Подпишись на нас в соц. сетях!


Еда против гриппа: что бы такое съесть, чтобы не заболеть



С наступлением зимы эфиры телевидения захватывает реклама всевозможных средств от простуды. Лента пестрит сообщениями об ударных дозах витамина C, чудо-средствах от кашля из аптеки по 34 рубля за пачку и других «дедовских» способах лечения. Но все это – лечение последствий и чаще всего – снятие симптомов. Но лучше не бороться с простудой, а укрепить иммунитет и не болеть вовсе.

еда-для-иммунитета.jpg 

О том, как укрепить организм и сохранить здоровье, рассказывает основатель сервиса доставки здорового питания GooD FooD Academy Евгений Смирнов.

Рацион по БЖУ vs сбалансированное питание

Первое и главное – это вакцинация. Именно она предотвращает миллионы случаев заболевания гриппом каждый год. Но, кроме этого, вы ведь хотите чувствовать себя круглый год отлично и не просто «не болеть», а находиться в отличной физической и ментальной форме?

Для этого как раз и существует правильное или сбалансированное питание. Не бывает универсального продукта, употребление которого позволит решить все проблемы раз и навсегда. Но, как правило, питаясь самостоятельно, или по своему выбору (по причине того, что это любимые блюда, или просто вы наготовили сразу на неделю вперед) вы автоматически ограничиваете свой рацион и недополучаете какие-то микроэлементы, витамины или питательные вещества. Простая подгонка рационов по БЖУ (белки, жиры, углеводы), которой занимаются многие, не дает того эффекта, как комплексное сбалансированное питание.

Например: правильная клетчатка, которая содержится в овощах, зелени, крупах, помогает настроить пищеварение, а белок в птице, рыбе, яйцах и бобовых абсолютно разный, и заменять одно другим можно, но не стоит. Более того, довольно часто бывают ситуации, когда просто при замене одного продукта на другой кардинально меняется ситуация: начав есть вместо курицы белую рыбу, спортсмен начинает набирать мышечную массу, а исключение молока в чистом виде дает похудение на 4-8 кг за месяц. В рыбе содержатся аминокислоты, в морепродуктах – йод, в зелени – витамины.

Как скорректировать свой рацион

Овощам и морепродуктам – да, быстрым углеводам – нет.

Вот несколько простых правил:

  • рацион должен включать разнообразные источники белка. Если нет аллергических реакций или убеждений, то нужно есть минимум 2 раза в неделю рыбу, 1-2 раза – нежирную говядину и телятину;
  • крайне желательно ежедневно есть свежие овощи и фрукты, зелень. Особенно в холодное время года;
  • морепродукты – 1-2 раза в неделю;
  • сложные углеводы (крупы, твердые сорта пшеницы).

Из рациона следует исключить быстрые углеводы, сахара, жареное и жирное – все это, помимо того, что не несет никакой пользы, дает излишнюю нагрузку на организм, приводя к сонливости или генерируя постоянное чувство усталости. А, как известно, многие болезни, особенно простуды, развиваются на фоне общей усталости и переутомляемости организма.

Пересмотрев и правильно составив свой рацион, можно добиться не только улучшения своего внешнего вида, но и заметно поправить свое физическое и ментальное состояние и сохранить здоровье на долгие годы.


дзен.jpg




Поделиться:
Автор:
Фото: Legion Media
10.12.2018
Наши рассылки

10 причин, почему вы не худеете, даже когда изменили рацион и привычки


ошибки9.jpg

Принято считать, что ограничения в питании и регулярные тренировки — залог быстрой потери веса. Однако специалист готова назвать как минимум 10 препятствий на пути к похудению.



Ради тела мечты многие идут на самые отчаянные меры: лишают себя любимых продуктов, устраивают ежедневные изнурительные тренировки и отслеживают все съеденные калории. Однако даже это не гарантирует наличие желанного результата. Несмотря на все прилагаемые усилия, вес не меняется. А иногда может даже увеличиваться, приводя в отчаяние.


Британский диетолог Линн Уорд перечислила 10 ошибок, которые совершают многие худеющие. Именно они могут бесконечно отдалять человека от заветной цифры на весах.


