Устали от тяжелой пищи? Наши легкие, но сытные салаты помогут не перегружать желудок и не ощущать голод до следующего утра.
Салаты — оптимальный и легкий ужин на каждый день. Они помогают восполнить водный баланс и поддерживают здоровье благодаря высокому содержанию пищевых волокон, которые поддерживают микробиом кишечника и здоровье сердечно-сосудистой системы.
Салаты можно сделать более сытными, добавив курицу или тофу. Представляем пять рецептов легких салатов с содержанием белка не менее 21 грамма.
Салат из капусты кале
Этот салат из капусты с соленым и сладким вкусом богат питательными веществами и подходит для любого времени года. Он содержит почти 30 граммов вегетарианского белка на порцию и высококачественные углеводы, а также микроэлементы, такие как витамин К и магний, которые способствуют здоровью костей.
Общее время приготовление: 1 час
Порции: 2
Ингредиенты
- 40 грамм сухого фарро
- 340 грамм сырой тосканской капусты, мелко нарезанной, без стеблей
- 240 грамм кубиков тофу экстра-твердой консистенции
- 2 финика, без косточек, нарезанные кубиками
- 100 грамм вареной сладкой кукурузы
- 30 грамм тертого сыра пармезан
- Оливковое масло в спрее, по необходимости
- Соль и перец по вкусу
- 3 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
- 2 ст.л. белого винного уксуса
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ч.л. кленового сиропа
- 1 ст.л. измельченного лука-шалота
- Лимонный сок для заправки, по желанию
- Соль и перец по вкусу
Способ приготовления
- Разогрейте духовку или тостер до 190 °C.
- Приготовьте фарро согласно инструкции на упаковке. Пока фарро готовится, выложите капусту кале в большую салатницу и сбрызните оливковым маслом-спреем. Разомните капусту кале руками примерно три минуты, пока листья не станут мягкими. Приправьте солью и черным перцем, затем отставьте в сторону.
- Смажьте кубики тофу оливковым маслом, полностью покрыв их. Выложите кубики на противень, посыпьте солью и черным перцем. Поставьте противень в разогретую духовку и запекайте тофу примерно 40 минут, перевернув кубики в середине приготовления. Запекайте тофу под грилем последние 10 минут, чтобы он стал золотистым и хрустящим.
- Смешайте ингредиенты для заправки в небольшой баночке и хорошенько встряхните, чтобы все тщательно перемешалось.
- Слейте воду с готового фарро и положите его в большую миску вместе с измельченной капустой кале, хрустящим тофу, финиками, кукурузой и сыром. Затем добавьте заправку и хорошо перемешайте. Добавьте свежевыжатый лимонный сок, а также соль и черный перец по вкусу.
Салат из грейпфрута и рукколы
Рецепт веганского салата с горьковатыми ингредиентами (руккола, радиккьо, грейпфрут) улучшают пищеварение за счет стимуляции выработки желудочной кислоты и ферментов. Салат богат клетчаткой (17 г на порцию) благодаря зеленому горошку, чечевице, авокадо, семенам тыквы и кинзе, а также обладает противовоспалительными свойствами. Блюдо не содержит глютена и молочных продуктов.
Общее время приготовление: 25 минут
Порции: 2
Ингредиенты
Салат- 2 ст.л. тыквенных семечек
- 40 грамм рукколы
- 200 грамм радиккью, измельченного
- 1 грейпфрут, разрезанный на дольки
- 340 грамм вареной чечевицы
- 80 грамм зеленого горошка
- 7 грамм свежей кинзы, мелко нарезанной
- 0,5 авокадо, нарезанный
- 3 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
- 2 ст.л. белого винного уксуса
- 1 ч.л. дижонской горчицы
- 1 ч.л. кленового сиропа
- 1 ст.л. измельченного лука-шалота
- Соль и перец по вкусу
Способ приготовления
- Поджарьте семена тыквы на небольшой разогретой сковороде или в тостере в течение 5–7 минут или до золотистого цвета.
- Добавьте ингредиенты для заправки в небольшую баночку и хорошенько встряхните, чтобы все тщательно перемешалось.
- Выложите ингредиенты салата в большую миску, полейте заправкой и перемешайте. Щедро приправьте солью и черным перцем.
Салат-чизбургер и картофелем фри
Благодаря классическим компонентам бургера, таким как сыр, соленые огурцы, карамелизованный лук, богатые антиоксидантами овощи, такие как батат и сезонные помидоры и запеченный картофель фри — этот салат очень сытный. Он содержит почти 35 граммов белка на порцию, что делает его таким же питательным, как и настоящий бургер.
Общее время приготовление: 1 час
Порции: 2
Ингредиенты
- 1 большой батат, нарезанный кубиками
- 2 ст.л. оливкового масла первого холодного отжима
- 1 средняя луковица, тонко нарезанная
- 230 грамм постного говяжьего фарша
- 2 ч.л. острого майонеза
- 2 ч.л. красного винного уксуса
- 1 крупный кочан салата Ромэн
- 12 помидоров черри, разрезанные на четвертинки
- 45 грамм острого сыра чеддер, нарезанного кубиками
- 1 кислый соленый огурец, нарезанный кубиком
- Оливковое масло в спрее, по необходимости
- Соль и перец по вкусу
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 175°C. Выложите кубики батата на противень, застеленный пергаментной бумагой, сбрызните одной столовой ложкой оливкового масла, посолите и поперчите. Когда духовка разогреется, поместите противень внутрь и запекайте батат примерно 45 минут или до тех пор, пока кубики не станут мягкими при прокалывании вилкой. Перемешайте кубики в середине приготовления.
