Вы удивитесь, насколько много продуктов, помимо молочных, содержат кальций. Оказывается, некоторые зеленые овощи могут стать отличной заменой молоку в вашем рационе. Узнаем, какие именно.
Существует множество продуктов, богатых кальцием, кроме молочных. Они особенно важны для людей с проблемами пищеварения, например, непереносимости лактозы, или для тех, кому не нравится вкус молока.
Листовая зелень занимает одно из первых мест в списке немолочных источников кальция.
1. Капуста (вареная): 177 мг кальция на чашку
Продукт содержит витамин C, витамин K, фолиевую кислоту, калий, магний, железо.
В настоящее время на полках супермаркета можно найти огромное количество продуктов с добавлением капусты, от песто до чипсов, но вы также можете самостоятельно добавить ее в блюда.
2. Бок чой (приготовленный): 185 мг кальция на чашку
Бок-чой, часто называемый «китайской капустой», является отличным источником витаминов A, C и K, а также содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.
Попробуйте добавить его в суп или жаркое или ешьте его отдельно.
3. Шпинат (вареный): 245 мг кальция на чашку
Продукт содержит витамины A, C, E, K, фолиевую кислоту, железо, кальций, магний, калий.
Используйте шпинат в качестве основы для салата, добавьте в блюда из пасты, взбейте с яйцами или запекайте в кексах.
4. Листовая капуста (вареная): 268 мг кальция на чашку
Этот основной продукт южной кухни и богат витаминами A, C, K, содержит фолиевую кислоту, железо, кальций, магний.
Попробуйте добавить мясо, бульон и много приправ для простого, но сытного тушеного мяса.
В каких продуктах содержится кальций: 7 вариантов, которые можно найти в каждом холодильнике
5. Лосось: 181 мг кальция на 85 грамм продукта
Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.
Эта рыба богата витаминов D, который помогает усваивать кальций.
Положите немного консервированного лосося между двумя ломтиками хлеба, добавьте в похлебку или смешайте с овощами, зеленым луком, кимчи и ложкой майонеза в миске с рисом.
6. Сардины: 325 мг кальция на 85 грамм продукта
Продукт содержит омега-3 жирные кислоты, витамин D, кальций, фосфор, селен, витамин B12.
Выложите сардины на тосты с маслом вместе с помидорами и яйцами для завтрака, или сочетайте их с лимонным соком или маринованным луком в миске с рисом.
7. Белая фасоль: 71 мг кальция на полстакана
Продукт содержит фолиевую кислоту, железо, магний, калий, цинк, медь, марганец.
Добавьте бобовые в супы или создайте альтернативу хумусу: измельчите фасоль в кремовую основу для соусов с добавлением оливкового масла, специй и обжаренного красного перца.
8. Тахини: 154 мг кальция на столовую ложку
Продукт содержит витамин B6, магний, медь, железо, цинк, омега-6 жирные кислоты.
Паста из семени кунжута хорошо подходит для сливочных соусов и заправок. Вы также можете включить ее в смузи, намазать на хлеб или использовать в выпечке.
9. Черная патока (меласса): 177 мг кальция на столовую ложку
Продукт содержит железо, кальций, магний, витамин B6, медь, марганец, калий.
Добавьте густой сироп в овсянку или смузи, чтобы получить привкус имбирного пряника.
10. Тофу: 434 мг кальция на полстакана
Продукт содержит кальций, а также белок, магний, железо, калий и другие микроэлементы.
Смешивайте раскрошенный запеченный тофу с соусом для макарон и жареного риса, кладите ломтики в свежие салаты или запекайте до хрустящей корочки для перекуса.