1. Непоследовательность

Первая причина, по которой результат может быть незаметен, — отсутствие дисциплины. По словам Уорд, многие люди любят баловать себя за соблюдение диеты каким-либо неполезным продуктом. Это могут быть несколько бокалов вина, любимые десерты или вредные снеки.


Чтобы отслеживать нездоровые привычки, женщина советует вести дневник питания и в конце недели анализировать написанное. Некоторые могут даже не замечать, что в их рационе есть место подобным несовершенствам.


2. Недиетические выходные

В субботу и воскресенье люди часто позволяют себе немного больше, отклоняются от диеты и питаются не дома. Все это может привести к набору веса и потере всех достигнутых на неделе результатов.


Самый простой способ бороться с этим — сократить количество перекусов или устроить поздний завтрак, если в этот день запланированы поход в ресторан или посиделки с друзьями. Таким образом, вместо 3 приемов пищи будет всего два.


ошибки6.jpg


3. Отсутствие дефицита

Уорд напоминает, что «золотое правило» похудения — соблюдение дефицита калорий. Это означает, что на протяжении диеты нужно есть немного меньше, чем требуется организму, только в таком случае будет достигнут результат.


Ошибочно полагать, что замена привычных продуктов диетическими без дефицита калорий приведет к похудению. Если начать с особенным энтузиазмом налегать на полезную еду, думая, что вы и так многого себя лишили и можете себе это позволить, возникает риск, наоборот, поправиться.


4. Голод в голове, а не в желудке

В то время как многие думают, что ими руководит отсутствие сытости, специалист уверена, что на самом деле большинство часто испытывает так называемый «голод в голове». Так она назвала желание человека есть всякий раз, когда он испытывает определенные чувства или эмоции:


«Голод в голове — это когда вы едите, если вам скучно, грустно или весело. Но важно помнить, что никакое количество еды никогда не насытит вас по-настоящему, если вы не были голодны с самого начала», — поясняет Линн.


5. Неправильное отслеживание

Многие во время похудения скачивают на свои устройства специальные приложения для подсчета калорий. Однако доверять им, по словам диетолога, в полной мере не стоит. Дело в том, что приложение может как преувеличивать, так и преуменьшать показатели.


Кроме того, далеко не все пользователи вводят в устройство каждый свой перекус, из-за чего получают неполную картину и не понимают, почему нет результата.




ошибки4.jpg


6. Неверный расчет нормы калорий

Перед тем как ставить цель по похудению, стоит определить собственную норму калорий — сделать это можно при помощи любого онлайн-калькулятора, заранее измерив свои параметры. Однако на этом этапе нужно быть особенно внимательным и постараться ввести максимально корректные данные.


Линн напоминает, что для снижения веса нужно есть на 10–20% меньше от получившегося показателя.


7. Ошибочное понимание собственной активности

Женщина рассказала, что многие ее клиенты считают себя практически профессиональными спортсменами, в то время как на самом деле вся их ежедневная активность — это дорога до офиса. Однако Линн отметила, что будет достаточно включить в рутину хотя бы 10 000 шагов и несложные физические нагрузки:


«Шаги действительно недооценивают, когда речь заходит о потере веса», — говорит она.


8. Принятие важных решений в конце дня

Основная причина отсутствия результата — это самосаботаж. Большинство зарекается начинать бегать, делать зарядку и отказываться от сладкого в конце дня, когда они уже лежат в кровати и испытывают сильную усталость после целого рабочего дня. Вероятность, что обещания самому себе будут сдержанны, ничтожно мала.


Вместо этого стоит принимать подобные решения по утрам, когда организм полон сил и еще не измотан. Шансы, что человек будет их придерживаться, ощутимо возрастают.


диета2.jpg


9. Избегание перерывов

Для многих худеющих дать себе послабление в диете — значит сорваться и признать собственное поражение. Однако Уорд убеждена, что перерывы необходимы организму, когда вес долгое время стоит на месте.


Она советует передохнуть, забыть об ограничениях на некоторый срок и затем вернуться к похудению с новыми силами.


