Претокс: зачем нужно готовиться к детоксу и как правильно это делать

Подпишись на нас в соц. сетях!


Претокс: зачем нужно готовиться к детоксу и как правильно это делать



jernej-graj-uvQAdJEamgc-unsplash.jpg

После затяжного карантина перед выходом в офис и возвращению к активной социальной жизни организму не помещает перезагрузка. Лучший вариант — детокс. Но к нему тоже нужно готовиться, чтобы организм не получил дополнительный стресс.

Для подготовительного этапа перед детоксом диетологи придумали специальное название — претокс. Основная идея в том, чтобы наиболее мягко и без стресса войти в программу очищения. Самое важное — не контроль питания или исключение каких-либо продуктов, а психологическая составляющая. Чем корректнее и мягче пройдет претокс, тем меньше шансов сорваться на детоксе. 

Как долго нужно проводить претокс

Считается, что чем больше времени вы дадите себе для того, чтобы перестроиться на новый режим питания, тем безболезненнее пройдет любая программа. Подготовка разума — главная цель претокса. 

Количество дней не может быть меньше, чем курс детокса. Если вы выбрали экспресс-программу, то подготовка и выход должны занимать не меньшее количество времени. Все должно проходить плавно и без резких перемен.  

10 правил подготовки

1. Запаситесь оптимизмом и хорошим настроением

Без боевого настроя начинать детокс нельзя. Вооружитесь хорошей мотивацией, например, подпишитесь на аккаунты моделей в Instagram

2. Определитесь с продолжительностью детокса

Если вы пробуете такой способ очищения первый раз, практикуйте программу на три дня (не дольше). Этого вполне достаточно, чтобы устроить организму каникулы. При этом рассчитывайте, что три дня до у вас займет претокс и три дня после — выход из детокса.

3. Измените размер порций

Во время претокса следует постепенно уменьшать сами порции.Но голодным не останетесь: увеличивайте количество до 5-6 в день. 

4. Измените привычное меню

  • Замените коровье молоко соевым.

  • Исключите красное мясо — вместо него ешьте рыбу и морепродукты.

  • Откажитесь от алкоголя, сладких газированных напитков, фаст-фуда, пакетированных соков, рафинированного масла.

  • Кофе можно заменить матчей.

5. Откажитесь от жареного и жирного

toa-heftiba-yFLd5x6vfYM-unsplash.jpg

Во время подготовки к детоксу старайтесь готовить на пару, на гриле. Вареные и сырые продукты тоже подойдут. 

6. Уменьшите потребление соли

Если привыкли добавлять к блюду щепотку соли, вам придется отказаться от этой привычки. Сократите ее количество до минимума.

7. Пейте больше воды

Пресловутые два-три литра в день должны стать вашей ежедневной нормой. Старайтесь пить воду в перерывах между приемами пищи.

8. Соблюдайте режим сна и бодрствования

Старайтесь быть активной днем и более спокойной вечером — готовьте организм ко сну заранее. За несколько часов до сна не пользуйтесь гаджетами. Засыпайте до 12 часов ночи. Спите не менее семи-восьми часов в сутки. Если есть возможность, практикуйте дневной сон.

9. Балуйте себя

Чтобы не впасть в депрессию из-за ограничений в еде, старайтесь поднимать себе настроение другими вещами. Например, можно каждый день принимать ванну с ароматными маслами, ходить в спа, на массаж, в сауну или поехать с подругой в загородный отель. Расслабляйтесь, по возможности избавьтесь от стресса, получайте удовольствие от происходящего. 

10. Измените виды активности

Во время претокса обязательно нужно заниматься спортом. Но чтобы не перегружать организм, замените активные виды спорта на более спокойные: пилатес, йога, стретчинг, плавание. Так тело будет оставаться в тонусе




5 проблем, к которым может привести интервальное голодание
5 причин отказаться от массажа сухой щеткой
5 болезней, которыми можно заразиться после маникюра
22.08.2020
Наши рассылки

Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни


Как заметить сигналы обезвоживания.jpg

Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.

Алиона Хильт.png


      Алиона Хильт, женский фитнес-тренер, тренер по реабилитации после COVID-19,
      абсолютная чемпионка Северной Германии по фитнес-бикини,
      Миссис Россия Вселенная-2017


Почему вода — самый ценный ресурс, даже если вы не в пустыне

В самом деле: трудно заподозрить, что ваш организм страдает от жажды, когда чашка кофе или пакет сока всегда под рукой. Hо они не способны заменить чистую воду.

Хроническое обезвоживание понижает иммунитет, работоспособность и жизненный тонус. Оно может являться причиной мигреней, нервных расстройств, дисфункций внутренних органов, ускоренного изнашивания тканей, то есть преждевременного старения. Важно помнить: недостаточное употребление воды угрожает здоровью и, в конечном итоге, жизни.

Любую проблему можно решить, если отследить ее вовремя. Но как понять, что вашему телу не хватает жидкости?

