Подпишись на нас в соц. сетях!


Злаки, бобы и фрукы: продукты, богатые калием и магнием



brooke-lark-nTZOILVZuOg-unsplash.jpg

В рационе любого человека обязательно должны быть продукты, богатые калием и магнием. Это важно не только для здоровья сердца, но и для бесперебойной работы нервной системы, нормального обмена жидкости, поддержания веса.

Поступление продуктов, содержащих электролиты – вещества, регулирующие объем жидкости и работы мышц, крайне важно в любом возрасте.
Наиболее важны продукты, содержащие калий и магний, так как за счет этих ионов поддерживается артериальное давление, тонус стенок сосудов и работа мозга, нервов, всех клеток, включая сам миокард (сердечная мышца).
Те, кто достаточно хорошо питаются и даже имеют лишний вес, не могут похвастать тем, что в тканях и плазме крови достаточно калия или магния. Опасны как избыток этих веществ, что бывает редко (при серьезных проблемах с почками), так и их нехватка. Хотя для восполнения баланса можно вводить растворы этих электролитов внутривенно или принимать таблетки внутрь, проще пополнить его за счет продуктов, богатых магнием и калием для сердца, мозга и активности.

Кому нужны магний и калий

anna-pelzer-IGfIGP5ONV0-unsplash.jpg
Если в рационе много консервов, полуфабрикатов, обработанной, рафинированной пищи, тогда нехватка магния (калия в меньшей степени) особенно вероятна. Кроме того, на баланс этих минералов влияет и прием некоторых лекарств, напитков и даже физическая активность.

Роль калия для тела

Достаточное поступление калия важно для того, чтобы сокращались мышцы, в том числе – сердечная. При нехватке этого вещества есть риск остановки сердца. Также он важен для сосудов, чтобы они поддерживали тонус.
Калий помогает в снижении давления и защите тканей мышечных спазмов, работая в тандеме с магнием.
Также за счет калия быстро и бесперебойно передаются электрические сигналы по нервным клеткам. В сутки взрослым людям нужно получать до 4,5 г с пищей.

Зачем нужен магний

Этот элемент участвует в тысячах биохимических процессов в организме, включая контроль за сахаром крови, уровнем давления, работой нервных окончаний и сокращением мышц. За счет него тело расслабляется, кости становятся крепче, поступает энергия в клетки.
Магний не менее важен, чем калий, и зачастую они работают в одних и тех же процессах, но на разных этапах.
Дефицит приводит к судорогам мышц, гипертонии, проблемам пищеварения и нервной возбудимости, плохой переносимости стрессов. В среднем, людям нужно до 450 мг в сутки, но зачастую мы получаем гораздо меньше.

Калий и магний: в каких продуктах содержатся

dan-gold-4_jhDO54BYg-unsplash.jpg

Фрукты и овощи: основные источники

Если выбирать, в каких продуктах калий и магний содержатся в большом количестве и самой доступной форме – лидерами будут свежие плоды. Употребление всей гаммы овощей, различных ягод или фруктов, что часто называют пищевой радугой, помогает покрывать все потребности как в этих минералах, так и во многих других необходимых веществах.
Лидеры по содержанию минералов – листовые овощи и различные травы, которые добавляются в салаты, спаржа, шпинат и бананы.
Не менее полезны все виды капусты (преимущественно в сыром виде или паровые), а также папайя, кабачок, помидоры, огурцы, молодой картофель (особенно много калия около шкурки), дыня и арбуз. Помимо калия с магнием в этих плодах достаточно клетчатки, полезных витаминов и антиоксидантов. Хотя бы две порции фруктов и порция овощей в день помогут в покрытии как минимум 2/3 потребностей в минералах.

Бобовые, семечки и орехи

Еще одна группа продуктов, богатая минералами – это различные зерна, семена, орешки. Хотя это калорийные и жирные продукты, богатые растительными маслами, они не менее полезны. Лидеры по содержанию минералов – грецкий орех, миндаль, арахис и кешью.