10. Быстрое разочарование

Наконец, диетолог объяснила, что потеря веса и жира требует времени. Именно поэтому она советует не вставать на весы в течение первых двух недель соблюдения диеты. Если же цель довольна внушительна, например, похудеть на 10 килограммов, то стоит понимать, что это может занять до полугода.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
28.11.2022

Простые секреты контроля веса после сорока: какие изменения рациона и активности приносят результат


jens-lindner-4i7-mcM7xSY-unsplash.jpg

Почему и как мы сбрасываем или набираем вес? Этот вопрос волнует каждого, кто старается удержать заветные цифры на весах. Единой и верной для всех формулы не существует, но есть ряд приемов, которые гарантированно улучшают и показатели, и самочувствие.

ДИНА АНАНЬИНА.png


Дина Ананьина, врач космической медицины, диетолог-нутрициолог, эксперт курса «Искусство здорового тела»





Все мы очень разные. Но почему-то любим примерять на себя, например, жизненные обстоятельства подруги в том же весе, возрасте и схожей жизненной ситуации. Когда «как у подруги» не получается, мы склонны сильно расстраиваться. При этом именно так чаще всего и происходит.

А еще мы замечаем, что после сорока лет сбрасывать вес или удерживать его гораздо сложнее, а вот набирать – проще. С чем связаны эти изменения? И как понять, что влияет наибольшим образом на наше тело? Как учитывать эти особенности и что предпринять такого, что наверняка подойдет большинству?
Чаще всего сложности с контролем веса после сорока свойственны именно женщинам – речь о так называемом менопаузальном наборе веса. Мы не сразу замечаем, что начались изменения. При прежних привычках в питании одежда неожиданно становится теснее, жир появляется или его количество увеличивается в области талии, словно он решил мигрировать с бедер на талию, мышечная масса уменьшается.


По утрам и к вечеру появляются заметные отеки, реакция на еду становится более выраженной, а работа кишечника расстраивается. Настроение портится, и к имеющемуся состоянию добавляется стресс, и круг замыкается.


Наибольшие изменения затрагивают гормональную систему. Гормоны совершают своеобразный кувырок. Уровни эстрогена, прогестерона и тестостерона начинают колебаться, приводя ко многоступенчатым изменениям, затрагивая плотность и качество мышечной ткани, чувствительность тканей к инсулину. Перераспределение жировой ткани касается в основном линии талии.

Давайте разберем 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающихся питания, и 5 основных рекомендаций для поддержания веса после 40, касающиеся режима физической активности.

Питание

shutterstock_509284693.jpg

1. Обеспечьте свою диету достаточным количеством фитоэстрогенов.

Фитоэстрогены — это природные вещества нестероидного происхождения, обладающие схожими с эстрадиолом свойствами, которые благодаря этому могут обеспечивать эстрогенный и антиэстрогенный эффект. Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в сое и ее продуктах. Соя является одной из частых составляющих рациона жителей Юго-Восточной Азии. В частности, Китая и Японии.

Исследования женского здоровья представительниц этого региона показали, что они реже подвержены гинекологическим заболеваниям и проблемам, связанным с пре- и менопаузальным периодом. Основной причиной называлась особенность диеты, в частности, включение большого количества фитоэстрогенов (в среднем женщины в Китае и Японии ежедневно с пищей получают 15-20 мг фитоэстрогенов, а в западных странах — 2 мг в день).

Часть поглощенных эстрогенов усваивается печенью, неусвоенная часть расщепляется и далее усваивается в тонкой кишке с участием микробиоты. Медицинские исследования, посвященные изучению эффектов фитоэстрогенов, весьма противоречивы. Некоторые из них признают наличие эстрогенного эффекта, в то время как другие считают имеющийся эффект весьма скромным (1). Однако несмотря на это, особенно в случае отсутствия показаний к гормонозаместительной терапии, добавление фитоэстрогенов в рацион не будет лишним.


shutterstock_1673466148.jpg
Наибольшее количество фитоэстрогенов содержится в семенах льна, пшенице и ржи, бобовых, тыкве, спарже, капусте, шпинате, груше, сливах.

2. Употребляйте достаточное количество белка.