- Пока картофель запекается, разогрейте большую сковороду на среднем огне и добавьте оставшуюся столовую ложку оливкового масла. Когда масло нагреется, добавьте лук, прижимая ломтики лопаткой, чтобы они подрумянились. Обжаривайте лук около восьми минут, периодически помешивая, или пока он не станет прозрачным и слегка не подрумянится.
- Снимите обжаренный лук со сковороды, но не снимайте его с огня. Перед добавлением говяжьего фарша слегка сбрызните сковороду оливковым маслом. Лопаткой разомните фарш в крошку. Приправьте солью и перцем и готовьте около 10 минут, пока крошка не перестанет быть розовой внутри. Снимите с огня.
- В небольшой миске смешайте острый майонез и красный винный уксус.
- Разложите салат, помидоры, карамелизированный лук, сыр чеддер, сладкий картофель, соленые огурцы и говяжий фарш по двум мискам. Перед подачей полейте острым майонезом.
Острый арахисовый салат с креветками
Это блюдо с овощами и белками сбалансировано по макронутриентам, что благоприятно влияет на уровень сахара в крови. Оно сочетает сливочный арахисовый соус, лапшу соба, хрустящие овощи и соленый арахис, обеспечивая длительное насыщение. А креветки и эдамаме содержат полезные белки.
Общее время приготовление: 35 минут
Порции: 2
Ингредиенты
Салат
- 60 грамм лапши соба\
- 1 ст.л. поджаренного кунжутного масла
- 16 средних креветок, очищенных
- 90 грамм молодого шпината, хорошо нарезанного
- 200 грамм очищенных эдамаме
- 2 моркови средней величины, нарезанных соломкой
- 4 редиса, разрезанных пополам и тонко нарезанных
- 2 ст.л. жареного соленого арахиса, ихмельченного
- 10 грамм свежего базилика, нарезанного
- Соль и перец по вкусу
Заправка
- 60 грамм + 30 грамм арахисового масла
- 3 ст.л. воды
- 1,5 ст.л. соевого соуса с низким содержанием натрия
- 5 грамм свежего имбиря, измельченного
- сок 1 лайма, по желанию
- 0,5 ч.л. табаско
Способ приготовления
- Вскипятите воду в кастрюле на среднем огне. Когда вода закипит, добавьте в кастрюлю лапшу соба и варите 7–8 минут или следуйте инструкции на упаковке. После приготовления слейте воду и отложите в сторону.
- Пока варится лапша, разогрейте кунжутное масло в сковороде среднего размера на среднем огне. Когда масло нагреется, добавьте креветки. Приправьте солью и перцем и готовьте две-три минуты, затем переверните креветки и готовьте с другой стороны еще столько же. Готовые креветки станут розовыми и непрозрачными. Снимите креветки с огня и нарежьте небольшими кусочками, удалив хвостики.
- Приготовьте арахисовый соус, смешав все ингредиенты в небольшой миске.
- Разложите шпинат, эдамаме, лапшу соба, креветки, морковь и редис по двум мискам. Добавьте арахисовую заправку и хорошо перемешайте. Затем посыпьте каждый салат рубленым арахисом и свежим базиликом. Добавьте сок лайма и соус табаско по вкусу.
Салат Фатуш
Для любителей средиземноморской кухни этот классический салат фатуш с пряными куриными бедрами, хрустящим сыром и заправкой на основе хумуса станет любимым блюдом. Он насыщен полезными для микробиома растительными ингредиентами.
Общее время приготовление: 40 минут
Порции: 2
Ингредиенты
Салат
- 3 куриных бедра без костей, с тонкой кожей
- 1 ст.л. оливкового масла
- 1 ч.л. смеси из тимьяна, орегано и майрана
- 60 граммов адыгейского сыра, нарезанного полосками толщиной в 6,5 мм
- 850 грамм ромэн или руколлы
- 12 помидоров черри, разрезанные на четвертинки
- 6 редиса, разрезанных пополам и тонко нарезанных
- 1 большой огурец, нарезанный кубиками
- 10 грамм свежего укропа, мелко нарезанного
- 10 грамм свежей мяты, мелко нарезанного
- Оливковое масло в спрей, по необходимости
- 8 начос, измельченные
Заправка
- 45 грамм хумуса
- сок 1 лимона
- 1 ч.л. дижонской горчицы
Способ приготовления
- Разогрейте духовку до 175°C. В миске смешайте куриные бедра, оливковое масло и смесь приправ, приправьте солью и перцем. Выложите на противень и запекайте в духовке 10 минут, затем переверните бедра и готовьте с другой стороны еще столько же времени. Выньте из духовки и дайте постоять не менее 10 минут, прежде чем нарезать полосками.
- Пока курица готовится, разогрейте небольшую сковороду на среднем огне. Когда она нагреется, сбрызните оливковым маслом и выложите на нее полоски сыра. Обжаривайте две минуты (или пока сыр не покроется золотистой корочкой снизу), затем переверните и готовьте с другой стороны столько же времени. Обе стороны должны стать золотистыми или подрумяненными. Снимите со сковороды и нарежьте сыр кубиками размером с крутон. Отложите в сторону.
- Приготовьте заправку, смешав ингредиенты в небольшой миске. Заправка должна быть густой, но текучей.
- Смешайте зелень, редис, помидоры, огурцы и зелень в большой салатнице. Добавьте заправку и тщательно перемешайте. Разложите салат по двум тарелкам, сверху выложите сыр, куриные полоски и измельченные чипсы. Добавьте лимонный сок по вкусу.
