Не уверены, что ваш рацион сбалансирован? В статье вы найдете подробный план от нутрициолога, который позволит составить полноценное меню на следующую неделю.
Елена Владимирова, нутрициолог центра нормализации веса и пищевого поведения «МОЖНО Есть», автор и ведущая групп для людей страдающих РПП
Как составить разнообразное и сбалансированное меню
Когда у нас нет готовой еды либо она есть, но уже порядком надоела, мы чаще покупаем фастфуд, кусочничаем бутербродами или пьем чай с десертами. Организм в таком случае недополучает полезные вещества, иммунитет снижается, а вес может расти.
Начнем с основы. Ежедневно в рационе должны присутствовать основные группы продуктов:
-
Овощи и зелень, фрукты и ягоды — источники витаминов, минералов и клетчатки. Добавляйте разные цвета этих продуктов на тарелку: зеленые, красные, оранжевые, фиолетовые. Ешьте овощи в любом виде — сыром, в салате или овощной нарезки, или приготовленном — супы, гарниры, теплые салаты.
-
Крупы, макароны, хлеб, картофель, кукуруза — вторая важная группа продуктов. Они дают энергию и надолго насыщают, содержат витамины и клетчатку в цельных зернах.
-
Белковые продукты — мясо, птица, рыба и морепродукты, яйца, бобовые, молочные продукты. Они нужны организму в качестве строительного материала, а молочные продукты — главный источник легкоусвояемой формы кальция, необходимого для прочности костей. Старайтесь не превышать количество красного мяса (говядина, телятина, свинина, баранина) более 500 гр в неделю. Уделяйте внимание рыбе и морепродуктам, оптимальное количество этих продуктов составляет от 1-2 порций в неделю, вес одной порции 120-140 г. Используйте разные варианты приготовления белковых продуктов: запекание, тушение, варка, гриль, жарка.
-
Полезные жиры — авокадо, орехи и семечки, оливки, растительные масла. Благотворно влияют на сердечно-сосудистую систему, тургор кожи и синтез гормонов. Чайная ложка масла в салат и столовая ложка орехов или семечек - необходимый минимум в рационе.
Для создания баланса продуктов и контроля порций многим подходит метод Гарвардской тарелки. Достаточно собирать в день 3 тарелки по этому принципу на основные приемы пищи, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами.
Размер тарелки зависит от пола, возраста и цели по весу. Например, для поддержания веса для женщин диаметр тарелки должен составлять 20-22 см, для мужчин 24 см.
Разделите тарелку на 2 части. 1 половину наполните овощами и/или фруктами. Оставшуюся половину поделите тоже на 2 части: одна для белковых продуктов, оставшаяся для зернового гарнира или пары ломтиков зернового хлеба.
При этом не обязательно строго придерживаться этих границ. Например, если на обед только паста, то положите ее на половину тарелки, а на вторую салат. Тогда на ужин может быть салат с рыбой или курицей без гарнира.
Водоросли: 7 причин включить их в рацион
Теперь пошагово спланируем рацион на неделю:
Шаг 1. Составьте список блюд.
На неделю нужно 21 основной прием пищи (завтрак, обед, ужин) + перекусы. Не обязательно придумывать 21 блюдо. Можно повторять блюда через несколько дней, сочетать продукты по-разному, использовать разные способы приготовления или дополнять приемы пищи соусом и специями. Например: творог, запеканка, сырники, вареники; яйцо вареное, яичница, омлет, шакшука.
Шаг 2. Распределите блюда по дням.
Это удобно делать в таблице. Например, два дня сделайте рыбными, один вегетарианский, один для совместного приготовления нового блюда с семьей и еще день для не домашней еды.
Шаг 3. Составьте список покупок по пищевым группам.
Так вы не забудете важное и не купите лишнее.
Шаг 4. Готовьте заранее.
Можно готовить на 2–3 дня вперед. Например, отварите картофель на гарнир: часть оставьте целой, а из другой сделайте пюре. Когда запекаете рыбу или птицу в духовке, то на другой противень нарежьте часть овощей.
Шаг 5. Делайте заготовки.
Когда вы варите крупы, то часть можно заморозить, предварительно разложив по порционным пакетам. Почти любой оставшийся продукт можно заморозить, если вам его не хочется есть в данный момент.
Купите консервы: кукуруза, горошек, замороженные овощные смеси, полуфабрикаты. Так вы можете быстро собрать ужин, когда приходите домой уставшие и сил на долгую готовку нет.
Шаг 6. Здоровое питание - это не только польза, но и удовольствие.
Наслаждаться едой помогут разные сочетания текстур продуктов, вкусов, способов приготовления, добавление специй и соусов.
