Многие летние фрукты и овощи богаты витаминами, минералами и клетчаткой, которые помогают снизить артериальное давление и поддерживают здоровье сердца, а также поддерживают водный баланс в жару.
Как выбрать летние продукты
По возможности выбирайте местные продукты — они, как правило, свежее, содержат больше питательных веществ и более доступны по цене в сезон.
Употребление разнообразных фруктов и овощей обеспечивает противовоспалительный эффект и приносит максимальную пользу для здоровья сердца. Если вы не привыкли есть фрукты и овощи регулярно, начните с одной-двух порций в день и постепенно увеличивайте их количество.
7 фруктов и овощей, которые помогут поддержать ваше сердце этим летом
Помидоры
Помидоры — популярный летний продукт, богатый полезными для сердца питательными веществами, такими как калий, витамин С и фолиевая кислота, которые могут помочь снизить уровень гомоцистеина — фактора риска сердечных заболеваний.
Такие сорта томатов, как сливовый, реликтовый, зеленый, черри и бифштексный, позволяют разнообразить ваши блюда, добавив им цвет и питательную ценность.
Помидоры можно добавлять в салаты в свежем виде, использовать в соусах и гарнирах, например, тушить с другими овощами. Также можно готовить томатные супы или добавлять помидоры в рагу. Еще один вариант — делать заготовки, например, мариновать или вялить помидоры.
Черника
Черника богата антоцианами — антиоксидантами, которые могут бороться с окислительным стрессом и воспалением — двумя факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, — согласно исследованию «Недавние исследования пользы для здоровья черники и ее антоцианов» 2020 года от журнала Advances in Nutrition.
Регулярное употребление черники связано со снижением уровня холестерина. Высокое содержание клетчатки в ней также помогает контролировать уровень холестерина и поддерживает здоровье сердца.
Чернику можно есть свежей, добавлять в утренние каши или йогурты. Она отлично подойдет для приготовления смузи, морсов или компотов. Чернику можно использовать в выпечке, например, в пирогах или кексах, а также в качестве начинки для десертов или украшения для тортов и пирожных.
Персики
Персики богаты питательными веществами, в том числе калием, витамином С, клетчаткой и бета-каротином. Эти вещества способствуют снижению артериального давления, уровня холестерина и уменьшению риска сердечно-сосудистых заболеваний. Превращаясь в организме в витамин А, бета-каротин оказывает дополнительное защитное действие на сердце, — согласно исследованию «Фрукты для профилактики и лечения сердечно-сосудистых заболеваний» 2017 года от журнала Nutrients.
Персики можно есть свежими в качестве перекуса, использовать для приготовления фруктовых салатов. Их можно запекать с медом или корицей, добавлять в десерты, например, в пироги или компоты, а также использовать в начинке для выпечки.
Абрикосы
Как и персики, абрикосы — летние косточковые фрукты, богатые антиоксидантами, клетчаткой и защищающими сердце соединениями.
Они содержат пектин, который действует как натуральное слабительное, а также витамины A, B и C, а также фенольные соединения и каротиноиды, которые поддерживают здоровье кровеносных сосудов, — по информации из исследования «Обзор с обновленными взглядами на пищевые и терапевтические преимущества абрикоса и промышленное применение его малоиспользуемых частей» 2022 года от журнала Molecules.
Абрикосы можно есть в свежем виде, сушить для приготовления компотов или добавления в каши. Из них можно готовить варенье, джемы или конфитюры. Абрикосы подойдут для начинки пирогов и пирожков, а также в качестве ингредиента для фруктовых салатов.
Арбуз
Арбуз — это летний фрукт, который насыщает организм влагой и богат калием, клетчаткой и ликопином — антиоксидантом, способствующим нормализации артериального давления и снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, — согласно исследованию «Ликопин и здоровье сосудов» 2018 года от журнала Frontiers in Pharmacology.
Он также содержит L-цитруллин — аминокислоту, которая может способствовать снижению артериального давления.
Арбуз в жаркое время года можно есть свежим в качестве освежающего продукта. Его можно добавлять в салаты или освежающие напитки, а также использовать для приготовления фруктовых смузи.
Кабачки
Кабачки и другие летние тыквы богаты калием, ключевым питательным веществом для контроля артериального давления и снижения риска инсульта и сердечно-сосудистых заболеваний. Поскольку многим не хватает калия, добавление их в свой рацион — простой способ поддержать здоровье сердца.
Кабачки также содержат витамин С и клетчатку, которые помогают пищеварению и выводят холестерин из крови.
Кабачки можно жарить, тушить или запекать как гарнир к основному блюду. Из них можно готовить кабачковые оладьи, добавлять в рагу с другими овощами или готовить кабачковые супы. Также можно делать кабачковые заготовки, например, мариновать кабачки.
Клубника
Небольшое исследование «Употребление клубники в пищу снижает кардиометаболические риски у взрослых с ожирением и повышенным уровнем холестерина ЛПНП в сыворотке крови в рандомизированном контролируемом перекрестном исследовании» 2021 года от журнала Nutrients показало, что ежедневное употребление 2,5 порций клубники может улучшить кардиометаболические факторы риска и резистентность к инсулину.
Клубника богата антиоксидантами и витамином С, которые помогают бороться со свободными радикалами, способными повреждать сердце.
Клубнику можно есть свежей или замороженной в качестве десерта. Ее можно добавлять в йогурты, каши или мюсли, использовать для приготовления фруктовых салатов, чизкейков или других десертов. Из клубники можно варить варенье или компот.
Эти продукты богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые способствуют снижению уровня холестерина, улучшению кровообращения и поддержанию здоровья сердечно-сосудистой системы.
