Принято считать, что ограничения в питании и регулярные тренировки — залог быстрой потери веса. Однако специалист готова назвать как минимум 10 препятствий на пути к похудению.

Ради тела мечты многие идут на самые отчаянные меры: лишают себя любимых продуктов, устраивают ежедневные изнурительные тренировки и отслеживают все съеденные калории. Однако даже это не гарантирует наличие желанного результата. Несмотря на все прилагаемые усилия, вес не меняется. А иногда может даже увеличиваться, приводя в отчаяние.

1. Непоследовательность

Первая причина, по которой результат может быть незаметен, — отсутствие дисциплины. По словам Уорд, многие люди любят баловать себя за соблюдение диеты каким-либо неполезным продуктом. Это могут быть несколько бокалов вина, любимые десерты или вредные снеки.

2. Недиетические выходные

В субботу и воскресенье люди часто позволяют себе немного больше, отклоняются от диеты и питаются не дома. Все это может привести к набору веса и потере всех достигнутых на неделе результатов.

3. Отсутствие дефицита

Уорд напоминает, что «золотое правило» похудения — соблюдение дефицита калорий. Это означает, что на протяжении диеты нужно есть немного меньше, чем требуется организму, только в таком случае будет достигнут результат.

4. Голод в голове, а не в желудке

В то время как многие думают, что ими руководит отсутствие сытости, специалист уверена, что на самом деле большинство часто испытывает так называемый «голод в голове». Так она назвала желание человека есть всякий раз, когда он испытывает определенные чувства или эмоции:

5. Неправильное отслеживание

Многие во время похудения скачивают на свои устройства специальные приложения для подсчета калорий. Однако доверять им, по словам диетолога, в полной мере не стоит. Дело в том, что приложение может как преувеличивать, так и преуменьшать показатели.

6. Неверный расчет нормы калорий

Перед тем как ставить цель по похудению, стоит определить собственную норму калорий — сделать это можно при помощи любого онлайн-калькулятора, заранее измерив свои параметры. Однако на этом этапе нужно быть особенно внимательным и постараться ввести максимально корректные данные.

7. Ошибочное понимание собственной активности

Женщина рассказала, что многие ее клиенты считают себя практически профессиональными спортсменами, в то время как на самом деле вся их ежедневная активность — это дорога до офиса. Однако Линн отметила, что будет достаточно включить в рутину хотя бы 10 000 шагов и несложные физические нагрузки:

8. Принятие важных решений в конце дня

Основная причина отсутствия результата — это самосаботаж. Большинство зарекается начинать бегать, делать зарядку и отказываться от сладкого в конце дня, когда они уже лежат в кровати и испытывают сильную усталость после целого рабочего дня. Вероятность, что обещания самому себе будут сдержанны, ничтожно мала.

9. Избегание перерывов

Для многих худеющих дать себе послабление в диете — значит сорваться и признать собственное поражение. Однако Уорд убеждена, что перерывы необходимы организму, когда вес долгое время стоит на месте.

10. Быстрое разочарование

Наконец, диетолог объяснила, что потеря веса и жира требует времени. Именно поэтому она советует не вставать на весы в течение первых двух недель соблюдения диеты. Если же цель довольна внушительна, например, похудеть на 10 килограммов, то стоит понимать, что это может занять до полугода.

Почему и как мы сбрасываем или набираем вес? Этот вопрос волнует каждого, кто старается удержать заветные цифры на весах. Единой и верной для всех формулы не существует, но есть ряд приемов, которые гарантированно улучшают и показатели, и самочувствие.

Дина Ананьина, врач космической медицины, диетолог-нутрициолог, эксперт курса «Искусство здорового тела»





Все мы очень разные. Но почему-то любим примерять на себя, например, жизненные обстоятельства подруги в том же весе, возрасте и схожей жизненной ситуации. Когда «как у подруги» не получается, мы склонны сильно расстраиваться. При этом именно так чаще всего и происходит.

Чаще всего сложности с контролем веса после сорока свойственны именно женщинам – речь о так называемом менопаузальном наборе веса. Мы не сразу замечаем, что начались изменения. При прежних привычках в питании одежда неожиданно становится теснее, жир появляется или его количество увеличивается в области талии, словно он решил мигрировать с бедер на талию, мышечная масса уменьшается.


По утрам и к вечеру появляются заметные отеки, реакция на еду становится более выраженной, а работа кишечника расстраивается. Настроение портится, и к имеющемуся состоянию добавляется стресс, и круг замыкается.


