Недостаток всего лишь одного ключевого питательного вещества может привести к серьезным проблемам со здоровьем. Узнайте, что необходимо включить в свой рацион, чтобы избежать дефицитов.
Шесть основных питательных веществ, необходимых организму, — это углеводы, белки, жиры, витамины, минералы и вода. Сбалансированное питание из этих элементов поможет жить дольше и быть здоровее. Они укрепляют мышцы, кости и позволяют всем системам и органам работать без перебоев.
Углеводы
Одни из трех макронутриентов. Они являются основным источником энергии и калорий для организма.
Существует три вида углеводов:
-
Сахара: также известные как простые углеводы, быстро расщепляются в организме. Они содержатся во фруктах, овощах, молоке, десертах, конфетах, сладкой газированной воде.
-
Крахмалы: считаются сложными углеводами, поскольку состоят из нескольких простых сахаров, связанных вместе. Они содержатся в хлебе, хлопьях, макаронах, картофеле, кукурузе, кабачках и тыкве.
-
Клетчатка: в отличие от крахмалов, организм не способен расщеплять этот вид углеводов. Поэтому клетчатка способствует ощущению сытости. Она также помогает сбалансировать уровень сахара в крови, способствует здоровому пищеварению и снижению уровня холестерина. Основные источники: фрукты — яблоки, груши, апельсины, ягоды; овощи — морковь, брокколи, капуста, спаржа и т.д.; цельнозерновые — овсянка, гречка или перловка; бобовые — фасоль, чечевица, горох и нут; орехи и семена — миндаль, кунжут, грецкие или кедровые орехи.
Белок
Белок — еще один макронутриент, то есть источник калорий. Он является строительным материалом для мышц, костей, кожи, хрящей и крови.
Организм также использует белок для выработки гормонов, ферментов и витаминов.
Белок состоит из аминокислот. Девять из них являются незаменимыми, поскольку организм не может вырабатывать их самостоятельно. Подробнее об этом вы можете прочесть в нашей статье.
Употребление разнообразной богатой белком пищи поможет получать все девять незаменимых аминокислот, а также ряд витаминов и минералов, таких как витамины группы B, цинк и магний.
Вот некоторые примеры белковых продуктов:
-
Мясо
-
Рыба
-
Молоко
-
Орехи
-
Тофу
-
Бобовые
-
Цельные зерна
Точное количество необходимого вам белка зависит от вашего возраста, пола, роста, веса и уровня активности. Белок обычно должен составлять от 10 до 35% от общего количества потребляемых калорий. Чем активнее вы ведете образ жизни, особенно если занимаетесь силовыми тренировками, тем больше белка вам нужно.
Жиры
Третий и последний макронутриент — это жир. Это еще один источник энергии для организма. Жиры также важны для здоровья волос, кожи и мозга. Кроме того, жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) нуждаются в пищевых жирах для правильного усвоения.
Два основных типа жиров:
-
Насыщенные жиры: в основном содержится в продуктах животного происхождения, таких как мясо и молочные продукты. Употребление слишком большого количества насыщенных жиров может повысить уровень ЛПНП («плохого» холестерина), увеличивая риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Рекомендации ВОЗ предполагают, что не более 10% ежедневных калорий должны поступать из насыщенных жиров.
-
Ненасыщенные жиры: в основном содержатся в растительных продуктах, таких как растительные масла, орехи и авокадо. Они также присутствуют в жирной рыбе, например, лососе или скумбрии. Замена насыщенных жиров ненасыщенными может способствовать нормализации уровня холестерина.
Около 20–35% от общего количества калорий должно поступать из пищевых жиров.
Витамины
Витамины — важные питательные вещества, необходимые организму в малых дозах для поддержания здоровья. Например, для формирования эритроцитов, работы мозга, здоровья кожи, преобразования пищи в энергию, здоровья сердца и многого другого.
Существует 13 основных витаминов. К ним относятся витамины A, C, D, E и K, а также восемь витаминов группы B.
Витамины подразделяются на водорастворимые и жирорастворимые, в зависимости от того, как они расщепляются в организме. К водорастворимым витаминам относятся витамин C и восемь витаминов группы B. К жирорастворимым — A, D, E и K.
Важно соблюдать сбалансированный рацион, богатый фруктами, овощами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами и обогащенными молочными продуктами.
Минералы
Как и витамины, минералы относятся к микронутриентам. Они способствуют здоровью костей, мышц, сердца и мозга. К минералам относятся кальций, фосфор, натрий, калий и железо.
Каждый минерал выполняет свою функцию в организме. Например, кальций необходим для укрепления костей, а калий помогает снизить кровяное давление.
Минералы можно получать из различных продуктов, включая орехи, семена, яйца, бобовые и овощи.
Вода
Поддержание водного баланса помогает предотвратить запоры, образование камней в почках и инфекции мочевыводящих путей. Вода также помогает регулировать температуру тела.
Если вы пьете недостаточно воды, у вас могут возникнуть головокружение, головные боли или проблемы с пищеварением. В тяжелых случаях обезвоживания появляются спутанность сознания, почечная недостаточность и проблемы с сердцем.
От кальмара до шоколада: 5 питательных веществ, которые необходимы для здоровья сердца
Советы по питанию для получения максимальной пользы
Эти шесть незаменимых питательных веществ составляют основу сбалансированного питания, которое имеет ключевое значение для общего здоровья:
-
Убедитесь, что в каждом приеме пищи у вас есть источник углеводов, белков и жиров.
-
Включайте фрукты или овощи в каждый прием пищи для получения клетчатки, витаминов, минералов и воды.
-
Употребляйте как можно больше цельных продуктов, таких как орехи, семена, цельные фрукты и овощи, а также цельнозерновые продукты.
-
Запасайтесь удобными и питательными продуктами, такими как сухофрукты без добавления сахара, замороженные фрукты и овощи, несоленые орехи и семена, греческий йогурт и кефир для перекусов.
-
Выпивайте стакан воды или другого напитка без добавления сахара с каждым приемом пищи и перекусом.
-
Готовьте крупы или белки партиями, чтобы потом можно было просто разогреть их на обед или ужин в течение недели.
-
Покупайте предварительно нарезанные фрукты и овощи, чтобы сэкономить время.
-
Добавьте в воду лимон, лайм или другие фрукты, чтобы сделать ее интереснее.