Сигналы, на которые стоит обратить внимание

Непрерывное чувство голода

Вы регулярно питаетесь, но даже после плотного обеда ловите себя на иррациональном желании съесть что-нибудь еще? Не спешите ставить себе диагноз «обжора». Голодом и жаждой заведует один отдел человеческого мозга — гипоталамус. Если кажется, что очередной прием пищи не обеспечивает насыщения, предоставьте своему телу стакан воды. Так вы избежите сразу двух неприятностей: обезвоживания и риска набрать лишний вес из-за переедания.

Отсутствие эффекта от диет и занятий спортом

Вы не пропускаете ни одной тренировки, ваш рацион грамотно составлен, но при этом никак не удается сбросить несколько нежелательных килограммов? Или напротив — никогда прежде не приходилось прилагать дополнительные усилия, чтобы держаться в отличной форме, ваш образ жизни не изменился, но масса тела вдруг стала планомерно увеличиваться? Не исключено, что дело опять в воде: ее недостаток замедляет обмен веществ.

Симптомы обезвоживания.jpg

Незначительное потоотделение

Люди склонны бороться с чрезмерной потливостью, поэтому снижение активности потовых желез или полное отсутствие испарины может долго оставаться без внимания, а то и считаться везением. Между тем, сухая футболка после прогулки в жаркий день — не повод для радости, а симптом обезвоживания. При интенсивных физических нагрузках несущественное количество пота опасно, так как чревато перегревом.

При нехватке жидкости в организме потовые железы не могут справиться со своей главной функцией: терморегуляцией. Даже если вы внимательно относитесь к собственному здоровью и выпиваете не меньше двух литров воды в сутки, в жаркую погоду к дневной норме рекомендуется добавлять один-два стакана.

Комбинированные проблемы с кожей

Вам это знакомо? Вы покупаете средства для ухода за жирной кожей, но лицо продолжает блестеть и лосниться, хотя после умывания чувствуется стянутость и сухость. Мимические морщины не спешат разглаживаться и напоминают заломы на тонком пергаменте. Притом кожа на теле шелушится, а использование кремов не спасает ситуацию.

Скорее всего, вашему организму остро не хватает воды, поэтому кожа становится сухой, а сальные железы на лице работают на износ, придавая ей нездоровый жирный блеск. Вам нужно больше пить, тогда состояние кожных покровов нормализуется.

Несвежее дыхание

Вы не пренебрегаете гигиеной полости рта, но внезапно вас настораживает неприятный запах. Жвачки и спреи временно решают проблему, но она неизменно возвращается. В таком случае, конечно, следует посетить дантиста и гастроэнтеролога.

Однако не сбрасывайте со счетов то, что несвежее дыхание может объясняться недостатком слюны. Ведь слюна имеет бактерицидные свойства, в то время как ее дефицит позволяет развиваться патогенной микрофлоре. Баланс восстановится, как только ваш организм перестанет страдать от обезвоживания.

Симптомы обезвоживания.jpg

Отечность

Отечность тоже является одним из признаков того, что вы мало пьете. Люди часто думают наоборот: стоит сократить норму потребления воды, и отечность уйдет. Hа самом деле, эффект будет обратным. Организм будет накапливать жировую массу и воду «на черный день», поскольку мы ему не даем жидкость в неограниченном количестве.

Хроническая усталость

Причин постоянных недомоганий, сонливости и рассеянности может быть очень много, но одна из них — нехватка жидкости в тканях. Порой доcтаточно стакана воды по утрам, чтобы в разы повысить качество жизни.

Как не допустить обезвоживания

Рассчитайте вашу суточную норму воды, самостоятельно или с помощью специалиста: в среднем, она примерно равна 30 мл на 1 кг веса. Hо если вы занимаетесь спортом или работаете физически, то норму необходимо увеличить. Это же касается людей, живущих в южных широтах. Больше пить воды необходимо и в летнее время.


Испытывая жажду, не утоляйте ее напитками, выводящими жидкость из организма — кофе, чаем, соками. Приучите себя употреблять простую воду. Если ее неприятно пить, можно завести себе красивый стакан или бутылку, которые будут поднимать настроение и мотивировать к потреблению жидкости, и всегда держать их под рукой. Также в воду можно добавлять веточку розмарина или мяты, палочку корицы или дольку лимона. Таким образом вода становится не только вкуснее – она приобретает еще больше полезных и ценных свойств.

В зимнее время можно употреблять подогретую воду — это будет лучше, чем пить холодную, и добавлять в нее, в зависимости от вашего вкуса, лимонный сок или имбирь. Последний, кстати, будет благотворно влиять на иммунитет.

Не забывайте о том, что организм получает H2O не только из жидкостей, но и из пищи. Включайте в рацион больше фруктов и овощей. Главное — не игнорируйте сигналы, которые посылает вам организм.

Фото: Pexels.com/CC
08.12.2021
Теги:
ЗОЖ

Будет сладко: чем заменить белый рафинированный сахар


Чем заменить сахар.jpg

Все больше людей поддерживают тренд на отказ от белого рафинированного сахара. В поисках альтернативы многие начинают изучать существующие сахарозаменители. Рассказываем, насколько они безопасны, как правильно выбрать и как употреблять.