Наибольшие изменения затрагивают гормональную систему. Гормоны совершают своеобразный кувырок. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться, приводя ко многоступенчатым изменениям, затрагивая плотность и качество мышечной ткани, чувствительность тканей к инсулину. Перераспределение жировой ткани касается в основном линии талии.

Питание

1. Обеспечьте свою диету достаточным количеством фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены — это природные вещества нестероидного происхождения, обладающие схожими с эстрадиолом свойствами, которые благодаря этому могут обеспечивать эстрогенный и антиэстрогенный эффект. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в сое и ее продуктах. Соя является одной из частых составляющих рациона жителей Юго-Восточной Азии. В частности, Китая и Японии.


Часть поглощенных эстрогенов усваивается печенью, неусвоенная часть расщепляется и далее усваивается в тонкой кишке с участием микробиоты. Медицинские исследования, посвященные изучению эффектов фитоэстрогенов, весьма противоречивы. Некоторые из них признают наличие эстрогенного эффекта, в то время как другие считают имеющийся эффект весьма скромным (1). Однако несмотря на это, особенно в случае отсутствия показаний к гормонозаместительной терапии, добавление фитоэстрогенов в рацион не будет лишним.




2. Употребляйте достаточное количество белка.

Частота саркопении (снижения мышечной массы) на 9% чаще наблюдается в пременопаузальном периоде, чем в период менопаузы и постменопаузы. К сожалению, выраженная потеря мышечной ткани наблюдается не только у пожилых женщин, затрагивая и женщин среднего возраста (2).


Увеличение в рационе количества белка потребует от организма больших усилий для переваривания, поэтому смело обеспечивайте с каждым приемом пищи потребление 20-30 граммов белка (например, 100 граммов куриного мяса содержит около 27 граммов белка). Выбирая мясо, отдавайте предпочтение птице (грудка курицы и индейки), нежирным сортам говядины и чаще добавляйте в рацион рыбу.






3. Готовьте в «щадящем» режиме.
Старайтесь не часто включать в рацион пищу, приготовленную в кипящем масле, путем жарки или воздействия крайне высоких температур. Если вы не имеете противопоказаний, включайте в рацион с каждым приемом пищи необработанные овощи и листья. Обеспечивайте себя необходимым количеством растительных волокон. Клетчатка способствует очищению кишечника, а также является источником питания для микробиоты кишечника.

4. Концентрируйтесь на себе и на приеме пищи.

То, что могло иногда «сойти с рук» раньше, с возрастом происходит уже иначе. Чудеса многозадачности перестают работать, когда речь идет о тонких механизмах деятельности внутренних систем. Для здорового и эффективного переваривания мы должны быть сосредоточены во время еды. Поэтому во время еды настоятельно рекомендуется отложить в сторону телефоны, планшеты и прочие устройства, выключить телевизор и другие источники информации, не читать газеты, не болтать. А если трапезу прервал неожиданный звонок, по возможности отложите разговор после окончания приема пищи.

5. Ограничьте алкоголь.

Даже половина бокала вина имеет пустые калории, но дело даже не в них — алкоголь отключает внутренний контроль и чувство меры, поэтому вместе с алкоголем мы часто съедаем кусочек- другой сыра, а за сыром неожиданно возникает пицца.

Физическая активность.

1. Включите в свой еженедельный план прогулки.

Важно не количество пройденных километров, а продолжительность прогулки, особенно если раньше это не было вашей привычкой. Ходите, как минимум, 30 минут в день.

2. Добавьте к занятиям силовые тренировки дважды в неделю.

3. Выбирайте ту физическую активность, которая подходит именно вам.

Хорошо, когда занятия радуют и приносят удовольствие, а не являются тягостью. Танцы, йога, пилатес, хореография, тренажерный зал, бег или ходьба, занятия дома или в студии, — выбор за вами. Не стесняйтесь пробовать разное и не переживайте, если результат возникает не сразу.





4. Больше двигайтесь.

Если ваша работа связана с длительным нахождением в положении сидя или стоя, обязательно делайте перерывы — пройтись до столовой или в уборную, пару сотен метров на улицу и обратно. Таким образом вы активизируете систему венозного и лимфатического оттока, разомнете мышцы и суставы.


5. Когда позволяют погодные условия, ходите больше пешком.

По пути на работу, домой, в магазин или любое другое место выходите из автобуса, метро или иного транспорта на одну-две остановки раньше, чтобы пройтись. Оставляйте автомобиль чуть дальше от привычного парковочного места.
Список использованной литературы:
1. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2456.
2. Inés Domínguez-López,1 Maria Yago- Aragón,1 Albert Salas-Huetos,2 Anna Tresserra-Rimbau,1,3,4,5,* and Sara Hurtado-Barroso1,3
3. 2. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb; 50(2): 413–414. Jupil KO and Young-Min PARK.

