Когда до желаемого результата остается скинуть всего несколько килограммов, цифра на весах может предательски замереть. Что же делать, если строгая диета и регулярные тренировки вдруг перестают помогать?
Последние пять килограммов скинуть тяжелее всего — истина, известная многим худеющим. С такой проблемой часто сталкиваются желающие избавиться от лишнего веса незадолго до приближения к заветным цифрам. Несмотря на то, что они продолжают придерживаться прежнего плана питания и усердно заниматься спортом, цель так и остается недостигнутой.
В данном случае речь идет об эффекте плато, который является естественной физиологической реакцией организма для защиты от угрозы. Когда человек потребляет меньше калорий и теряет вес, мозг видит в этом угрозу и начинает защищаться. Активация режима выживания предполагает снижение скорости метаболизма и сжигание меньшего количества энергии ради сохранения веса.
Кроме того, во время нахождения на плато у человека выделяется больше гормона аппетита грелина — так организм старается сохранить запасы жира и восполнить потерянные килограммы.
Исследования показали, что выход на плато происходит примерно между третьим и шестым месяцем соблюдения диеты. Затем, как правило, вес снова начинает уходить. Время нахождения в застое может быть для каждого разным и зависит от того, сколько килограммов худеющий уже успел скинуть и сколько еще планирует потерять.
Для многих людей нахождение на плато становится самым тяжелым этапом на пути к идеальному телу, ведь усилий прикладывается столько же, а результата нет. Как отмечают диетологи, в этот момент нельзя опускать руки — стоит лишь немного скорректировать процесс похудения.
Пересмотреть цель
Первое, на что эксперты просят обратить внимание при выходе на плато, — это собственное понимание идеального тела. В начале путинекоторые люди могут ставить довольно нереалистичные цели и слепо им следовать. «Почему я хочу достичь именно этой цифры на весах?» — такой вопрос следует задать себе всем худеющим.
Многие в постановке цели часто ориентируются на индекс массы тела (ИМТ), однако и этому показателю доверять в полной мере не стоит. Дело в том, что при подсчете ИМТ не учитываются два важных показателя: процентное содержание жира и его распределение в организме.
Стоит также понимать, что при регулярных тренировках сжигается жир и наращиваются мышцы, которые тяжелее жировых отложений. Это может быть еще одной причиной застоя, поэтому важно обращать внимание не только на цифру на весах, но и на качество тела.
Изменить питание
В попытке избавиться от лишнего веса многие переходят на интервальное голодание, которое разрешает питаться только в течение 8 часов в сутки. Чтобы следовать этой диете, люди отказываются от завтрака, что в корне неверно.
Исследования давно подтвердили, что завтрак — это главный прием пищи, так как во время него потребляемые калории сжигаются в два раза быстрее, а тело насыщается энергией намного лучше. Именно поэтому отказываться от него не стоит: лучше сделать завтрак питательным и сытным, а вот ужин — легким.
Сократить количество калорий
Когда человек худеет, ему автоматически требуется меньше калорий. Если он сталкивается с эффектом плато, это может указывать на то, что предыдущее количество калорий теперь не является дефицитным.
В таком случае необходимо сократить их потребление на 10 процентов, однако сделать это следует без перехода на голодание. Чтобы организм был по-прежнему полон энергии, стоит включить в рацион больше продуктов, богатых питательными веществами.
Начать силовые тренировки
Похудение только с помощью диеты может привести к потере не только жировых отложений, но и мышечной массы. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание достигнутого результата в долгосрочной перспективе.
Чтобы сохранить мышечную массу, важно включить в распорядок дня хотя бы небольшую физическую активность, в идеале — силовые тренировки. Если нет возможности посещать спортзал, можно делать дома упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, планка.
Перестать переживать
Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который способствует накоплению жира и вызывает тягу к нездоровой пище. Чтобы избавиться от переживаний, необходимо найти свой собственный способ отвлечься. Это может быть спорт, йога, рисование или прогулки — главное, не забывать о разнообразии.