Александра Гудимова.png



  Александра Гудимова, основатель бренда продукции для здорового питания Bionova




Среди сахарозаменителей стоит выделить несколько основных категорий: сахара, натуральные сиропы и концентраты, сахароспирты, натуральные интенсивные сахарозаменители и искусственные подсластители.

Сахара — моносахаридные или дисахаридные углеводы, которые придают сладкий вкус. Содержатся во фруктах, овощах, крупах, молоке, меде и т.д. Это глюкоза, фруктоза, лактоза, сахароза, мальтоза и др. Последняя, например, имеет высокий гликемический индекс и не очень полезна в качестве подсластителя.


Сахара делятся на рафинированные и нерафинированные. При рафинации сахар теряет свои природные витамины и минеральные вещества, поэтому выбор стоит делать в пользу нерафинированных сахаров, например, органического кокосового. Кокосовый сахар можно добавлять в кофе, чай, лимонады, а также он идеален для выпечки благодаря легкому карамельному послевкусию.

Если же вы переживаете за рост уровня сахара в крови, то предпочтение стоит отдать натуральным продуктам с естественным содержанием сахаров, например, фруктам и ягодам.

Ягоды.jpg

Натуральные сиропы и концентраты. Например, мед, натуральные сиропы (овсяный, цикория, рисовый, сироп агавы). Они имеют, как правило, гликемический индекс несколько ниже, чем у сахара, но все же их стоит употреблять в умеренных количествах.

Среди плюсов — наличие питательных веществ. Так, овсяный сироп содержит овсяное масло и овсяный белок. Рисовый сироп гипоаллергенен и не содержит глютен. При покупке сиропов обращайте внимание на состав — он должен быть максимально простым (например, только овес и вода). Такие сиропы отлично подойдут к запеканкам, сырникам, блинчикам, кашам.

Однако сюда не стоит относить популярный сегодня сироп топинамбура, так как в процессе производства ингредиенты подвергаются химической и термической обработкам. рафинации.


Сахароспирты. Встречаются в ягодах, фруктах и овощах. Сахарозаменители этой категории не вызывают кариес и из-за низкой калорийности подойдут людям. следящим за весом. Минус, хоть и небольшой, все же есть — при превышении нормы потребления могут привести к проблемам с ЖКТ.

Эритрит (дынный сахар) стоит в линейке сахароспиртов особняком — не содержит калорий и имеет нулевой гликемический индекс. Переносимость пищеварительной системой эритритола такая же, как и у обычного сахара.

Сахарозаменители.jpg

Натуральные интенсивные сахарозаменители. Не содержат калорий, не повышают уровень сахара в крови и в сотни раз слаще сахара, поэтому вам потребуется гораздо меньшая доза. Обычно такие сахарозаменители получают из плодов и листьев определенных растений.

Самой популярной в этой категории является стевия. Она слаще сахара в 100-300 раз, но имеет своеобразное послевкусие — металлическую горчинку. При правильной комбинации с некоторыми другими заменителями сахара, например, с эритритом, сладость становится практически неотличимой от привычного вкуса сахара.

Искусственные подсластители. Они также намного слаще сахара и не содержат калорий. Являются безопасными при соблюдении рекомендованной суточной нормы потребления. Наиболее популярными считаются аспартам и сукралоза. Сукралоза очень близка по вкусу к сахару, при этом слаще его примерно в 600 раз.

Выбор той или иной альтернативы белому рафинированному сахару должен зависеть от ваших целей и состояния здоровья. Сегодня сахарозаменители выпускаются в жидкой форме, порошке и таблетках. А производители продуктов питания подхватывают тренд и выпускают целые линейки продукции без добавления сахара.

Важно отметить, что состав продуктов с пометкой «Без сахара» или «Низкое содержание сахара» следует внимательно изучить перед покупкой. Ведь, если из рецептуры убрали сахар, то его, скорее всего, чем-то заменили. Если в качестве замены использовали безопасные сахарозаменители, такие как нектар органической агавы, кокосовый сахар, стевию, эритрит, сукралозу или мальтит, то ничего страшного в этом нет. Однако часто сахар заменяют такими же быстрыми углеводами с высоким гликемическим индексом — мальтодекстрином или глюкозо-фруктозным сиропом.


Фото: Pexels.com/CC
30.11.2021

«Дорогие и специфические»: 5 мифов о фермерских продуктах


Мифы о фермерских продуктах.jpg

За последнее время интерес к фермерским продуктам значительно вырос. С одной стороны, вокруг все говорят об их качестве и пользе. С другой стороны, существует множество мифов, которые вводят в заблуждение. Постараемся разобрать, подтвердить или опровергнуть самые популярные из них.

Илья Елпанов.png


   Илья Елпанов, основатель проекта «Ешь Деревенское»




Миф №1. Фермерские продукты дорогие

Да, фермерская продукция стоит дороже аналогов в супермаркете. Дело в том, что фермеры нацелены на выпуск эксклюзивной, не массовой, качественной продукции. Массовое производство в целом обходится дешевле деревенского. Но при этом крупные производители часто обрабатывают грядки с овощами пестицидами и химическими препаратами, а животных кормят ускорителями роста и антибиотиками. Такие методы позволяют быстрее получить готовый продукт и увеличить объемы производства, но при этом портят качество, пользу и вкус продуктов.