Частота саркопении (снижения мышечной массы) на 9% чаще наблюдается в пременопаузальном периоде, чем в период менопаузы и постменопаузы. К сожалению, выраженная потеря мышечной ткани наблюдается не только у пожилых женщин, затрагивая и женщин среднего возраста (2).


Увеличение в рационе количества белка потребует от организма больших усилий для переваривания, поэтому смело обеспечивайте с каждым приемом пищи потребление 20-30 граммов белка (например, 100 граммов куриного мяса содержит около 27 граммов белка). Выбирая мясо, отдавайте предпочтение птице (грудка курицы и индейки), нежирным сортам говядины и чаще добавляйте в рацион рыбу.

По возможности, старайтесь употреблять красное мясо не чаще 1-2 раз в неделю. Риски развития сердечно-сосудистых заболеваний доказанно выше при частом употреблении красного мяса. Если вы придерживаетесь вегетарианства или веганства, увеличивайте объем растительного белка.


rosalind-chang-iJMX64kqJZA-unsplash.jpg


3. Готовьте в «щадящем» режиме.
Старайтесь не часто включать в рацион пищу, приготовленную в кипящем масле, путем жарки или воздействия крайне высоких температур. Если вы не имеете противопоказаний, включайте в рацион с каждым приемом пищи необработанные овощи и листья. Обеспечивайте себя необходимым количеством растительных волокон. Клетчатка способствует очищению кишечника, а также является источником питания для микробиоты кишечника.

4. Концентрируйтесь на себе и на приеме пищи.

То, что могло иногда «сойти с рук» раньше, с возрастом происходит уже иначе. Чудеса многозадачности перестают работать, когда речь идет о тонких механизмах деятельности внутренних систем. Для здорового и эффективного переваривания мы должны быть сосредоточены во время еды. Поэтому во время еды настоятельно рекомендуется отложить в сторону телефоны, планшеты и прочие устройства, выключить телевизор и другие источники информации, не читать газеты, не болтать. А если трапезу прервал неожиданный звонок, по возможности отложите разговор после окончания приема пищи.
Потенциальный стрессовый разговор разладит процесс пищеварения. Сосредоточение на еде позволит насладиться процессом, внимательнее отследить момент, когда произойдет насыщение, и вовремя остановить трапезу.

5. Ограничьте алкоголь.

Даже половина бокала вина имеет пустые калории, но дело даже не в них — алкоголь отключает внутренний контроль и чувство меры, поэтому вместе с алкоголем мы часто съедаем кусочек- другой сыра, а за сыром неожиданно возникает пицца.

Физическая активность.

kyaw-tun-BtRsCn-kkzU-unsplash.jpg

1. Включите в свой еженедельный план прогулки.

Важно не количество пройденных километров, а продолжительность прогулки, особенно если раньше это не было вашей привычкой. Ходите, как минимум, 30 минут в день.


2. Добавьте к занятиям силовые тренировки дважды в неделю.
Совсем не обязательно тягать большие веса в тренажерном зале, достаточно делать упражнения с собственным весом. При выполнении любых упражнений помните, что основное — правильная техника. Выполнить 10 медленных, но технически правильных повторов лучше, чем сделать 20 повторов, но получить потенциальную травму.

3. Выбирайте ту физическую активность, которая подходит именно вам.

Хорошо, когда занятия радуют и приносят удовольствие, а не являются тягостью. Танцы, йога, пилатес, хореография, тренажерный зал, бег или ходьба, занятия дома или в студии, — выбор за вами. Не стесняйтесь пробовать разное и не переживайте, если результат возникает не сразу.


shutterstock_1824478277.jpg


4. Больше двигайтесь.

Если ваша работа связана с длительным нахождением в положении сидя или стоя, обязательно делайте перерывы — пройтись до столовой или в уборную, пару сотен метров на улицу и обратно. Таким образом вы активизируете систему венозного и лимфатического оттока, разомнете мышцы и суставы.


5. Когда позволяют погодные условия, ходите больше пешком.