Примерно 30 г этих плодов в день или альтернатива в форме ореховой пасты помогут покрыть около четверти потребности в минералах.
Не менее полезны разные виды бобовых – горох, черная фасоль, нут или чечевица могут разнообразить привычное меню и пополнить запас минералов.

Злаковые блюда и продукты

кашаЧтобы получать больше минералов, стоит отказываться от обработанных злаков, например, хлопьев, пропаренных и смешанных с сахаром, или белого риса в пользу более здоровой пищи. Это цельнозерновые гарниры, бурый или дикий рис, овсянка, гречка, кукурузная крупа, бургур, ячмень, полба.

Также стоит заменить хлеб из белой муки на цельнозреновые сорта или темный хлеб. Полезны обогащенные минералами и витаминами хлопья для завтраков. Следите, чтобы в них не было красителей, сахара, ароматизаторов.



10 признаков дефицита магния: от нарушений слуха до хронической усталости
Звезда взошла: как восполнить дефицит магния в организме
11 витаминов и минералов, которые повышают фертильность
Поделиться:
Автор:
Фото: unsplash
13.09.2020
Наши рассылки

Есть больше и худеть: как сами диетологи сбрасывают вес и удерживают результат годами


линн5.jpg

В Сети можно найти большое количество своеобразных советов по похудению: от голодовок до исключения из рациона целых групп продуктов. Однако в вопросах избавления от лишних килограммов лучше прислушиваться к специалистам.




В начале пути к идеальному телу многие худеющие теряются среди огромного количества методик. Согласно одним, из рациона надо исключать то, что по другой системе в него надо непременно включать. Мало кому хочется ставить эксперименты над собственным телом и здоровьем, поэтому в вопросах похудения важно экспертное мнение.


Линн Уорд — австралийский диетолог из Брисбена, которая на личном примере доказывает, что экстремальные диеты не помогут добиться желаемого результата. Во время беременности женщина набрала 22 килограмма, и чтобы вернуть свое тело в прежнюю форму, ей потребовалось восемь месяцев. Своей секретной формулой похудения она поделилась в соцсетях.


Первое, что Уорд просит сделать всех худеющих, — сосредоточиться на добавлении в рацион новых продуктов вместо того, чтобы зацикливаться на ограничениях. Как рассказала диетолог, основные приемы пищи должны включать сложные углеводы, постный белок и полезные жиры. Именно их важно добавить в свое меню всем, кто хочет скинуть вес.


линн11.jpg


Кроме того, ежедневно человеку нужно съедать как минимум три разноцветных овоща, а в завершении приема пищи обязательно должна следовать небольшая порция любимого лакомства. Именно такое питание, в котором нет места строгим запретам, поможет постепенно избавиться от жира и удержать результат в долгосрочной перспективе.


«Если мысль о диете заставляет вас съеживаться, остановитесь!» — предупреждает Линн.


Женщина также отмечает, что ни одна экстремальная диета не поможет добиться желаемого результата — как только нужный вес будет достигнут и вы вернетесь к прежнему рациону, вернутся и ранее сброшенные килограммы. Вместо этого Уорд советует сделать здоровый образ жизни своей привычкой и следовать ей на протяжении как минимум 12 месяцев. Тогда вес будет снижаться постепенно, а вероятность срывов будет мала.


линн7.jpg


«Ключом к долгосрочному балансу стало добавление в рацион большего количества питательных продуктов и небольших пищевых поощрений вместо того, чтобы ограничивать себя, а затем переедать», — поделилась своими выводами Линн, которая вот уже десять лет придерживается этого правила и ни разу не сталкивалась со срывами.


Важно также следить за количеством калорий, которое не должно возрастать с добавлением в меню новых ингредиентов. Тогда тело начнет не удерживать вес, а наоборот, ускоренно сжигать жир без приступов голода.




линн4.jpg


Линн отмечает, что в рацион необходимо включить продукты из пяти основных групп — злаки, овощи, бобовые, фрукты, молоко и мясо. Кстати, нет необходимости покупать исключительно свежие фрукты: как отмечает эксперт, подойдут замороженные и консервированные. А в качестве перекуса женщина советует брать предварительно нарезанные овощи.