Фермерское хозяйство ориентировано прежде всего на качество, а не на количество. Небольшие производители уделяют больше времени и внимания своему хозяйству, многое делают вручную, используют биоудобрения и биопрепараты, не наносящие вред здоровью.

Миф №2. Маркировка «фермерский» — это всего лишь маркетинг

К сожалению, для понятия «фермерский продукт» на законодательном уровне не прописаны конкретные стандарты, и каждый производитель волен использовать такую маркировку, как ему угодно. Поэтому при покупке фермерских продуктов важно обратить внимание на ряд факторов: декларации соответствия и сертификаты безопасности, сроки годности, отзывы и репутацию производителя.

В первую очередь, такая маркировка должна указывать на происхождение продукта. Когда можно с точностью сказать, кто, где, из чего и как сделал этот продукт. Это можно подтвердить только, попросив поставщика предоставить документы о том, что он занимается фермерской деятельностью.

Фермерские продукты.jpg

Миф №3. Фермерские продукты никто не проверяет

По российскому законодательству крупные бренды обязаны отчитываться о качестве своей продукции: отправлять в лабораторию, проходить регулярные проверки на соответствие стандартам СанПиНа и Роспотребнадзора, иметь сертификаты качества и декларации соответствия по каждому продукту.


Есть внутренний чек-лист с требованиями по пунктам: от соблюдения температурного режима на производстве до достоверности маркировки финального продукта. В процесс проверки входит и регулярная отправка продуктов в независимые лаборатории для дополнительного контроля качества.

Сейчас фермеры очень дорожат своей репутацией, и поставщик, который заинтересован в привлечении покупателя на долгий срок, делает все возможное, чтобы подтвердить качество своей продукции.

Миф № 4. У фермеров маленький ассортимент

У многих фермерская продукция ассоциируется исключительно с овощами, молочкой и мясом. Безусловно, эти fresh категории являются якорем ассортимента, но он давно ими не ограничивается. Сегодня фермеры активно расширяют линейки продукции — это и домашняя кулинария, и полуфабрикаты, хлебобулочные изделия, сладости, соусы, варенья и пр. на основе натуральных ингредиентов.

Миф № 5. Фермерские продукты слишком специфические

Сейчас довольно часто можно встретить взрослых людей, которые ни разу не пробовали деревенское молоко, только стерилизованное из бумажного пакета. И для таких людей молочная продукция от фермера может показаться непривычной — более густой консистенции, немного с кислинкой, со специфическим запахом или привкусом.

Фермерские продукты.jpg

Если раньше вы не были знакомы с фермерской едой, то ее нужно распробовать. Ее вкус сформирован не усилителями и консервантами, а семейными рецептами, правильным выращиванием, ответственным отношением к ингредиентам и зачастую ручным приготовлением.

Еще продукты от локальных хозяйств внешне не всегда идеальны. Сильные отличия видны, например, на фермерских овощах и фруктах. Выращенные без вредных удобрений, они могут иметь пятнышки или неоднородную окраску кожуры, разные бугорки и наросты. Такие продукты не отличаются конвейерной красотой, но вы сразу заметите разницу в аромате, вкусе и пользе.

Фото: Pexels.com/CC
25.11.2021

Завтрак — самый важный прием пищи. Или нет?


Нужно ли завтракать.jpg

Не пропускай завтрак. Сократи жиры. Избегай глютена. Выпивай не меньше восьми стаканов воды в день. Употребляй меньше кофе. Знакомо? Разбираемся, нужно ли следовать этим советам, опираясь на научные достижения.

Ученый и врач Тим Спектор, автор книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд», развеивает мифы о «здоровом» питании, опираясь на научные достижения. Он затрагивает темы диетической еды, веганства, употребления в пищу рыбы, кофеина, витаминных добавок, органических продуктов.

Тим Спектор — профессор генетической эпидемиологии Королевского колледжа Лондона, директор TwinsUK Registry. С 1992 года он доказывает, что многие болезни связаны не только с питанием и окружающей средой, но и с генетикой. Опубликовал более 700 статей в научных журналах, в том числе Science и Nature. Он руководитель проекта по исследованию микробиома человека и автор нескольких книг, лауреат академических наград. Также проводит исследования в области эпигенетики — науки о том, как на наши гены влияет среда. Публикуем отрывок из его книги.

Миф: завтрак – самый важный прием пищи в течение дня

«Правильный завтрак — залог хорошего дня!», «Завтракай как король!» — мысль о том, что утренний прием пищи обязателен и это ключ к энергии, концентрации внимания и хорошему настроению в течение всего дня, вбивают в нас, как мантру, с самого раннего детства. В последние полвека нас бомбардируют посланиями, превозносящими полезные для здоровья сухие обработанные зерновые хлопья, мюсли и овсянку. Но что именно понимать под завтраком? Британскую гору разнообразных жареных штучек? Или типичный итальянский завтрак, состоящий из капучино и сигареты?