По пути на работу, домой, в магазин или любое другое место выходите из автобуса, метро или иного транспорта на одну-две остановки раньше, чтобы пройтись. Оставляйте автомобиль чуть дальше от привычного парковочного места.
Попробуйте начать выполнять пару пунктов из обоих списков в течение трех недель, а когда привычка сформируется, добавляйте остальные. Малыми шагами достигаются большие результаты.
Список использованной литературы:
1. Effects of Dietary Phytoestrogens on Hormones throughout a Human Lifespan: A Review. Nutrients. 2020 Aug; 12(8): 2456.
2. Inés Domínguez-López,1 Maria Yago- Aragón,1 Albert Salas-Huetos,2 Anna Tresserra-Rimbau,1,3,4,5,* and Sara Hurtado-Barroso1,3
3. 2. Menopause and the Loss of Skeletal Muscle Mass in Women. Iran J Public Health. 2021 Feb; 50(2): 413–414. Jupil KO and Young-Min PARK.

дзен.jpg
Поделиться:
Фото: Fotodom/Shutterstock, Unsplash.com/CC0
26.11.2022

Больше чая и капусты: определена лучшая формула питания для предотвращения деменции


шпинат4.jpg

Несмотря на то, что ученые все еще не нашли лекарство от этой болезни, есть несколько способов предотвратить развитие деменции. Сделать это можно, например, с помощью коррекции рациона.



Под деменцией принято понимать ряд прогрессирующих невралгических заболеваний, поражающих головной мозг и влияющих на речь, память, поведение человека. С годами риск развития расстройства возрастает: среди людей от 65 до 74 лет деменцией страдает только около пяти процентов, а вот среди людей старше 85 лет количество возрастает до 30 процентов.


Несмотря на масштабы и старания медиков, найти лекарство от деменции все еще не удалось. Однако существует большое количество научно обоснованных рекомендаций, которые помогут людям отложить развитие расстройства или вовсе обезопасить себя от него. Образ жизни, привычки, увлечения и работа — все это может увеличивать или уменьшать риски возникновения заболевания. Важную роль вместе с этим играет и рацион.


шпинат1.jpg


Чтобы установить это, ученые из Медицинского центра Раш в Чикаго провели семилетнее исследование, в котором приняли участие 961 человек со средним возрастом 81 год и без диагностированной деменции.




Каждый год участники заполняли анкету о том, как часто они ели определенные продукты, а также выполняли тесты, оценивающие их память и когнитивные способности. Чтобы измерить снижение остроты ума, ученые использовали систему оценивания из 19 тестов.


Все это авторы исследования делали для того, чтобы подтвердить высказанные ранее предположения: по их мнению, богатый флавоноидами рацион может существенно снижать риски развития деменции. Для этого они разделили всех участников на пять групп в зависимости от того, сколько данного вещества они употребляли в течение дня.


Самые низкие показатели составляли около 5 миллиграммов флавоноидов в день, в то время как самые высокие были порядка 15 миллиграммов, что эквивалентно чашке темной листовой зелени или трем-четырем кружкам чая.


шпинат3.jpg


Проведенный анализ показал, что у людей с самым высоким потреблением флавоноидов скорость снижения когнитивных функций уменьшилась на 32% по сравнению с теми, кто употреблял меньше всего данного вещества. Исследование также показало, что у тех, кто получал большую часть флаваноидов из капусты, бобов, чая, шпината и брокколи, была самая низкая скорость потери остроты ума. Похожие результаты наблюдались и среди тех, кто употреблял помидоры, яблоки, чай, вино и апельсины.


«Удивительно, но наше исследование показывает, что выбор определенной диеты может привести к более медленному снижению когнитивных способностей. Есть больше фруктов, овощей и пить больше чая — это так просто и одновременно так важно для поддержания здоровья», — отмечает автор исследования Томас Холланд.