Также Уорд предлагает присмотреться к ореховым смесям, консервированному нуту и супу из чечевицы — все это питательно и полезно. Не менее полезно будет включить в меню коричневый рис, киноа и макароны из твердых сортов пшеницы.


«Стабильность — не только признак мастерства, но и мой залог успеха», — заключает Линн.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: соцсети
29.01.2023

«И никакой кинзы!»: 6 правил шеф-поваров, которые готовят для семейства Кардашьян


MyCollages - 2023-01-26T182902.353.jpg

Все представительницы клана только делают вид, что умеют готовить. На самом деле навыком владеет лишь одна из них – она-то и отбирает профессионалов, которые кормят инфлюенсеров всемирного масштаба.



В 2022 году зрители реалити о жизни семьи Кардашьян не без удивления узнали, что Кендалл Дженнер не способна даже порезать огурец (зрелище не для слабонервных, не поленитесь найти этот ролик в Сети). Несмотря на то, что в интервью и соцсетях топ-модель раздавала рецепты своих любимых блюд, особо нахваливая свою «фирменную» пасту с зеленым горошком, выяснилось, что вершина ее кулинарного мастерства – открыть холодильник и достать оттуда уже заботливо приготовленную еду.


По какой-то странной причине представительницы семьи не прочь изобразить из себя женщин, которые рулят не только в большом бизнесе, но и на своих огромных кухнях. То Кайли заявляет, что хочет «потолкать тележку» и отправляется в супермаркет с охраной, то Кортни выкладывает на своем сайте свои кулинарные лайфхаки, которые якобы помогают ей готовить разнообразную и полезную еду для своей большой семьи.

На самом же деле сестры не готовят, да и не особо стремятся. Их мать Крис Дженнер, видимо, предвосхищая красивую жизнь наследниц, даже не пыталась привить им данный навык. Хотя сама единственная в семье еще в молодости закончила в Лос-Анджелесе кулинарную школу.

unknown_279832265_515569576731067_2771713985067341401_n.jpg

Разумеется, сама Крис сейчас уже не готовит. Но именно она подыскивает шеф-поваров, которые курсируют между особняками сестер и готовят еду как для них, так и для их детей и гостей.

В двух словах, как строится процесс. В подавляющем большинстве звездных домов на оборудованных по последнему слову техники кухнях колдуют шеф-повара. Даже селебы вроде Гвинет Пэлтроу или Евы Лонгории, которые энергично что-то жарят-парят в соцсетях, делают это скорее эпизодически и для привлечения аудитории.


Профессиональные повара кормят любимцев и любимиц публики либо на постоянной основе, либо по случаю, приезжая, как правило, не в одиночку, а с командой помощников, чтобы соорудить званый ужин или обеспечить большую семью едой на несколько дней.


Известно, что стараниями Крис у ее дочерей и у нее самой поочередно стряпают два шефа – Сара Мотамеди и Кристианна Уй. Обе дамы модны и востребованы, а потому не работают только с семьей Кардашьян. Например, Кристианна Уй, или Шеф К, как зовут ее клиенты и фанаты в соцсетях, в свободное от работы с Крис Дженнер и ее дочерями время буквально разрывается между кухнями Джеймса Кэмерона, Шарлиз Терон и Ника Джонаса.

Когда не получается приехать к любимым клиенткам самой, Кристианна или Сара рекомендуют кого-то из коллег.

MyCollages - 2023-01-26T192014.068.jpg
Сара Мотамеди, чьей любимой клиенткой является Крис Дженнер, с которой они вместе могут и пирогов напечь


Эти шефы уже стали звездами сами по себе, у каждой своя армия поклонников и раскрученные аккаунты в соцсетях, однако им все равно диктуют правила заказчики – и этих правил приходится беспрекословно придерживаться. Итак, что обязаны, а что не имеют права делать те, кто кормит Кортни, Ким, Хлое, Кайли, Кендалл и Крис?