В конце концов, в капучино есть молоко и сахар, а значит, он содержит все три макронутриента — углеводы, жиры и белки — и окажет на метаболизм такое же действие, как и порция еды: прервет наш ночной «пост». А как насчет черного эспрессо или чая без сахара? В нем есть клетчатка и полифенолы, но нет углеводов, которые дают энергию. Многие люди, заявляющие, что они не завтракают, на самом деле начинают утро с чая или кофе с молоком — а значит, что-то все же употребляют.

А что такое завтрак?

Отсутствие хорошего определения, что такое завтрак, — одна из причин, почему исследований в этой области почти не проводилось. В англосаксонской культуре завтрак считается обязательной частью жизни. Однако большинство современных модных диет, в частности палеодиета, стремятся следовать примеру наших предков, которые жили тысячелетия назад и вели кочевой образ жизни.

Но в применении к завтраку эта тема обсуждается редко. Когда я гостил у танзанийского племени хадза (последних оставшихся в Восточной Африке истинных охотников и собирателей), то обратил внимание, что у них в распорядке дня завтрак отсутствует, хотя ложатся спать и встают они примерно в одно и то же время. У них в языке даже нет специального слова, обозначающего утренний прием пищи. Обычно мужчины, проснувшись, уходят на охоту натощак — позже они могут по дороге набрать и съесть каких-либо ягод. Женщины остаются в лагере или недалеко от него и могут иногда приготовить простую еду вроде каши из плодов баобаба или съесть припасенный мед, но, как правило, не раньше 10 часов утра. Это значит, что в течение суток они ничего не едят 14 или 15 часов, с учетом ночного сна, что контрастирует с западной привычкой: у нас ночной пост продолжается всего лишь 8–10 часов.

Завтрак.jpg

Овсянка или роти?

Историки, изучающие пищевые привычки человечества, возможно, со мной не согласятся, но я считаю, что завтрак, вероятно, получил широкое распространение в викторианскую эпоху. До того утром обычно доедали остатки вчерашнего ужина. Завтрак также выделяется тем, что это единственный прием пищи, в который люди всего мира едят день за днем, год за годом одно и то же и им не надоедает. Они даже чувствуют себя потерянными, если в какое-то утро не съедят своего обычного завтрака; будь то два кусочка тоста, вареное яйцо, овсянка либо (на другом континенте) димсам, роти или сааг алу (димсам — легкие закуски в китайской кухне, обычно подаваемые с чаем; роти — традиционный индийский хлеб; сааг алу — индийское блюдо из зелени, картофеля и специй).

Помню, как трудно мне было приспособиться к карри и овощам на завтрак, когда, будучи студентом-медиком, я работал в больнице в Найроби. Японские и корейские завтраки тоже полностью противоположны западным и обычно включают в себя рис, овощи, суп мисо, маринованные овощи, острую капусту кимчхи или ферментированные соевые бобы.

Одна из причин, по которой завтрак может зависеть от культуры и истории народа, а не быть чем-то общим для всего человечества, возможно, то, что еду надо как-то сохранить в течение ночи, а потом потратить время и силы на ее приготовление утром. Это значит, что до изобретения холодильников завтракать могли только богатые люди, у которых были слуги. Все изменилось с появлением дешевой обработанной еды, которую можно долго хранить и легко приготовить. Кукурузные хлопья Kellogg’s стали первым крупным брендом сухих завтраков. Их изобрели в 1894 году и первоначально считали очень здоровым продуктом. Сейчас по всему миру ежедневно съедаются миллионы мисок этих хлопьев. Они сделаны из очищенной кукурузной муки и имеют очень высокий гликемический индекс — 81, даже выше, чем у картофеля (78).

После удаления питательных жиросодержащих частей зерна оставшаяся часть несколько часов нагревается в скороварках, а потом ее плоско раскатывают и поджаривают. Результат состоит в основном из жареного крахмала, питательная ценность которого практически равна нулю. Поэтому к кукурузным хлопьям добавляют различные химические вещества, в том числе витамины. Норма прибыли для сухих завтраков составляет более 40%; это позволяет производителям примерно 25% выручки от завтраков тратить на рекламу, чтобы промывать мозги детям и подросткам, а также влиять на мнение взрослых — широкой публики и специалистов по питанию, — убеждая их в питательной ценности хлопьев. Из-за популярности и прибыльности сухих зерновых завтраков сейчас только в США их производится 5 тысяч различных брендов.

«Запускает» ли завтрак метаболизм?

Некоторые убеждения по поводу завтрака так широко распространены, что большинству не приходит в голову усомниться в них. Например, то, что завтрак каким-то образом «запускает» наш метаболизм с утра, позволяя более эффективно переваривать пищу в течение всего дня. А также то, что, пропустив завтрак, проголодаешься, потом переешь и в результате прибавишь в весе. Несмотря на отсутствие доказательств, эти идеи преподносятся как научные факты.


В Великобритании, например, они вошли в рекомендации Национальной службы здравоохранения, разработанные государственными служащими из Службы общественного здравоохранения — комитета ученых-специалистов, получающих данные от пищевой промышленности. Подобные заявления есть и в рекомендациях Министерства сельского хозяйства США, адресованных американцам, и в действующих рекомендациях австралийского правительства по здоровому питанию. Эти же утверждения о необходимости завтрака можно встретить и в рекомендациях органов здравоохранения других стран, а также в прессе и интернете по всему миру. Но что, если нас ввели в заблуждение? Что, если это всего лишь очередной миф, связанный с питанием?

