержания иммунитета и здоровья в целом.

Какие продукты отрицательно влияют на иммунитет, ослабляют организм?

Злоупотребление продуктами, богатыми быстрыми углеводами и некачественными жирами (например сахар, мед, десерты, мучные изделия, фастфуд, полуфабрикаты с непроверенным составом, сладкие творожки и соусы), может оказывать угнетающее действие на защитную функцию организма. Эти продукты способствуют развитию системного воспаления, создавая постоянную нагрузку на иммунную систему. Кроме того, такой рацион негативно влияет на состав кишечного микробиома, сокращая разнообразие полезных бактерий, которые играют критическую роль в защите инфекциям.

Дополнительным повреждающим фактором являются конечные продукты гликирования (КПГ), например, продукты с высоким гликемическим индексом, жареные продукты, гриль, выпечка с золотистой корочкой, продукты карамелизации (сгущенное молоко, жженый сахар). Алкоголь также может влиять на уровень сахара в крови, что способствует образованию КПГ. Они провоцируют оксидативный стресс, что приводит к повреждению клеток и дополнительно ослабляет защитные механизмы организма, ослабляют работу кишечного барьера, повышая проницаемость для патогенов и токсинов, делая организм более уязвимым к инфекциям.

В настоящее время считается, что чрезмерное использование сахарозаменителей (особенно искусственных) так же может оказывать негативное влияние на состояние кишечной микрофлоры⁴¹.

На какие продукты нужно делать акцент в разное время года для иммунитета? В какое время года иммунитет нуждается в особой поддержке?

Заботиться о поступлении витаминов, минералов и других полезных веществ необходимо круглый год. Особое внимание иммунной системе требуется в холодные сезоны и межсезонье, когда температура за окном и в помещении не стабильна, есть порывы ветра, — повышается нагрузка на организм и возрастает риск респираторных инфекций. В том числе, когда планируется период времени с сильной умственной и физической нагрузкой, что может также ослабить функции защиты иммунитета. В эти периоды важно включать в рацион не только свежие, но и замороженные, квашеные овощи и сезонные продукты, такие как лук (особенно красный), чеснок, капуста разных видов, репа, редька, свекла, тыква. Важно сохранять разнообразие рациона, сочетая свежие источники нутриентов с щадящими способами приготовления, так как витамины и минералы разрушаются при длительном или неправильном хранении, транспортировке, термической обработке.

По возможности включайте в каждый прием пищи разноцветные овощи, ягоды, фрукты. Добавьте в рацион семена (особенно тыквенные), орехи и нерафинированные масла. Не менее нескольких раз в неделю употребляйте ферментированные продукты. Получайте не менее 2-3 порций белка в день (одна порция примерно равна размеру вашей ладони).

Добавьте в меню пряности и специи, например имбирь, куркуму, черный перец и чеснок — они содержат биологически активные вещества с противовоспалительным и противовирусным потенциалом. Вы можете добавлять их в блюда, напитки с адаптогенами, чай и любую другую пищу.

Сколько нужно тех или иных витаминов, чтобы поддержать иммунитет?

Ключевое значение имеет именно регулярное и достаточное поступление микронутриентов, а не разовый прием ударных доз. Для профилактики достаточно придерживаться рекомендуемых суточных норм потребления. При этом стандартные рекомендуемые нормы — это усредненный ориентир, в определенных случаях (например, при повышенных нагрузках, восстановления после болезни, проживании в регионах с дефицитом солнца, наличии вредных привычек), потребность в некоторых нутриентах может быть повышена.

Солнце зайдет: как уменьшение светового дня влияет на биоритмы и на иммунитет

Как долго необходимо принимать витамины для достижения заметного эффекта на иммунитет?

Для поддержки иммунитета важен курсовой, а не разовый прием витаминов, поскольку это предиктивный подход. Это может способствовать созданию функционального резерва питательных веществ, поддержанию барьерной функции слизистых оболочек и оказывать влияние на активность иммунных клеток до момента “пиковых” нагрузок на организм. Например, курс 1-2 месяца в холодное время года или в периоды повышенных нагрузок может помочь формированию устойчивой основы для функционирования иммунной системы в течение сезона.

Как выбрать между натуральными витаминами и синтетическими добавками?

Важно помнить, что даже самые качественные добавки не заменяют сбалансированного рациона, а лишь компенсируют его неизбежные в современных условиях пробелы. Один из вариантов поддержки иммунитета — комбинация сбалансированного рациона и грамотно подобранных БАД.

Выбирая витамины и минералы, стоит обращать внимание не только на дозировку, но и на источник получения активного вещества. Синтетические витамины тоже восполняют потребность в полезных веществах, однако БАД на основе натурального сырья более физиологичны для организма. Натуральные витамины, полученные, как например, витамин С из экстракта ацеролы или шиповника, витамин Е из масел зародышей пшеницы, — содержат сопутствующие флавоноиды, терпены и другие фитонутриенты. Эти вещества работают синергично, потенцируя действие основного витамина и улучшая его усвоение.