Знать их пристрастия наизусть

«Кендалл – ничего острого. Кайли – всегда суп. Ким – никакой кинзы! Хлое – курица, только белое мясо. Кортни – постоянно меняется рацион из-за гормональной терапии, сейчас никакого глютена, батата и яиц», – так по памяти чеканила Кристианна Уй список разрешенных и запрещенных продуктов и блюд своих клиенток в интервью The New York Times.

ПЕНЕЛОПА КАРДАШЬЯН.JPG
Веганские сладости без глютена, сахара и яиц на 10-летии Пенелопы, дочери Кортни Кардашьян


По словам это звезды филиппинского происхождения залог успеха личного шефа – доскональное знание того, что его подопечному можно и нельзя, нравится и не нравится. И отступать от этих списков из любви к кулинарному искусству или потому что кажется, «будет еще лучше», не надо. Клиент всегда прав.

Беречь подопечных от аллергических реакций

Одно дело – пристрастия, другое – «запретные плоды». Если Ким, может, и разозлится, но не пострадает, обнаружив в своем салате ненавистную кинзу, то несколько представителей семьи Кардашьян имеют серьезные аллергии, и речь о детях.

unknown_280889484_413528584108134_1681139832989904196_n (1).jpg
Кайли Дженнер и 4-летняя Сторми


Несколько лет назад Кайли призналась, что у ее дочери Сторми аллергия на арахис, которая, кстати, имеется и у старшего сына Кортни – Мейсона. В результате обе матери решили исключить вообще все возможные орехи из обихода. Тем временем у самой Кортни аллергия на глютен, а у ее бывшего мужа Скотта, который продолжает сниматься в семейном шоу и приходит в дом бывшей общаться с детьми, аллергия на молочные продукты…

Можно представить, как приходится напрягаться, разрабатывая меню больших совместных застолий, чтобы не навредить ни маленьким, ни взрослым.

«Рядом не задержится никто, это проклятье»: почему женщины семьи Кардашьян несчастливы в любви

Готовить по высочайшим стандартам и как на экзамене

Вряд ли кто-то удивится тому, что звезды, приглашающие на свои кухни высокооплачиваемых поваров, станут экономить на продуктах. Разумеется, их огромные холодильники заполняются лучшими органическими овощами, фруктами и ягодами, свежайшими молочными продуктами и мясом, изысканными сырами, отборными крупами, самой сочной зеленью...


MyCollages - 2023-01-26T192614.057.jpg
Кстати, вся зелень, огурцы и даже персики у Кайли из собственного огорода


Однако один из главных вызовов – необходимость готовить так, чтобы угодить и клиенткам, и их гостям, среди которых нет случайных людей. Некоторые из них сами профессионально разбираются в кулинарии и по просьбе хозяев могут дать оценку приготовленной еде и мастерству шефа. Так, Крис периодически приглашает к себе на обед гуру домохозяйства Марту Стюарт и просит по дружбе дать честную рецензию, чтобы понимать, держит ли марку повар.


unknown_274681707_511710577042703_3713710892848528606_n.jpg
Гуру домоводства и кулинарии Марта Стюарт и Хлое Кардашьян на обеде у Крис Дженнер 

Следить за весом клиенток

«Что здесь делает это печенье?! Я же просила убрать его! – кричала Ким Кардашьян все в том же семейном телешоу, наткнувшись на тарелку с красиво выложенными шоколадными кукис. – Я набрала 6кг, я сейчас выброшу все это!» Тогда вспышку Ким отражала Кендалл, заявившая, что винить надо себя за отсутствие силы воли, а не печенье. Тем временем на кухне чуть ли не шкаф пряталась Кристианна Уй, чьих рук делом и была злосчастная выпечка.

unknown_158856609_5486556968081171_5811659023906221570_n.jpg
Ким не раз признавалась, что обожает мучное – и пиццу, и пироги, и печенье


Шефам, которые кормят инфлюенсеров, приходится ходить по очень тонкому льду. Приготовленная ими пища должна нравиться, но так, чтобы, даже увлекаясь ей, клиентки не становились менее стройными. Задача со звездочкой.