Завтрак.jpg

В 2019 году в British Medical Journal был наконец опубликован систематический обзор и метаанализ исследований, в которых рассматривалось влияние пропущенного завтрака. Авторы обзора рассмотрели 52 исследования и отвергли большинство из них из-за плохого дизайна и отсутствия надлежащей рандомизации (иными словами, результаты этих исследований никак не могли быть объективными), а также четыре по той причине, что они проводились в странах с низкими доходами населения. Из оставшихся 11 рандомизированных клинических испытаний, прошедших отбор, большинство было проведено в США и Великобритании и только одно в Японии.

Исследования разнились как продолжительностью (от одного дня до шести недель), так и качеством. В ходе семи из них следили за изменениями веса участников, а также вариациями их энергопотребления, которое определялось посредством измерения уровня метаболизма. Вывод этого метаанализа был такой же, как и у предыдущих обзоров, основанных на более скудной информации, а именно: нет никаких данных в пользу того, что, пропустив завтрак, прибавляешь в весе или снижаешь уровень основного обмена. Более того, данные показывают, что дело обстоит ровно наоборот: пропуск завтрака может оказаться удачной стратегией для снижения веса. Почему же диетологи прошлого так ошибались и почему раньше не указали на отсутствие качественных данных?

Причин может быть несколько, и все они связаны с традиционными убеждениями относительно питания и еды.

Часто и понемногу

В последнее время диетологи советуют есть понемногу и часто, чтобы избежать нагрузки на организм: переваривая сытный обед, организм выделяет инсулин, иногда в больших количествах, и это в итоге может привести к развитию инсулинорезистентности и диабета. Говорят, что следовать этому совету особенно важно во второй половине дня, когда пики уровней глюкозы и инсулина становятся выше, а уровень метаболизма снижается. Этот совет обоснован результатами исследований, проведенных на мелких животных, а также данными немногих и кратковременных опытов с людьми.

Переломное исследование — которое переубедило всех медиков и нутрициологов — было опубликовано более 30 лет назад в престижном New England Journal of Medicine.


В ходе исследования участникам давали одну и ту же еду в одних и тех же количествах на день, но в первые две недели они получали ее в течение дня в форме 17 маленьких порций. После перерыва такое же количество той же еды делили уже на три порции. Экспериментатор обнаружил, что в группе, которая питалась маленькими порциями, уровень инсулина в крови снизился на 27%, а маркер стресса (кортизол) — на 20%. Все это очень впечатляет, пока не узнаешь, что в этом знаменитом исследовании насчитывалось всего семь участников, поэтому результаты вполне могут быть случайными и их определенно не стоит обобщать на всех людей и все диетические потребности.

Переедание

Беспокойство о том, что пропуск завтрака может привести к перееданию в течение остального дня, теоретически оправданно: те, кто пропускает завтрак, обычно съедают больше за обедом и одновременно склонны к меньшей подвижности. Что касается метаболизма, то его запускает интересный процесс, именуемый пищевым термогенезом: сам прием пищи стимулирует образование тепла в теле. Но главный момент в том, что эти хитрые компенсаторные механизмы, даже вместе, не способны компенсировать дефицит калорий, возникший из-за пропущенного завтрака.

Некоторые заблуждения по поводу завтрака, основанные на слухах и ненадежных исследованиях, прочно укоренились как догматы науки о питании, даже среди специалистов. Нутрициологи, врачи и работники пищевой промышленности, как и широкая публика, обманулись громкими заголовками, основанными на немногочисленных наблюдениях. Эти исследования показали, что люди, пропускающие завтрак, чаще имеют избыточный вес. Но пропуск завтрака не является причиной лишнего веса. Перекос результатов объясняется плохим дизайном исследования. Те, кто пропускал завтрак, в среднем с большей вероятностью имели более низкий доход, а потому в целом питались хуже, чем те, кто завтракал. Все эти социальные факторы были независимо друг от друга связаны с лишним весом, который, таким образом, не являлся результатом пропущенного завтрака. Исследования также показали, что люди с избыточным весом чаще садились на диету, потом срывались, а затем чувствовали себя виноватыми и старались пропускать приемы пищи.

Завтрак.jpg

Сухие завтраки

Несмотря на очевидные изъяны в дизайне и стабильное увеличение числа рандомизированных контролируемых исследований с противоположными результатами, убеждение, что пропускать приемы пищи вредно, существует уже несколько десятков лет и до сих пор остается одним из восьми принципов здорового питания в рекомендациях Национальной службы здравоохранения Великобритании, а также в текущих рекомендациях Министерства сельского хозяйства США и австралийских рекомендациях по питанию.

Процветающие конгломераты пищевой промышленности располагают огромным маркетинговым бюджетом и большим влиянием на правительственных чиновников; это позволяет корпорациям, производящим продукты питания, воздействовать на государственную политику — настолько, что давно уже опровергнутые принципы попадают в рекомендации, санкционированные правительством. Если подумать о том, сколько денег потеряет мультимиллиардная индустрия, если, например, люди перестанут есть сухие завтраки, то легко понять, почему мифы о завтраке так распространены и живучи.