Несмотря на то, что ученые все еще не нашли лекарство от этой болезни, есть несколько способов предотвратить развитие деменции. Сделать это можно, например, с помощью коррекции рациона.

Под деменцией принято понимать ряд прогрессирующих невралгических заболеваний, поражающих головной мозг и влияющих на речь, память, поведение человека. С годами риск развития расстройства возрастает: среди людей от 65 до 74 лет деменцией страдает только около пяти процентов, а вот среди людей старше 85 лет количество возрастает до 30 процентов.







Чтобы установить это, ученые из Медицинского центра Раш в Чикаго провели семилетнее исследование, в котором приняли участие 961 человек со средним возрастом 81 год и без диагностированной деменции.




Каждый год участники заполняли анкету о том, как часто они ели определенные продукты, а также выполняли тесты, оценивающие их память и когнитивные способности. Чтобы измерить снижение остроты ума, ученые использовали систему оценивания из 19 тестов.




Самые низкие показатели составляли около 5 миллиграммов флавоноидов в день, в то время как самые высокие были порядка 15 миллиграммов, что эквивалентно чашке темной листовой зелени или трем-четырем кружкам чая.





Проведенный анализ показал, что у людей с самым высоким потреблением флавоноидов скорость снижения когнитивных функций уменьшилась на 32% по сравнению с теми, кто употреблял меньше всего данного вещества. Исследование также показало, что у тех, кто получал большую часть флаваноидов из капусты, бобов, чая, шпината и брокколи, была самая низкая скорость потери остроты ума. Похожие результаты наблюдались и среди тех, кто употреблял помидоры, яблоки, чай, вино и апельсины.




Стоит отметить, что в науке уже давно говорят о пользе флавоноидов и их роли в предотвращении развития деменции. Несмотря на впечатляющие результаты, исследователи делают несколько оговорок по поводу чистоты такого эксперимента. Так как всем участникам в начале работы был 81 год, ученые не могли знать подробности образа жизни, который они вели раньше. Именно поэтому нельзя назвать богатые флавоноидами продукты волшебной таблеткой от деменции, к профилактике стоит подходить комплексно:

Меньше сладкого: все знают, что при сахарном диабете нужно сократить количество сладостей или вовсе отказаться от них. Но это далеко не единственная рекомендация по организации правильного питания. Как наука помогает в составлении здорового рациона — разбираемся вместе с экспертом.

 Анна Волобуева, врач-эндокринолог, диетолог

      

Принцип светофора

Здоровый рацион — главное условие эффективного лечения сахарного диабета второго типа. Если придерживаться правильной диеты, то клетки возвращают способность усваивать сахар, уровень глюкозы нормализуется, и назначение лекарственных средств можно отложить на длительный срок. Для составления диеты существует известный «принцип светофора», присваивающий продуктам цветовой маркер в зависимости от их пользы.

Однако это рекомендации общего характера, а для здоровья важны детали: какие именно овощи будут максимально полезны, в каком количестве, какие продукты из «желтой» и «красной» группы и в каком объеме не принесут вреда. И здесь на помощь приходит генетика.

Больше клетчатки

Пищевые волокна или клетчатка (вещества, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника) содержатся в овощах и фруктах и необходимы для профилактики и лечения сахарного диабета, а также ряда других заболеваний. «Ген TCF7L2 ответственен за выработку инсулина. При нормальном варианте гена продукты, содержащие волокна, будут существенно улучшать углеводный обмен, — поясняет Анна Волобуева. — А при изменении (полиморфизме) гена необходимо увеличить дозировку клетчатки до максимально рекомендуемой нормы (30 г) или принимать ее в виде добавок во время каждого приема пищи».




Преддиабет: основные причины, симптомы, профилактика и лечение

Цинк, цинк, цинк

Исследования показывают, что при сахарном диабете цинк, необходимый для синтеза и секреции инсулина, благотворно влияет на уровень глюкозы, укрепляет иммунитет, препятствует развитию осложнений и позволяет сократить количество принимаемых лекарственных препаратов. Но восприимчивость к этому микроэлементу, как объясняет эксперт, обусловлена генетически: «Ген-транспортер цинка — SLC30A8. Если он не изменен, то при сахарном диабете следует увеличить норму употребления цинкосодержащих продуктов, — говорит Анна Волобуева. — Если же в гене обнаружен полиморфизм, то важна умеренность, потому что в клетках поджелудочной железы цинка и так содержится достаточно».

