Споры относительно пользы и вреда мяса, а также птицы, ведутся очень давно. Часть исследователей подчеркивает необходимость постоянного включения животного белка в рацион людей, а другие говорят о том, что мясо, особенно красное, вредит здоровью и от него стоит отказаться. Однако, по данным статистики, ежегодное потребление мяса в России не снижается (и даже повышается), хотя говядина употребляется реже в сравнении со свининой и мясом птицы. Еще реже наши соотечественники употребляют баранину, индейку, кролика и дичь. А вот потребление фруктов и овощей за последние 10 лет сократилось, и почти 80% наших соотечественников (во всех возрастных группах) не соблюдают рекомендованную суточную норму потребления плодов.
Учитывая тот факт, что в этот период наблюдался одновременный рост как ожирения, так и болезней сердца, раковых опухолей, некоторые задаются вопросом, не виновато ли в этом потребление мяса?
Есть ли вред от мяса?
Сейчас можно встретить множество публикаций, в которых красное мясо обвиняют в провокации патологий сердца и сосудов, повышении риска развития рака и многих других заболеваний, обменных расстройств. Однако истинным виновником является чрезмерное потребление калорийных продуктов. В то время как некоторые виды мяса никак нельзя назвать здоровой пищей (например, жирное свиное мясо с прослойками сала и зажаренной корочкой), другие его виды (например, постную телятину) можно считать вполне здоровыми.
Многие международные руководства по питанию рекомендуют придерживаться диеты на растительной основе, но это не исключает употребления мяса.
Кроме того многие люди выбирают смешанный подход или «гибкую» диету, как ее называют некоторые специалисты. Именно такой подход к составлению рациона может принести наибольшую пользу для здоровья. Самая актуальная и ключевая рекомендация - есть много овощей с небольшим количеством мяса. Объем овощей, фруктов и зелени должен оставлять не менее 400 г в сутки, причем, фрукты и ягоды предпочтительны в свежем виде, а овощи – практически во всех вариантах их приготовления (за исключением жарки во фритюре, с избытком масла).
Если вы не представляете свой рацион без мяса, важно знать, какую пользу для здоровья вы можете получить и как выбрать наиболее полезное мясо.
Чем полезно мясо: животные белки
Мясо содержит полноценный высококачественный белок, который сложно заменить растительными белками с аналогичным составом аминокислот. Хотя большинство из нас не потребляет достаточно белка, важно понимать, что наряду с нехваткой животной пищи, избыток белковой пищи – это не всегда хорошо. Есть несколько мифов о высоком потреблении белка. Например, некоторые считают, что нужно ограничивать мясо, так как организм может поглощать только около 40 граммов белка за один раз. Хотя верно, что оптимальная однократная доза белка составляет около 30-40 грамм, это не означает, что организм не может использовать более 40 грамм или, что избыток белков автоматически преобразуется в жир.
Также есть мнение, что высокобелковая диета разрушает ваши почки или вымывает кальций из костей. Если у вас нет серьезной хронической патологии, такой как высокое артериальное давление, диабет или заболевания почек, вы потребляете достаточно жидкости, диета с высоким содержанием белка не будет перегружать почки. На самом деле почки нагружает чрезмерное потребление фосфора (например, фосфорной кислоты в коле), а не белок, и именно фосфаты оказывают наибольшее негативное влияние на здоровье костей.
Мясо и поступление железа
Многие люди потребляют с пищей недостаточно железа, причем, начиная с самого раннего возраста. Дефицит железа считается проблемой отечественного здравоохранения, особенно среди подростков, женщин в пременопаузе и беременных, кормящих мам. Мясо, особенно красное, содержит достаточное количество гемового железа, которое имеет очень высокую биологическую ценность. Это означает, что такое железо хорошо всасывается в кишечнике и усваивается тканями. Железо из неживотных источников (не гемовое) имеет более низкую биологическую ценность. Оно усваивается в среднем на 2-3%, по сравнению с гемовым, для которого это примерно 24-25%.
Мясные продукты и витамин В12
Витамин B12, необходимый для синтеза новых клеток крови и обменных процессов, доступен только из животных источников и играет важную роль в пищеварении (синтез соляной кислоты в желудке) и выработке энергии. Люди, которые не едят мясо, молочные продукты или яйца, должны дополнить свой рацион приемом В12.
Употребление мяса и уровень жиров
В настоящее время исследования показывают, что для снижения веса и профилактики сердечно-сосудистых патологий одинаково эффективна как диета с низким содержанием углеводов, так и питание с низким содержанием жиров. Рацион с пониженным содержанием углеводов обычно подразумевает сокращение объема крахмалистых овощей и сладостей, замены легких углеводов на зерновые и фрукты, потребление мяса и продуктов с полезными жирами. Таким образом, при правильном балансе сложных углеводов, животных белков и жиров диета с относительно высоким содержанием мяса может быть полезна для сердца.
В то время как мясо содержит холестерин (как и все продукты животного происхождения), новейшие диетические рекомендации сняли ограничение на потребление пищевого холестерина. Исследования показывают, что он очень мало влияет на уровень собственного холестерина в крови. Это связано с тем, что из пищи поступает не более 20% от всего объема. Если в пище мало холестерина, организм сам в печени синтезирует холестерин.
Также стоит отметить, что недавний обширный обзор научной литературы показал, что организм по-разному относится к насыщенным жирам из самого мяса и различных переработанных мясных полуфабрикатов и деликатесов. То есть сочный стейк из натуральной говядины или несколько кусочков мясного деликатеса (с нитритами и другими консервантами) могут содержать по 5 граммов насыщенного жира, но последний окажет большее негативное влияние на ваше здоровье.