Выполнять специфические требования

Было бы странно, если бы у столь взыскательных девушек не было хотя бы пары пищевых причуд. Например, Кортни, несмотря на огромный выбор качественного растительного молока (нигде в мире не найдется столько, сколько в «суперзожной» Калифорнии), требует, чтобы ей делали только домашнее.


Младшая Кардашьян-Дженнер – Кайли – не дает шефам грустить несколько иным способом. Пару лет назад она призналась, что в день съедает не меньше двух гранатов, которые ненавидит чистить… Этим занимаются приглашенные звезды кулинарии, которых просят подготавливать плоды не заблаговременно, а непосредственно перед тем, как Кайли будет ими лакомиться.

unknown_309942889_807943460556065_7444702639588759391_n.jpg

Еще одна просьба – нарезать определенным образом яблоко, которое Кайли ест перед сном, чтобы не срываться на более калорийные вещи. Иногда вместо яблока в ход идет зеленый, несладкий виноград.

Помогать детям осваивать новые вкусы

Сара Мотамеди, которая в свое время набралась смелости и пришла домой к Крис Дженнер с корзинкой булочек с корицей, часто готовит для многочисленных внуков «мамаджера». Она же рассказывала порталу The Hollywood Life, что ее просят знакомить детей с новыми вкусами.

ПСАЛМ.jpg
3-летний Псалм, младший сын Ким, уже ест креветки и равиоли с сыром


Все родители понимают, что это может быть нелегко – пристрастия подрастающего поколения специфичны и далеки от многообразия. Любимую еду вроде пасты или кратошки фри дети готовы есть хоть каждый день. Однако, по просьбе бабушки и матерей ребят, их уже с 3-4 лет приучают, например, к сырам и стейкам. Последние после легкой обжарки запекают до готовности в духовке – по словам Мотамеди, юные гурманы просят добавки.

дзен.jpg

Поделиться:
Автор: Редакция
Фото: Fotodom/Shutterstock, соцсети
28.01.2023

От зеленого салата до гранолы: какие на первый взгляд полезные блюда только мешают худеть


гранола.jpg

Существует такая еда, которая обладает безупречной репутацией и постоянно фигурирует в меню многих худеющих. Правда, эффект нередко бывает ровно противоположным.




В попытке скинуть лишние килограммы многим свойственно менять свой рацион, исключая из него вредные продукты и заменяя их типичными ЗОЖ-версиями. Одни вместо яичницы на завтрак с энтузиазмом, достойным лучшего применения, налегают на кашу, другие — вместо любимой пасты уныло хрустят зелеными салатами.


Однако диетологи убеждены: далеко не всегда такая замена пойдет на пользу фигуре, ведь порой в этой диетической на первый взгляд еде может содержаться даже больше калорий, чем в привычных любимых блюдах.


Зеленый салат

Несмотря на то, что это блюдо язык не повернется назвать вредным, далеко не все салаты подойдут худеющим. Дело в том, что заправки могут содержать большое количество калорий, соли и насыщенных жиров, что фигуре только вредит, сводя на нет всю пользу зелени и овощей.


Отдельно стоит сказать про любимый многими салат «Цезарь», который из-за жирной заправки и гренок не может быть включен в рацион тех, кто пытается сбросить лишнее. Чтобы не пришлось отказываться от любимого блюда, диетологи рекомендуют заменить фирменный соус «Цезаря» оливковым маслом с каплей уксуса или лимонного сока. Вместо гренок стоит рассмотреть гораздо более диетическое мучное изделие — питу.


Стоит также понимать, что далеко не все салаты способны должным образом насытить организм. Именно поэтому стоит отдавать предпочтение блюдам с такими ингредиентами, как орехи, курица, бобы, авокадо, коричневый рис.


Гранола

Сухофрукты, овсянка, орехи, мед — казалось бы, что может быть неполезного в этом миксе? Однако главной проблемой данного рецепта является то, что в нем содержится большое количество сахара (часто именно он оказывается на первом месте в составе гранолы), а вот необходимый всем белок практически отсутствует.


