20 сентября – Всемирный день риса, древнейшего злака на земле. Узнаем, что в нем содержится и кому и в каком виде его лучше употреблять.
Юлия Зотова, ведущий эксперт сети медицинских клиник и офисов CMD ФБУН ЦНИИ эпидемиологии Роспотребнадзора
Темный и светлый: в чем разница
Темный рис — бурый, красный, черный — считается более полезным вследствие того, что у него сохранена оболочка, в которой содержится клетчатка, белок, витамины, минералы и антиоксиданты. Белый рис — это тот же рис, но только после шлифовки (удаления оболочки). При этом калорийность белого и бурого риса практически одинаковая, но «энергетические качества» отличаются.Темная оболочка риса улучшает пищеварение, способствует росту полезной микрофлоры в кишечнике, в ней содержится белок, являющийся строительным материалом для клеток организма, и антоцианы – пигменты из группы флавоноидов с выраженной антиоксидантной активностью. В белом рисе всего этого практически нет.
Рис, сахар и лишний вес
Рис, особенно белый, нежелателен при повышенном сахаре и лишнем весе из-за высокого гликемического индекса и большой гликемической нагрузки. В процессе шлифовки рис теряет свою оболочку — в нем остается мало пищевых волокон и много крахмала. При употреблении в пищу такого риса крахмал быстро превращается в глюкозу, при этом резко повышается уровень сахара в крови. Если есть его регулярно, повышается риск набора лишнего веса, развития инсулинорезистентности и сахарного диабета.В блюдах белый рис лучше сочетать с некрахмалистыми овощами. Это брокколи, шпинат, зеленый салат. А также с продуктами, богатыми белком – курица, рыба, морепродукты. Тогда всасывание глюкозы замедляется и скачков сахара в крови не происходит.
Темный рис имеет более низкий гликемический индекс. Он медленнее усваивается и не вызывает резких колебаний глюкозы и инсулина, что особенно важно при сахарном диабете, инсулинорезистентности и контроле веса.
Растолкуйте мне: что такое толокно и чем оно полезнее овсянки
Рисовые хлебцы, лапша или каша
Рисовые хлебцы и лапшу производят из шлифованного белого риса. Хлебцы обычно употребляют как легкий перекус или как дополнение к основному блюду вместо хлеба. А лапша используется в качестве гарнира или основы блюда. При этом просто отварной рис, особенно если он темный, считается полезнее, чем рисовая лапша или хлебцы. Он более сытный, имеет больше нутриентов в составе и низкий гликемический индекс.
Если говорить о рекомендации по перекусам, то полезнее легкие рисовые хлебцы – 2-3 штуки с общей калорийностью 80-100 ккал. А лапшу лучше использовать в качестве полноценного приема пищи при калорийности 150-300 ккал на одну порцию.
Основные полезные свойства риса
- Источник энергии. Рис богат сложными углеводами, которые обеспечивают организм энергией «без резких скачков» и дают длительное чувство сытости.
- Без глютена. Подходит людям с целиакией или чувствительностью к этому сложному белку, называемого по-другому – клейковина.
- Польза для сердца и сосудов. Рис содержит микроэлементы калий и магний, которые способствуют нормализации сердечного ритма и артериального давления.
- Помощь нервной системе. Поддерживать ее работу помогают витамины группы В: В1, В2, В3, В6, которых в рисе много. С их помощью организм борется с утомляемостью, а еще улучшаются когнитивные функции.
- Природные антиоксиданты. Они есть в темном рисе. Защищают клетки от окислительного стресса и могут замедлять старение.
- Богатый минеральный состав. В рисе содержатся марганец, селен, железо, цинк, кальций. Они важны для здоровья костей, мышц, иммунитета.
