Все привыкли считать еду источником энергии для организма. Но мало кто задумывается, что питание оказывает прямое влияние еще и на ментальное здоровье.
Исследования показали, что у людей, которые питаются цельными продуктами, или потребляющих много фруктов и овощей, реже развиваются симптомы депрессии и тревоги. А те, кто злоупотребляют полуфабрикатами, фастфудом и простыми углеводами, больше подвержены риску психического заболевания.
Для этого есть несколько причин. Во-первых, витамины и минералы, содержащиеся в цельных продуктах, могут стимулировать реакции в мозге и вырабатывать нейротрансмиттеры, такие как дофамин (который отвечает за вознаграждение и мотивацию), серотонин (который регулирует настроение) и ГАМК (который обеспечивает спокойствие).
То, что вы едите, влияет на микробиом, который связывается с мозгом с помощью нервных сигналов. Если употреблять растительную пищу, богатую клетчаткой, витаминами и минералами, можно поддержать рост хороших бактерий в кишечнике (пробиотиков), а это может способствовать повышению концентрации вышеупомянутых нейротрансмиттеров.
Кроме того, пища может влиять на уровень воспаления в организме, которое, если его не контролировать, приводит к депрессии и тревоге. Фрукты и овощи полезны, потому что снижают воспаление благодаря антиоксидантам и клетчатке. А вот сладкая и соленая еда, вроде фастфуда, наоборот, усиливает воспаление, ухудшая настроение.
Однако правильное питание само по себе не вылечит депрессию и не заменит лекарства. Но исследования показывают, что выбор здоровой еды положительно сказывается на самочувствии и общем психологическом состоянии.
Вот продукты, которые могут быть полезны для психического здоровья:
Листовая зелень
И другие источники витаминов группы В — бобовые, орехи, семена.Витамины группы В можно назвать «витаминами для мозга». А листовая зелень, такая как шпинат, капуста и руккола, а также бобовые, цельнозерновые, орехи и семена содержат витамины В9, В1, В2, В6, В9, В6 — они дают мозгу необходимую энергию для нормальной работы и способствуют образованию серотонина и дофамина.
Исследования подтверждают, что нехватка витамина B12 и других витаминов группы B повышает вероятность развития депрессии. Кроме того, эти продукты богаты антиоксидантами (витамины A, C и E), защищающими мозг от воспалительных процессов.
Жирная рыба
И другие источники омега-3 жирных кислот, такие как льняное семя, семена чиа и грецкие орехи.Жирные кислоты омега-3, содержащиеся в лососе, тунце, форели и аналогичной рыбе, часто называют полезными жирами. Оказывается, положительное воздействие распространяется и на психику. Эти омега-жирные кислоты являются мощными противовоспалительными средствами и могут оказывать антидепрессивное действие.
Омега-3 жирные кислоты необходимы для формирования клеток мозга. Они участвуют в создании новых соединений между нервными клетками, поддерживают способность мозга формировать новые связи даже в зрелом возрасте. Это свойство называется нейропластичностью.
Ягоды
Клубника, ежевика и черника содержат антиоксиданты (флавоноиды и витамин С), поэтому оказывают максимальное противовоспалительное действие на мозг. Исследования показывают, что ягоды улучшают передачу нервных импульсов, что хорошо отражается на настроении. Также ягоды служат отличной едой для полезных бактерий в кишечнике, поддерживая здоровую микрофлору, которая оказывает непосредственное влияние на работу мозга.Продукты-пребиотики
Такие продукты, как лук, чеснок, картофель, батат и цельнозерновые культуры (овес, ячмень), содержат большое количество пребиотической клетчатки. Она служит питанием для здоровых бактерий кишечника, создавая основу для процветания хорошего микробиома.При употреблении пребиотиков кишечные микроорганизмы производят короткие цепочки жирных кислот (SCFAs), которые помогают подавлять воспаление, в том числе в мозге. Это снижает риски расстройств настроения. Помимо этого, SCFAs стимулируют производство серотонина клетками кишечника и активизируют парасимпатическую нервную систему («режим отдыха»), уменьшая чрезмерную стрессовую реакцию организма.
Ферментированные продукты
Такие продукты, как кимчи, кефир, йогурт и квашеная капуста, от природы богаты полезными бактериями, которые могут улучшить баланс микробиома кишечника и, как и пребиотики, повысить уровень важных нейротрансмиттеров, поддерживающих настроение. Кроме того, исследования показывают, что употребление ферментированных продуктов может уменьшить воспаление. Дело в том, что живущие в йогурте и кефире хорошие бактерии работают не только на кишечник, но и на весь организм. Их активность помогает снизить воспаление, а это сразу отражается на работе мозга.Конечно, одними продуктами проблемы не решить, но включить в рацион больше зелени, ягод, овощей и кисломолочных продуктов — это верный путь поддержать себя изнутри. Кишечнику приятно, мозгу полезно и настроение повышается.