Так что же хорошего мы получаем, пропустив завтрак? Ряд положительных эффектов, вероятно, проистекает из того, что в результате мы постимся в течение более длительного времени. Сейчас появляется все больше свидетельств в пользу того, что ограничение интервала, в течение которого мы едим, и удлинение того, в течение которого мы не едим, может способствовать снижению уровня инсулина и помочь некоторым людям похудеть. Некоторые из этих недавних открытий, на первый взгляд противоречащих здравому смыслу, можно понять, если рассматривать их в контексте микробиома ЖКТ. Это сообщество из 100 триллионов микробов, обитающих в основном в толстом кишечнике, ведет себя как дополнительный орган тела, влияя на наше здоровье и метаболизм. У многих микробов есть суточные ритмы, аналогичные нашим, и микроорганизмы сильно различаются по составу и функциям, когда они голодны и когда накормлены.

Хотя эта дисциплина относительно молода, некоторые данные наводят на мысль, что микробные сообщества страдают от долгих голодовок, но краткие периоды воздержания от еды — как из-за пропуска завтрака — могут идти им на пользу. После 4–6 часов без пищи определенные виды микробов начинают размножаться и питаться углеводами из слоя слизи, покрывающей кишечник, по сути, подчищая ее, в результате чего кишечный барьер становится эффективнее и здоровее. Вполне возможно, что микробным сообществам, как и нам самим, тоже нужно расслабиться и отдохнуть — и это часть их суточного ритма, а потому отдых важен для здоровья нашего кишечника.

Завтрак и память

Помимо ложного обещания снизить вес, другой распространенный аргумент, с помощью которого рекламируют сухие завтраки, — то, что без завтрака дети якобы не смогут сосредоточиться в школе. Ходит множество баек о том, как дети, предположительно лишенные завтрака, бесятся в классе или плохо выполняют задания из-за пониженного уровня глюкозы в крови. Опять же, эти свидетельства базируются в основном на наблюдениях со стороны и, скорее всего, предвзяты точно так же, как соответствующие исследования на взрослых. В некоторых независимых обзорах было рассмотрено множество исследований в этой области и отмечено их низкое качество.

В 21 исследовании рассматривалось только влияние одного завтрака на способность ребенка концентрировать внимание в этот день. Всего лишь в восьми исследованиях было обнаружено положительное влияние завтрака. В остальных эффект проявился только у мальчиков, страдающих от недоедания. Схожие результаты были получены, когда проверялась способность к запоминанию, и не удалось выявить каких-либо повторяющихся закономерностей, связанных с типом завтрака. В целом это были искусственные сценарии, которые трудно экстраполировать на реальный мир. Чтобы изучить более долговременную картину влияния завтрака на успеваемость в учебе, было проведено 11 исследований, связанных с долговременными программами школьных завтраков.

В ходе семи из восьми не было обнаружено отчетливого повышения концентрации внимания. В четырех из пяти не было также выявлено положительного влияния завтраков на память. А значит, не существует авторитетных научных доказательств того, что в детей следует насильно впихивать завтрак, если в целом они питаются нормально. Некоторые дети и подростки просто не ощущают голода по утрам.

Можно ли пропустить завтрак?

Многие жители развитых стран в разных частях света регулярно пропускают завтрак. Конкретные данные получить трудно, хотя производители овсянки и сухих завтраков упорно спонсируют исследования, по результатам которых в странах вроде Великобритании количество пропущенных завтраков дошло до «опасного» уровня в 50%. По мере того как люди становятся старше, они реже пропускают завтрак и в целом впадают в рутину, предписанную их культурой. Многие другие, в том числе и я, завтракают регулярно и с удовольствием. Я не хочу сказать, что абсолютно все, у кого есть избыточный вес, могут похудеть, если начнут пропускать завтрак. Некоторые люди от природы склонны предпочитать более ранние трапезы, а некоторые — поздние. Возможно, это связано с уникальным метаболизмом и особенным составом кишечного микробиома каждого человека.

Повторю еще раз: в вопросе, завтракать ли и когда, не существует универсального решения. Пропустить завтрак несколько раз определенно не повредит; и я рекомендую читателям поэкспериментировать, чтобы понять, как они чувствуют себя в результате — как в кратковременной перспективе в смысле настроения и тонуса, так и в долговременной. Можно, например, пропускать завтрак в течение месяца и посмотреть, приведет ли это к набору или потере веса. Если будет слишком трудно, попробуйте пропускать прием пищи время от времени. Иногда я так делаю, чтобы подстегнуть метаболизм, а также удлинить ночной пост и помочь своим микробам. Может, завтрак действительно самый важный прием пищи за весь день, но явно не для всех.

По материалам книги «Обязательный завтрак, вредный кофе и опасный фастфуд»
Фото: Pexels.com/CC
23.11.2021

Почему мясо необходимо в рационе ребенка: спросили у эксперта


Почему мясо необходимо в рационе ребенка.jpg

Нужно ли вводить в прикорм малыша мясо, или растительного белка будет достаточно? И в каком возрасте это лучше сделать? На эти и другие вопросы ответит эксперт.

