До конца года остаются считанные месяцы, а значит, нужно успеть воплотить в жизнь все поставленные цели. В этот период стресс ощущается особенно остро. Рассказываем, как поддержать свое физическое и эмоциональное состояние с помощью питания.
Во время стресса организм активно расходует энергию и полезные элементы. Особенно страдают магний, витамины группы B и железо.
Антиоксиданты — контролируют гормоны стресса и предотвращают клеточные повреждения. Под воздействием стресса повышается выработка гормона кортизола, который повреждает клетки организма.
Магний — важен для стабилизации нервной системы и предотвращения тревожности. Недостаток магния вызывает мышечное напряжение, бессонницу и повышенную раздражительность.
Витамины группы B — они участвуют в синтезе энергии и функционировании нервной системы. Без достаточного поступления витаминов группы B стресс сильнее сказывается на самочувствии, вызывая слабость и апатию.
Железо — поддерживает доставку кислорода, устраняет утомляемость и улучшает внимание. Нехватка железа снижает работоспособность мозга и ухудшает память, делая вас менее продуктивными даже при небольших нагрузках.
Чтобы компенсировать потерю этих важных микроэлементов, нужно пересмотреть свое меню
Что съесть, чтобы справиться со стрессом
Продукты, богатые витамином B:
- Шпинат: богат фолиевой кислотой (витамин B9), способствующей выработке серотонина («гормона счастья»).
- Авокадо: содержит большое количество витамина B6, необходимого для синтеза аминокислот и улучшения настроения.
- Бананы: источник витаминов B6 и B12, участвующих в синтезе гемоглобина и повышении энергии.
- Цельнозерновые крупы: содержат много витаминов группы B, особенно полезны гречневая и овсяная каши.
- Рыба (жирные сорта): лосось, скумбрия и сельдь богаты омега-3 жирными кислотами и полезными витаминами B3, B6 и B12.
Источники магния:
- Миндаль: отличный поставщик магния, способствует снижению уровня стресса и укреплению иммунной системы.
- Эдамаме (зеленые соевые бобы): богатый магний продукт, придающий ощущение спокойствия и комфорта.
- Арахис и бобовые культуры: богаты белком и магнием, поддерживают нормальную работу сердца и сосудов.
- Тыквенные семечки: рекордсмены по содержанию магния, благотворно влияют на сон и общее самочувствие.
- Темный шоколад (70% какао и выше): кроме магния, содержит флавоноиды, обладающие антиоксидантными свойствами.
Источники витамина C:
- Цветная капуста: высокое содержание витамина C способствует защите клеток от окислительного стресса.
- Киви: всего пара плодов покрывают суточную потребность взрослого человека в витамине C.
- Апельсин и лимон: цитрусовые фрукты снижают чувство тревоги и усталости.
- Болгарский красный перец: лидер по содержанию витамина C, превосходящий лимоны почти вдвое.
- Смородина и клубника: улучшают память и повышают устойчивость организма к инфекциям.
Богатая железом еда:
- Чечевица: помимо железа, содержит белок и витамины группы B, стимулируя мозг и уменьшая риск депрессии.
- Брокколи: хороший источник железа и кальция, защищающих нервы и мышцы.
- Петрушка и шпинат: зеленые листовые овощи способствуют нормальной передаче нервных импульсов.
- Орехи кешью: прекрасный перекус, обеспечивающий необходимыми микроэлементами.
- Фасоль и нут: обогащают кровь кислородом, уменьшают усталость и повышают работоспособность.
- Куриная печень: отличается высоким содержанием железа и витаминов группы B.
Продукты-антиоксиданты:
- Черника: лидирует по количеству антиоксидантов, защищает сосуды и улучшает когнитивные способности.
- Клубника: природный антиоксидант, препятствующий воспалительным процессам и борющийся со стрессом.
- Краснокочанная капуста: мощный защитник организма против свободных радикалов.
- Семена льна и грецкие орехи: обладают противовоспалительными свойствами, усиливающими иммунитет.
- Зеленый чай: активизирует обмен веществ и оказывает успокаивающее действие.
- Морковь и помидоры: каротиноиды и ликопин оказывают мощное защитное воздействие на сердце и кровеносные сосуды.
Важность здорового кишечника для снижения уровня стресса
Современная наука подтверждает тесную связь между состоянием здоровья кишечника и уровнем стрессоустойчивости организма. Это объясняется тем, что полезная микрофлора кишечника активно участвует в производстве ключевых нейромедиаторов, таких как серотонин и дофамин, которые отвечают за наше настроение и реакцию на внешние факторы.Как кишечник помогает бороться со стрессом?
Микрофлора кишечника производит нейротрансмиттеры, влияющие на поведение и эмоциональное состояние человека. Когда кишечная среда сбалансирована, улучшается работа центральной нервной системы, снижается тревожность и повышается общая адаптивность организма к внешним воздействиям.Для поддержания оптимального баланса здоровой микрофлоры кишечника важно употреблять определенные продукты питания.
- Ферментированные блюда. Такие продукты, как кимчи, квашеная капуста, кефир и йогурт, являются источниками живых культур, восстанавливающих микрофлору кишечника. Они снабжают организм бактериями-пробиотиками.
- Пребиотики. Продукты, содержащие пребиотики, служат пищей полезным микроорганизмам кишечника. Это овес, бобовые, бананы, семена льна.
- Полифенолы. Полифенольные соединения содержатся в зеленом чае, матча, ягодах, какао, куркуме и оливках. Их антиоксидантные свойства предотвращают повреждение клеток свободными радикалами, возникающими вследствие стресса. Например, регулярное употребление зеленого чая позволяет снять усталость и тревогу, улучшив концентрацию внимания.
- Омега-3. Омега-3 жирные кислоты необходимы для правильной работы головного мозга и защиты нервных тканей. Основные источники омега-3 жиров: льняное семя, семена чиа, жирная морская рыба (лосось, скумбрия)
При регулярном употреблении этих продуктов организм сможет лучше справляться со стрессовыми ситуациями. Можно начать утро с каши из овсянки и банана, выпить чашечку матчи и съесть домашний сыр из кисломолочных продуктов.