Могут ли витамины помочь при уже существующих заболеваниях или инфекциях?

Витамины являются ценным компонентом комплексного подхода к восстановлению. Они могут оказать существенную поддержку организму в борьбе с инфекцией благодаря поддержанию функциональной активности иммунных клеток, укрепления барьерной функции слизистых, антиоксидантной защиты и мобилизации собственных защитных ресурсов организма. Но важно помнить, что витамины — это не лекарство, они не могут самостоятельно устранить причину заболевания. Особенность приема БАД при текущих заболеваниях поможет лучше определить именно врач.

Литература

¹ Коденцова В.М., Вржесинская О.А., Рисник Д.В., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Обеспеченность населения России микронутриентами и возможности ее коррекции. Состояние проблемы // Вопросы питания. 2017. Т. 86, № 4. С. 113-124. 
² Dietary Supplements for Immune Function and Infectious Diseases. National Institutes of Health.
³ Лысиков Ю.А. Аминокислоты в питании человека.
⁴ С.О. Ключников, Е.С. Гнетнева, Н.Л. Нечаева. Витамин А и бета-каротин: целесообрбазность применения в педиатрической практике.
⁵ Белки, играющие важную роль в защите от патогенов.
⁶ Витамин С: классические представления и новые факты о механизмах биологического действия. Тимирханова Г. А., Абдуллина Г.М., Кулагина И.Г.
⁷ С. А. Снопов. Механизмы действия витамина D на иммунную систему. 
⁸ Zabetakis I, Lordan R, Norton C, Tsoupras A. COVID-19: The inflammation link and the role of nutrition in potential mitigation. Nutrients 2020;12
⁹ Maywald M., Wessels I., Rink L. Zinc signals and immunity // Int. J. Mol. Sci. 2017. Vol. 18, N 10. Р. 2222. 
¹⁰ Санькова М.В., Кытько О.В., Дыдыкина И.С., Чиликов В.В., Лаптина В.И., Маркина А.Д. Улучшение обеспеченности цинком как патогенетически обоснованная платформа поддержания иммунитета в период пандемии SARS-CoV-2.
¹¹ Beck MA. Selenium and vitamin E status: Impact on viral pathogenicity. J Nutr 2007;137:1338-40.
¹² Alexander J, Tinkov A, Strand TA, Alehagen U, Skalny A, et al. Early nutritional interventions with zinc, selenium and vitamin D for raising anti-viral resistance against progressive COVID-19. Nutrients 2020;12.
¹³ Eggersdorfer M, Berger MM, Calder PC, Gombart AF, Ho E, et al. Perspective: Role of micronutrients and omega-3 long-chain polyunsaturated fatty acids for immune outcomes of relevance to infections in older adults - A narrative review and call for action. Adv Nutr 2022.
¹⁴ Calder PC. n-3 polyunsaturated fatty acids, inflammation, and inflammatory diseases. Am J Clin Nutr 2006;83:1505s-19s.
¹⁵ Rasnik K. Singh, Hsin-Wen Chang, Di Yan, Kristina M. Lee, Derya Ucmak, Kirsten Wong, Michael Abrouk, Benjamin Farahnik, Mio Nakamura, Tian Hao Zhu, Tina Bhutani, Wilson Liao. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health.
¹⁶ Puupponen-Pimiä, R.; Aura, A.-M.; Oksman-Caldentey, K.-M.; Myllärinen, P.; Saarela, M.; Mattila-Sandholm, T.; Poutanen. Development of Funct.al ingredients for gut health. Trends Food Sci.Technol. 2002, 13, 3–11.
¹⁷ Williamson, G. The role of polyphenols in modern. Nutr. Bull. 2017, 42, 226 235.
¹⁸ Han, X.; Shen, T.; Lou, H. Dietary polyphenols and their biological significance. Int. J. Mol. Sci.s 2007, 8, 950–988.
¹⁹ Наталья Ткачева, Татьяна Елисеева Цинк (Zn) – значение для организма и здоровья + 30 лучших источников // Журнал здорового питания и диетологии. 2022. №19.
²⁰ L Packer, G Rimbach, F Virgili. Antioxidant activity and biologic properties of a procyanidin-rich extract from pine (Pinus maritima) bark, pycnogenol. Free Radic Biol Med. 1999 Sep;27(5-6):704-24. doi: 10.1016/s0891-5849(99)00090-8.