Татьяна Ковтун.png


   Татьяна Ковтун, кандидат медицинских наук, медицинский советник АО «ПРОГРЕСС»





Мясо содержит полноценный животный белок и железо, которые имеют огромное значение для детей. Железо входит в структуру гема-белка, который доставляет кислород к клеткам и тканям организма. Мясо и субпродукты также содержат полноценные животные белки — источники незаменимых аминокислот, необходимых для синтеза собственных клеток и тканей организма.

С какого вида мяса начинать прикорм и в чем польза каждого из них?

Вводить в рацион ребенка мясо стоит не раньше шести месяцев после овощей, каш и лучше всего в виде монокомпонентных пюре, то есть пюре из одного вида мяса. Если у малыша возникнет негативная реакция, сразу станет понятно, на какой именно продукт.

Начинать вводить в прикорм мясо нужно по той же схеме, что и овощные пюре, в начале отдавая предпочтение низкоаллергенным видам. К таким относится, например, мясо кролика и индейки. Для начала стоит угостить кроху 1/2 чайной ложечки пюре в первой половине дня и в течение 7–10 дней довести количество до возрастной нормы.

Далее можно пробовать и другие виды мяса — говядину, телятину, ягненка, свинину. Каждый вид мяса полезен по-своему. Один из видов диетического мяса — кролик. В нем, как правило, очень мало холестерина, но содержатся полезные полунасыщенные жирные кислоты.

В говядине, как и в других видах мяса и субпродуктов, есть все необходимые для организма аминокислоты. Баранина содержит большее количество животных жиров, которые являются источниками энергии. Свинина считается наиболее жирным из всех видов мяса и в нем много питательных веществ. Мясо индейки принято считать диетическим. Как правило, оно отличается низким содержанием жира. Куриное мясо богато белком.


Старайтесь давать малышу разнообразные пюре, чтобы он ощущал различный вкус и консистенцию, ведь знакомство малыша с разнообразием вкусов — один из самых первых и увлекательных способов познавать окружающий мир.

Прикорм.jpg

Какой продукт выбрать для первого знакомства с мясным прикормом: пюре промышленного производства или домашнее?

Купить готовые баночки или самостоятельно сделать пюре — выбор каждой семьи. Покупая мясо в магазине или на рынке, порой сложно определить его безопасность и качество. Кроме того, в домашних условиях бывает сложно обеспечить необходимую степень измельчения продукта.
 Знакомьте малыша с мясом только удостоверившись в безопасности и качестве продукта.
Преимущество готовых пюре в том, что на производстве есть четко выверенная технология. Во-первых, все продукты проверены на соответствие стандартам качества. Специалисты следят за тем, чтобы в баночки не попали опасные микроорганизмы и вредные вещества, такие как нитраты, пестициды и тяжелые металлы. Производитель четко следит за поставщиками, чтобы использовать только проверенное безопасное мясо.

Во-вторых, продукты сбалансированы по содержанию питательных веществ. Малыш будет получать их в нужном количестве вне зависимости от времени года. В-третьих, на производстве есть возможность сделать пюре однородной, гомогенной текстуры. Такое пюре ребенку легко, вкусно и безопасно есть — в нем не встретятся крупные кусочки, которые будут лишними для малыша, у которого еще недостаточно зубов для пережевывания твердой пищи.
Фото: Pexels.com/CC
18.11.2021
 

Актуальные статьи

Родинка или бородавка: что такое кератома и как от нее избавиться
Если на коже вдруг появилось пигментное образование, всегда лучше не гадать о его безопасности, а сразу обратиться к дерматологу. Чаще всего речь идет о распространенной кожной проблеме — кератоме, которую еще называют себорейной, или старческой, бородавкой. При этом сегодня она все чаще появляется и у молодых пациентов.    
сегодня
Что будет с организмом, если вы откажетесь от соли: спросили у врача
Действительно ли соль — это белая смерть? И как отказ от нее отразится на здоровье? Эти вопросы задали врачу-терапевту.
сегодня
6 самых распространенных мифов в гинекологии: отвечает эксперт
Контрацептивы на 100% защищают от нежелательной беременности, ежедневные прокладки вредны для здоровья, а эрозию необходимо прижигать — эти и другие мифы о женском здоровье разбираем вместе с врачом.
сегодня
Сокращает продолжительность жизни и вреден для здоровья: 8 мифов о наркозе
Множество операций протекают под действием наркоза: общего, местного, эпидурального. Эта процедура известна давно, используется в тысячах операций каждый день, но все равно вокруг наркоза существует множество ложных суждений и негативных мифов. Разбираемся с экспертом.
сегодня
Ваше тело просит воды: как заметить сигналы обезвоживания и почему это опасно для жизни
Ни для кого не секрет: чтобы выжить в экстремальных условиях, в первую очередь нужно найти питьевую воду. Однако, обитая не в пустынях, а в мегаполисах, люди зачастую пренебрегают столь важным ресурсом. Рассказываем, чем опасно обезвоживание и какие симптомы о нем свидетельствуют.
сегодня
Показать еще