Стоит также отметить, что нормальная порция гранолы — это 30 граммов, в то время как большинство людей насыпает себе в тарелку в разы больше. В качестве альтернативы диетолог Софи Бертран предлагает смешать овсяные хлопья, орехи и греческий йогурт. Так завтрак будет действительно сбалансированным.


гранола4.jpg


Суп

Далеко не у всех есть время стоять несколько часов у плиты, чтобы приготовить полезное первое. Именно поэтому многие люди прибегают к помощи пакетированных супов, которые будут готовы практически сразу после добавления кипящей воды.


Однако Софи предупреждает: в таких супах часто содержится много соли. Чтобы это узнать, стоит прочитать информацию на пакете: если на 100 граммов продукта приходится более полутора граммов соли, даже рассматривать такой суп не стоит. Кроме того, в подобных продуктах может быть мало белка, поэтому диетолог рекомендует добавлять его во время готовки самостоятельно.



Каша

В последнее время в магазинах можно найти большое количества разновидностей традиционного кушанья. И хотя подобное разнообразие выглядит заманчиво, далеко не все из готовых каш полезны. Как и в случае с гранолой, проблема вновь в большом количестве сахара.


Диетолог советует готовить блюдо самостоятельно из молока (как натурального, так и растительного), воды и овсяных хлопьев. А чтобы вкус был более насыщенным, можно добавлять фрукты и орехи. Главное — воздерживаться от сахара.


гранола6.jpg


Фруктовый сок

Основной проблемой этого напитка также является обилие сахара, который после попадания в кровь может привести к энергетическому сбою и спровоцировать еще большую тягу к десертам. Если желание выпить сок все же велико, диетологи советуют присмотреться к овощным версиям.


Кроме того, фруктовые соки, в отличие от фруктов, не содержат клетчатку. Она просто необходима организму, так как замедляет процесс попадания сахара в кровь, не говоря о том, что притупляет чувство голода.


Протеиновые батончики

Подобные снэки весьма популярны среди худеющих, так как помогают потреблять больше белка. Однако вместе с этим батончики могут содержать сахар и трансжиры. Это не только мешает похудению, но и вызывает проблемы с пищеварением.


«Протеиновые батончики удобны, однако гораздо лучше получать белок из таких продуктов, как нежирное мясо, яйца, рыба и тофу», — резюмирует диетолог Софи Бертран.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Pexels.com/CC0
23.01.2023

Эффект плато: 5 советов, как возобновить похудение, если вес встал на месте


плато4.jpg

Когда до желаемого результата остается скинуть всего несколько килограммов, цифра на весах может предательски замереть. Что же делать, если строгая диета и регулярные тренировки вдруг перестают помогать?



Последние пять килограммов скинуть тяжелее всего — истина, известная многим худеющим. С такой проблемой часто сталкиваются желающие избавиться от лишнего веса незадолго до приближения к заветным цифрам. Несмотря на то, что они продолжают придерживаться прежнего плана питания и усердно заниматься спортом, цель так и остается недостигнутой.


В данном случае речь идет об эффекте плато, который является естественной физиологической реакцией организма для защиты от угрозы. Когда человек потребляет меньше калорий и теряет вес, мозг видит в этом угрозу и начинает защищаться. Активация режима выживания предполагает снижение скорости метаболизма и сжигание меньшего количества энергии ради сохранения веса.


Кроме того, во время нахождения на плато у человека выделяется больше гормона аппетита грелина — так организм старается сохранить запасы жира и восполнить потерянные килограммы.


Исследования показали, что выход на плато происходит примерно между третьим и шестым месяцем соблюдения диеты. Затем, как правило, вес снова начинает уходить. Время нахождения в застое может быть для каждого разным и зависит от того, сколько килограммов худеющий уже успел скинуть и сколько еще планирует потерять.


Для многих людей нахождение на плато становится самым тяжелым этапом на пути к идеальному телу, ведь усилий прикладывается столько же, а результата нет. Как отмечают диетологи, в этот момент нельзя опускать руки — стоит лишь немного скорректировать процесс похудения.