Стоит отметить, что в науке уже давно говорят о пользе флавоноидов и их роли в предотвращении развития деменции. Несмотря на впечатляющие результаты, исследователи делают несколько оговорок по поводу чистоты такого эксперимента. Так как всем участникам в начале работы был 81 год, ученые не могли знать подробности образа жизни, который они вели раньше. Именно поэтому нельзя назвать богатые флавоноидами продукты волшебной таблеткой от деменции, к профилактике стоит подходить комплексно:


«Диета, богатая фруктами и овощами, наряду с большим количеством упражнений и отказом от курения, способствует улучшению здоровья сердца. Это, в свою очередь, помогает защитить наш мозг от болезней, которые приводят к когнитивным нарушениям или слабоумию. Если мы будем контролировать свое питание и физические нагрузки на протяжении всей жизни, это станет важным шагом на пути к улучшению здоровья мозга в дальнейшем», — отмечает глава отдела стратегических инициатив в Исследовательском центре по изучению болезни Альцгеймера в Великобритании Сара Имарисио.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
24.11.2022

Диета при сахарном диабете: чем поможет генетика


MyCollages - 2022-11-22T205002.325.jpg


Меньше сладкого: все знают, что при сахарном диабете нужно сократить количество сладостей или вовсе отказаться от них. Но это далеко не единственная рекомендация по организации правильного питания. Как наука помогает в составлении здорового рациона — разбираемся вместе с экспертом.

Анна Волобуева.png


 Анна Волобуева, врач-эндокринолог, диетолог

      


Принцип светофора

Здоровый рацион — главное условие эффективного лечения сахарного диабета второго типа. Если придерживаться правильной диеты, то клетки возвращают способность усваивать сахар, уровень глюкозы нормализуется, и назначение лекарственных средств можно отложить на длительный срок. Для составления диеты существует известный «принцип светофора», присваивающий продуктам цветовой маркер в зависимости от их пользы.

К «зеленой» группе относятся продукты, которые можно употреблять без ограничения. Это все овощи, кроме картофеля, кукурузы, зрелых бобовых, а также грибы, напитки без сахара и минеральная вода.

«Желтая» группа — умеренного потребления. Сюда входят продукты с насыщенным содержанием белка: мясо и рыба, творог, сыр и другие кисломолочные продукты — все нежирное. И медленные углеводы: хлеб, макароны, крупы, фрукты.

Красным помечены те продукты, потребление которых нужно свести к минимуму или вовсе исключить из рациона: с высоким содержанием жиров, алкоголь, простые углеводы, сахар. При этом переедания недопустимы, а воды в течение дня необходимо выпивать не менее 1,5-2 л.
Однако это рекомендации общего характера, а для здоровья важны детали: какие именно овощи будут максимально полезны, в каком количестве, какие продукты из «желтой» и «красной» группы и в каком объеме не принесут вреда. И здесь на помощь приходит генетика.

Больше клетчатки

Пищевые волокна или клетчатка (вещества, которые перерабатываются полезной микрофлорой кишечника) содержатся в овощах и фруктах и необходимы для профилактики и лечения сахарного диабета, а также ряда других заболеваний. «Ген TCF7L2 ответственен за выработку инсулина. При нормальном варианте гена продукты, содержащие волокна, будут существенно улучшать углеводный обмен, — поясняет Анна Волобуева. — А при изменении (полиморфизме) гена необходимо увеличить дозировку клетчатки до максимально рекомендуемой нормы (30 г) или принимать ее в виде добавок во время каждого приема пищи».

Список богатых клетчаткой продуктов, которые должны присутствовать в рационе на постоянной основе, выглядит так: квашеная капуста, шпинат, топинамбур, пастернак, артишоки, зеленые овощи, курага, чернослив, хлеб из цельнозерновой муки, нешлифованный рис, нут, чечевица, фасоль, горький шоколад, содержащий не менее 70% какао.

MyCollages - 2022-11-22T205242.759.jpg

Преддиабет: основные причины, симптомы, профилактика и лечение


Цинк, цинк, цинк

Исследования показывают, что при сахарном диабете цинк, необходимый для синтеза и секреции инсулина, благотворно влияет на уровень глюкозы, укрепляет иммунитет, препятствует развитию осложнений и позволяет сократить количество принимаемых лекарственных препаратов. Но восприимчивость к этому микроэлементу, как объясняет эксперт, обусловлена генетически: «Ген-транспортер цинка — SLC30A8. Если он не изменен, то при сахарном диабете следует увеличить норму употребления цинкосодержащих продуктов, — говорит Анна Волобуева. — Если же в гене обнаружен полиморфизм, то важна умеренность, потому что в клетках поджелудочной железы цинка и так содержится достаточно».