Гены аппетита

В результате генетического исследования также можно обнаружить полиморфизм в гене FTO, который называют «геном переедания». При его изменении показана средиземноморская диета: морская рыба, курица, оливковое масло, чеснок, спаржа, болгарский перец. Важно, чтобы белок в рационе составлял не менее 1,5 г на 1 кг веса. Чтобы держать вес под контролем, необходимо тщательно пережевывать пищу для ускорения насыщения.

Но и это еще не все, о чем могут поведать гены. «Ген Glut2, транспортер глюкозы, рассказывает нам про истинность сахарной зависимости, — комментирует генетик. — Если ген не изменен, то зависимость от сладкого, скорее всего, носит психологический характер. Человек с полиморфизмом в Glut2 — сладкоежка по своей природе. Тут необходимо применять сахарозаменители (стевия, эритрол), выбирать натуральные аналоги магазинных сладостей. Кроме того, таким людям не стоит пить смузи и соки — они быстро повышают уровень сахара в крови».


Людям с сахарным диабетом осторожно следует относиться к интервальному голоданию и разгрузочным дням. За эффективность таких практик отвечает ген PPARG: при распространенном его варианте правильно организованный метод голодания может принести положительные результаты. Полный полиморфизм этого гена встречается не так часто и сопровождается тем, что организм плохо переносит разгрузочные дни, потому устраивать их не рекомендуется.


Эти и другие гены (всего 25) исследуются в результате генетического тестирования, на основе которого составляется план питания с учетом индивидуальных особенностей, подбираются продукты для недельного рациона и рекомендуется наиболее подходящая физическая активность и лекарственные средства. Таким образом, наука выступает на страже здоровья и позволяет существенно повысить качество жизни при сахарном диабете.

Все знают, что необходимо придерживаться здорового питания и сбалансированной диеты. Однако пользы будет намного больше, если питаться конкретными продуктами в определенном возрасте.

С годами потребности организма меняются, увеличиваются риски возникновения определенных заболеваний, а внешность постепенно увядает. Чтобы предотвратить преждевременное старение и продлить молодость, специалисты советуют пересмотреть рацион и корректировать его каждые десять лет.

20 лет

В этом возрасте тело не так прихотливо, однако именно на этом этапе закладывается фундамент того, как организм будет ощущать себя в будущем.


Ежедневно врачи рекомендуют употреблять богатые железом продукты, такие как горох, арахис, курага, яйца, скумбрия. Исследования показывают, что дефицит железа приводит к усталости, стрессу, плохой концентрации внимания и подавленному настроению.




Раз в неделю стоит обязательно употреблять бразильские орехи, они помогут укрепить иммунитет.

30 лет

В этом возрасте многие женщины планируют стать матерями, поэтому для здорового развития плода стоит скорректировать рацион.




Три раза в неделю врачи рекомендуют есть миндаль, авокадо и шпинат, которые помогут противостоять морщинам.


Раз в неделю как минимум лучше отказываться от кофеина и постараться исключить из рациона содержащие его напитки для здорового и крепкого сна.

40 лет

Когда женский организм начинает перестраиваться, телу требуются медленные углеводы для стабилизации уровня энергии.


Ежедневно для этого приемы пищи должны включать овсяную кашу, макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.




Раз в неделю необходимо есть кимчи, квашеную капусту, кефир и прочие молочные продукты для здоровья костей.

50 лет

Ежедневно нужно включать в рацион помидоры, брокколи, шпинат, красный перец, морковь и капусту, которые содержат красные, желтые и оранжевые антиоксидантные пигменты. При регулярном употреблении они помогут защитить кожу от морщин.




Раз в неделю на данном этапе нужно включать в рацион жирную рыбу, которая поможет контролировать артериальное давление.

60 лет

Ежедневно нутрициологи рекомендуют есть богатые белком продукты, чтобы уменьшить атрофию мышц и снизить риск падений. Это могут быть бобовые, орехи, семена, а также курица или рыба.




Раз в неделю стоит включать в блюда куркуму: согласно исследованиям, она поможет облегчить симптомы остеоартрита.

70+ лет

Ежедневно в этом возрасте врачи советует пить необходимое количество жидкости, так как с годами мозг может хуже считывать сигналы организма и подвергать его риску обезвоживания. Это приводит к стрессу, спутанности сознания и усталости.




Раз в неделю рекомендуется есть скумбрию, так как содержащиеся в ней витамины помогают организму усваивать кальций. Это, в свою очередь, помогает поддерживать остроту слуха.