плато.jpg


Пересмотреть цель

Первое, на что эксперты просят обратить внимание при выходе на плато, — это собственное понимание идеального тела. В начале путинекоторые люди могут ставить довольно нереалистичные цели и слепо им следовать. «Почему я хочу достичь именно этой цифры на весах?» — такой вопрос следует задать себе всем худеющим.


Многие в постановке цели часто ориентируются на индекс массы тела (ИМТ), однако и этому показателю доверять в полной мере не стоит. Дело в том, что при подсчете ИМТ не учитываются два важных показателя: процентное содержание жира и его распределение в организме.


Стоит также понимать, что при регулярных тренировках сжигается жир и наращиваются мышцы, которые тяжелее жировых отложений. Это может быть еще одной причиной застоя, поэтому важно обращать внимание не только на цифру на весах, но и на качество тела.


Изменить питание

В попытке избавиться от лишнего веса многие переходят на интервальное голодание, которое разрешает питаться только в течение 8 часов в сутки. Чтобы следовать этой диете, люди отказываются от завтрака, что в корне неверно.


Исследования давно подтвердили, что завтрак — это главный прием пищи, так как во время него потребляемые калории сжигаются в два раза быстрее, а тело насыщается энергией намного лучше. Именно поэтому отказываться от него не стоит: лучше сделать завтрак питательным и сытным, а вот ужин — легким.



Сократить количество калорий

Когда человек худеет, ему автоматически требуется меньше калорий. Если он сталкивается с эффектом плато, это может указывать на то, что предыдущее количество калорий теперь не является дефицитным.


В таком случае необходимо сократить их потребление на 10 процентов, однако сделать это следует без перехода на голодание. Чтобы организм был по-прежнему полон энергии, стоит включить в рацион больше продуктов, богатых питательными веществами.


плато3.jpg


Начать силовые тренировки

Похудение только с помощью диеты может привести к потере не только жировых отложений, но и мышечной массы. Это замедляет обмен веществ и затрудняет удержание достигнутого результата в долгосрочной перспективе.


Чтобы сохранить мышечную массу, важно включить в распорядок дня хотя бы небольшую физическую активность, в идеале — силовые тренировки. Если нет возможности посещать спортзал, можно делать дома упражнения с собственным весом, такие как отжимания, подтягивания, планка.


Перестать переживать

Стресс провоцирует выработку гормона кортизола, который способствует накоплению жира и вызывает тягу к нездоровой пище. Чтобы избавиться от переживаний, необходимо найти свой собственный способ отвлечься. Это может быть спорт, йога, рисование или прогулки — главное, не забывать о разнообразии.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0
20.01.2023

Без срывов и ломки: как отказаться от сахара и даже этого не заметить


сахар6.jpg

Мало кому удастся разом исключить из своего рациона все сладкие продукты — уж очень сильной окажется тяга к этому белому яду. Чтобы этого избежать, стоит сказать «нет» сахару другим способом.




Ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, проблемы с зубами — все это побочные эффекты любви к сахару. Несмотря на губительные последствия, лишь немногие пытаются ограничивать потребление сладких продуктов, а отказаться от них полностью удалось еще меньшему количеству людей.


Для большинства сахар является практически основным составляющим рациона и присутствует в каждом приеме пищи в виде сладкого чая, любимого десерта или шоколадного батончика. Врачи по всему миру уже давно бьют тревогу: люди потребляют слишком много сладкого, жертвуют своим здоровьем ради него и буквально зависимы от белого яда.


Процесс отказа от сахара кажется довольно сложным, именно поэтому люди не спешат прощаться с этой пагубной привычкой. Многие при попытке избавиться от зависимости идут по трудному пути, который кажется им единственно возможным. Привыкнув к переработанному сахару, они резко исключают его из своего рациона.


сахар7.jpg


Вместо печенья человек начинает есть фрукты, вместо любимой газировки — пить воду, а любимый кофе оказывается невозможно горьким без сахара. Такие перемены слишком внезапны, организм оказывается к ним не готов, а мозг начинает настойчиво требовать новую «дозу» любимого продукта.