Цинк есть в продуктах животного и растительного происхождения, но чемпион по его содержанию — устрицы. Также богаты цинком: мясо краба, ягненок, телятина, ростки пшеницы, шпинат, тыква и ее семечки, стручковая фасоль, киноа и чечевица.

Гены аппетита

В результате генетического исследования также можно обнаружить полиморфизм в гене FTO, который называют «геном переедания». При его изменении показана средиземноморская диета: морская рыба, курица, оливковое масло, чеснок, спаржа, болгарский перец. Важно, чтобы белок в рационе составлял не менее 1,5 г на 1 кг веса. Чтобы держать вес под контролем, необходимо тщательно пережевывать пищу для ускорения насыщения.

Но и это еще не все, о чем могут поведать гены. «Ген Glut2, транспортер глюкозы, рассказывает нам про истинность сахарной зависимости, — комментирует генетик. — Если ген не изменен, то зависимость от сладкого, скорее всего, носит психологический характер. Человек с полиморфизмом в Glut2 — сладкоежка по своей природе. Тут необходимо применять сахарозаменители (стевия, эритрол), выбирать натуральные аналоги магазинных сладостей. Кроме того, таким людям не стоит пить смузи и соки — они быстро повышают уровень сахара в крови».


Людям с сахарным диабетом осторожно следует относиться к интервальному голоданию и разгрузочным дням. За эффективность таких практик отвечает ген PPARG: при распространенном его варианте правильно организованный метод голодания может принести положительные результаты. Полный полиморфизм этого гена встречается не так часто и сопровождается тем, что организм плохо переносит разгрузочные дни, потому устраивать их не рекомендуется.


Эти и другие гены (всего 25) исследуются в результате генетического тестирования, на основе которого составляется план питания с учетом индивидуальных особенностей, подбираются продукты для недельного рациона и рекомендуется наиболее подходящая физическая активность и лекарственные средства. Таким образом, наука выступает на страже здоровья и позволяет существенно повысить качество жизни при сахарном диабете.

дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock
22.11.2022

От 20 до 70: как менять свой рацион каждые десять лет, чтобы оставаться красивой и полной сил


десять9.jpg

Все знают, что необходимо придерживаться здорового питания и сбалансированной диеты. Однако пользы будет намного больше, если питаться конкретными продуктами в определенном возрасте.



С годами потребности организма меняются, увеличиваются риски возникновения определенных заболеваний, а внешность постепенно увядает. Чтобы предотвратить преждевременное старение и продлить молодость, специалисты советуют пересмотреть рацион и корректировать его каждые десять лет.


20 лет

В этом возрасте тело не так прихотливо, однако именно на этом этапе закладывается фундамент того, как организм будет ощущать себя в будущем.


Ежедневно врачи рекомендуют употреблять богатые железом продукты, такие как горох, арахис, курага, яйца, скумбрия. Исследования показывают, что дефицит железа приводит к усталости, стрессу, плохой концентрации внимания и подавленному настроению.


Три раза в неделю диетологи советует есть пробиотические йогурты, которые не только помогут кишечнику оставаться здоровым, но и обогатят организм кальцием для прочности костей.


Раз в неделю стоит обязательно употреблять бразильские орехи, они помогут укрепить иммунитет.


десять8.jpg


30 лет

В этом возрасте многие женщины планируют стать матерями, поэтому для здорового развития плода стоит скорректировать рацион.


Ежедневно врачи советуют употреблять больше зелени. Капуста и шпинат, а также бобовые, апельсины, ягоды и орехи насыщают организм фолиевой кислотой, витамином B. Они необходимы для развития нервной системы младенцев в первые восемь недель после зачатия.


Три раза в неделю врачи рекомендуют есть миндаль, авокадо и шпинат, которые помогут противостоять морщинам.


Раз в неделю как минимум лучше отказываться от кофеина и постараться исключить из рациона содержащие его напитки для здорового и крепкого сна.