²¹ В. В. Мартынов, М. В. Дуркин, Ю. П. Шучалина, А. А. Жилина, Е. С. Провоторова, Е. С. Иванова, Ж. Е. Микуева. Адаптогены и геропротекторы у грибов и водорослей. Сыктывкарский государственный университет им. Питирима Сорокина.
²² Тюльтяева Л. А., Денисова Т. П., Липатова Т. Е., Ковалев Е. П. Динамика распространенности болезней органов пищеварения среди населения разных возрастных групп в условиях социального стресса. Саратовский научно-медицинский журнал 2018; 14 (2): 345-348.
²³ Хавкин А.И. Комарова О.Н. Нарушение всасывания и перспективы применения жирорастворимых витаминов при болезнях печени.
²⁴ Костюкевич О.И. Атрофический гастрит: что мы понимаем под этим состоянием. Современные подходы к диагностике и лечению.
²⁵ Кузнецов А.П. Смелышева Л.Н. Экзосекреторная функция поджелудочной железы при действии эмоционального стресса.
²⁶ В.И. Трофимов. Ю.Н. Безруков. Психосоматические аспекты лечения гастроэзофагеальной рефлюксной болезни.
²⁷ А.Н. Батырова. Г.С. Бердалина. Роль стресса и адаптации в развитии эрозивно-язвенных повреждений желудочно-кишечного тракта.
²⁸ Коденцова В.М., Бекетова Н.А., Никитюк Д.Б., Тутельян В.А. Характеристика обеспеченности витаминами взрослого населения Российской Федерации. Профилактическая медицина. 2018;21(4):32‑37.
²⁹ Гляделова Н.П. Витаминная недостаточность: нужна ли коррекция? // Современная педиатрия. 2017. № 5 (85). С. 33–40.
³⁰ Гляделова Н.П. Витаминная недостаточность: нужна ли коррекция? // Современная педиатрия. 2017. № 5 (85). С. 33–40.
³¹ Sam Rowe, Anitra C. Carr. Global Vitamin C Status and Prevalence of Deficiency: A Cause for Concern? Published online 2020 Jul 6. doi: 10.3390/nu12072008
³² Л. А. Суплотова, В. А. Авдеева, Е. А. Пигарова, Л. Я. Рожинская, Е. А. Трошина. Дефицит витамина D в России: первые результаты регистрового неинтервенционного исследования частоты дефицита и недостаточности витамина D в различных географических регионах страны. Probl Endokrinol (Mosk). 2021; 67(2): 84–92. Published online 2021 Apr 5. Russian. doi: 10.14341/probl12736
³³ С.О. Ключников, Е.С. Гнетнева, Н.Л. Нечаева. Витамин А и бета-каротин: целесообразность применения в педиатрической практике.
³⁴ Erica Eberl, Alice Shimin Li, Zi Yin Joanne Zheng, Judy Cunningham, Anna Rangan. Temporal Change in Iron Content of Vegetables andLegumes in Australia: A Scoping Review. Published online 2021 Dec 27. doi: 10.3390/foods11010056
³⁵ Dirt Poor: Have Fruits and Vegetables Become Less Nutritious? SCIAM.
³⁶ С.Н. Удинцев, Т.П. Жилякова. Современные методы повышения пищевой ценности сельскохозяйственной продукции.
³⁷ Спиричев В.Б. Научное обоснование применения витаминов в профилактических и лечебных целях. Сообщение 1. Недостаток витаминов в рационе современного человека: причины, последствия и пути коррекции // Вопросы питания. 2010. № 5. С. 4–14.
³⁸ Donald R Davis, Melvin D Epp, Hugh D Riordan. Changes in USDA food composition data for 43 garden crops, 1950 to 1999. Am Coll Nutr. 2004 Dec;23(6):669-82. doi: 10.1080/07315724.2004.10719409.
³⁹ Sharma P, Kumar V, Sinha AK, Ranjan J, Kithsiri HMP, Venkateshwarlu G. Comparative fatty acid profiles of wild and farmed tropical freshwater fish rohu (Labeo rohita). Fish Physiol Biochem. 2010 Sep;36(3):411-417. doi: 10.1007/s10695-009-9309-7. Epub 2009 Mar 15. PMID: 19288256.
⁴⁰ Nichols PD, Glencross B, Petrie JR, Singh SP. Readily available sources of long-chain omega-3 oils: is farmed Australian seafood a better source of the good oil than wild-caught seafood? Nutrients. 2014 Mar 11;6(3):1063-79. doi: 10.3390/nu6031063. PMID: 24618601; PMCID: PMC3967178.
⁴¹ Francisco Javier Ruiz-Ojeda Julio Plaza-Díaz, Maria Jose Sáez-Lara, Angel Gil. Effects of Sweeteners on the Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and Clinical Trials. Adv Nutr. 2019 Jan 1;10(suppl_1):S31-S48. doi: 10.1093/advances/nmy037.