В итоге контраст слишком очевиден, принять такие резкие перемены могут единицы, поэтому потерпевшее неудачу большинство просто возвращается к прошлому типу питания. Однако надежда все же есть — существует довольно простая стратегия, которая поможет избавиться от зависимости, минуя страдания и «сахарные ломки».


Прежде чем перейти к самой методике, стоит немного рассказать о пороге ощущения, термине, который лежит в основе стратегии. Итак, порог ощущения — это минимальная величина раздражителя, при котором разница двух величин становится заметно ощутимой.


Чтобы понять суть этого термина, стоит представить, что в одной руке вы держите гантель весом один килограмм, а в другой — два. Понять, в какой руке каждая из них, не составит труда. Намного сложнее будет различить гантели весом, например, 49 кг и 50 кг. И хотя в двух случаях разница значений составляет всего один килограмм, во второй ситуации различия будут неуловимы. Именно этот фокус с мозгом и предстоит провернуть при отказе от сладкого.


сахар.jpg




Стоит понимать, что данная методика потребует определенного количества времени и терпения — зато вероятность успешного результата возрастает в разы. Суть этой техники заключается в том, чтобы постепенно, маленькими шагами сокращать потребление сладкого. К примеру, разница между чаем с тремя ложками сахара и чаем совсем без него очень велика. Организму будет тяжело пережить такой стресс, именно поэтому путь стоит разделить на несколько этапов.


Американский психолог Кори Уилкс предлагает для начала класть в чай 3/4 от привычной порции сахара, затем, когда организм привыкнет к этому количеству, его можно сократить до 1/2 от прежней «дозы». То же самое стоит делать со всеми сахаросодержащими продуктами: пить совсем немного меньше газировки и чуть больше воды, добавлять на щепотку меньше сахара в домашнюю выпечку, покупать шоколадный батончик для перекуса меньшего, чем обычно, размера.


Уилкс призывает делать маленькие, буквально микроскопические шаги, так как разница между этапами не должна быть ощутимой. Как только изменение станет заметным, стоит сделать шаг назад и подождать, пока организм адаптируется. Нужно понимать, что на это могут уйти дни или даже недели — главное, что результат порадует.


дзен.jpg
Поделиться:
Автор: Катерина Евдышева
Фото: Fotodom/Shutterstock, Pexels.com/CC0
18.01.2023
 

Актуальные статьи

«Физически не закрывался рот...»: Люся Чеботина рассказала, как стоматолог испортил ей зубы
Врач согласилась помочь звезде создать голливудскую улыбку взамен на рекламу в ее соцсетях. Однако сотрудничество обернулось катастрофой  — артистке пришлось несколько лет исправлять ошибки горе-стоматолога.
49 минут назад
«Морщины гнева»: как убрать неровности кожи в межбровье и на лбу
Порой мы даже не замечаем, как хмуримся, создавая о себе впечатление как о неприветливом человеке. Такая особенность вовсе не обязательно признак возраста, она присуща и молодым в силу индивидуальных особенностей.
2 часа назад
«Придется уговорить Уильяма»: Карл III нашел способ, чтобы Гарри и Меган присутствовали на коронации
Кажется, что младший сын короля Великобритании делает все, чтобы никогда больше не видеться с отцом. Однако сам монарх продолжает настаивать: Гарри и его супругу-американку нельзя лишать права присутствовать на главном королевском мероприятии года.
3 часа назад
Когда хочется мел: как понять, чего не хватает организму, если хочется определенных продуктов

Иногда желание съесть что-то определенное: соленое, сладкое или кислое, — может быть обусловлено не хорошим аппетитом, а нехваткой каких-то полезных веществ.

5 часов назад
Психодерматология: 5 болезней, при которых ваша кожа — зеркало души
Давно известно, что стресс может привести к развитию псориаза, атопического дерматита, акне и другим проблемам. Неудивительно, ведь физическое здоровье и психоэмоциональное благополучие тесно связаны.
сегодня
Показать еще