40 лет

Когда женский организм начинает перестраиваться, телу требуются медленные углеводы для стабилизации уровня энергии.


Ежедневно для этого приемы пищи должны включать овсяную кашу, макароны, сладкий картофель, фрукты и овощи.


Три раза в неделю эндокринологи предлагают употреблять растительные эстрогены, которые содержатся в сое, бобовых и цельнозерновых продуктах. Они помогут купировать первые возможные симптомами менопаузы.


Раз в неделю необходимо есть кимчи, квашеную капусту, кефир и прочие молочные продукты для здоровья костей.



50 лет

Ежедневно нужно включать в рацион помидоры, брокколи, шпинат, красный перец, морковь и капусту, которые содержат красные, желтые и оранжевые антиоксидантные пигменты. При регулярном употреблении они помогут защитить кожу от морщин.


Три раза в неделю рекомендуется есть голубику, которая снизит риск развития деменции.


Раз в неделю на данном этапе нужно включать в рацион жирную рыбу, которая поможет контролировать артериальное давление.


десять3.jpg


60 лет

Ежедневно нутрициологи рекомендуют есть богатые белком продукты, чтобы уменьшить атрофию мышц и снизить риск падений. Это могут быть бобовые, орехи, семена, а также курица или рыба.


Три раза в неделю необходимо есть яйца, так как они богаты питательным веществом холином, которое играет главную роль в сохранении памяти и мышления.


Раз в неделю стоит включать в блюда куркуму: согласно исследованиям, она поможет облегчить симптомы остеоартрита.


70+ лет

Ежедневно в этом возрасте врачи советует пить необходимое количество жидкости, так как с годами мозг может хуже считывать сигналы организма и подвергать его риску обезвоживания. Это приводит к стрессу, спутанности сознания и усталости.


Три раза в неделю специалисты советуют обязательно использовать оливковое или рапсовое масло для приготовления пищи или заправки для салатов. По их словам, это поможет сердцу оставаться здоровым.


Раз в неделю рекомендуется есть скумбрию, так как содержащиеся в ней витамины помогают организму усваивать кальций. Это, в свою очередь, помогает поддерживать остроту слуха.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0
22.11.2022
 

Актуальные статьи

«Думала, не выдержу»: Дженнифер Лопес наконец рассказала, как на самом деле ее ранил разрыв с Аффлеком 20 лет назад
Еще недавно ходили слухи, что певица столкнулась с первым кризисом в браке и с трудом совмещает семью и карьеру. Однако, пока все обсуждали личную жизнь артистки и пытались найти объяснение ее резкому исчезновению из соцсетей, сама звезда готовилась к выходу альбома. Угадаете, кому она посвятила свое новое творение?
31 минуту назад
DMAE-терапия: когда инъекционная методика может быть эффективнее аппаратной
Вещество с трудновыговариваемым названием диметиламиноэтанол применяется в медицине для нормализации работы мозга, улучшения внимания памяти и сна. Сегодня оно также входит в процедуру мезотерапии и оказывает выраженный укрепляющий и подтягивающий кожу эффект.
2 часа назад
Сотрудница банка с внешностью модели: как выглядит победительница конкурса «Мисс Офис — 2022»
Жительница Петропавловска-Камчатского считает эту победу главным подарком на свой 29-й день рождения. На работу она вернется уже суперзвездой и в полной мере насладится триумфом. Тем временем организаторы конкурса уже ждут, что красавица поможет им подготовиться к следующему сезону.
3 часа назад
От текстуры до цвета: как ногти выдают возраст женщины
Морщины и седина считаются главными признаками старения. В попытке это скрыть многие женщины забывают о том, что на их годы могут указывать и другие, менее очевидные вещи.
4 часа назад
День неблагодарения: Бруклин Бекхэм снова нанес удар матери, публично показав ей свое пренебрежение
Старший сын известнейшей британской пары, кажется, уже и не надеется помирить маму и супругу. 23-летний Бруклин, который раньше поздравлял родителей со всеми праздниками, отныне намерен отмечать все важные даты с семьей супруги-американки
5 часов назад
Показать еще