Какое мясо самое лучшее?
Естественно, что натуральное охлажденное мясо – это самый лучший продукт. Также лучше покупать продукты с наименьшим количеством ингредиентов, поскольку они, как правило, меньше обработаны и ближе к своей первоначальной форме. Свежее мясо не имеет никаких добавок, поэтому лучше готовить блюда именно из него, дома, на собственной кухне. Так вы будете уверены в том, что блюда максимально полезны.
Замороженное мясо тоже не должно содержать каких-либо добавок. Но нередко нечестные производители могут напитывать его водой, чтобы увеличить вес итогового продукта. Важна еще и длительность хранения и условия, повторная заморозка мяса приводит к утрате его пищевой ценности.
Обработанное мясо (фарш, котлеты, тефтели и т.д.), если вы приготовили их сами из цельного куска мяса – отличное блюдо, если не добавлять в него много соли. Если они приготовлены из магазинного фарша – это сложнее, обычно в него добавляют сало, мясо не самого высокого качества, сухожилия и хрящи. Но вполне допустимо в питании, если он свежий, а не замороженный. Если же полуфабрикаты уже готовые, замороженные – вопросов к ним еще больше. Мяса в таких котлетах и тефтелях может быть очень мало, а пользы – еще меньше.
Что в итоге?
Мясо и птица являются отличными источниками белка. Они также обеспечивают поступление многих других питательных веществ, необходимых вашему организму, таких как йод, железо, цинк, витамины (особенно B12) и незаменимые жирные кислоты.
Поэтому хорошей идеей является еженедельное употребление мяса и птицы в рамках сбалансированной диеты. Но лучше употреблять необработанное, постное мясо и птицу без кожи, есть рекомендуемый размер порции, чтобы избежать потребления слишком большого количества соли и насыщенных жиров.
Идеальное соотношение овощей, мяса и фруктов/крахмалистых продуктов – 2:1:1.
Советы о том, сколько мяса есть, могут сбивать с толку – нужно употреблять достаточно, но не есть слишком много белка. Но сколько мяса и птицы достаточно, а сколько слишком много? Отечественные рекомендации по питанию – это около 80 г постного мяса или 100 г птицы в день (всего в неделю должно быть 4-5 мясных дней), примерно столько же рыбы (но 1-2 раза в неделю). И чтобы убедиться, что вы получаете достаточно железа и цинка, примерно половина этих порций должна быть постным красным мясом.
Здоровые способы приготовления мяса и птицы
Есть много вкусных и полезных способов готовить мясо и птицу. Есть ряд полезных советов:
-
Выбирайте постное мясо или птицу. Например, это может быть свиная отбивная без сала, постный говяжий стейк или куриная грудка без кожи.
-
Замените жарку на гриль. И не добавляйте дополнительное масло, когда вы готовите.
-
Используйте нежирный маринад, чтобы придать мясу и птице более насыщенный вкус. Маринады также смягчают ваше мясо и сохраняют его влажным во время приготовления.
-
Когда вы жарите мясо или птицу, поставьте ее на металлическую решетку над жаровней, чтобы жир стекал.
-
А когда вы медленно готовите тушеное мясо, гуляш или смешанные блюда, старайтесь добавлять поменьше мяса или птицы и побольше овощей и бобовых.
Готовим мясо и птицу безопасно
Правильное приготовление мяса и птицы убивает любые бактерии. И это помогает защитить вас и вашу семью от пищевого отравления. Безопасные методы приготовления пищи зависят от типа мяса или птицы. Некоторые сорта мяса и птица должны быть приготовлены до готовности (то есть пока соки не станут прозрачными и не будет розового или красного мяса внутри куска, когда вы будете его резать). До полной готовности нужно готовить:
-
домашнюю птицу и дичь, включая курятину, индейку, утку и гуся
-
свинину
-
субпродукты (включая печень)
-
котлеты и колбаски
-
шашлыки
-
скрученные рулеты из мяса
Но вы можете есть целые куски говядины или ягненка, если они еще розовые или с кровью в середине (если они готовятся на гриле).
Лучшие способы хранения мяса и птицы
Безопасное хранение мяса и птицы также помогает остановить распространение бактерий, снижая риск пищевого отравления. Советы по безопасному охлаждению мяса и птицы включают в себя:
-
Храните распакованное свежее сырое мясо в чистых контейнерах в самой холодной части холодильника (при 0–3 ºC). Если контейнер вентилируется для обеспечения циркуляции воздуха, вы можете хранить его до 5 дней (поверхность мяса немного высохнет, но это остановит рост микроорганизмов).
-
Вы можете оставить мясо в оригинальной упаковке (например, полиэтиленовый пакет или запечатанный пакет из супермаркета), но это удерживает влагу, которая способствует размножению бактерий. Мясо в холодильнике в фирменной упаковке следует использовать в течение 3 дней.
-
Прежде чем хранить свежие кусочки курицы в холодильнике, удалите пластиковую упаковку и вымойте мясо, затем высушите его бумажным полотенцем перед хранением в чистом контейнере.
-
Храните сырой фарш в самой холодной части холодильника и используйте в течение 3 дней.
-
Охладите оставшееся приготовленное мясо или птицу как можно быстрее (менее одного часа), а потом положите в холодильник.
Замораживание мяса и птицы – отличный способ его хранения. Вот несколько советов для безопасной заморозки мяса:
-
Замораживайте только свежее мясо и птицу. Лучшая идея – положить мясо и птицу в морозильник, как только вы вернетесь домой с покупками.
-
Если вы разморозили мясо или птицу, приготовьте его в течение суток. Недопустимо повторное замораживание однажды размороженного мяса.
Читайте также: Вся правда о вегетарианстве
