Знаете ли вы, какие злаки могут стать настоящим спасением для вашего пищеварения и здоровья сердца? Разберем 5 злаков с высоким содержанием клетчатки.
Клетчатка снова в моде, благодаря тренду Fibermaxxing — поощрение максимального потребления клетчатки в блюдах и перекусах для поддержания общего здоровья. Этот сложный углевод обладает массой полезных свойств. Она важна для пищеварения: регулирует стул и помогает формировать полезные жирные кислоты в кишечнике, — согласно исследованию «Короткоцепочечные жирные кислоты — потенциальные вратари атеросклероза» 2023 года от журнала Frontiers in Pharmacology. Он замедляет пищеварение, поэтому чувство сытости сохраняется дольше.
А здоровый кишечник — это крепкий иммунитет и здоровье сердца. Клетчатка также связывает холестерин и помогает вывести его из организма, — согласно исследованию «Добавки растворимой клетчатки и липидный профиль сыворотки: систематический обзор и метаанализ зависимости эффекта от дозы рандомизированных контролируемых исследований» 2023 года от журнала Advances in Nutrition. Важно помнить, что этот углевод нужен и для контроля сахара в крови.
5 круп, которые содержат больше клетчатки, чем коричневый рис
Фарро
Содержание клетчатки: 7 граммов клетчатки на 67 грамм в сыром виде, согласно информации с портала FoodData Central.
Этот злак мало известен, но очень питателен. В нем много растительного белка, магния, цинка и антиоксидантов. Фарро поддерживает иммунитет, здоровье костей и помогает восстанавливать ткани.
Это отличная замена рису в различных блюдах: от зерновых гарниров до супов и салатов.
Овес
Содержание клетчатки: 10 граммов клетчатки на 45 грамм в сыром виде, согласно информации с портала FoodData Central.
Овсянка богата клетчаткой, полезными жирами, белком, витаминами группы B, фосфором, магнием, цинком, медью и селеном. Крупа полезна для сердца, тканей, иммунитета, костей и обмена веществ.
Овсянку можно использовать не только для каши, но и добавлять в смузи, выпечку, гранолу, энергетические батончики или применять как панировку и безглютеновую муку.
Перловка
Содержание клетчатки: 17 граммов клетчатки на 95 грамм в сыром виде, согласно информации с портала FoodData Central.
Крупа содержит бета-глюкан, который снижает холестерин и поддерживает баланс сахара в крови, — согласно исследованию «Метаболические и иммуномодулирующие свойства β-глюкана и потенциал клинического применения» 2020 года от Journal of Fungi. Он также богат железом, витаминами группы B, белком, марганцем, магнием, фосфором и селеном, положительно влияющими на здоровье костей, обмен веществ, тканей и иммунитета.
Перловка часто используется в зимних супах. Она подходит для теплых салатов и рагу, а также может заменить рис в ризотто.
Сорго
Содержание клетчатки: 7 граммов клетчатки на 85 грамм в сыром виде, согласно информации с портала FoodData Central.
Сорго набирает популярность благодаря своему богатому питательному составу. В нем много растительных компонентов, белка, железа, цинка, магния, селена, витаминов группы B, фосфора и калия.
Сорго можно готовить как бурый рис или киноа и использовать в кашах, супах, салатах и жареных блюдах. Из муки сорго можно готовить выпечку.
Булгур
Содержание клетчатки: 13 граммов клетчатки на 110 грамм в сыром виде, согласно информации с портала FoodData Central.
Булгур — отличный источник клетчатки, марганца и магния. Он также содержит железо и витамины группы B. Булгур поддерживает здоровье крови и энергетический обмен веществ.
Его можно использовать в салате табуле, в качестве гарнира, похожего на рисовый плов, или, к примеру, приготовить миску с булгуром, индейкой и овощами под йогуртовым соусом.
